Karbohidrat. Perkataan empat huruf yang menakutkan yang mungkin anda takuti pada masa kini. Anda mungkin secara automatik mengaitkan makan 'karbohidrat' dengan pemakanan yang tidak sihat. Walau bagaimanapun, ini tidak semestinya benar.
"Izinkan saya memecahkan karbohidrat untuk anda dan membantu anda menjawab soalan: Adakah karbohidrat tidak baik untuk saya? Ini adalah soalan yang paling sering saya dengar, sebagai pakar diet berdaftar. Saya juga akan menjawab: Adakah anda perlu mengikuti diet vegetarian rendah karbohidrat protein tinggi untuk mencapai penurunan berat badan? Serta, Berapa banyak karbohidrat yang terlalu banyak? Dan, Apakah sumber karbohidrat terbaik dalam diet berasaskan tumbuhan? Panduan lengkap ini akan menjawab semua soalan anda."
Adakah Karbohidrat Buruk Untuk Anda?
Ini soalan paling kerap ditanya yang saya dengar. Walau bagaimanapun, idea bahawa karbohidrat tidak baik untuk anda adalah terlalu mudah. Karbohidrat ialah sumber bahan api utama badan anda (dan otak anda). Makanan yang mengandungi karbohidrat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran juga disertakan dengan beberapa nutrien penting, termasuk serat, vitamin dan mineral, yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berkembang maju.
Jadi, karbohidrat makanan keseluruhan adalah penting untuk kesihatan yang baik. Walau bagaimanapun, kualiti karbohidrat yang penting, terutamanya apabila ia melibatkan sama ada karbohidrat membuat anda menambah berat badan. Karbohidrat yang diproses dan ditapis (seperti roti putih, pasta atau kerepek, keropok dan kuki yang dibeli di kedai yang dibuat dengan tepung putih) mempunyai indeks glisemik yang tinggi – bermakna ia rosak dengan cepat dan meningkatkan gula darah anda. Diet yang penuh dengan karbohidrat ringkas dan makanan glisemik tinggi boleh menyebabkan keradangan, meningkatkan risiko keadaan seperti penyakit jantung dan menyumbang kepada penambahan berat badan.
Bolehkah Anda Makan Terlalu Banyak Karbohidrat dalam Diet Berasaskan Tumbuhan?
Ya, adalah mungkin untuk makan berlebihan karbohidrat pada diet berasaskan tumbuhan atau mana-mana diet untuk perkara itu. Walau bagaimanapun, ini lebih berkemungkinan berlaku apabila anda makan karbohidrat yang tidak mengenyangkan dan mengenyangkan (iaitu karbohidrat ditapis yang dibuat dengan tepung diproses dan gula tambahan). Lebih mudah untuk makan gula-gula secara berlebihan daripada kacang ayam! Gula-gula tidak mengandungi serat atau mikronutrien penting yang ada pada kacang ayam, oleh itu anda mencerna gula-gula untuk mendapatkan tenaga lebih cepat daripada kacang ayam. Apabila gula darah meningkat, ia menyebabkan insulin melonjak, yang seterusnya berfungsi untuk memasukkan kalori yang tidak digunakan ke dalam sel dan keluar dari aliran darah. Jika otot dan badan anda tidak boleh menggunakan bahan api, ia akan disimpan sebagai lemak.
Kunci kepada pengurusan karbohidrat yang sihat ialah memilih karbohidrat yang betul, seperti makanan penuh semulajadi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, kekacang, dan bijirin penuh, dan juga mengetahui dengan tepat banyak karbohidrat yang sebenarnya anda perlu makan setiap hari untuk meningkatkan kesihatan anda , badan cergas.
Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengesyorkan bahawa 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori anda datang daripada karbohidrat – iaitu kira-kira 225 hingga 325 gram sehari pada diet 2, 000 kalori. Walau bagaimanapun, tidak semua orang perlu makan 2, 000 kalori sehari, dan jika anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin memerlukan lebih sedikit kalori daripada itu.
Tidak semua orang perlu makan 45 hingga 65 peratus kalori mereka daripada karbohidrat. Jika anda ingin makan karbohidrat yang lebih rendah, anda mungkin ingin mempertimbangkan salah satu julat karbohidrat berikut:
- 100-150 gram: Julat karbohidrat ini lebih mudah dicapai daripada had yang lebih ketat pada diet berasaskan tumbuhan tetapi masih akan dianggap sebagai 'karbohidrat rendah'. Ini adalah julat yang baik untuk orang yang berminat dengan diet rendah karbohidrat dan yang banyak bersenam untuk membakar kalori.
