Pasta digemari oleh semua orang – namun penggemar pasta bimbang tentang karbohidrat. Ia adalah makanan ruji dalam banyak isi rumah kerana serba boleh (73 peratus rakyat Amerika melaporkan makan pasta sekurang-kurangnya sekali seminggu dalam tinjauan baru-baru ini). Panas, sejuk, sampingan atau hidangan pembuka, sos merah atau hijau, seperti Pasta Pesto Vegan ini, terdapat lebih banyak cara untuk menikmati pasta berbanding makanan lain.
Tetapi hakikatnya pasta putih kekurangan nutrisi (melainkan anda memuatkan karbo untuk perlumbaan). Menurut USDA, pasta tinggi dalam karbohidrat halus, rendah nutrien, dan diperbuat daripada tepung durum dan telur. Walau bagaimanapun, ada berita baik untuk penggemar pasta yang ingin menjadi sedikit kreatif.Terdapat alternatif berasaskan tumbuhan yang tinggi protein, rendah lemak, dan bebas telur. Ia diperbuat daripada pelbagai sumber tumbuhan, seperti gandum penuh, lentil, beras perang, kacang hitam, kacang ayam dan banyak lagi.
Tetapi adakah gembar-gembur mengenai kesihatan pasta berasaskan tumbuhan wajar? Dengan begitu banyak pilihan, yang manakah paling sihat? Nasib baik, pakar diet berdaftar ada di sini untuk membantu menjawab: pasta yang manakah paling sihat? Bergantung pada perkara yang anda cari.
Adakah pasta berasaskan tumbuhan sihat?
Nah, ia bergantung. Soalan yang perlu ditanya ialah: sihat berbanding apa? Pasta berasaskan tumbuhan mengandungi lebih banyak serat, protein, vitamin dan mineral daripada pasta konvensional, tetapi ia tidak sihat seperti memakan keseluruhan versi makanan. Sebabnya ialah tepung yang membuat pasta secara semula jadi lebih diproses daripada versi semula jadi, makanan keseluruhan (bermakna ia telah dilucutkan nilai pemakanan).
Brittany Lubeck, MS, RD, pakar diet dan penulis pemakanan berdaftar, memberitahu The Beet , “Walaupun pasta ini diperbuat daripada tumbuh-tumbuhan (dan kami sentiasa diberitahu untuk makan lebih banyak tumbuhan), ia tidak sepatutnya mengambil letakkan keseluruhan sayur-sayuran dalam diet anda.”
Kandungan khasiat pasta tidak banyak berbanding dengan sayur-sayuran sebenar. Ia akan mengambil beberapa hidangan pasta berasaskan tumbuhan untuk disamakan dengan satu hidangan sayur-sayuran. Malah orang kuat berasaskan tumbuhan yang paling lapar pun tidak boleh memakan pasta sebanyak itu. Sebaliknya, cuba tambahkan sayur-sayuran ke dalam hidangan pasta untuk meningkatkan nilai pemakanannya.
Pasta berasaskan tumbuhan masih merupakan makanan berkhasiat untuk dinikmati secara sederhana. Pastikan anda membeli organik apabila boleh dan baca senarai ramuan. Banyak produk pasta mengandungi hanya satu bahan, seperti tepung lentil merah atau tepung kacang ayam, menjadikannya lebih sihat daripada pasta gandum atau tepung durum tradisional yang mengandungi pengisi dan bahan tambahan yang tidak diingini.
Selain itu, kajian yang diterbitkan dalam Frontiers In Nutrition pada Ogos 2020 mendapati penggunaan pasta dikaitkan dengan kualiti diet yang jauh lebih baik, pengambilan nutrien kritikal harian yang lebih tinggi dan pengambilan lemak tepu dan gula tambahan setiap hari yang lebih rendah.
Pasta protein tinggi
Cabutan besar pasta berasaskan tumbuhan ialah ia tinggi dengan protein dan karbohidrat kompleks. Jenis yang paling banyak mengandungi protein ialah quinoa, kacang ayam, lentil merah, kacang hitam, kacang, dan edamame. Pakar Diet Lubeck menerangkan bahawa apabila anda membuat pasta menggunakan tepung tumbuhan yang kaya dengan protein, anda mendapat lebih banyak protein daripada versi keseluruhan makanan kerana anda mengambil protein dalam bentuk yang lebih pekat.
Malah pasta konvensional mengandungi 6 gram protein setiap 100 gram hidangan, tiada apa yang dibandingkan dengan pilihan berasaskan tumbuhan seperti kacang hitam dengan 22 gram protein (ditambah 15 gram serat) atau lentil merah pada 21 gram protein dan 19 gram serat setiap hidangan.
Reda Elmardi, RD, CPT, pakar diet berdaftar, jurulatih peribadi dan pemilik The Gym Goat, mengesyorkan pasta quinoa sebagai pasta pilihannya untuk kandungan protein. "Quinoa adalah bijirin bebas gluten yang sarat dengan protein. Ia dianggap sebagai protein lengkap kerana profil asid amino penuhnya.Ia juga merupakan sumber nutrien yang baik, seperti zat besi, magnesium, zink dan selenium.” Pasta quinoa juga merupakan pilihan terbaik untuk vegan dan vegetarian kerana ia mengandungi kesemua sembilan asid amino penting.
