"Diet berasaskan tumbuhan bukan sekadar trend yang berlalu, ia sentiasa ada. Sebabnya: Jika semua orang mula makan lebih sedikit daging, ia akan melambatkan perubahan iklim planet kita secara mendadak, membantu mengurangkan isu kesihatan kronik seperti penyakit jantung dan diabetes, dan mengubah cara pertanian diamalkan. Lebih ramai orang makan kurang daging sekarang berbanding sebelum ini, tetapi masih terdapat kekeliruan tentang perbezaan antara diet berasaskan tumbuhan, vegan, fleksitarian dan kurang daging."
Ramai orang yang ingin pergi tanpa daging, atau kebanyakannya begitu, tertanya-tanya dari mana untuk bermula? Jika anda tergoda untuk mencubanya, ini adalah momen yang baik, memandangkan hari ini lebih mudah berbanding tahun-tahun lalu, kerana pilihan pengganti daging berasaskan tumbuhan berlimpah, dan setiap minggu terdapat alternatif berasaskan tumbuhan baharu kepada ayam, daging babi dan produk ikan yang berada di pasaran, bersama-sama dengan aiskrim bukan tenusu, keju dan krim kopi. Pasaran untuk makanan berasaskan tumbuhan ialah produk berkembang hampir dua kali lebih pantas berbanding jualan makanan secara keseluruhan, dan peningkatan pemakanan berasaskan tumbuhan meningkat dengannya.
Tidak pasti sama ada mahu mencuba berasaskan tumbuhan, flexitarian, vegan atau reducetarian? Baca terus
Jika anda berminat untuk menggunakan berasaskan tumbuhan tetapi masih teragak-agak untuk mencuba tanpa daging – atau memotongnya – anda mungkin bimbang tentang apa yang akan anda makan. Memulakan apa-apa diet baharu (sama ada untuk kesihatan, penurunan berat badan atau untuk memberi manfaat kepada planet ini) adalah mencabar kerana ia memerlukan anda mencuba cara pemakanan baharu, tetapi diet berasaskan tumbuhan adalah terutamanya kerana terdapat begitu banyak cara berbeza untuk bermula, dan tidak semua orang mahu tahap sekatan yang sama.Langkah pertama ialah memahami perbezaan antara berasaskan tumbuhan dan vegan, atau flexitarian, dan vegetarian atau reducetarian, yang pada asasnya hanya makan kurang daging.
Jika anda mempertimbangkan untuk menggunakan tumbuhan, anda mungkin mempunyai soalan! Seperti dalam: Apa yang anda boleh makan? Dan, Adakah anda perlu meninggalkan makanan kegemaran anda? Atau soalan terbesar ramai orang: Bagaimana anda akan mendapat protein anda? Satu kebimbangan utama bagi ramai yang mempertimbangkan untuk memulakan diet berasaskan tumbuhan adalah sama ada mungkin untuk berasa kenyang dan puas tanpa daging. Jawapannya ialah terdapat banyak pilihan pada diet berasaskan tumbuhan, banyak protein yang boleh didapati, dan ia boleh menjadi lazat. Selain itu, anda akan mula berasa lebih baik, kurang kembung dan lebih bertenaga, dalam beberapa hari sahaja.
Jika anda tertanya-tanya bagaimana untuk mengambil langkah pertama ke arah beralih kepada kurang makan daging, kami sedia membantu anda - dan anda tidak perlu memotong daging sekaligus – kerana setiap hidangan tanpa daging adalah satu langkah ke arah yang betul, untuk kesihatan anda dan planet ini.Terdapat banyak cara untuk memulakan diet berasaskan tumbuhan atau melangkau daging, walaupun anda hanya mahu melakukannya sekali-sekala. Berikut ialah petua mudah untuk membantu anda mula menggunakan lebih banyak berasaskan tumbuhan – untuk kesihatan anda, planet ini dan sebarang sebab lain.
