Dengan 60 peratus rakyat Amerika ingin menjadi lebih sihat dan 51 peratus menyasarkan untuk menurunkan berat badan tahun ini, menurut tinjauan, persoalannya ialah: Diet manakah yang terbaik untuk menurunkan berat badan dan menjadi sihat? Apabila mempertimbangkan makanan yang membantu anda menurunkan berat badan, sains kini memberitahu kami diet berasaskan tumbuhan paling berkesan untuk penurunan berat badan berbanding diet lain, termasuk diet Mediterranean yang menyihatkan jantung. Kajian menunjukkan bahawa makan keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan adalah lebih berkesan daripada diet keto untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya.Dan pengambilan makanan berasaskan tumbuhan telah terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan kanser tertentu.
Bertukar kepada pendekatan berasaskan tumbuhan adalah mudah kerana ia memfokuskan pada makanan berserat tinggi seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kacang dan biji sambil mengelakkan makanan yang diproses dan produk haiwan. Makan berasaskan tumbuhan adalah cara yang terbukti untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya. Kajian menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan adalah lebih berkesan untuk penurunan berat badan berbanding diet Mediterranean dan kebanyakan diet popular lain kerana makan makanan yang tinggi serat telah terbukti menggalakkan penurunan berat badan
"Pemakanan vegan rendah lemak meningkatkan berat badan, kepekatan lipid dan kepekaan insulin berbanding dengan diet Mediterranean, kajian itu menyimpulkan. Diet berasaskan tumbuhan juga telah ditunjukkan untuk membantu orang ramai menurunkan berat badan dengan lebih berkesan daripada diet keto, yang telah dikaitkan dengan kekurangan nutrien, tahap kolesterol yang tidak sihat, batu karang dan kesan sampingan yang lain."
Hasil penurunan berat badan yang sihat dan semulajadi hanyalah salah satu daripada banyak sebab mengapa diet berasaskan tumbuhan begitu popular, dan lebih ramai pakar pemakanan dan doktor menyokong cara pemakanan ini. Diet mengandungi banyak makanan yang membantu anda menurunkan berat badan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta mengelakkan makanan yang sangat diproses, radang seperti daging, keju dan tenusu yang dikaitkan dengan penyakit, termasuk kanser tertentu.
Pemakanan berasaskan tumbuhan untuk menurunkan berat badan adalah lebih mudah daripada yang kelihatan: Anda masih boleh menikmati semua makanan yang sama yang anda gemari selain daripada daging dan tenusu, dan mudah untuk menjadi kreatif dengan menambahkan bahan berasaskan tumbuhan pada salad dan sup, oat, atau tumis. Atau tukar kepada bahan-bahan sihat yang menjadikan makanan anda lebih lazat seperti menukar keju dengan keju parmesan kacang Brazil yang dicukur dengan salad Caesar. Untuk lebih banyak idea, lihat resipi berasaskan tumbuhan yang diluluskan oleh pakar pemakanan untuk menurunkan berat badan daripada sarapan pagi yang mudah dibuat hingga pencuci mulut yang akan digemari seisi keluarga anda (lihat di bawah).
Cara menurunkan berat badan dalam diet berasaskan tumbuhan: Petua daripada pakar
Makan lebih banyak serat
"Pakar kesihatan berharap rakyat Amerika lebih mengambil berat tentang pengambilan serat mereka daripada obsesi protein mereka. Satu kajian dalam Journal of Nutrition mendapati bahawa di kalangan orang dewasa yang cuba menurunkan berat badan pada diet mengehadkan kalori, pengambilan serat merekalah yang meramalkan siapa yang paling banyak kehilangan berat badan. Pengambilan serat diet, secara bebas daripada pengambilan makronutrien dan kalori, menggalakkan penurunan berat badan dan pematuhan diet pada orang dewasa dengan berat badan berlebihan atau obesiti yang mengambil diet terhad kalori, kajian itu menyimpulkan."
Fakta lain tentang serat ialah pengamal diet yang makan lebih banyak makanan berserat lebih cenderung untuk mematuhi diet mereka, kerana makanan berserat tinggi juga lebih mengenyangkan, menahan rasa lapar, dan juga membantu mengalihkan mikrobiom usus menjadi lebih sihat yang melambatkan penyerapan kalori, jadi badan anda tidak mengalami lonjakan gula dan lonjakan insulin yang membawa kepada penambahan berat badan dan penyimpanan lemak.Pendek kata, makan lebih banyak sayur-sayuran membantu anda berada di landasan yang betul, jadi pilih makanan serat berbanding makanan lain semasa berdiet.
