Anda mungkin menganggap individu yang berjaya menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan hanya makan salad, terutamanya jika ia berasaskan tumbuhan. Mari letakkan mitos bandar itu. Walaupun pemakan berasaskan tumbuhan memang makan salad, mereka juga makan lebih banyak daripada itu, termasuk makanan yang mungkin anda anggap terlarang kerana kandungan lemak dan kalorinya. Kejutan? Kajian sebenarnya menyokong keberkesanan makanan ini dalam memastikan anda langsing. Di bawah, pakar bercakap tentang lima makanan mengejutkan yang sebenarnya boleh membantu dalam penurunan berat badan.
1. Avokado
Ia mungkin kedengaran bertentangan dengan intuisi, tetapi alpukat boleh membantu anda menurunkan berat badan. Walaupun alpukat menambah kalori dan lemak, walaupun lemak tak tepu yang sihat, ke dalam diet, tetapi memakannya boleh memberi hasil pada akhirnya. "Sebuah bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa lemak pemakanan yang sihat, dan kalori yang sepadan, dalam alpukat tidak menyumbang kepada penambahan berat badan," kata Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N., presiden dan Ketua Pegawai Eksekutif Yayasan Produce for Better He alth. Lebih baik? “Pemakan alpukat kurang berkemungkinan mengalami berat badan berlebihan atau obes.”
Ambil, sebagai contoh, kajian daripada jurnal Nutrients, yang menunjukkan bahawa pemakan alpukat kurang berat badan dan mempunyai BMI yang lebih rendah daripada bukan pemakan alpukat. Lebih-lebih lagi, mereka yang makan kira-kira seperlima daripada alpukat sehari mempunyai peluang paling rendah untuk menjadi berlebihan berat badan atau obes.
Itu masuk akal apabila anda menganggap bahawa alpukat ialah sumber serat yang menyihatkan jantung dan padat dengan nutrien, yang boleh membuatkan anda berasa lebih cepat dan lebih lama.Sebanyak 79 peratus berat badan mereka terdiri daripada serat dan air, kata Kapsak. Ia juga padat dengan hampir 20 vitamin, mineral dan sebatian berasaskan tumbuhan untuk menjadikan anda lebih sihat dari dalam ke luar.
Petua pro: Elakkan alpukat yang tidak digunakan (terbaik di dalam cangkerang dan dengan lubang) daripada menjadi perang dengan menyiramnya dengan limau nipis atau jus lemon dan menutupnya dengan bungkus plastik; simpan di dalam peti sejuk sehingga tiga hari.
2. Coklat
Berita manis: Coklat boleh membantu menurunkan berat badan. Tetapi ambil perhatian: "Ia bukan peluru ajaib untuk penurunan berat badan, " kata DJ Blatner, R.D.N., pakar diet di Chicago dan pengarang The Superfood Swap. Tiada siapa yang mengatakan untuk menyelam ke dalam tong coklat. Tetapi sedikit sebanyak berjalan jauh.
Terdapat tiga cara coklat gelap boleh membantu dalam bahagian berat badan. Pertama, coklat boleh meningkatkan mood anda dan apabila anda berada dalam mood yang lebih baik, anda lebih berkemungkinan melakukan tindakan penjagaan diri yang sihat seperti bersenam dan memasak makanan berkhasiat, kata Blatner.
Coklat juga boleh membantu mengurangkan tekanan, dan apabila anda mempunyai tahap hormon stres kortisol yang lebih tinggi dalam badan anda, ia memberi isyarat kepada badan untuk menahan lemak, jadi anda lebih cenderung untuk menambah berat badan atau sekurang-kurangnya tidak menurunkan berat badan. "Kurang tekanan sama dengan kurang tekanan makan, " katanya. Akhir sekali, jika anda makan sedikit coklat – satu auns sehari – anda kurang mempunyai minda yang ketat, yang biasanya membawa kepada kegagalan diet.