- 50-100 gram: Rangkaian karbohidrat ini akan menjadi lebih sukar untuk dicapai pada diet berasaskan tumbuhan kerana buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang semuanya mengandungi karbohidrat yang sihat. Tahap pengambilan karbohidrat ini lebih sesuai untuk orang yang kurang bersenam.
- 20-50 gram: Ini ialah bilangan karbohidrat yang akan dituju oleh seseorang yang mengikuti diet keto, kerana ia adalah karbohidrat yang sangat rendah dan akan membawa mereka ke dalam ketosis. Ia lebih sukar untuk dicapai dengan diet berasaskan tumbuhan dan tidak disyorkan untuk jangka panjang.
Karbohidrat Mana Yang Perlu Anda Makan dengan Diet Berasaskan Tumbuhan?
Mari kita jelaskan – semua makanan berasaskan tumbuhan boleh dimuatkan ke dalam diet yang sihat, selagi anda menumpukan pada pengambilan kebanyakan sumber makanan keseluruhan, karbohidrat dan mengelakkan yang ditapis. Karbohidrat keseluruhan makanan tersebut juga akan mengandungi serat, vitamin, mineral, dan sebatian semula jadi yang dipanggil fitonutrien yang akan membantu anda kenyang, membantu badan anda bekerja dengan lebih cekap dan membantu mengurangkan risiko penyakit kronik. Makanan penuh serat juga membantu penurunan berat badan secara semula jadi. Makanan keseluruhan yang sihat, karbohidrat glisemik rendah termasuk:
- Kekacang seperti kacang ayam, apa-apa jenis kacang, dan lentil
- Bijian penuh, termasuk quinoa, oat, barli, millet, soba dan beras perang
- Buah-buahan utuh, seperti epal, pisang, kiwi, mangga, oren dan beri
- Sayuran berkanji, seperti ubi keledek, labu butternut dan lobak merah
Adakah Mungkin Mengambil Diet Berasaskan Tumbuhan Rendah Karbohidrat dan Protein Tinggi?
Ya, adalah mungkin untuk mempunyai protein tinggi, diet berasaskan tumbuhan rendah karbohidrat. Ini memerlukan beberapa perancangan yang teliti, walau bagaimanapun, dan terutamanya memfokuskan diet anda kepada makanan yang mempunyai karbohidrat bersih yang rendah, bermakna ia tinggi serat dan rendah karbohidrat. Cari karbohidrat bersih makanan dengan menolak serat daripada jumlah karbohidrat.
Ingat, karbohidrat tidak semestinya buruk – ia lebih kepada jenis karbohidrat yang anda makan. Fokus pada makanan keseluruhan segar yang tinggi serat. Jika anda makan kebanyakannya makanan keseluruhan sumber karbohidrat berasaskan tumbuhan, itu lebih penting daripada hanya memberi perhatian kepada bilangan karbohidrat dalam diet anda.
Makanan Vegan Rendah Karbohidrat
Jika anda ingin mengurangkan bilangan karbohidrat dalam diet anda, sama ada anda berasaskan tumbuhan, vegetarian atau fleksibel, pastikan anda memasukkan banyak makanan keseluruhan rendah karbohidrat berikut. Makanan vegan rendah karbohidrat ini boleh menggantikan beberapa bijirin penuh anda.
Makanan keseluruhan rendah kanji termasuk
- Tomato
- Cendawan
- Terung
- Sayuran salib (brokoli, kembang kol, pucuk brussel)
- Sayur-sayuran berdaun
- Makanan soya, seperti tauhu, tempe dan edamame
- Makanan berlemak seperti alpukat, buah zaitun, dan pelbagai minyak
- Kacang seperti badam, walnut, kacang tanah, gajus
- Biji seperti biji chia, biji rami, labu dan biji bunga matahari
- Beri, seperti raspberi, strawberi dan beri hitam
Bottom Line: Cari karbohidrat sihat pada diet berasaskan tumbuhan untuk meningkatkan kesihatan anda.
Jika anda sedang mencari cara untuk memasukkan karbohidrat sihat tersebut ke dalam diet berasaskan tumbuhan anda, lihat diet Berasaskan Tumbuhan Dua Minggu The Beet!
