Pada tahun lalu, banyak perhatian telah diberikan kepada vitamin D berikutan wabak ini dengan beberapa penyelidikan yang timbul bahawa vitamin D mungkin membantu melindungi orang ramai daripada kes COVID-19 yang teruk. Tetapi di luar peranan pelindungnya yang berpotensi dalam perang berterusan menentang coronavirus, vitamin D juga merupakan rahmat untuk kesihatan imun secara keseluruhan.
Jadi bagaimana anda boleh memastikan anda mendapat cukup nutrien penting ini? Vegan atau mereka yang kebanyakannya berasaskan tumbuhan, khususnya, perlu memberi perhatian kepada diet mereka untuk memastikan mereka mendapat vitamin D yang mencukupi."Vitamin D ialah salah satu vitamin larut lemak (bersama-sama dengan vitamin A, E, dan K) yang secara semula jadi terdapat dalam segelintir makanan, diperkaya ke dalam makanan lain, atau tersedia dalam bentuk tambahan," kata Mackenzie Burgess, R.D., pakar pemakanan dan pembangun resipi di Cheerful Choices. "Bagi purata orang dewasa, anda sepatutnya mendapat 600 IU atau 15 mcg/hari untuk mencapai Elaun Pemakanan Disyorkan (RDA)," tambahnya, sambil menyatakan bahawa ia juga mungkin untuk mendapatkan vitamin D daripada berada di luar di bawah sinaran matahari sebagai UV matahari sinar membantu menukar vitamin D kepada bentuk aktifnya dalam badan.
“Penyelidik mencadangkan kira-kira 10-30 minit pendedahan matahari setiap hari untuk memenuhi keperluan vitamin D anda,” katanya sambil memberi amaran bahawa vitamin D menjadi lebih membimbangkan pada bulan-bulan yang lebih sejuk dengan kurang masa di luar dan kurang pendedahan kepada matahari. Ambil perhatian bahawa kami sentiasa mengesyorkan memakai pelindung matahari apabila anda berada di luar, walaupun pada hari mendung, untuk mengurangkan risiko kulit anda yang rosak akibat matahari.
Bagi mereka yang berumur lebih dari 70 tahun, ia adalah 800 IU setiap hari dan sesetengah pakar berpendapat keperluan vitamin D kita jauh lebih tinggi, seperti Persatuan Endokrin, yang mengatakan orang mungkin memerlukan 1, 500-2, 000 IU setiap hari.
Juga perlu diberi perhatian: “Keupayaan seseorang untuk menghasilkan vitamin D berkurangan dengan usia, jadi apabila orang memasuki usia tua, badan mereka menghasilkan sekurang-kurangnya 40% daripada vitamin D yang dibuat pada zaman kanak-kanak,” kongsi Elizabeth Somer, M.A., R.D., pengarang Food and Mood , dan ahli lembaga penasihat perubatan kepada Persona Nutrition, program pemakanan yang diperibadikan. “Akibatnya, pengambilan makanan/makanan tambahan menjadi semakin penting dengan setiap dekad yang berlalu dengan setiap musim dan sepanjang tahun.”
Makanan Berasaskan Tumbuhan Dengan Vitamin D
Cendawan adalah satu-satunya makanan berasaskan tumbuhan yang mengandungi vitamin D secara semula jadi, dan sementara susu berasaskan tumbuhan, jus oren, bijirin dan seumpamanya mungkin diperkaya dengan vitamin D, mungkin masih sukar untuk mendapatkan vitamin yang mencukupi D daripada sumber makanan sahaja. Itulah sebabnya suplemen mungkin menjadi pertaruhan terbaik anda: “Apabila memilih suplemen, cari suplemen yang diuji pihak ketiga untuk memastikan kualiti terbaik.Cari sama ada label USP atau NSF pada botol. Suplemen vitamin D boleh terdiri daripada 200 IU dan 10, 000 IU," menawarkan Burgess "Jumlah yang perlu diambil mungkin berbeza-beza bagi setiap orang tetapi secara amnya, Vitamin D3 biasanya lebih disukai kerana ia ditukar dengan lebih cekap daripada vitamin D2. Apabila ragu-ragu, berbincang dengan doktor atau pakar diet anda tentang suplemen vitamin D terbaik untuk anda." Lebih khusus lagi,
Sekarang kita mempunyai tiga asas sumber vitamin D dilindungi-mendapatkan cahaya matahari langsung, makanan dan makanan tambahan-mari kita menyelami manfaat kesihatan vitamin D.