Perbezaan Antara Berasaskan Tumbuhan vs. Vegan
Mari kita jelaskan perbezaan antara diet berasaskan tumbuhan dan menjadi vegan. Diet berasaskan tumbuhan ialah diet yang sama ada secara eksklusif atau terutamanya merangkumi makanan yang tumbuh sebagai tumbuhan, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kacang, biji benih dan kekacang sambil mengelakkan produk haiwan seperti daging, ikan, tenusu dan telur.
Pemakanan vegan menghapuskan semua daging, tenusu, ikan, telur, dan juga produk haiwan seperti madu kerana pendekatan vegan adalah untuk tidak membahayakan atau mengeksploitasi haiwan dalam proses pengeluaran makanan. Veganisme ialah pendekatan beretika berdasarkan kebajikan haiwan, manakala seseorang yang 'berasaskan tumbuhan boleh memilih untuk mengelakkan daging dan tenusu atas sebab kesihatan atau alam sekitar.
Walaupun orang mungkin mematuhi diet berasaskan tumbuhan pada tahap yang berbeza-beza, vegan mengelak dengan tegas apa-apa yang melibatkan memudaratkan, membunuh atau mengeksploitasi haiwan dalam apa jua jenis, malah serangga.
Bolehkah anda makan daging mengikut diet berasaskan tumbuhan?
Dalam satu perkataan, Tidak. Walaupun orang mentakrifkan berasaskan tumbuhan dalam pelbagai cara, satu perkara yang mereka semua cuba elakkan ialah daging. Walaupun mereka kadang-kadang akan makan ikan atau membenarkan sedikit tenusu seperti keju ke dalam salad mereka, mengelakkan daging adalah matlamat utama. Sebab untuk membuang daging dan tenusu adalah kerana ia lebih sihat untuk anda dan lebih baik untuk planet ini, dan bagi kebanyakan orang, kebajikan haiwan adalah satu lagi sebab untuk mengambil semua daging daripada persamaan.
Daging dah habis. Itulah maksudnya. Satu kaveat? Tiada siapa yang menyuruh anda melakukan ini. Jika anda ingin menikmati burger semula atau hanya makan berasaskan tumbuhan pada hari Isnin, atau sebelum jam 6 petang, atau untuk sekali makan sehari, atau apabila tidak makan malam Ahad di rumah Nana, itu pilihan anda.Anda sudah dewasa dan hanya anda yang tahu sebab anda cuba makan berasaskan tumbuhan. Ia adalah diet anda, ia adalah badan anda, dan ia terpulang kepada anda. Kami hanya mentakrifkan istilah dan cuba membantu anda memikirkan cara untuk menggunakan lebih banyak berasaskan tumbuhan, supaya anda boleh menjadi versi diri anda yang anda inginkan.
Peralihan kepada diet vegetarian
Sesetengah orang beralih kepada pendekatan berasaskan tumbuhan sepenuhnya tetapi ramai yang memilih untuk memudahkan cara mereka ke arah itu dengan terlebih dahulu menjadi vegetarian dalam perjalanan mereka ke vegan sepenuhnya. (Atau mereka tetap dengan vegetarianisme dan gembira sepenuhnya dengan pilihan itu.) Perbezaan antara vegetarian dan berasaskan tumbuhan ialah vegetarian masih makan tenusu seperti susu, keju, dan yogurt serta telur. Tetapi kebanyakan vegetarian tidak makan ikan melainkan mereka mentakrifkan diri mereka sebagai pescatarian.
Bagi orang yang ingin mengambil langkah pertama dengan menjadi vegetarian, ini boleh menjadi cara yang berguna untuk menghapuskan daging, ayam itik dan daging babi – dan kemudian membuat keputusan sama ada untuk mengambil langkah seterusnya dan membuang semua tenusu dan pergi sepenuhnya berasaskan tumbuhan.Bagi yang lain, lebih mudah untuk beralih kepada diet berasaskan tumbuhan sepenuhnya dengan memotong daging, tenusu dan semua produk haiwan sekaligus.