Perhatikan bahawa serat hanya wujud dalam makanan tumbuhan – sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji-bijian dan bijirin penuh – kerana produk haiwan seperti daging dan tenusu tidak mengandunginya. Jadi diet berasaskan tumbuhan yang tinggi dalam makanan serat dan rendah dalam makanan diproses (di mana serat sebahagian besarnya dipecahkan atau dimusnahkan) adalah yang terbaik untuk penurunan berat badan.
Utamakan makanan berserat berbanding protein
"Mengutamakan makanan serat adalah sangat berbeza dengan obsesi yang dimiliki kebanyakan orang Amerika terhadap protein, yang tidak ditunjukkan untuk membantu menggalakkan penurunan berat badan, menurut penyelidikan. Satu kajian protein mendapati bahawa penggunaan jangka panjang protein tinggi dikaitkan dengan gangguan homeostasis tulang dan kalsium, gangguan fungsi buah pinggang, peningkatan risiko kanser, gangguan fungsi hati dan perkembangan penyakit arteri koronari. Berapa banyak protein yang anda perlukan? Jawapannya mungkin mengejutkan anda: Ia adalah 8 gram setiap kilogram (g/kg) berat badan.Sesetengah pakar, bagaimanapun, mengesyorkan jumlah yang lebih tinggi sedikit untuk pemakan berasaskan tumbuhan atau peminat kecergasan yang mungkin juga memerlukan hampir 1.2 hingga 1.4 g/kg berat badan."
"Tetapi memuatkan protein untuk menurunkan berat badan bukanlah strategi yang bijak, kerana terlalu banyak protein hanya akan diterjemahkan kepada tenaga atau kalori yang, jika badan anda sudah mencukupi untuk keperluan proteinnya, bermakna hati dan otot anda mengisi minyak sepenuhnya, lebihan akan disimpan sebagai lemak. Sebaliknya, mengutamakan serat ialah pilihan yang lebih bijak: Serat adalah penting untuk mengawal mikrobiom usus yang sihat yang penting untuk hampir semua perkara, menurut Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., pakar pemakanan prestasi berasaskan tumbuhan amalan peribadi maya. "
Malangnya, kebanyakan rakyat Amerika tidak mendapat serat harian yang mencukupi. Lebih daripada 90 peratus rakyat Amerika tidak mendapat pengambilan serat yang disyorkan, iaitu sekurang-kurangnya 24 gram untuk wanita dan 35 gram untuk lelaki, walaupun lebih banyak adalah lebih baik.Purata orang Amerika mengambil hanya 15 gram sehari, menurut kajian dalam American Journal of Lifestyle Medicine.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mendapatkan sekurang-kurangnya 30 gram serat sehari sudah cukup untuk membantu dalam penurunan berat badan dan boleh menjadikannya lebih mudah dicapai berbanding diet yang rumit. Bagaimana untuk melakukannya? Hanya makan lebih banyak daripada 20 makanan terbaik yang tinggi serat, wira diet anda yang tidak didendang.
"Serat juga mengubah mikrobiom usus menjadi lebih sihat, yang boleh memberi kesan positif kepada kesihatan keseluruhan dan pencegahan penyakit, jadi makan berasaskan tumbuhan membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan setiap penyakit gaya hidup utama, menurut pakar. Mikrobiom adalah seperti asas rumah dan menyokong kesejahteraan keseluruhan: Ia mengawal mood kita, melindungi daripada keradangan dan membantu meningkatkan imuniti, menurut Dr. Kien Vuu, yang pakar dalam pengoptimuman manusia dan perubatan regeneratif, rahsia umur panjang. Vuu percaya mikrobiom yang sihat adalah satu jawapan untuk menjalani kehidupan yang lebih lama, tanpa tekanan, didorong oleh tujuan."
Minum lebih banyak air
Satu lagi cara yang diketahui untuk membantu badan menurunkan berat badan secara semula jadi adalah untuk kekal terhidrat kerana terhidrat membantu metabolisme anda dan sel anda berfungsi secara optimum. Kebanyakan orang Amerika tidak mendapat jumlah air yang mereka perlukan dan mungkin tersalah anggap mereka dahaga kerana kelaparan.
Minum tidak kurang daripada 64 auns air sehari adalah optimum, kajian telah mencadangkan, untuk meningkatkan metabolisme dan mengekalkan tahap tenaga yang tinggi. Dalam kajian yang diterbitkan oleh T he Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, daripada 14 peserta yang sihat, berat badan normal (tujuh lelaki dan tujuh wanita), keputusan mendapati bahawa subjek yang minum 500 ml (atau 16 auns) air meningkatkan kadar metabolisme mereka. sebanyak 30 peratus dalam masa hanya 10 minit selepas minum, dan mencapai kadar pengeluaran tenaga tertinggi 30 hingga 40 minit selepas minum.
