Jika anda berasaskan tumbuhan, anda mungkin pernah mendengar soalan "Bagaimana anda mendapatkan protein anda tanpa daging atau tenusu?" Sebagai pakar diet berasaskan tumbuhan, saya sudah pasti soalan itu ditanyakan kepada saya, berkali-kali. Dan jika anda berfikir tentang peluang berasaskan tumbuhan, adakah itu soalan paling mendesak yang anda ada.
Kita telah dikondisikan, dalam masyarakat Barat kita, untuk menyusun makanan kita berdasarkan protein, dengan formula 'daging-kanji-sayur' sebagai cara berfikir tentang makan malam seterusnya, terutamanya, dan daging atau ayam. (atau ikan) secara tradisinya dilihat sebagai sumber utama protein itu.Alih keluar pilihan tersebut, dan apa yang kita tinggalkan? Banyak, ternyata.
Sama ada anda baru memulakan perjalanan berasaskan tumbuhan atau dalam perjalanan ke arah membuang daging dan tenusu, sudah tiba masanya kita memikirkan semula sumber protein kita, melihat kepada kekacang dan sayur-sayuran, kacang, biji, bijirin penuh dan keseluruhan pelbagai pilihan berasaskan tumbuhan sebagai sumber protein bersih. Itu bermula dengan menstrukturkan semula pandangan kami tentang plat kami. Biar saya tunjukkan cara anda boleh menggantikan ayam itu (atau daging lain) dengan setara dengan tumbuhan, tanpa mengorbankan protein yang akan disediakan oleh daging!
Berapa Banyak Protein Yang Kita Perlukan?
Keperluan protein berbeza secara meluas bagi setiap orang, berdasarkan umur, jantina, tahap aktiviti fizikal, dsb. Mari kita bincangkan tentang Elaun Pemakanan Disyorkan (RDA) untuk protein, yang mengesyorkan 0.8 gram protein/kg berat badan. Ini bermakna bahawa wanita seberat 160 paun (73 kg) memerlukan 58 gram protein setiap hari. Walau bagaimanapun, sasaran protein yang lebih tinggi akan digunakan untuk mereka yang aktif secara fizikal – antara 1.0 -1.8 g/kg atau lebih. Ini ialah 73 – 131 gram protein untuk wanita seberat 160 lb.
Selain itu, penyelidikan mencadangkan bahawa masa protein sepanjang hari penting. Telah didapati bahawa terdapat tingkap optimum/sweet spot protein yang boleh kita ambil pada setiap hidangan, untuk mengoptimumkan sintesis protein otot. Kajian ini menunjukkan bahawa tetingkap itu mengandungi kira-kira 20-30 gram protein setiap hidangan.
Pengambilan: keperluan protein sangat individu tetapi pastinya memberi perhatian kepada jumlah protein yang anda perolehi pada setiap hidangan – yang mungkin lebih penting daripada jumlah/hari.
Berapa banyak protein dalam Payudara Ayam
Sebiji dada ayam masak 2.5 oz membekalkan 22 gram protein. Jika kita memasangkan ini dengan satu kentang dan 1 cawan sayur-sayuran, anda akan mendapat kira-kira 28 gram protein. Ini sangat baik dalam 20-30 gram protein setiap sasaran hidangan yang baru kita bincangkan.
protein berasaskan tumbuhan setara dengan dada ayam
1. Edamame
Edamame ialah kacang soya muda yang hebat dan rasa neutral yang benar-benar merupakan bintang protein berasaskan tumbuhan! 1 cawan edamame yang dimasak menyediakan 24 gram protein - bukankah begitu menakjubkan! Nikmati edamame dalam salad dengan bijirin lain atau di atas salad hijau. Mereka juga menakjubkan sebagai snek dengan paprika atau kicap!
2. Seitan
Seitan diperbuat daripada gluten gandum, iaitu protein utama yang terdapat dalam gandum. Dalam 3/4 cawan seitan, anda akan mendapat kira-kira 21 gram protein. Pernahkah anda melihat ayam seitan yang viral di media sosial? Saya sangat mengesyorkan ini sebagai cara untuk mencuba seitan!
3. Tempe
Sekarang, ke salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan kegemaran saya: tempe! Tempe ialah kacang soya yang diperam yang mempunyai tekstur yang lebih pejal (berbanding tauhu) dan rasa pedas. 125 gram tempe yang dimasak menyediakan kira-kira 22 gram protein! Nikmati tempe sebagai 'daging tempe' pada sandwic atau sebagai topping salad/tumis.
4. Tauhu
Tahu ialah makanan yang disediakan dengan membekukan susu soya. Tauhu boleh mempunyai jumlah ketegasan yang berbeza-beza, dari sutera, lembut, pejal hingga pejal tambahan. Dalam 125 g tauhu pejal, anda akan mendapat kira-kira 21 gram protein. Anda boleh menikmati tauhu dalam pelbagai cara – cara kegemaran saya untuk menikmatinya sejak kebelakangan ini ialah goreng udara – sungguh sedap dan rangup!
5. Lentil
Lentil adalah sejenis kekacang yang kaya dengan protein. Dalam 1 cawan lentil yang dimasak, anda akan mendapat 19 gram protein! Salah satu cara kegemaran saya untuk menikmati lentil adalah dalam burger kacang atau falafel. Hanya masukkan lentil yang telah dimasak pada pemproses makanan untuk menghasilkan tekstur seperti doh dan masak di atas kuali atau bakar dalam ketuhar!
6. Chickpea (atau kacang lain) + Quinoa
Chickpea (atau kacang lain) akan menyediakan 16 gram protein setiap 1 cawan hidangan yang dimasak. Anda boleh menambah 1/2 cawan quinoa kepada ini untuk 5 gram protein lagi, untuk menyediakan 21 gram protein. Nikmati kombo ini dalam tumisan atau cili!
7. Pasta Kacang
Terdapat banyak pasta kacang yang menarik di pasaran, yang hampir selalu saya cadangkan sebagai pilihan untuk pemakan berasaskan tumbuhan baharu. Mereka biasanya dibuat daripada kacang ayam, kacang hitam, lentil, dan edamame. Mereka menyediakan 23 gram protein setiap hidangan 3.5 oz - mengagumkan! Siapa sangka pasta sangat kaya dengan protein?
8. Biji Hem (dalam smoothie)
Dalam 1/4 cawan biji rami, anda akan mendapat 13 g protein. Jika anda memasangkannya dengan 1 cawan susu soya dalam smoothie, sebagai contoh, anda akan mendapat kira-kira 20 gram protein. Anda tidak akan mendapat banyak protein jika anda membuat smoothie dengan susu berasaskan tumbuhan lain, seperti badam atau gajus. Walau bagaimanapun, susu kacang mengandungi satu tumbukan protein yang baik, sama seperti susu soya!
Protein Melangkaui Sumber Haiwan
Seperti yang anda lihat, terdapat banyak cara untuk mendapatkan jumlah protein yang akan disediakan oleh dada ayam. Sekarang, apakah yang menghalang anda daripada mengalihkan diet anda lebih ke arah berasaskan tumbuhan? Saya menggalakkan anda berseronok bereksperimen di dapur dengan pilihan yang telah saya pamerkan ini!