Petua pro: Pilih coklat gelap dengan 70 peratus atau lebih koko untuk membantu anda menurunkan berat badan. Ia bukan sahaja lebih mengenyangkan daripada susu dan mempunyai lebih banyak flavonoid koko yang sihat, tetapi ia boleh digandingkan dengan buah beri segar untuk meningkatkan pemakanan.
3. Buah Kering
Buah kering mungkin tidak berada dalam kategori kesihatan yang sama dengan buah segar, tetapi itu tidak bermakna anda harus menolaknya. Satu sebab? Orang yang makan buah kering secara amnya lebih sihat daripada mereka yang tidak dan makan lebih banyak nutrien pada hari mereka makan buah kering berbanding ketika mereka tidak, menurut kajian dari Journal of American Academy of Nutrition and Dietetics.Walaupun anda disyorkan untuk makan 2 hingga 2.5 cawan buah setiap hari, pemakan buah kering lebih hampir kepada matlamat ini berbanding mereka yang tidak makan buah kering. Selain itu, pemakan buah kering lebih aktif secara fizikal berbanding mereka yang berpantang.
Tetapi bukan itu sahaja. Walaupun mereka makan lebih banyak kalori pada hari mereka makan buah kering, individu ini cenderung mempunyai indeks jisim badan dan lilitan pinggang yang lebih rendah berbanding mereka yang tidak. "Satu sebab pengambilan tenaga mungkin lebih tinggi pada hari penggunaan tetapi tidak diterjemahkan kepada berat badan yang lebih tinggi ialah orang tidak mengambil buah-buahan kering setiap hari," kata Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., seorang rakan pasca doktoral di Johns Hopkins Bloomberg School Kesihatan Awam yang menjalankan penyelidikan ini semasa seorang pelajar di Penn State di University Park, Penn. Walaupun anda makan lebih banyak kalori apabila mengambil buah-buahan kering, ia bukan kejadian harian dan tidak akan membawa kepada penambahan berat badan selagi anda mengekalkan keseimbangan tenaga. Dan seperti buah segar, buah kering mengandungi serat, yang boleh membantu anda berasa lebih kenyang dan menyokong penyelenggaraan berat badan yang sihat.
Petua pro: Pilih jenis buah kering tanpa gula untuk membantu anda menurunkan berat badan.
4. Pistachio
Jika anda berhenti makan pistachio kerana anda pernah mendengar kacang membuat berat badan anda bertambah, sudah tiba masanya untuk memikirkan semula strategi itu. Dalam satu kajian dari Nutrien, makan pistachio secara kerap dikaitkan dengan penurunan berat badan yang sama dan pengurangan jisim badan dan lilitan pinggang sebagai kumpulan kawalan yang tidak makan pistachio. Apa yang memberi? Pistachio rendah kalori sedikit daripada senarai label, iaitu kerana badan anda tidak menyerap semua lemak daripada kacang yang anda makan, kata Blatner. Sebagai contoh, satu auns pistachio adalah kira-kira 160 kalori berbanding 170 kalori yang disenaraikan pada label makanan.
Ini, bagaimanapun, bukan sebab utama. "Adalah hakikat bahawa makan kacang menggantikan makanan lain yang kurang berkhasiat, berkalori tinggi, " kata Blatner. Kacang, kacang pistachio termasuk, mempunyai protein, lemak yang sihat dan serat, semuanya menambah untuk membuatkan anda berasa kenyang.Selain itu, hidangan satu auns pistachio sangat berguna, kerana anda sebenarnya mendapat 49 biji untuk diisi.
Petua pro: Pistachio ialah makanan yang bagus untuk penurunan berat badan. Untuk menjadikannya snek penurunan berat badan yang lebih baik, beli pistachio dalam cangkerang supaya anda mengambil masa lebih lama untuk memakannya.
