Ramai di antara kita sedang mencari cara untuk makan dengan lebih sihat dan membersihkan pemakanan kita. Salah satu tempat paling mudah untuk bermula ialah dengan menghapuskan gula tambahan, yang terdapat dalam kira-kira 70 peratus daripada makanan yang kita beli. Jangan dikelirukan dengan gula semulajadi yang terdapat dalam buah-buahan, (jadi jangan tinggalkan smoothie pagi atau snek buah petang anda dahulu), gula tambahan muncul dalam kebanyakan makanan berbungkus daripada sos pasta hingga roti yang dihiris, dan merosakkan anda. badan dalam pelbagai cara – daripada cara kita memetabolismekan kalori, kepada keupayaan kita untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya.
Gula tambahan mengganggu tahap tenaga kita dan juga sistem imun kita dan telah dikaitkan dengan obesiti, penyakit jantung dan kanser tertentu bersama-sama dengan Alzheimer.Gula tambahan ada di mana-mana sahaja anda melihat (dan di banyak tempat yang anda tidak jangkakan). Berikut ialah pendapat pakar pemakanan tentang kepentingan mengelakkan gula tambahan dalam diet anda, dan pilihan bebas gula terbaik untuk dicapai apabila keinginan manis menyerang.
Apakah gula tambahan?
“Gula tambahan pada asasnya ialah sebarang bentuk gula yang ditambah kepada makanan apabila ia dihasilkan,” jelas Kiran Campbell, RD, pakar diet berdaftar yang berpangkalan di Michigan. Ini berbeza daripada gula semula jadi, yang merupakan sebahagian daripada struktur molekul buah, yang mengandungi fruktosa. Fruktosa dalam bentuk semula jadi tidak dianggap buruk untuk anda, kerana makan buah-buahan keseluruhan seperti sitrus dan beri membekalkan tubuh anda dengan nutrien penting, seperti vitamin, mineral, antioksidan dan serat – semuanya bermanfaat untuk badan anda.
Tetapi berhati-hati terhadap gula tambahan licik yang boleh disembunyikan dalam buah beku atau dalam tin kerana ini mungkin mengandungi sirap yang menyamar sebagai gula asli.Madu, sebagai contoh, apabila ditambah sebagai ramuan dalam bar granola anda akan dianggap sebagai gula 'tambah', seperti mana-mana gula yang diekstrak daripada buah atau tumbuhan dan dimasukkan semula ke dalam produk. Contoh terbaiknya ialah sirap jagung fruktosa tinggi, yang merupakan bentuk pekat gula semula jadi yang ditambah ke dalam makanan untuk menjadikannya lebih manis.
Gula asli masih boleh ditambah gula
"Hanya kerana gula datang dalam bentuk semula jadi, seperti sirap maple tulen atau sirap jagung tidak bermakna ia tidak dianggap sebagai gula tambahan, jelas Campbell. Ia menjadi gula tambahan apabila ia diekstrak daripada buah-buahan atau sayur-sayuran berkanji dan ditambah kepada makanan lain dalam proses pengeluaran. Gula tambahan ini menyamar dengan nama seperti sirap jagung, sirap jagung fruktosa tinggi, gula tebu, gula perang, molase, sirap m alt, m altosa, dekstrosa dan sukrosa, antara lain, tambahnya."
Mempelajari sinonim untuk gula boleh membantu anda mengelakkannya. Perkataan lain yang berakhir dengan "-ose" menambah Kristi Ruth RD, LDN di carrotsandcookies.com. "Pada pendapat saya, yang paling rumit ialah 'pekatan jus buah' kerana ia kelihatan seperti ia akan dianggap sebagai 'gula semulajadi,' kerana "buah" mungkin membuatkan pengguna percaya bahawa sesuatu itu sihat. Namun gula tambahan ini menawarkan sedikit nilai pemakanan kepada produk dan mencetuskan lonjakan gula darah yang sama seperti gula meja.
