Anda cuba memasak secara sihat – dan kebanyakannya berasaskan tumbuhan – tetapi apabila tiba masanya untuk memilih minyak yang hendak dimasukkan ke dalam kuali, yang mana lebih baik: Canola, sayuran atau minyak lain? Minyak ini kelihatan sama, bertindak sama, dan sering digunakan secara bergantian tetapi ia mempunyai profil pemakanan yang sangat berbeza. Begini cara membuat keputusan yang betul.
Minyak tumbuhan mengandungi pelbagai jenis lemak, ada yang baik dan ada yang tidak begitu baik untuk jantung anda. Terdapat beberapa yang lebih tinggi dalam lemak tepu, yang boleh meningkatkan LDL atau apa yang dipanggil kolesterol "buruk" yang membawa kepada penyakit jantung, manakala yang lain mempunyai asid lemak tak tepu yang tinggi (yang sebenarnya boleh menurunkan LDL) atau asid lemak tak tepu tunggal (terdapat dalam makanan. yang diketahui meningkatkan HDL atau dipanggil kolesterol "baik").
Terdapat berpuluh-puluh minyak yang kelihatan sihat tersedia untuk dipilih, tetapi kami akan memecahkan perbezaan antara kanola dan minyak sayuran dan menentukan sama ada ia adalah pilihan yang baik untuk disimpan di dapur anda. Apabila memilih mana-mana minyak, mula-mula, ketahui ia diperbuat daripada apa, kemudian jika anda merancang untuk memasak dengannya (berbanding membuat sos atau sos) semak titik asap.
Apakah perbezaan antara canola dan minyak sayuran?
Walaupun minyak ini mungkin kelihatan sama dan sering digunakan secara bergantian, terdapat perbezaan dalam cara ia dibuat dan profil nutriennya.
Minyak Canola
Tumbuhan kanola berasal daripada pelbagai tumbuhan biji sesawi, dan dicipta melalui pembiakan kacukan untuk menghilangkan komponen tumbuhan asli untuk menjadikannya lebih sihat dan sihat. Walaupun kedua-duanya dalam keluarga sawi atau kubis, tumbuhan kanola tidak mempunyai glukosinolat dan asid erucic seperti tumbuhan sesawi.Walaupun glukosinolat adalah sebatian yang boleh membawa manfaat kesihatan, asid erucic dipercayai menyebabkan kesan kesihatan yang buruk menurut Pusat Keselamatan Makanan.
Nama canola berasal daripada gabungan “Kanada” dan “ola” (yang bermaksud minyak). Pada masa kini, kebanyakan tumbuhan kanola diubah suai secara genetik (GMO) untuk meningkatkan kualiti dan toleransi terhadap racun herba. Jika anda bertujuan untuk mengelakkan GMO, maka minyak kanola mungkin tidak sesuai untuk anda.
Pemecahan nutrien 1 sudu besar minyak kanola ialah:
- Kalori: 124 kalori
- Jumlah lemak: 14 gram
- Lemak tepu: 1.03 gram
- Asid lemak tak tepu: 8.86 gram
- Asid lemak tak tepu: 3.93 gram
Kandungan asid lemak tak tepu minyak kanola juga mengandungi 21 peratus asid linoleik (juga dikenali sebagai asid lemak omega-6) dan 11 peratus asid alfa-linolenik (juga dipanggil ALA, iaitu asid lemak omega-3. ) menurut kajian pemakanan Oxford Academic. Kedua-dua lemak ini penting untuk kesihatan keseluruhan dan memainkan peranan dalam fungsi badan yang sihat.
Ketidakseimbangan nisbah omega-6 kepada omega-3 boleh membawa kepada kesan kesihatan yang buruk. Walaupun kandungan omega-6 minyak kanola tidak jauh lebih tinggi daripada omega-3 (pada nisbah 2:1), kebanyakan diet moden lebih tinggi dalam asid lemak omega-6, kerana ia terdapat dalam banyak makanan yang ditapis. .
Pengambilan asid lemak omega-6 yang tinggi membawa kepada:
- keradangan gred rendah
- Tekanan oksidatif
- Disfungsi endothelial (lapisan saluran darah)
- Atherosclerosis (pengumpulan plak di dinding arteri)
Jumlah asid lemak tak tepu yang tinggi sememangnya mempunyai kelebihan. Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa ia boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok dengan mengurangkan tahap kolesterol jahat. Ia juga menyebut bahawa minyak yang lebih tinggi dalam asid lemak tak jenuh tunggal adalah lebih tinggi dalam vitamin E, iaitu vitamin larut lemak yang menyediakan aktiviti antioksidan.
Minyak sayuran
Kebanyakan minyak sayuran diperbuat daripada kacang soya, tetapi kadangkala boleh dibuat daripada jagung, bunga matahari atau juga kanola.
Pecahan nutrien 1 sudu besar minyak sayuran ialah:
- Kalori: 120 kalori
- Jumlah lemak: 13.6 gram
- Lemak tepu: 2.08 gram
- Asid lemak tak tepu: 3.09 gram
- Asid lemak tak tepu: 7.79 gram
Minyak sayuran daripada kacang soya mempunyai profil kalori dan jumlah lemak yang sama berbanding minyak kanola, tetapi kandungan asid lemak tak jenuh tunggal dan politaktepunya adalah bertentangan antara satu sama lain. Sama seperti minyak kanola, minyak sayuran juga mengandungi lebih banyak asid lemak omega-6 daripada asid lemak omega-3 dan oleh itu boleh membawa kepada kesan buruk yang sama.
