S: Saya Keliru Mengenai Saiz Hidangan– Bagaimana Saya Tahu Bahagian Apa yang Perlu Dimakan?
A: Saya bersetuju bahawa saiz hidangan mengelirukan dan kadangkala tidak realistik. Saiz hidangan pernah dikaitkan dengan jumlah makanan yang dimakan orang pada tahun 70-an dan 60-an dan baru-baru ini mempunyai FDA menyatakan mengemas kininya berdasarkan semakan 2016 tentang apa yang dipanggil RACC, yang bermaksud 'Jumlah Rujukan Yang Digunakan Secara Lazim' pada persidangan. Ia bermaksud satu saiz hidangan biasa. RACC untuk kuki ialah 30 gram.
Jadi, walaupun bungkusan quinoa mungkin mengatakan bahawa seperempat cawan quinoa adalah satu hidangan, pada hakikatnya, itu tidak benar-benar cukup makanan untuk dipuaskan. Dan apabila aiskrim Ben & Jerry anda menyatakan 3 hidangan setiap liter, kami tahu itu benar-benar angan-angan. Adakah mereka tidak pernah mendengar tentang Netflix? Mereka tidak menyebutnya pesta menonton secara percuma! Oleh itu, apabila anda mencari kalori, protein, karbohidrat dan fa pada label pemakanan, ketahui bahawa pembungkusan boleh mengelirukan, kerana biasanya terdapat perbezaan antara saiz hidangan dan saiz bahagian.
Saiz hidangan ialah jumlah makanan piawai yang tertera pada label fakta pemakanan. Dua jenama beras berbeza akan sentiasa mempunyai saiz hidangan yang sama pada label pada kotak. Tetapi saiz hidangan tidak selalu mewakili jumlah makanan yang biasa anda makan.
Saiz bahagian, sebaliknya, ialah jumlah makanan yang anda pilih untuk dimakan. Saiz bahagian biasanya lebih daripada saiz hidangan (iaitu cara pengeluar makanan membuat mereka produk kelihatan lebih sihat).Sebagai contoh, label Fakta Pemakanan mungkin mengatakan bahawa ½ cawan bijirin adalah satu hidangan, tetapi kemungkinan besar, anda menuangkan 1 cawan atau lebih apabila anda mengisi mangkuk anda.
Dalam beberapa dekad kebelakangan ini, rakyat Amerika telah mula makan lebih banyak daripada saiz hidangan standard, yang merupakan salah satu sebab kita semakin besar. Sebagai tindak balas, label fakta pemakanan telah mendapat tekanan daripada FDA dalam beberapa tahun kebelakangan ini untuk menjadikan saiz hidangan lebih besar untuk mengambil kira perubahan ini dan menjadi nyata. Namun, pengguna adalah berbeza dari segi saiz, umur dan tahap aktiviti, jadi apa yang boleh menjadi terlalu berat untuk orang yang lebih tua adalah tepat untuk pelari maraton muda. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pengesyoran visual untuk membantu anda menilai saiz bahagian.
Buah-buahan & Sayur-sayuran
Hanya kira-kira 1 dalam 10 orang Amerika benar-benar makan jumlah buah-buahan yang disyorkan (1.5 hingga 2 cawan) dan sayur-sayuran (2 hingga 3 cawan) setiap hari. Itulah sebabnya saya biasanya memberitahu orang ramai untuk makan seberapa banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda suka.Tetapi walaupun jarang, adalah mungkin untuk makan terlalu banyak hasil, terutamanya sayur-sayuran berkanji dan buah-buahan tinggi gula. Jika anda mempunyai 4 pisang dan 3 kentang setiap hari, itu mungkin terlalu banyak. Bertujuan untuk mendapatkan 5 hidangan buah-buahan & sayur-sayuran setiap hari. Setiap hidangan hendaklah kira-kira 1 cawan, atau saiz besbol atau penumbuk.
Bijian
Terbalikkan beg pasta dan anda akan melihat saiz hidangan ialah 2 auns, tetapi anda mungkin makan lebih daripada itu dalam sekali duduk. Dan itu tidak mengapa kerana pengesyoran am untuk bijirin adalah antara 3 hingga 8 auns setiap hari. Memandangkan anda mungkin tidak mengukur semua yang anda makan, 1 auns bersamaan dengan kira-kira 1 keping roti, 1 cawan bijirin, ½ cawan nasi masak, ½ cawan pasta masak, ½ cawan oatmeal, 3 cawan popcorn, atau 5 keropok gandum. Mereka yang agak aktif memerlukan lebih banyak karbohidrat dan mungkin akan lebih banyak pengambilan bijirin. Pemakan berasaskan tumbuhan juga mungkin berada di hujung spektrum yang lebih tinggi kerana mereka makan bijirin untuk protein.
Kacang
Adalah mudah untuk pemakan berasaskan tumbuhan menjadi gila pada kacang. Mereka mengenyangkan anda dan membekalkan banyak nutrien, seperti lemak, serat dan protein yang menyihatkan jantung. Satu-satunya kaveat ialah saiz bahagian kacang agak kecil--1-auns. Setiap kacang mempunyai berat yang berbeza, jadi cara terbaik untuk membahagikannya adalah dengan melihat label fakta pemakanan. Ia biasanya akan menyebut sesuatu seperti "1-auns (23 badam)". Untuk mentega kacang, lekatkan pada 1 sudu besar, iaitu kira-kira sebesar ibu jari. Pemakan berasaskan tumbuhan mungkin mendapati mereka boleh melarikan diri dengan makan lebih sedikit daripada saiz bahagian standard ini kerana kacang menawarkan protein dan kalori untuk diet tanpa daging.
Minyak
Jumlah minyak yang anda boleh miliki setiap hari berbeza dari 2 hingga 5 sudu teh. Minyak yang sihat, seperti minyak zaitun atau minyak biji anggur, menambah lemak tak tepu yang diperlukan ke dalam diet. Satu sudu teh minyak kelihatan seperti saiz setem pos.
Walaupun saiz bahagian ini adalah "pengesyoran" umum, ia mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Ingat bahawa orang adalah berbeza, jadi anda mungkin perlu mengubah cadangan ini berdasarkan perasaan mereka.
Natalie Rizzo, MS, RD ialah Pakar Diet Berdaftar yang berpangkalan di NYC, penulis makanan dan pemakanan serta penceramah kebangsaan. Dia mempunyai Ijazah Sarjana dalam Fisiologi Pemakanan dan Senaman dari Columbia University, dan dia telah menjadi vegetarian selama hampir sedekad.