"Apa jua cara yang anda pilih untuk melakukannya, ini adalah keputusan peribadi. Melangkah ke arah berasaskan tumbuhan atau menyelam terlebih dahulu ke dalam kolam terpulang kepada personaliti anda, motivasi anda dan matlamat utama anda. Anda tidak perlu memberikan label kepada usaha anda. Kebanyakannya berasaskan tumbuhan boleh meliputi banyak tanah. Tetapi jika anda ingin mengetahui maksud label, berikut ialah garis besar siapa:"
Kebanyakan vegan mengelak:
- daging, ayam itik, ikan, makanan laut, tenusu dan telur
- makanan yang mengandungi produk haiwan, seperti gelatin, lilin lebah dan madu
- kulit, suede, bulu, bulu, bulu bawah dan sutera
- hiburan haiwan seperti zoo, akuarium atau pertunjukan ikan lumba-lumba
- kosmetik atau sebarang produk yang diuji pada haiwan
- minyak sawit akibat kesan penuaian terhadap penebangan hutan dan biodiversiti
Adakah diet vegan atau berasaskan tumbuhan sihat?
Terdapat bukti yang semakin meningkat yang menunjukkan manfaat kesihatan daripada makan lebih banyak berasaskan tumbuhan. Keputusan daripada kajian yang ditaja oleh Institut Kesihatan Nasional mendedahkan bahawa mereka yang makan paling banyak makanan berasaskan tumbuhan mempunyai risiko 16 peratus lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular, 32 peratus lebih rendah risiko kematian akibat penyakit jantung, dan 25 peratus lebih rendah risiko kematian daripada semua. -menyebabkan kematian.
Semakan sistematik pada 2019 menyimpulkan bahawa diet berasaskan tumbuhan memberi manfaat kepada anda dengan mengurangkan risiko penyakit seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan diabetes. Dan satu lagi meta-analisis daripada 40 kajian menunjukkan bahawa di kebanyakan negara diet vegan mengandungi lebih sedikit kalori dan kurang lemak tepu berbanding diet omnivor, dan dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, tekanan darah yang lebih rendah, dan tahap glukosa darah puasa, kolesterol LDL yang lebih sihat. , dan trigliserida -semua faktor risiko untuk penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes.
Pemakanan vegan tidak sihat secara automatik Vegan sinonim dengan menjauhi produk haiwan, tetapi ia tidak boleh ditukar ganti dengan makanan keseluruhan yang sihat. Anda boleh makan gula-gula dan kerepek dan masih menjadi vegan. Jika seseorang makan terlalu banyak makanan ditapis dan diproses, gula tambahan, dan lebih sedikit makanan penuh seperti sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang dan kekacang, maka mereka mungkin menjadi kurang sihat, meningkatkan risiko penyakit dan menambah berat badan. Sama ada anda memilih diet berasaskan tumbuhan untuk kebajikan haiwan atau sebab alam sekitar, penting bagi kesihatan anda untuk mengutamakan makan makanan keseluruhan dan diet padat nutrien. Ini bermakna kebanyakannya mengisi pinggan anda dengan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang, kacang dan biji.
Jenis diet berasaskan tumbuhan lain
Seiring dengan berasaskan tumbuhan atau vegan, terdapat pendekatan lain untuk mengurangkan makan daging dan lebih banyak makanan tumbuhan. Berikut ialah cara berbeza untuk mengelakkan produk haiwan pada tahap yang berbeza-beza:
- Makanan Keseluruhan, Berasaskan Tumbuhan: Makan makanan tumbuhan dalam bentuk keseluruhan dan semula jadi atau diproses seminimum mungkin. Elakkan makanan yang diproses dan ditapis seperti daging palsu atau pemanis tiruan.