"Gula tambahan sering muncul dalam minuman yang dibeli di kedai juga, kata Jinan Banna, PhD, RD, pakar diet berdaftar dan profesor pemakanan yang memberi amaran bahawa anda perlu membaca label untuk mengetahui sama ada air vitamin anda sebenarnya adalah air gula. Oleh kerana ‘gula tambahan’ mesti muncul sebagai item berasingan pada label pemakanan minuman berbungkus, anda boleh melihat dengan jelas berapa gram gula tambahan yang anda perolehi,” kata Banna."
Semak label semua makanan berbungkus yang anda beli, kerana gula muncul dalam lebih 68 peratus barangan di kedai runcit, menurut tinjauan baru-baru ini oleh penyelidik di University of North Carolina, walaupun dalam barangan tidak manis seperti salad dressing, hirisan roti, bijirin, sos dan perasa.Dalam satu sos tomato yang popular, anda akan menemui 8 gram gula tambahan setiap hidangan.
Tambah gula dan kesihatan anda
Terdapat perbezaan besar antara cara badan anda memetabolismekan gula semula jadi, seperti dalam beri atau pir, berbanding gula tambahan seperti dalam bar granola anda. Pembeza utama ialah serat, yang berfungsi dalam sistem penghadaman untuk memperlahankan kadar penyerapan tenaga, jadi kalori yang anda makan bertahan lebih lama, yang membuatkan anda kenyang lebih lama dan menghalang gula daripada tergesa-gesa ke dalam aliran darah dan meningkatkan gula darah anda.
Apabila glukosa meningkat, jika anda tidak boleh menggunakan tenaga tambahan sebagai bahan api (seperti ketika keluar untuk jangka masa panjang atau mendaki) badan anda menyimpannya, mula-mula di dalam otot dan hati, kemudian apabila sel-sel tersebut penuh. , sebagai gemuk. Terdapat begitu banyak gula yang boleh disimpan oleh aliran darah pada satu masa, dan ia adalah 4 gram atau bersamaan dengan satu sudu teh gula meja. Lebih daripada itu dan lonjakan insulin, yang memberi isyarat kepada sel: Gunakan gula ini atau ia akan masuk ke dalam simpanan sejuk sehingga anda memerlukan tenaga kemudian.Keputusan: Sel lemak tumbuh.
"“Gula tambahan mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan seseorang atas pelbagai sebab, kata Campbell. Gula tambahan memainkan peranan dalam meningkatkan risiko seseorang untuk penyakit kronik seperti diabetes, penyakit jantung dan obesiti. Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 terbaharu untuk Orang Amerika mengesyorkan bahawa individu harus mendapatkan tidak lebih daripada 10 peratus daripada jumlah kalori harian mereka daripada gula tambahan, bermula pada usia dua tahun."
Seseorang yang makan 2, 000 kalori setiap hari disyorkan untuk mendapatkan tidak lebih daripada 200 kalori (atau 50 gram) gula tambahan setiap hari.” Rata-rata orang Amerika makan gandaan itu. Purata pengguna mendapat 60 peratus kalori mereka daripada makanan yang diproses, jadi kita semua makan sekurang-kurangnya separuh daripada kalori kita dalam makanan yang mengandungi gula tambahan, menjadikannya lebih sukar untuk berasa kenyang dan membakar kalori daripada menyimpannya sebagai lemak.
Berapa banyak gula tambahan yang perlu anda makan?
Secara optimum, anda ingin mengambil kurang daripada 50 gram gula tambahan sehari, dan separuh daripada jumlah itu akan lebih sihat, cadang Campbell.Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengambil tidak lebih daripada 25 gram gula tambahan setiap hari untuk wanita dan kanak-kanak, dan tidak lebih daripada 37 gram sehari untuk lelaki, katanya.
