Apabila anda mendengar perkataan serat larut, anda mungkin terfikir tentang orang tua yang memerlukan sedikit bantuan untuk memindahkan barang-barang di bilik mandi. Tetapi serat larut adalah lebih daripada ubat untuk sembelit (walaupun ia juga melakukannya), ia adalah infrastruktur selular buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang-kacangan seperti kacang, dan kacang dan biji.
Makanan keseluruhan ini bergantung pada molekul serat untuk menghasilkan bentuk, kekuatan stensil untuk membesar (sehingga ke arah matahari atau dalam kes akar seperti lobak merah ke bawah untuk menyerap mineral dari tanah), dan tidak seperti haiwan dan manusia yang mempunyai rangka otot-rangka kita, serat hanya wujud dalam tumbuhan.
Serat membantu anda menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol dan memastikan gula dalam darah stabil
Jadi apa yang serat lakukan dalam badan kita? Serat, dan serat larut khususnya, boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat atau menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol anda dan mengekalkan gula dalam darah daripada meningkat, yang penting bagi sesiapa sahaja yang cuba memulihkan atau merawat diabetes atau pradiabetes. Serat juga telah terbukti mengurangkan risiko penyakit jantung, malah melindungi daripada kanser tertentu termasuk kanser kolon, yang kini merupakan penyakit yang memberi kesan kepada orang pada setiap peringkat umur dan peringkat hayat.
Dalam satu kajian, 345 orang merekodkan jumlah serat yang mereka makan selama enam bulan, dan lebih banyak serat yang mereka tambah pada diet mereka, lebih banyak mereka dapat mengekalkan diet rendah kalori dan berjaya menurunkan berat badan. . Dalam kajian lain tentang orang yang mengambil statin untuk mengawal kolesterol mereka, apabila mereka menambah psyllium, serat larut semula jadi, ke dalam diet mereka, ia mengakibatkan penurunan kolesterol LDL (atau buruk) mereka dengan ketara lebih banyak daripada mereka yang mengambil statin sahaja tanpa serat.
Apakah perbezaan antara serat larut dan serat tidak larut
Terdapat dua jenis serat dan kedua-duanya mempunyai manfaat kesihatan utama untuk membantu sistem penghadaman anda menjalankan tugasnya dan melindungi anda daripada penyakit jantung, keradangan dan penyakit gaya hidup yang lain. Lebih banyak serat yang anda ada, larut dan tidak larut, lebih sihat mikrobiom usus anda, lebih stabil gula darah anda dan kurang keradangan dalam badan. (Pemakanan yang kaya dengan daging merah atau daging yang diproses mempunyai kesan sebaliknya, meningkatkan keradangan dan risiko penyakit jantung.
Berikut ialah perbezaan antara gentian larut dan gentian tidak larut, dan tempat untuk mencari setiap satu. Cuba dapatkan kedua-duanya dalam diet harian anda.
- Serat larut ialah jenis yang turun dalam air dan membentuk bahan seperti gel yang membantu melambatkan penyerapan makanan semasa ia bergerak melalui badan, dari perut ke usus. Makanan tinggi serat larut ialah kekacang, pisang, kentang, epal, dan pear serta bijirin seperti oat dan barli.
- Serat tidak larut kadangkala dipanggil kasar kerana ia tidak terurai dalam air. Serat tidak larut membantu memindahkan makanan melalui bahagian bawah saluran penghadaman anda, usus bawah dan kolon anda, dan membantu mikrobiom usus anda beralih daripada bakteria tidak sihat kepada sihat sambil mereka cuba memecahkan zarah serat yang sukar dihadam. Anda boleh mendapatkannya dalam produk bijirin penuh serta buah beri, anggur, lobak merah dan kulit buah, terutamanya kulit epal dan pir.