- Vegetarian: Elakkan daging, ikan dan produk haiwan tetapi makan tenusu, telur dan madu "
- Flexitarian: Pendekatan yang lebih fleksibel. Fleksitarian adalah separa vegetarian, dan makan kebanyakannya vegetarian tetapi kadangkala memasukkan sejumlah kecil daging, ayam dan ikan"
- Pescatarian: Elakkan daging dan ayam tetapi makan ikan, dan sekali-sekala tenusu, dan telur
- Reducetarian: Kurangkan makan daging, ikan, telur dan tenusu. Ini boleh bermakna pergi tanpa daging pada hari Isnin atau makan vegan sebelum enam (seperti yang disarankan oleh Mark Bittman)
- Pegan: Gabungan paleo dan vegan, makan kebanyakannya makanan tumbuhan dan jumlah minimum produk haiwan. Pegan memakan bijirin penuh, sayur-sayuran dan kekacang sambil mengelakkan gula tambahan dan makanan diproses
- Vegan Mentah: Makan diet vegan dengan makanan berasaskan tumbuhan yang belum dimasak atau hanya dipanaskan secara minimum pada suhu rendah
Nutrien untuk diutamakan pada diet berasaskan tumbuhan
Bergantung pada betapa ketatnya diet berasaskan tumbuhan anda, terdapat beberapa nutrien penting yang perlu anda ketahui, kerana kajian menunjukkan ia mungkin lebih rendah dalam diet vegan. Menurut ulasan 2021, diet vegan umumnya kaya dengan karbohidrat kompleks, asid lemak omega-6, serat makanan, karotenoid, asid folik, vitamin C, vitamin E dan magnesium, semuanya kritikal dalam sistem imun yang sihat, fungsi sel, dan menggalakkan kesihatan usus (yang penting untuk semua kesihatan).
Walau bagaimanapun, sesetengah nutrien mungkin agak rendah dalam makanan ini, jadi orang yang menggunakan tumbuhan perlu memastikan mereka makan sumber makanan yang pelbagai atau mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa tiada sumber makanan vitamin B12 yang boleh dipercayai dalam diet vegan, jadi orang yang pergi berasaskan tumbuhan harus mengambil B12 kerana ia penting untuk mencegah anemia dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.Persatuan Vegan mengesyorkan mengambil 10 mikrogram (mcg) setiap hari atau 2.000 mcg setiap minggu.
Nutrien yang mungkin lebih rendah pada diet vegan:
- vitamin B12
- asid lemak omega 3
- vitamin D
- kalsium
- besi
- zink
- iodin
Sebelum anda mula, rujuk pakar diet atau doktor berdaftar untuk membantu merancang cara mendapatkan tahap nutrien, vitamin, mineral dan makronutrien yang sihat, termasuk protein. Satu nota tentang protein, yang semua orang risaukan: Wanita memerlukan kira-kira 45 hingga 50 gram protein sehari, bergantung pada umur dan tahap aktiviti, dan lelaki memerlukan 55 hingga 70 (bergantung pada sama ada mereka cuba membina otot).
Kebanyakan rakyat Amerika mendapat terlalu banyak protein dalam diet mereka, yang boleh menyebabkan penambahan berat badan dan keadaan kesihatan yang lain.Makan sumber protein tumbuhan ialah cara yang lebih bersih untuk mendapatkan protein yang diperlukan oleh badan anda kerana ia tidak datang dengan lemak tepu (daripada haiwan), dan boleh dianggap sebagai sumber protein yang lebih bersih.
Bagaimana untuk mula makan kurang daging dan tenusu
Sesetengah orang melompat masuk dan pergi berasaskan tumbuhan, membuang produk haiwan, dan mendapati ini semua-atau-tiada lebih mudah daripada separuh langkah atau langkah kecil. Bagi yang lain, pendekatan yang lebih beransur-ansur adalah yang terbaik dan petua berikut boleh membantu anda menghentikan daging secara berperingkat dan menjadi lebih berasaskan tumbuhan.
- Mulakan dengan satu hari tanpa daging seperti Isnin Tanpa Daging, dan bekerja sehingga lebih banyak hari apabila anda membiasakannya dengan cara makan ini. Idea ini mula-mula diperkenalkan oleh Sir Paul McCartney, anak perempuannya Stella dan Mary, sebagai penghormatan kepada mendiang Linda McCartney, dan ia mendapat perhatian.
- Potong daging merah dan diproses dahulu dan keluarkan ayam diet anda secara beransur-ansur, kemudian telur, kemudian tenusu, untuk beralih secara beransur-ansur kepada diet berasaskan tumbuhan.