Kebaikan Vitamin D
1. Ia boleh menyokong imuniti
“Vitamin D diketahui mempunyai kesan positif terhadap sistem imun. Ia boleh menguatkan aspek sistem imun yang mampu melawan selsema dan selesema,” kata Dr.Nicole Avena, Ph.D., Penolong Profesor Neurosains, Sekolah Perubatan Gunung Sinai dan Profesor Pelawat Psikologi Kesihatan, Universiti Princeton, yang menulis buku What to Eat When You're Pregnant. Hari ini, vitamin D menjadi tajuk utama kerana potensi kesannya terhadap keterukan coronavirus. “Telah didapati bahawa orang yang kekurangan vitamin D lebih berkemungkinan dijangkiti COVID-19, dan kadar kematian dalam populasi ini juga lebih tinggi. Pesakit yang dirawat dengan dos vitamin D yang tinggi semasa menghidap coronavirus memerlukan rawatan yang kurang sengit untuk kembali sihat, "kata Avena. Sudah tentu, semua penyelidikan ini adalah baharu dan baru muncul, jadi ia patut diingat semasa menilai kekuatan penemuan ini.
2. Ia membantu pembentukan dan penyelenggaraan tulang
Untuk kesihatan tulang, anda perlu memastikan anda juga mendapat vitamin D yang mencukupi. “Vitamin D bertanggungjawab untuk membantu penyerapan kalsium dalam usus kecil dan membantu badan mengekalkan tahap kalsium serum yang mencukupi.Oleh sebab itu, ia diperlukan untuk pertumbuhan dan pembentukan semula tulang serta membantu mengurangkan risiko tulang menjadi nipis atau rapuh, "kata Somer.
“Kekurangan vitamin D pada kanak-kanak boleh mengakibatkan riket, dan pada orang dewasa dilihat sebagai osteomalasia dan osteoporosis,” tambahnya.
3. Ia boleh membantu dengan kemurungan
Masa di bawah sinar matahari setiap hari menjauhkan doktor? Terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa vitamin D boleh membantu dengan kemurungan. "Hampir semua sel dalam badan mempunyai reseptor untuk vitamin D, yang membayangkan vitamin ini penting untuk lebih banyak fungsi daripada hanya tulang," jelas Somer. "Sebagai contoh, penyelidikan baru-baru ini mencadangkan vitamin D penting dalam pencegahan dan rawatan kemurungan," sambungnya sambil menunjuk kepada meta-analisis kekurangan vitamin D dan kemurungan pada orang dewasa.
Memperluaskan kata-kata Somer, Trista K. Best, MPH, RD di Balance One, berkata: “Vitamin D telah terbukti meningkatkan dan mencegah gejala kemurungan dengan ketara.” Dia menyatakan bahawa ini adalah faedah yang sangat penting semasa musim sejuk apabila kita mempunyai pendedahan yang terhad kepada matahari.
4. Dan dengan Gangguan Afektif Bermusim
Satu lagi pautan penting antara vitamin D dan mood: Tahap vitamin D yang rendah ditemui pada orang yang mengalami Gangguan Afektif Bermusim, atau SEDIH, sejenis kemurungan yang biasanya dikaitkan dengan bulan-bulan musim luruh dan musim sejuk.
“Satu kajian yang dilaporkan dalam Hipotesis Perubatan edisi 2014 mendapati hubungan antara kekurangan vitamin D dan SAD. Kekurangan vitamin ini nampaknya menjadi faktor penyumbang dalam perkembangan kemurungan ini, "komen Dr. Carrie Lam, M.D., "Kekurangan cahaya matahari yang tersedia secara bermusim seolah-olah menjadi faktor utama dalam perkembangan SAD. Ini mungkin kerana vitamin D terlibat dalam sintesis serotonin dan dopamin, neurotransmitter yang terlibat dalam perkembangan kemurungan. Tahap rendah bahan kimia ini dikaitkan dengan kemurungan.Apabila kurang vitamin D yang dihasilkan oleh cahaya matahari, tahap bahan kimia yang lebih rendah boleh menyebabkan SEDIH.”
5. Ia boleh mengurangkan risiko kanser tertentu
Failkan ini di bawah yang mengagumkan: "Penyelidikan telah menunjukkan sel-sel kanser payudara berkembang lebih cepat dalam persekitaran dengan tahap vitamin D yang rendah. Penyelidikan dari Sekolah Perubatan Universiti Stanford ini menunjukkan hubungan yang signifikan dan langsung antara jumlah vitamin D beredar di dalam badan dan ekspresi ID1, gen yang diketahui terlibat dalam pertumbuhan tumor dan metastasis kanser payudara, ” jelas Lam, memetik kajian ini.