Simpan sekoci air di atas meja anda atau botol air dalam jangkauan pada setiap masa. Jika menghirup adalah sesuatu yang mengganggu fikiran anda, tetapkan amaran pada telefon anda atau buat diri anda minum kelas penuh setiap jam.Kekal terhidrat dalam cuaca sejuk adalah sama penting kerana anda mungkin tidak tahu bahawa anda mengalami dehidrasi, menurut pakar.
Jika anda lebih suka makan air anda penuh pada buah kerana kebanyakannya mengandungi kandungan air yang tinggi, yang boleh membantu anda mencapai tahap penghidratan anda dan membawa banyak antioksidan yang sihat untuk meningkatkan imuniti dan memastikan anda sihat, yang juga merupakan kunci kepada penurunan berat badan jangka panjang kerana apabila anda sakit, sukar untuk pergi ke gim atau mempunyai tenaga untuk bersenam.
Untuk hasil terbaik, kajian telah menunjukkan bahawa minum air suam atau panas pada waktu pagi adalah yang terbaik untuk membangunkan sistem pencernaan, dan air panas dengan lemon telah menjadi ritual biasa bagi orang yang ingin menambah vitamin C untuk meningkatkan imuniti. Jus lemon mengandungi vitamin C yang tinggi, dengan 30.7 miligram C dalam sebiji limau, iaitu hampir separuh daripada jumlah harian yang disyorkan untuk seorang wanita (75 miligram) dan satu pertiga daripada jumlah yang lelaki perlu dapatkan (90 miligram).
Jika anda kekal terhidrat, makan secara sihat, dan bersenam, amalan minum air yang mencukupi boleh menyokong penurunan berat badan anda dengan meningkatkan metabolisme anda dan meningkatkan rasa kenyang.Dalam kajian terhadap 24 lelaki yang berlebihan berat badan, 12 diberi 500-mL air suhu bilik tiga puluh minit sebelum makan, dan 12 yang lain makan tanpa minum air terlebih dahulu. Pengambilan tenaga pada setiap hidangan telah diukur dan keputusan menjelaskan bahawa lelaki yang minum air meningkatkan pengambilan tenaga mereka, akhirnya membakar lebih banyak kalori.
Kerintangan insulin yang lebih rendah
"Fikirkan insulin sebagai kunci dan sel anda sebagai kunci pada rumah. Glukosa adalah orang yang masuk ke dalam rumah. Apabila rintangan insulin berlaku, kunci tidak berfungsi dengan baik dengan kunci. Ini menyebabkan orang di luar rumah &39;membina&39; - atau gula dalam darah meningkat, jelas Nicole Osinga RD. Memandangkan darah anda tidak boleh mengandungi lebih daripada setara dengan satu sudu gula pada satu masa, semua glukosa tambahan itu akan disimpan."
"Makanan yang kita makan mempunyai kesan pada rintangan insulin, dan sebenarnya boleh menghalangnya: Cuba makan lebih banyak makanan keseluruhan sumber lemak seperti alpukat, kacang, biji dan minyak zaitun tidak mencetuskan lonjakan gula darah.Jauhi lemak tepu dan trans seperti kerepek dan mentega yang boleh menyebabkan keradangan. Di samping itu, menyasarkan untuk makan lebih banyak makanan dengan indeks glisemik rendah membantu menormalkan gula darah dan mengawal keinginan untuk makanan yang tidak sihat. Makanan rendah GI termasuk beri, epal, bayam, kekacang, quinoa dan oat, menurut Osinga."
Matlamatnya adalah untuk memastikan gula darah stabil dan mengelakkan pancang insulin. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa makan salad hijau berdaun dengan hidangan boleh membantu menurunkan tindak balas gula darah badan terhadap makanan lain yang anda makan. Karbohidrat kompleks melambatkan penyerapan supaya gula dalam darah kekal stabil. Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun anda makan karbohidrat sebagai sebahagian daripada hidangan, anda boleh mencegah kenaikan gula darah, hanya dengan menambahkan sayur-sayuran salad ke dalam pinggan anda.
Cuba berbasikal karbohidrat (dan makan lebih banyak karbohidrat!)