Asid lemak tak tepu mempunyai struktur kimia yang berbeza daripada asid lemak tak tepu tunggal (berbilang ikatan berganda berbanding satu), tetapi ia memberikan faedah yang serupa. Pengambilan minyak yang lebih tinggi dalam asid lemak tak tepu juga membantu mengurangkan tahap kolesterol jahat dan mengurangkan risiko penyakit jantung menurut Persatuan Jantung Amerika.
Pertimbangkan kestabilan memasak minyak
Semua minyak tumbuhan mempunyai pelbagai kestabilan memasak, bermakna sesetengahnya boleh dimasak pada suhu yang lebih tinggi tanpa pecah, kehilangan nutrien dan menghasilkan asap.Ini penting kerana anda mahukan sebatian bermanfaat lemak yang anda masak, tetapi juga mengelakkan asap masakan. Artikel 2020 menyatakan bahawa pendedahan yang konsisten kepada asap minyak masak boleh menyebabkan kanser paru-paru.
Menurut Harvard He alth, kedua-dua minyak kanola dan sayuran (daripada kacang soya) adalah kukuh dan boleh digunakan untuk menumis, menumis atau memanggang makanan kerana ia boleh menahan suhu yang lebih tinggi. Minyak lain, seperti minyak zaitun extra-virgin, minyak biji rami dan minyak bijan, lebih baik digunakan dalam salad dressing atau disiram di atas makanan selepas dimasak. Dengan cara itu strukturnya tidak hilang dan anda masih menerima nutrien dan rasa.
Terdapat satu lagi ukuran manfaat kesihatan minyak, dan itulah titik asap setiap satu.
Titik asap minyak menentukan tahap kesihatan mereka untuk memasak dengan
Pertama, satu perkara tentang titik asap: Suhu di mana minyak mula berasap adalah berkaitan dengan manfaat kesihatannya kerana apabila minyak mengeluarkan asap bermakna ia mula berasap. kehilangan manfaat pemakanannya dan boleh membebaskan radikal bebas yang mungkin menjadi karsinogenik, menurut kajian saintifik.
Kedua-dua kanola dan minyak sayuran berkongsi titik asap yang serupa kira-kira 400° Fahrenheit, dengan kanola lebih tinggi sedikit pada 428°, jadi dalam erti kata itu, mereka sama-sama sihat. Sebagai perbandingan, minyak zaitun extra virgin mempunyai takat asap rendah 374 - 405°, manakala minyak alpukat mempunyai takat asap tertinggi 520° dan minyak safflower berasap pada 510° kedua-duanya akan menjadi pilihan terbaik untuk membakar atau kaedah memasak terhangat.
Minyak yang mempunyai titik asap tertinggi – bermakna 400° F dan lebih tinggi – termasuk minyak alpukat, 520°, minyak badam 450°, minyak jagung 450° minyak kanola, 428 °, minyak biji anggur 421°, minyak kacang tanah 450°, minyak safflower 510°, minyak bijan 410°, minyak biji rami 450° dan minyak bunga matahari 450°. Minyak ini lebih sesuai untuk memasak pada suhu yang lebih tinggi kerana nutrien dan fitokimia yang terdapat dalam minyak yang tidak ditapis akan musnah apabila minyak menjadi terlalu panas.
Minyak zaitun mempunyai antioksidan pelindung yang menstabilkannya semasa ia menjadi panas
"Satu perkara yang perlu dipertimbangkan semasa memilih minyak ialah titik asap hanyalah satu faktor, dan sementara sesetengah orang mengelak daripada menggunakan minyak zaitun dara tambahan untuk memasak kerana titik asapnya, terdapat juga antioksidan pelindung yang boleh menstabilkan sebatian dalam minyak zaitun, malah pada suhu yang lebih tinggi. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal ACTA Scientific Nutritional He alth mendapati minyak zaitun dara tambahan mengandungi kandungan antioksidan semulajadi membolehkan minyak itu kekal stabil apabila dipanaskan." Titik asap minyak zaitun naik sehingga 410°F yang serupa dengan, atau lebih baik daripada minyak sayuran lain (minyak zaitun rasa biasa atau ringan mempunyai julat takat asap yang lebih tinggi iaitu 390 - 468°F). Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa kebanyakan masakan biasa tidak mencapai tahap haba ini, dan anda perlu menggoreng dalam lemak untuk mencapai suhu ini (yang kebanyakan orang tidak lakukan sebagai sebahagian daripada masakan harian mereka).Bottom Line: Minyak kanola, zaitun dan minyak sayuran adalah semua minyak yang sihat untuk dimasak dengan
Minyak canola, minyak zaitun dan minyak sayuran yang diperbuat daripada kacang soya adalah pilihan yang sihat. Memilih minyak yang lebih tinggi dalam asid lemak tak jenuh tunggal dan politaktepu adalah sesuai berbanding minyak yang lebih tinggi dalam asid lemak tepu. Semasa memasak, pastikan anda mendapat semua faedah dengan mengelakkan minyak terlalu panas.