Kekurangan Vitamin D juga boleh memainkan peranan dalam perkembangan kanser prostat. “Jurnal Penyelidikan Kanser Klinikal menerbitkan satu kajian pada 2014 menunjukkan hubungan antara tahap rendah vitamin D dan kanser prostat. Kanser prostat adalah kanser yang paling kerap berlaku pada lelaki dan punca kematian kedua paling biasa bagi lelaki Amerika, "kata Lam. "Kajian ini menunjukkan bahawa tahap vitamin D yang rendah membawa kepada pertumbuhan agresif kanser prostat pada lelaki Eropah-Amerika dan Afrika-Amerika.Dalam kajian itu, 667 lelaki antara umur 40 hingga 79 menjalani biopsi prostat. Lelaki Afrika-Amerika dengan tahap vitamin D yang rendah mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk diuji positif untuk kanser prostat.”
6. Ia mungkin mengurangkan risiko penyakit jantung anda
Melindungi jantung anda ialah satu lagi sebab penting untuk memastikan anda mendapat vitamin D yang mencukupi. "Tahap vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung," kata Lam. Penyelidikan menunjukkan 70 peratus atau lebih daripada mereka yang menjalani angiogram koronari mempunyai tahap vitamin D yang rendah, ” sambungnya, sambil menambah bahawa American College of Cardiology mengatakan bahawa penyakit jantung yang lebih teruk telah ditemui pada pesakit yang mengalami kekurangan vitamin D.
7. Ia boleh membantu anda kuruskan badan
“Vitamin D juga boleh membantu dalam usaha menurunkan berat badan,” kata Best. "Satu kajian menunjukkan vitamin D boleh mengurangkan selera makan dengan cara yang menyebabkan penurunan berat badan," sambungnya, merujuk kajian ini mengenai suplemen kalsium ditambah vitamin D dan kehilangan jisim lemak pada wanita yang mempunyai pengambilan kalsium yang sangat rendah.
10 Sumber Terbaik Protein Berasaskan Tumbuhan Menurut Pakar Pemakanan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cawan (1 auns)Seitan tidak begitu popular seperti protein lain, tetapi sepatutnya begitu! Diperbuat daripada gluten gandum, teksturnya menyerupai daging kisar. Ia sering digunakan dalam burger sayuran pra-buat atau nuget tanpa daging. Seitan mempunyai rasa yang enak, seperti cendawan atau ayam, jadi ia berfungsi dengan baik dalam hidangan yang memerlukan rasa umami. Dengan tekstur yang enak, seitan boleh menjadi bintang hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkannya pada tumisan, sandwic, burrito, burger atau rebusan. Seperti tauhu, seitan akan mengambil rasa apa-apa perapan atau sos.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 aunsJika anda suka protein dengan sedikit gigitan, tambah tempe ke senarai anda.Diperbuat daripada kacang soya yang ditapai, tempe mempunyai rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi blok. Kebanyakan jenis termasuk beberapa jenis bijirin, seperti barli atau bijirin. Bukan sahaja tempe merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan, tetapi proses penapaian juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus anda. Anda boleh memotong tempe terus dari blok dan menggunakannya sebagai asas untuk sandwic atau goreng dengan sedikit sos. Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan ia bintang malam taco anda yang seterusnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cawan masakLentil terdapat dalam pelbagai jenis--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Tidak kira jenis lentil adalah buah yang kecil tetapi mempunyai khasiat yang besar. Mereka membungkus sejumlah besar protein serta zat besi, folat, dan serat. Apabila dimasak, lentil coklat mengekalkan teksturnya dan boleh menjadi asas untuk mangkuk bijirin atau dijadikan pengganti yang enak untuk daging kisar dalam bebola daging, lasagna, taco atau Bolognese.Lentil merah sedikit lebih lembut dan dijadikan bahan tambahan yang bagus untuk sup, cili atau rebusan yang enak.
Getty Images
4. Biji Hem
Protein: 10 gram dalam 3 sudu besarBiji rami ialah biji yang lembut dan berkacang, berasal daripada tumbuhan rami. Ia mengandungi sejumlah besar omega-3, besi, folat, magnesium, fosforus, dan mangan. Ia juga merupakan sumber pepejal bagi kedua-dua serat larut dan tidak larut, yang membantu mengekalkan saluran penghadaman anda sihat dan berdengung. Oleh kerana ia mengandungi dua kali ganda protein dan lemak yang sihat, biji rami boleh membantu memuaskan rasa lapar, menghalang perut yang berkeroncong yang memalukan semasa anda slogkan perjalanan anda ke waktu rehat makan tengah hari anda. Tambahkannya pada smoothie pagi anda atau taburkannya di atas yogurt, oatmeal, atau juga salad.
