Memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi semasa menjalani diet berasaskan tumbuhan adalah perkara yang dipertikaikan. Ramai orang percaya bahawa tidak mungkin diet tanpa produk haiwan boleh lengkap manakala yang lain percaya berasaskan tumbuhan adalah padat nutrien, dan oleh itu paling sihat.
Di sini, Natalie Rizzo, Pakar Pemakanan Berdaftar yang berpangkalan di New York, memberitahu anda cara mengetahui bahawa anda perlu mencuba mengambil suplemen untuk meningkatkan tenaga, mood dan kesejahteraan keseluruhan anda.
S: Kadang-kadang saya rasa saya melakukannya dengan baik dan tenaga saya baik tetapi kemudian walaupun dengan diet yang sama atau berbeza sedikit saya menjadi sangat letih. Bolehkah saya kekurangan sesuatu? Bagaimana saya tahu?
J: Salah satu aduan yang paling biasa saya dengar daripada mereka yang baru mengenali pemakanan berasaskan tumbuhan ialah kekurangan tenaga. Ini benar terutamanya dalam kalangan peminat kecergasan kerana mereka selalunya digunakan untuk membakar lebih banyak kalori dan mengeluarkan lebih banyak elektrolit. Ramai orang beralih kepada pemakanan berasaskan tumbuhan kerana mereka fikir ia akan membuatkan mereka berasa lebih sihat secara keseluruhan, tetapi kemudian mereka diperlekehkan apabila sebaliknya, selama beberapa minggu, mereka berasa lesu. Lagipun, makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang dan bijirin penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan, jadi bukankah ia patut memberi anda rangsangan tenaga?
Jika anda melakukannya dengan baik dan mengelakkan makanan ringan seperti kerepek dan gula-gula (secara teknikalnya anda boleh menjadi vegan dan makan gula sepanjang hari), diet berasaskan tumbuhan keseluruhan makanan seharusnya membuatkan anda berasa hebat dan meningkatkan tenaga anda peringkat.Tetapi jika anda tidak memberi perhatian untuk mendapatkan nutrien yang mencukupi, anda mungkin mengalami kekurangan yang akan mengurangkan tenaga anda.
Adakah anda mengalami kekurangan nutrien?
Terdapat nutrien tertentu yang perlu anda perhatikan dengan teliti pada diet berasaskan tumbuhan. Zat besi dan Vitamin B12 terdapat dalam daging dan tenusu, yang menjadikannya lebih sukar bagi seseorang untuk menjalani diet berasaskan tumbuhan yang ketat. Tetapi pada masa kini walaupun makanan berasaskan tumbuhan dipertingkatkan dan diselitkan dengan dua vitamin dan mineral penting yang mesti ada ini, jadi sama ada anda menggunakan krimer atau susu bukan tenusu, kebanyakannya diperkaya.
Itu tidak bermakna anda tidak boleh mendapatkan nutrien ini pada diet berasaskan tumbuhan, ia hanya bermakna anda perlu memberi perhatian yang lebih dekat kepada makanan yang anda pilih. Mari kita lihat lebih dekat nutrien ini.
Besi
Besi ialah mineral yang diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, protein yang menghantar oksigen ke seluruh badan. Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, dan otot yang bekerja memerlukan zat besi untuk berfungsi dengan baik. Oleh itu, tahap zat besi yang rendah boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti keletihan yang melampau, pening, sakit kepala dan jangkitan yang kerap.
Sebab pemakan berasaskan tumbuhan perlu lebih berhati-hati tentang zat besi ialah terdapat dua jenis–heme dan bukan heme. Besi heme berasal dari makanan haiwan, dan ia adalah jenis besi yang paling mudah diserap oleh badan. Zat besi bukan heme berasal daripada makanan berasaskan tumbuhan dan ia tidak diserap dengan baik oleh badan.
Semakan terhadap 27 kajian menunjukkan bahawa vegetarian lebih berkemungkinan mempunyai simpanan zat besi yang lebih rendah berbanding dengan bukan vegetarian. Yang berkata, penulis menyatakan bahawa oleh kerana simpanan zat besi yang tinggi berkaitan dengan pengambilan makanan haiwan yang tinggi, mereka yang makan lebih banyak zat besi mempunyai peningkatan risiko untuk penyakit tertentu, seperti diabetes jenis 2.Oleh itu, penulis kajian mengesyorkan bahawa semua jenis pemakan harus mengambil lebih banyak tumbuhan untuk mengawal status zat besi mereka.
Jika anda rasa anda mungkin mengalami kekurangan zat besi, minta doktor anda melakukan ujian darah mudah. Mereka boleh menilai status zat besi dengan cepat melalui pengambilan darah dan menasihati anda tentang dos tambahan yang betul untuk diambil. Zat besi ialah mineral yang boleh berbahaya dalam jumlah yang tinggi, jadi jangan mengambil suplemen melainkan anda kekurangan. Ia juga tidak rugi untuk makan lebih banyak makanan kaya zat besi ini.
Vitamin B12
Satu lagi kekurangan yang boleh merosakkan tenaga anda ialah Vitamin B12. Nutrien ini memainkan peranan dalam menukar makanan kepada glukosa untuk membekalkan tenaga untuk bersenam, serta sistem saraf, darah dan kesihatan tulang.