Adalah kontra-intuitif bahawa karbohidrat boleh membantu anda menurunkan berat badan tetapi karbohidrat yang anda makan pada keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan adalah serat yang tinggi dan dalam kes kekacang, juga tinggi protein.Ini bermakna adalah sihat untuk makan lentil dan kekacang lain serta bijirin penuh, dan karbohidrat kompleks lain yang mengambil masa lebih lama untuk dipecahkan. Kentang rebus mempunyai indeks glisemik yang tinggi jadi walaupun ia sihat sebagai sebahagian daripada diet berasaskan tumbuhan keseluruhan dan membantu anda berasa kenyang, anda mungkin perlu mengehadkannya.
"Salah satu daripada pakar pemakanan diet terbaru mengesyorkan untuk sesiapa sahaja yang ingin menurunkan berat badan tanpa sekatan kalori dipanggil berbasikal karbohidrat yang memerlukan makan karbohidrat kompleks selama dua hari dan mengehadkan pengambilan karbohidrat anda untuk dua hari lagi. Gabungan ini membantu menguruskan tindak balas insulin anda, yang bermaksud anda membakar lemak dengan lebih cepat."
Namun, sebelum anda memulakan berbasikal karbohidrat, ketahui karbohidrat yang paling sihat: Kekacang dan kekacang, sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh. Apabila mengehadkan karbohidrat, anda masih boleh makan sup lentil, kentang rebus, mangkuk bijirin yang terdiri daripada bijirin penuh lie quinoa, dan pinggan sayuran kegemaran anda. Berbasikal karbohidrat adalah satu strategi yang berfungsi dengan baik untuk pendekatan berasaskan tumbuhan.
Makanan yang membantu anda menurunkan berat badan
Cara paling sihat untuk mengekalkan penurunan berat badan adalah dengan makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan padat nutrien yang tinggi serat dan akan membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama, atau mempunyai sebatian khas yang membantu membakar lemak, seperti lada cili.
Malah sesetengah makanan yang tinggi kalori, seperti alpukat, adalah mesra penurunan berat badan kerana ia mengenyangkan anda dan mengekalkan gula darah anda rendah dengan mengekalkan insulin pada tahap hampir berpuasa. Sementara itu, lumut laut telah ditunjukkan dapat membantu meningkatkan imuniti dan mengandungi iodin yang membantu metabolisme badan anda, jadi tambahkannya kepada smoothie atau makanan lain.
Jika atas apa-apa sebab anda mendapati anda tidak menurunkan berat badan dengan diet berasaskan tumbuhan, pastikan anda mengelakkan makanan yang diproses atau gula tambahan dan sebaliknya makan makanan berasaskan tumbuhan keseluruhan.
Berikut ialah lapan makanan yang mesra penurunan berat badan dan diluluskan oleh pakar pemakanan untuk ditambah pada smoothie atau menu anda, serta resipi berguna untuk menjadikan pemakanan berasaskan tumbuhan lebih mudah.
- Avocado untuk lemak sihat
- Sayuran berdaun (kubis, bayam, arugula)
- Kacang dan kekacang
- Cili lada dan rempah ratus lain
- Biji chia dan benih lain
- Grapefruit dan semua buah sitrus
- Sayur Salib
- Lumut laut untuk iodin
Resepi terbaik berasaskan tumbuhan untuk penurunan berat badan
Sarapan
- Puding Mocha Chia Coklat
- Roti Bakar Avokado Klasik dengan Tendangan Pedas
- Supergreens Smoothie
- Roti Bakar Mentega Pisang dan Badam Ditabur Kayu Manis
- Telur Dadar Chickpea Dengan Daun Kucai
Makan tengahari & Makan Malam
- Autumn Pear Salad dengan Maple Mustard Vinaigrette
- Sayur Sayur dan Kari Kacang Chickpea
- Labu Vegan Ricotta Tortelloni buatan sendiri
- Enchilada Nangka Vegan dengan Queso Fresco
- Kobis Panggang Seluruh Pedas
Pencuci mulut
- Apple Cinnamon Granola
- Puding Coklat Avokado
- Granola Berempah Ubi Manis
- Krim Cantik Hitam Putih dengan Pecan Crumble
- Mousse Avokado Coklat Hitam
Snek
- Bliss Bliss Klasik
- Dip Ubi Ubi Bakar dengan Za'atar
- Kuih Kelapa Sihat
- Mock Tuna Salad
- Salsa buatan sendiri dengan Pudina dan Limau Segar
Bottom Line: Makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan untuk penurunan berat badan yang sihat
Makan makanan berserat tinggi yang mengenyangkan adalah kunci kepada penurunan berat badan yang sihat, lebih daripada mengikuti diet tertentu.Tumpukan pada sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kekacang, biji-bijian dan bijirin penuh, dan jauhi makanan yang diproses tinggi dan produk haiwan untuk penurunan berat badan yang mampan.