5. Kentang
Spuds mendapat rap yang buruk untuk meningkatkan berat badan. Sebenarnya, karbohidrat seperti kentang adalah penting untuk diet yang sihat dan kesejahteraan keseluruhan. "Kentang mengandungi kalium dan serat yang tinggi, dua nutrien penting yang kebanyakan orang Amerika tidak mengambil cukup," kata Kapsak. Kentang juga meningkatkan tenaga anda dan boleh membantu anda berasa lebih produktif. Kedua-dua ubi putih dan keledek mengandungi nutrien ini dan dikira dalam pengambilan sayuran anda.
Oleh kerana kandungan air dan seratnya yang tinggi, terutamanya jika anda memakan kulitnya, kentang boleh mengenyangkan dan memberikan tenaga berpanjangan, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan. Ambil, sebagai contoh, kajian 2014 dari Journal of American College of Nutrition di mana penyelidik mendapati bahawa orang boleh makan kentang dan masih menurunkan berat badan.Penyelidik ambil perhatian bahawa kentang bersaiz sederhana mengandungi hanya 100 kalori setiap hidangan.
Petua pro: Kentang bagus untuk penurunan berat badan jika dimakan dengan cara yang sihat. Jika boleh, makan kentang anda yang dibakar, tanpa tambahan lemak atau mentega berasaskan tumbuhan atau minyak kerana ia meningkatkan kalori dan menafikan manfaat kesihatan serat.
Jika anda sedang mencari lebih banyak cara untuk memasukkan diet berasaskan tumbuhan yang sihat ke dalam kehidupan seharian anda, lihat artikel Kesihatan dan Pemakanan kami.
Cara Mendapatkan Zat Besi yang Cukup Apabila Anda Mengikuti Diet Berasaskan Tumbuhan
Anda mungkin menganggap besi adalah sinonim dengan daging, dan walaupun protein haiwan pasti memilikinya, itu tidak bermakna anda tidak boleh mendapatkan zat besi yang mencukupi jika anda makan makanan berasaskan tumbuhan. Malah, anda boleh, jika anda tahu makanan yang betul untuk dipilih dan cara memasangkannya. Cadangan harian daripada Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH) untuk pengambilan zat besi ialah 18 miligram (mg), tetapi tidak semua sumber zat besi dicipta sama.Inilah yang perlu diketahui oleh pemakan berasaskan tumbuhan tentang zat besi dan makanan kaya zat besi yang terbaik untuk membantu meraih faedah.Kredit Galeri: Getty Images
Getty Images
1. Cendawan Putih
1 cawan dimasak=3 mg zat besi (17% nilai harian (DV))\ Terdapat banyak sebab untuk makan cendawan secara biasa, tetapi tekstur dagingnya (cuba topi Portobello sebagai pengganti daging untuk burger!) dan protein yang mencukupi adalah dua sorotan. Tambahkannya ke dalam tumisan, taco, atau malah bukannya daging dalam sos Bolognese palsu.
Getty Images
2. Lentil
1/2 cawan=3 mg zat besi (17% DV) Anda tidak perlu makan hidangan lentil yang banyak untuk mendapatkan dos zat besi yang enak. Hanya setengah cawan menyediakan hampir 20% daripada zat besi yang anda perlukan dalam sehari. Sama seperti cendawan, lentil mempunyai tekstur daging yang berfungsi dengan baik dalam burger, taco atau mangkuk bijirin.
Getty Images
3. Kentang
1 kentang sederhana=2 mg zat besi (11% DV) Kentang malang itu telah mendapat rap yang teruk. Ketakutan terhadap spud yang kaya dengan karbohidrat ini adalah tidak wajar kerana ia sebenarnya merupakan sumber zat besi dan kalium yang berpatutan dan lazat. Jadi, teruskan dan dapatkan sup, kentang bakar atau sup kentang itu dan biarkan kulitnya untuk mendapatkan serat tambahan.
Getty Images