Apakah jenis pasta yang terbaik untuk anda?
Seperti perkara lain yang berkaitan dengan kesihatan dan pemakanan, tiada satu pun makanan, produk atau penyelesaian terbaik. Jadi pasta “terbaik” untuk anda mungkin berbeza daripada pasta orang lain - ia bergantung pada perkara yang anda ingin perolehi daripadanya.
“Banyak produk pasta berasaskan tumbuhan mempunyai profil pemakanan yang serupa untuk kalori, natrium dan karbohidrat. Satu hidangan pasta berasaskan tumbuhan biasanya menyediakan 180 hingga 230 kalori, kurang daripada 100 miligram natrium, dan 30 hingga 50 gram karbohidrat, "kata Lubeck. “Pasta berasaskan tumbuhan juga rendah lemak dan biasanya tidak melebihi 3 hingga 4 gram setiap hidangan. Jika anda sedang mencari pasta berasaskan tumbuhan dengan sifar lemak, maka anda mungkin ingin mencuba pasta yang diperbuat daripada ubi kayu atau ubi keledek.”
Walaupun kebanyakan jenis pasta berasaskan tumbuhan adalah serupa dari segi kalori dan pemakanan keseluruhan, ia boleh berbeza dengan ketara dalam kandungan protein dan serat. Jika matlamat anda adalah untuk menambah lebih banyak nutrien penting ini ke dalam diet anda, Lubeck mengesyorkan memilih pasta lentil, kacang ayam atau kacang hitam. Oleh kerana protein dan serat sangat mengenyangkan, anda akan berasa lebih kenyang lebih lama dan kurang berkemungkinan untuk makan berlebihan.
Selain quinoa, Pakar Diet Elmardi mengesyorkan pasta beras perang sebagai pilihan yang bagus jika anda mencari pasta dengan nilai pemakanan keseluruhan yang tinggi. Dia berkata, "Pasta beras perang penuh dengan vitamin dan mineral seperti magnesium, zink, besi, tembaga, mangan dan selenium. Unsur surih ini membantu memastikan badan anda sihat dan kuat.” Pasta beras perang juga mengandungi jumlah protein yang baik, seperti yang anda akan lihat di bawah.
Untuk membantu membimbing anda untuk membeli barangan runcit anda yang seterusnya, berikut ialah pecahan pemakanan produk pasta berasaskan tumbuhan yang popular yang disenaraikan dalam urutan kandungan protein dari tertinggi ke terendah.
Sedang mencari snek yang sihat? Cuba Cip Pasta Vegan Rangup ini.
Nota: Maklumat pemakanan yang diberikan adalah berdasarkan hidangan 100 gram dan dikumpulkan daripada USDA.
Jenis Pasta Tinggi Protein
Edamame (dan Spirulina) pasta
- Protein: 43 gram
- Lemak: 7 gram
- Karbohidrat: 36 gram
- Serat: 25 gram
- Tenaga: 339 kalori
Pasta kacang hitam
- Protein: 22 gram
- Lemak: 1.5 gram
- Karbohidrat: 49 gram
- Serat: 15 gram
- Tenaga: 331 kalori
Pasta Lentil Merah
- Protein: 21 gram
- Lemak: 3 gram
- Karbohidrat: 60 gram
- Serat: 19 gram
- Tenaga: 331 kalori
Pasta Chickpea
- Protein: 21 gram
- Lemak: 6 gram
- Karbohidrat: 61 gram
- Serat: 14 gram
- Tenaga: 375 kalori
Pasta kacang
- Protein: 21 gram
- Lemak: 2 gram
- Karbohidrat: 56 gram
- Serat: 8 gram
- Tenaga: 353 kalori
Pasta bayam
- Protein: 12.5 gram
- Lemak: 3 gram
- Karbohidrat: 73 gram
- Serat: 11 gram
- Tenaga: 366 kalori
Pasta gandum penuh
- Protein: 11 gram
- Lemak: 2 gram
- Karbohidrat: 79 gram
- Serat: 6 gram
- Tenaga: 339 kalori
Pasta beras perang
- Protein: 7 gram
- Lemak: 5 gram
- Karbohidrat: 73 gram
- Serat: 7 gram
- Tenaga: 339 kalori
Pasta Quinoa
- Protein: 7 gram
- Lemak: 1 gram
- Karbohidrat: 80 gram
- Serat: 2 gram
- Tenaga: 357 kalori
Pasta konvensional
- Protein: 6 gram
- Lemak: 1 gram
- Karbohidrat: 31gram
- Serat: 2 gram
- Tenaga: 158 kalori
Pasta tepung ubi kayu
- Protein: 2 gram
- Lemak: 0 gram
- Karbohidrat: 86 gram
- Serat: 7 gram
- Tenaga: 351 kalori
Bottom Line: Untuk pasta berkhasiat penuh protein, pilih pasta berasaskan tumbuhan
Pasta keseluruhan berasaskan tumbuhan boleh menjadi sumber protein, serat, karbohidrat kompleks dan nutrien penting lain yang luar biasa. Jadilah pembeli yang bijak dan baca senarai ramuan sebelum membeli pasta anda dan pilih organik apabila boleh.
Untuk lebih banyak cerita hebat tentang cara makan lebih sihat dan mengikuti diet berasaskan tumbuhan, lihat artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
