'Jika ia sesuai dengan makro anda' (IIFYM) telah menjadi frasa biasa dalam kalangan pengikut keto, pembina badan dan ahli diet tegar yang lain. Tetapi adakah mengira makro membantu seseorang yang cuba makan berasaskan tumbuhan? Seperti kebanyakan perkara dalam dunia pemakanan, jawapannya adalah ia bergantung. Sebelum mendalami kebaikan dan keburukan mengira makro, mari kita bercakap sedikit tentang istilah "makro."
Apakah itu makro?
“Macros” ialah singkatan untuk makronutrien, atau dikenali sebagai nutrien besar (berbanding dengan mikro, nutrien yang lebih kecil).Terdapat empat makronutrien: Karbohidrat, protein, lemak, dan alkohol. Tujuan utama setiap makronutrien ini adalah untuk membekalkan tenaga kepada badan. Karbohidrat dan protein mengandungi 4 kalori setiap gram, lemak mengandungi 9 kalori setiap gram dan alkohol mengandungi 7 kalori setiap gram. Secara amnya, cadangan adalah untuk makan 45 hingga 60 peratus kalori daripada karbohidrat, 15 hingga 25 peratus kalori daripada protein dan 20 hingga 30 peratus kalori daripada lemak.
Jika anda ingin menjejaki makro, anda perlu mengira berat badan dan matlamat pemakanan anda (untuk menurunkan berat badan, menambah otot, dll.) untuk menghasilkan nisbah makro harian yang ideal. Seseorang yang berharap untuk membina jisim otot boleh memilih untuk makan peratusan protein yang lebih tinggi daripada atlet ketahanan, yang memberi tumpuan kepada mengisi minyak dengan karbohidrat. Diet pengesanan makro biasanya bermula dengan sejumlah karbohidrat atau protein dan kemudian menentukan baki makro (lemak dan alkohol) dari sana. Sebelum melompat kaki terlebih dahulu ke dalam menjejaki makro, pertimbangkan kebaikan dan keburukan.
Apakah faedah mengira makro?
Terdapat faedah pengiraan makro, seperti:
- Ia membantu anda melihat dari mana asal kalori anda dan makro yang membentuk sebahagian besar diet anda.
- Untuk pemakan berasaskan tumbuhan, penjejakan makro ialah cara yang baik untuk menilai sama ada anda makan protein yang mencukupi atau tidak.
- Makro penjejakan boleh membantu anda menentukan tempat anda mengambil kalori berlebihan, yang boleh menjadi alat penurunan berat badan yang berguna.
Apakah kelemahan mengira makro?
Walaupun sesetengah orang mungkin mendapati pengiraan makro bermanfaat, berikut ialah beberapa kelemahan untuk menjejak makro anda.
- Anda sebenarnya perlu menjejaki semua yang anda makan. Ini bermakna mengukur dan mencatat setiap bahagian makanan yang anda masukkan ke dalam badan anda dalam penjejak kalori. Ramai orang akan mendapati ini menakutkan dan menggembirakan.
- Anda mungkin menjadi taksub dengan penjejakan makro,yang boleh menyebabkan kecenderungan makan tidak teratur.
- Memandangkan anda perlu tahu apa yang terkandung dalam setiap keping makanan yang anda makan, ia menjadi sangat sukar untuk dimakan di luar (bagaimana anda logkannya?).
- Hanya kerana anda menyasarkan matlamat makro tertentu tidak bermakna anda perlu makan makanan yang sihat untuk mencapainya. Contohnya, anda boleh makan karbohidrat daripada buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh atau daripada gula-gula, kerepek dan pencuci mulut. Tiada peraturan tentang kualiti makanan.
Adakah saya perlu menjejaki makro saya?
Ia mungkin alat yang berguna untuk ahli diet atau atlet yang sangat berdedikasi yang ingin mengetahui jumlah karbohidrat, protein dan lemak yang mereka makan setiap hari. Yang berkata, menjejaki semua yang anda makan tidak dapat bertahan selama bertahun-tahun. Tanpa bantuan profesional pemakanan, anda boleh memilih julat makro yang tidak sesuai untuk anda. Jika anda ingin menjejaki makro anda, saya cadangkan anda mendapatkan nasihat Pakar Diet Berdaftar untuk melakukannya dengan selamat dan cekap serta mencapai matlamat anda.
Bagaimana pula dengan mikronutrien?
Selalunya orang memberi tumpuan kepada makronutrien dan mengabaikan mikronutrien. Jika tidak dikenali sebagai nutrien kecil, mikronutrien terdiri daripada lebih 30 vitamin dan mineral penting. Terdapat lebih banyak mikronutrien daripada makronutrien, dan semuanya mempunyai tahap pengambilan yang disyorkan yang berbeza-beza.
Sesetengah mikro, seperti Vitamin C dan Vitamin A, mudah didapati dalam kuantiti yang banyak, manakala yang lain, seperti Vitamin D dan Zink, tidak terdapat dalam banyak makanan. Cara terbaik untuk memastikan anda mendapat banyak mikronutrien setiap hari adalah dengan makan diet yang pelbagai dan seimbang dengan banyak warna. Oleh kerana sesetengah nutrien lebih banyak terdapat dalam produk haiwan, vegan kadang-kadang kehilangan Zat Besi, Kalsium, Vitamin B12 dan Vitamin D. Jika anda bimbang tentang pengambilan mikronutrien anda, minta doktor anda melakukan pengambilan darah ringkas untuk mengetahui sama ada anda' kekurangan semula.