"Ini kerana gula tambahan mempunyai sedikit atau tiada nilai pemakanan, " jelas Ruth. "Diet tinggi gula tambahan adalah padat tenaga tetapi kurang nutrien," sambungnya, sambil menambah bahawa pengambilan gula tambahan yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular serta keadaan seperti diabetes dan obesiti serta peningkatan risiko kanser tertentu.
Selain itu, gula tambahan boleh menyukarkan penurunan berat badan dan menyumbang kepada pertumbuhan dan bilangan sel lemak dalam badan, bermakna ia membawa kepada penambahan berat badan. “Gula tambahan menyumbang kalori kosong kepada diet yang mungkin menyumbang kepada pengambilan tenaga yang berlebihan dan seterusnya meningkatkan berat badan,” kata Banna.
Berapa Banyak Gula Perlu Anda Makan Dalam Sehari? Jawapannya Mungkin Mengejutkan Anda
Adakah semua gula tambahan dicipta sama?
“Secara saintifik, tidak ada faedah kesihatan utama yang boleh dibezakan daripada satu jenis gula tambahan berbanding yang lain,” kata Campbell. “Tidak ada gula tambahan yang lebih baik daripada yang lain. Gula tambahan tetap gula tambahan, dan tidak kira dalam bentuk apa pun anda mengambilnya, anda masih meletakkan diri anda pada peningkatan risiko untuk masalah kesihatan.”
Satu pengecualian: “Sirap maple tulen dan madu mentah tempatan kerana ia mengandungi potensi manfaat kesihatan yang tidak terdapat dalam gula tambahan lain,” tambah Ruth. “Ini lebih mahal, yang merupakan sebab utama mengapa anda tidak melihatnya disenaraikan sebagai ramuan pada kebanyakan label fakta pemakanan.” Sudah tentu, di rumah, anda boleh memilih untuk menggunakan bahan atau kurma ini sebagai ganti gula tradisional semasa anda membakar atau memaniskan makanan anda.
Apa yang perlu ada dan bukannya gula tambahan
Di bawah, pakar pemakanan berkongsi beberapa petua mudah untuk mengelakkan gula tambahan.
1. Pilih makanan yang mempunyai rasa manis semula jadi.
Satu cawan strawberi mempunyai kira-kira 3.8 gram fruktosa, iaitu jumlah gula yang setara dengan satu sudu sos tomato, tetapi ia juga mempunyai 144 gram serat yang sihat dan berpuluh-puluh nutrien yang sihat. “Terdapat banyak makanan manis dengan sedikit atau tiada gula tambahan yang boleh menjadi sangat memuaskan. Buah-buahan adalah salah satu makanan tanpa gula tambahan dan membekalkan vitamin, mineral dan serat, jadi pengambilan buah adalah disyorkan, "kata Banna. “Saya kadang-kadang memilih buah kering, kerana ia mempunyai rasa yang sangat manis untuk membuatkan saya berpuas hati.
Terdapat banyak produk yang dibuat dengan buah-buahan seperti kurma juga yang manis dan berkhasiat. Walaupun mungkin terdapat beberapa perbezaan dalam pelbagai bentuk gula, semuanya harus dimakan secara sederhana, jadi cadangan utama adalah untuk mencari pilihan dengan sedikit atau tanpa gula tambahan.”
Nasihat untuk makan keseluruhan makanan sehampir mungkin dengan keadaan semula jadinya adalah benar apabila ia berkaitan dengan mengelakkan gula tambahan: “Memilih makanan yang dekat dengan alam semula jadi ialah cara yang baik untuk mengelakkan gula tambahan secara amnya.Makanan yang diproses secara minimum biasanya mengandungi lebih sedikit gula tambahan, ” tambah Banna.
2. Makan lebih banyak buah.
Kebaikan buah tidak boleh dilebih-lebihkan apabila ia berkaitan dengan gula semula jadi dan cara badan anda memprosesnya, iaitu ia penuh dengan nutrien dan vitamin yang meningkatkan imun, antioksidan yang melawan penuaan, dan semua- serat penting: “Buah menjadi snek yang indah atau tambahan kepada sebarang hidangan, dan ia boleh digunakan untuk memaniskan pelbagai makanan secara semula jadi seperti roti, yogurt, mufin, smoothie dan mangkuk smoothie,” kata Ruth.