Serat membantu memastikan benda bergerak, tetapi tidak terlalu cepat, melalui saluran penghadaman
Fikirkan serat sebagai polis trafik diet anda yang membantu mengarahkan makanan yang anda makan melalui sistem anda, membantu ia bergerak dengan mantap, berbanding dengan mempercepatkan, supaya nutrien dapat diserap pada kadar yang diukur. Terlalu cepat, dan makronutrien seperti karbohidrat ringkas dalam gula-gula manis, soda, roti putih, nasi atau pasta akan dilarutkan hampir serta-merta, menyebabkan tergesa-gesa kalori dan tenaga memasuki aliran darah anda, yang sangat bagus apabila anda berlari 10K tetapi sebaliknya ia mencetuskan lonjakan gula darah anda, yang seterusnya menghantar lonjakan insulin.
Tetapi apabila anda makan makanan berkarbohidrat tinggi tanpa serat, seperti gula ringkas, dan anda tidak melakukan jumping jack, badan anda menyedari ia tidak boleh menggunakan semua tenaga itu pada masa itu, jadi ia menghantarnya ke pembungkusan ke sel lemak anda, untuk disimpan untuk kegunaan kemudian. Sekiranya terdapat serat, dalam bentuk bijirin penuh seperti roti gandum (cari 4 gram serat setiap keping) atau quinoa atau oat penuh, maka ia memperlahankan kadar penyerapan ini dan membolehkan badan mengambil nutrien. dan kalori dengan cara yang boleh menggunakannya, tidak perlu mengalihkannya ke unit simpanan lemak (sel lemak kita).
Berikut ialah cara memasukkan lebih banyak serat ke dalam diet anda
Mulakan hari anda dengan oat, buang segenggam beri biru dan elakkan menambah gula pada oat anda. Atau pilih sarapan roti bakar alpukat. Makan salad yang besar untuk makan tengah hari dengan kekacang, biji dan sayur-sayuran dari semua jenis dan jadikan diri anda makan malam yang termasuk nasi dan kacang, kerana kacang mempunyai kiraan serat tertinggi bagi setiap auns makanan, selain daripada biji.Atau makan pasta gandum penuh dengan tomato dan keju berasaskan tumbuhan untuk makan malam.
Berapa banyak serat yang anda perlukan dalam sehari?
Bagi lelaki, keperluan harian yang disyorkan ialah 38 gram serat sehari dan untuk wanita, 25 gram sehari, menurut Mayo Clinic. Tetapi itu adalah minimum. Kebanyakan orang Amerika tidak rapat, kerana 9 daripada 10 orang dewasa tidak mencapai sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari.
Jika anda memikirkannya dalam kalori, ambil sekurang-kurangnya 14 gram serat untuk setiap 1, 000 kalori yang anda makan. Jadi jika anda makan 2, 000 kalori sehari, dapatkan 28 gram atau lebih serat sehari.
Makan 12 makanan ini dengan beberapa kandungan serat tertinggi setiap auns
- Kacang buah pinggang mempunyai 47 gram serat dalam satu cawan
- Chickpea mempunyai 35 gram serat dalam satu cawan
- Kacang Pinto mempunyai 30 gram serat dalam satu cawan
- Chia Seeds mempunyai 10 gram serat setiap auns
- Guava: Satu cawan mengandungi 9 gram serat
- Raspberi: Satu cawan raspberi mentah mengandungi 8 gram serat
- Avocado: Satu alpukat bersaiz sederhana mempunyai 7 gram serat
- Kacang hijau mempunyai 7 gram dalam satu cawan
- Seekor kesemak mempunyai 6 gram serat
- Biji labu mempunyai 5 gram serat setiap auns
- Sebiji mangga mempunyai 5 gram serat
- Epal: Satu epal sederhana mengandungi 4.5 gram serat
Bottom Line: Sebagai amalan, tambahkan kacang ke dalam salad anda, makan lebih banyak buah-buahan sebagai snek dan pilih bijirin penuh berbanding nasi putih, pasta atau roti yang diproses ringkas . Lebih banyak serat yang anda makan, lebih banyak badan anda akan kekal kenyang lebih lama, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit gaya hidup utama seperti penyakit jantung, diabetes dan kanser tertentu.