Vitamin B12 dihasilkan oleh mikroorganisma dalam usus atau diet haiwan, itulah sebabnya sumber paling lazim datang daripada makanan haiwan. Manusia tidak mampu menghasilkan Vitamin B12 sendiri, begitu juga dengan tumbuhan.Sesetengah makanan tumbuhan yang ditapai, seperti tempe, mempunyai Vitamin B12 kerana bakteria yang digunakan untuk membuat makanan itu juga menghasilkan vitamin tersebut. Tetapi secara amnya, makanan tumbuhan secara semula jadi kekurangan Vitamin B12.
Itu berkata, banyak pengeluar memperkaya makanan tumbuhan dengan vitamin ini supaya pemakan berasaskan tumbuhan boleh mendapat cukup. Kebanyakan susu berasaskan tumbuhan, bijirin sarapan pagi, daging palsu, yis berkhasiat, malah sesetengah bijirin diperkaya dengan Vitamin B12.
Tinjauan literatur mendapati bahawa kekurangan Vitamin B12 dalam kalangan pemakan berasaskan tumbuhan boleh berbeza-beza. Para penyelidik memerhatikan julat kekurangan 0 hingga 86.5% di kalangan orang dewasa, dengan kelaziman kekurangan yang lebih tinggi dalam vegan berbanding vegetarian.
Nasib baik, menilai kekurangan B12 juga mudah. Minta doktor anda membuat pengambilan darah untuk menentukan sama ada paras darah Vitamin B12 anda cukup tinggi. Jika anda kekurangan, anda mungkin perlu mendapatkan suntikan Vitamin B12 atau mengambil suplemen B12 sublingual untuk mengembalikan tahap anda kepada normal.
Sebab lain anda mungkin letih
Sudah tentu, terdapat sebab lain anda mungkin letih sepanjang masa seperti anda sentiasa bersenam dan tidak memberi diri anda hari rehat untuk pulih dengan betul. Atau mungkin anda tidak cukup tidur atau anda minum terlalu banyak alkohol, yang boleh mengganggu tidur. Walau apa pun puncanya, adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan untuk mengetahui apa yang sebenarnya berlaku. Jika ia berkaitan dengan diet, doktor atau Pakar Diet Berdaftar seharusnya dapat membantu.
10 Sumber Terbaik Protein Berasaskan Tumbuhan Menurut Pakar Pemakanan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cawan (1 auns)Seitan tidak begitu popular seperti protein lain, tetapi sepatutnya begitu! Diperbuat daripada gluten gandum, teksturnya menyerupai daging kisar. Ia sering digunakan dalam burger sayuran pra-buat atau nuget tanpa daging.Seitan mempunyai rasa yang enak, seperti cendawan atau ayam, jadi ia berfungsi dengan baik dalam hidangan yang memerlukan rasa umami. Dengan tekstur yang enak, seitan boleh menjadi bintang hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkannya pada tumisan, sandwic, burrito, burger atau rebusan. Seperti tauhu, seitan akan mengambil rasa apa-apa perapan atau sos.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 aunsJika anda suka protein dengan sedikit gigitan, tambah tempe ke senarai anda. Diperbuat daripada kacang soya yang ditapai, tempe mempunyai rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi blok. Kebanyakan jenis termasuk beberapa jenis bijirin, seperti barli atau bijirin. Bukan sahaja tempe merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan, tetapi proses penapaian juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus anda. Anda boleh memotong tempe terus dari blok dan menggunakannya sebagai asas untuk sandwic atau goreng dengan sedikit sos. Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan ia bintang malam taco anda yang seterusnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cawan masakLentil terdapat dalam pelbagai jenis--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Tidak kira jenis lentil adalah buah yang kecil tetapi mempunyai khasiat yang besar. Mereka membungkus sejumlah besar protein serta zat besi, folat, dan serat. Apabila dimasak, lentil coklat mengekalkan teksturnya dan boleh menjadi asas untuk mangkuk bijirin atau dijadikan pengganti yang enak untuk daging kisar dalam bebola daging, lasagna, taco atau Bolognese. Lentil merah sedikit lebih lembut dan dijadikan bahan tambahan yang bagus untuk sup, cili atau rebusan yang enak.
Getty Images
4. Biji Hem
Protein: 10 gram dalam 3 sudu besarBiji rami ialah biji yang lembut dan berkacang, berasal daripada tumbuhan rami. Ia mengandungi sejumlah besar omega-3, besi, folat, magnesium, fosforus, dan mangan.Ia juga merupakan sumber pepejal bagi kedua-dua serat larut dan tidak larut, yang membantu mengekalkan saluran penghadaman anda sihat dan berdengung. Oleh kerana ia mengandungi dua kali ganda protein dan lemak yang sihat, biji rami boleh membantu memuaskan rasa lapar, menghalang perut yang berkeroncong yang memalukan semasa anda slogkan perjalanan anda ke waktu rehat makan tengah hari anda. Tambahkannya pada smoothie pagi anda atau taburkannya di atas yogurt, oatmeal, atau juga salad.