Sebagai contoh, jika anda sedang membakar, cuba gunakan pisang atau sos epal tanpa gula dalam resipi untuk memberikan kemanisan semula jadi makanan bakar.
3. Bijak dalam mengurangkan gula tambahan dalam diet anda.
Apabila membakar biskut, mufin atau roti, anda selalunya boleh menggunakan kurang gula daripada yang diperlukan resipi, atau lebih baik menggantikan kurma, buah sami atau sumber semula jadi yang lain. "Saya mengurangkan jumlah gula dan bilangan cip coklat yang saya gunakan dalam resipi saya," katanya, sambil menyatakan bahawa ia juga merupakan idea yang baik untuk memasukkan lebih banyak bijirin penuh ke dalam makanan yang dibakar untuk meningkatkan profil pemakanannya dan membuatkan anda kenyang lebih lama. ."Gula memang mempunyai fungsi struktur, jadi ia hanya boleh dikurangkan sehingga resipi makanan bakar berfungsi," Ruth mengingatkan. Apabila Campbell membakar, dia berhasrat untuk mengurangkan jumlah gula yang diperlukan oleh resipi sebanyak ⅓ atau ½, "yang akan mengurangkan keseluruhan gula tambahan dan oleh itu kalori dalam resipi tanpa mengubah rasa terlalu banyak."
Ruth juga mengambil bahagian dalam mencampurkan yogurt manis dengan yogurt kosong tanpa gula untuk meningkatkan profil pemakanannya, terutamanya untuk kanak-kanak. “Apa yang saya lakukan ialah mencampurkan yogurt manis yang biasa digunakan oleh kanak-kanak dengan yogurt kosong untuk membiasakan mereka makan apa yang mereka suka dengan kurang gula.”
4. Cuba pengganti gula ini.
Jika anda inginkan rasa manis atau perlu menambah pengganti gula pada resipi atau minuman seperti kopi atau teh, pertimbangkan pengganti gula. “Terdapat banyak pilihan di luar sana yang memberikan sifar kalori dan tiada gula tambahan; walau bagaimanapun, tidak semua Diiktiraf Secara Umum Sebagai Selamat (GRAS) mengikut garis panduan FDA,” kata Campbell.Beberapa pengganti gula yang dia syorkan ialah stevia, allulose, sucralose, erythritol dan ekstrak buah sami.
“Kebanyakan pilihan ini mempunyai penyelidikan yang melaporkan tiada hasil GI yang buruk (gas, kembung perut, sakit perut, cirit-birit) dan tidak didapati meningkatkan paras gula darah dalam pesakit kencing manis,” katanya. “Ia juga datang dalam paket individu untuk minuman pemanis atau taburan pada makanan atau bungkusan yang lebih besar untuk digunakan sebagai pengganti gula semasa membakar.”
5. Muatkan makanan asli yang lengkap.
“Untuk mengekang keinginan, anda juga perlu memastikan anda makan makanan ‘sebenar’ yang mencukupi,” kata Banna. “Pastikan anda mendapat hidangan lengkap dengan protein, bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi,” sambungnya sambil menyatakan bahawa berbuat demikian akan membantu anda berasa puas secara umum.
Ikhtisar: Semakin Kurang Gula Ditambah dalam Diet Anda, Lebih Baik.
Untuk mengelakkan penambahan berat badan dan menjadi lebih sihat, kurangkan gula tambahan dalam diet anda yang telah dikaitkan dengan obesiti, keadaan keradangan, penyakit jantung dan kanser. Cara paling mudah untuk melakukannya ialah dengan mengelak makanan yang diproses dan memilih diet keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan.