- Ganti daging dengan alternatif berasaskan tumbuhan untuk membenarkan diri anda burger berasaskan tumbuhan, kisar, ayam atau ikan. Alternatif bukan daging ini mendapat kecaman kerana mengandungi bahan tidak semulajadi, natrium yang tinggi dan lemak tepu, tetapi kajian baharu mendapati bahawa makan hanya lima hidangan berasaskan tumbuhan seminggu boleh meningkatkan kesihatan usus anda.
- Ganti kacang dan lentil dengan daging dalam resipi anda seperti taco, cili, kari dan tumis, kerana kekacang bagus untuk usus anda, membantu menurunkan gula darah, dan melawan penyakit jantung.
- Tambahkan lebih banyak serat,protein berasaskan tumbuhan, dan lemak yang menyihatkan jantung pada setiap hidangan untuk berasa lebih kenyang dan lebih bertenaga. Ia semudah menambah hummus, kacang ayam atau alpukat pada salad campuran atau bungkus. Atau buat mangkuk buddha yang berwarna-warni dan mengenyangkan dengan quinoa atau bijirin lain dan pelangi sayur-sayuran.
- Ganti susu tanpa tenusu,dan cari keju bukan tenusu, krimer dan sapuan seperti mentega vegan, keju krim atau krim masam.Gunakan kacang gajus untuk membuat sos berkrim tanpa tenusu seperti sos alfredo gajus untuk pasta atau resipi sos keju. Campurkan yis pemakanan dengan walnut dalam pengisar untuk parmesan bebas tenusu yang sihat. (Untuk semakan keju tanpa tenusu rasa terbaik dan paling sihat, lihat The Beet Meters dan tambahkan rating anda sendiri juga.)
- Tukar telur untuk pengganti. Sebilangan orang lebih gemar untuk mencari tauhu atau menggunakan alternatif yang dibeli di kedai di pasaran seperti JUST Eggs, diperbuat daripada protein kacang hijau. Terdapat 9 alternatif telur untuk membakar yang sesuai dalam kebanyakan resipi tradisional.
- Makan lebih banyak masakan etnik, kerana tradisi India, Mexico dan Cina semuanya sangat bergantung pada sayur-sayuran dan kuah kacang, atau tauhu, kacang ayam, dan beras dan kacang untuk tumbuhan yang lazat- berasaskan protein. Gunakan pelbagai perasa dan herba serta rempah ratus dalam resipi anda.
- Isi peti sejuk anda dengan sayur-sayuran berwarna-warni,dan beli buah-buahan bermusim. Semakin banyak anda menyimpan dapur dan pantri anda dengan produk seperti tauhu, yis berkhasiat, rempah kering, tamari, minyak zaitun, bijirin penuh, passata, dan kacang atau kekacang tin, semakin mudah untuk membuat hidangan berasaskan tumbuhan dengan cepat.Lihat senarai beli-belah berasaskan tumbuhan kami untuk mendapatkan inspirasi.
- Masak Lagi. Lebih mudah untuk berasaskan tumbuhan di dapur anda sendiri dan mengawal bahan-bahan yang masuk ke dalam makanan anda. Cuba mana-mana daripada ratusan resipi di The Beet untuk mendapatkan inspirasi, kemudian buat (atau ubah suai) resipi anda sendiri.
Intinya: Cuba diet yang lebih berasaskan tumbuhan mengikut kadar anda sendiri
Daripada bimbang tentang apa yang perlu dipanggil diet peribadi anda, fikirkannya sebagai satu perjalanan atau evolusi ke arah makan kurang daging dan tenusu dan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan, menggunakan sumber yang ada untuk memulakan pengembaraan masakan anda kepada lebih sihat dan cara pemakanan yang lebih mampan.
Bertujuan untuk makan keseluruhan makanan dengan diet padat nutrien, mengelakkan terlalu banyak produk yang ditapis atau diproses dan memastikan anda mengambil nutrien penting seperti vitamin B12. Lihat panduan pemula berasaskan tumbuhan tujuh hari kami untuk membantu anda di landasan yang betul dan halaman resipi berasaskan tumbuhan kami.
