Anda mungkin berpendapat bahawa diet ketogenik dan gaya hidup berasaskan tumbuhan adalah bertentangan: Lagipun, banyak resipi keto popular dalam talian melibatkan daging yang diproses dan banyak tenusu seperti keju atau krim masam. Ternyata, ada cara untuk mendekati diet keto tanpa makan produk haiwan. Di bawah, pakar pemakanan Natalie Rizzo, Pakar Diet Berdaftar yang berpangkalan di New York, dan penasihat kepada The Beet, mengambil kira.
S: Bagaimanakah saya boleh berasaskan tumbuhan dan keto dan masih mendapat nutrien yang mencukupi tetapi tidak terlalu banyak karbohidrat? Bolehkah anda jelaskan cara karbohidrat bersih berfungsi?
A: Diet keto ialah diet tinggi lemak yang digunakan ramai orang dengan jayanya untuk menurunkan berat badan. Bagi kebanyakan pengamal diet, ia termasuk makan sejumlah besar daging merah, mentega dan minyak untuk mencapai campuran tinggi lemak dan rendah karbohidrat yang diperlukan yang meletakkan badan ke dalam ketosis. Tetapi bagi pemakan berasaskan tumbuhan, mengikuti diet keto boleh menjadi sedikit rumit, tetapi masih boleh dilakukan. Ini adalah pilihan yang lebih sihat kerana anda tidak memotong keseluruhan kumpulan makanan, sayur-sayuran, yang tinggi antioksidan dan padat nutrien, dan pendekatan yang lebih sihat, terutamanya apabila ia berkaitan dengan jantung anda dan membina sistem imun anda. Sebelum mendalami cara membuat keto berkesan untuk anda dalam diet berasaskan tumbuhan, mari kita lihat fakta tentang diet keto.
Adakah diet ketogenik baik untuk anda?
Orang yang mengikuti diet keto cuba memaksa badan mereka untuk membakar lemak. Mereka makan 70 hingga 80 peratus kalori daripada lemak, 15 hingga 20 peratus daripada protein, dan 5 hingga 10 peratus daripada karbohidrat. Bagi seseorang yang mengamalkan diet 2,000 kalori, itu kira-kira 25 hingga 50 gram karbohidrat setiap hari.
Ramai orang mengikuti tren diet keto kerana mereka percaya ia mungkin membantu mereka menurunkan berat badan. Satu kajian mendapati bahawa lelaki gemuk yang mengikuti diet keto selama berminggu-minggu berasa kurang lapar secara keseluruhan, yang mungkin memainkan peranan penting dalam keupayaan untuk menurunkan berat badan. Satu lagi tinjauan penyelidikan menyokong dakwaan ini bahawa diet ketogenik boleh menyekat selera makan.
Maksudnya, diet keto sangat ketat, menjadikannya sukar untuk mengikuti jangka panjang. Dan diet keto tidak begitu seimbang. Sebagai contoh, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan kekacang kaya dengan karbohidrat, yang bermaksud anda perlu mengehadkan pengambilan makanan sihat ini yang penuh dengan serat, fitonutrien dan antioksidan (semuanya bagus untuk anda) pada diet keto. Selain itu, terdapat banyak lagi kesan sampingan yang tidak begitu cantik.
"Mereka yang beralih kepada diet keto cenderung mengalami selesema keto, gabungan loya, keletihan, sakit kepala, dan hanya perasaan tidak sedap badan secara keseluruhan, kesan sampingan yang tidak baik akibat pengambilan karbohidrat.Pengumpulan keton (yang dilepaskan dalam buah pinggang apabila lemak dibakar untuk bahan api) menghasilkan aseton dalam badan, yang boleh menyebabkan nafas berbau dan lebih banyak kesan sampingan yang tidak sihat. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa tikus di makmal menunjukkan tanda-tanda parut jantung selepas berbulan-bulan menjalani diet keto. Apatah lagi pengambilan serat adalah terhad, jadi anda mungkin mengalami sembelit."
Walaupun saya tidak mengesyorkan diet keto, jika anda menegaskan ini adalah cara yang anda mahukan, ada cara untuk mengikutinya dengan sihat yang mungkin. Berikut ialah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan.
karbohidrat bersih
Ramai pemakan keto menyasarkan untuk mendapatkan kurang daripada 20 gram karbohidrat bersih setiap hari. Karbohidrat bersih ialah karbohidrat dalam makanan tolak serat dan sebarang gula alkohol (yang tidak menambah karbohidrat anda). Sebagai contoh, ½ cawan kacang ayam mempunyai 19 gram karbohidrat, 4 gram serat, dan jaring keluar pada 15 gram karbohidrat bersih.
Ini bermakna bahawa mana-mana makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks seperti sayur-sayuran yang mempunyai lebih banyak serat akhirnya menjadi lebih rendah dalam karbohidrat bersih. Untuk mendapatkan kepelbagaian hasil sihat tertinggi dalam diet mesra keto anda, pilih daripada buah-buahan dan sayur-sayuran ini yang lebih rendah dalam karbohidrat bersih.
- Spaghetti Skuasy (1 cawan): 8g karbohidrat bersih
- Avocado (1 buah keseluruhan): 4g karbohidrat bersih
- Brokoli (1 cawan kuntum): 4g karbohidrat bersih
- Zucchini (1 cawan): 3g karbohidrat bersih
- Kobis bunga (1 cawan kuntum): 3g karbohidrat bersih
- Tomato (1 buah): 3 g karbohidrat bersih
- Asparagus (1 cawan): 2 g karbohidrat bersih
- Bayam (1 cawan): 1g karbohidrat bersih
- Saderi (1 cawan dicincang): 1g karbohidrat bersih
