Bimbang bahawa pemakanan berasaskan tumbuhan boleh menghalang anda untuk membentuk dan membina otot? Ramai orang mungkin berasa seperti ini, tetapi tidak perlu berwaspada dengan sumber protein vegan. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal saintifik Sports Medicine menyimpulkan bahawa penggunaan protein berasaskan tumbuhan yang ditambah dengan soya boleh membina jisim otot yang sama seperti makanan berasaskan haiwan.
Hamiliton Roschel dari Universiti Sao Paulo mengetuai kajian penyelidikan, menganalisis cara perkembangan otot berbeza antara orang yang mempunyai pilihan pemakanan yang jauh berbeza. Kajian itu melihat 38 lelaki dengan 19 adalah omnivor dan 19 makan vegan sepenuhnya.Para peserta menjalani dua sesi latihan mingguan selama tiga bulan sementara saintis menganalisis perubahan dalam pembinaan otot antara kedua-dua populasi.
Kedua-dua omnivor dan vegan mengambil 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan untuk memeriksa otot yang dibina dengan betul. Peserta berasaskan tumbuhan diberi suplemen protein berasaskan soya manakala omnivor memakan suplemen protein whey. Selepas tempoh tiga bulan, penyelidik membuat kesimpulan bahawa tiada perbezaan yang ketara dalam keseluruhan otot, gentian otot atau jisim otot.
“Diet berasaskan tumbuhan berprotein tinggi secara eksklusif (makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan tambah tambahan pengasingan protein soya) tidak berbeza daripada diet campuran dipadankan protein (makanan keseluruhan campuran tambah tambahan protein whey) dalam menyokong otot kekuatan dan akruan jisim, menunjukkan bahawa sumber protein tidak menjejaskan penyesuaian yang disebabkan oleh latihan rintangan dalam lelaki muda yang tidak terlatih yang mengambil jumlah protein yang mencukupi, "tulis para penyelidik.
Pilihan Berasaskan Tumbuhan Yang Akan Membina Otot
Kajian ini bertujuan untuk menyangkal mitos mengenai pemakanan berasaskan tumbuhan, di mana ramai orang percaya bahawa memotong daging dan tenusu berkesan mengurangkan nutrien. Walaupun kajian menggunakan suplemen soya, terdapat banyak alternatif vegan yang akan memberikan tahap protein yang sihat dan pada masa yang sama mengurangkan risiko penyakit termasuk masalah kardiovaskular. Protein berasaskan haiwan seperti daging boleh ditukar kepada kekacang dan sayur-sayuran termasuk asparagus dan bayam, kacang, biji dan makanan tambahan lain.
Makan berasaskan tumbuhan juga semakin mudah: Satu laporan meramalkan bahawa protein alternatif boleh membentuk 64 peratus daripada pasaran protein global menjelang 2050, mengatasi sepenuhnya industri daging dan tenusu. Memandangkan lebih banyak penyelidikan membuktikan bahawa pemakanan berasaskan tumbuhan boleh menggantikan daging dan produk tenusu dengan betul, industri berasaskan tumbuhan berkembang pada kadar yang dipercepatkan, menjadikan protein tumbuhan tersedia secara meluas kepada pengguna di mana-mana sahaja.
Orang ramai juga telah mula menerima makanan berasaskan tumbuhan sebagai sumber protein yang sah dan juga pilihan. Tinjauan baru-baru ini mendapati bahawa 61 peratus pengguna akan menganggap protein berasaskan tumbuhan sebagai protein pilihan. Penganjur tinjauan mendapati bahawa majoriti pengguna mengaitkan protein dengan kesihatan dan mengiktiraf manfaat kesihatan yang ketara apabila memotong daging daripada diet mereka memihak kepada makanan berasaskan tumbuhan yang lebih bersih.
Jadi, Berapa Banyak Protein Tumbuhan?
Kajian Universiti Sao Paulo (USP) menyerlahkan betapa baiknya protein berasaskan tumbuhan boleh dipadankan dengan protein whey – dipercayai sebagai sumber protein utama untuk membina otot. Beberapa atlet berasaskan tumbuhan dan ke hadapan tumbuhan termasuk Bintang NFL Tom Brady dan Bintang NBA Chris Paul telah menunjukkan bahawa protein berasaskan haiwan tidak diperlukan untuk prestasi optimum, tetapi kini, jelas betapa berkesannya protein tumbuhan.
"Penemuan hebat daripada kajian USP membantu kami untuk lebih memahami bidang penyelidikan otot, kata Saintis Pemakanan di IFF Barbara Peters, mengulas mengenai kajian itu.Sehingga baru-baru ini, protein whey dipercayai sebagai pilihan protein yang optimum. Penyelidikan baru dari universiti ini membuktikan bahawa protein soya menyokong otot dengan baik apabila ditambah dengan diet berasaskan tumbuhan. Dengan kumpulan vegan yang menunjukkan peningkatan otot yang sama seperti protein whey, ia memberi kita mesej yang sedikit berbeza tentang populasi khusus ini."
Bertukar kepada diet berasaskan tumbuhan akan menyediakan protein yang mencukupi untuk bukan sahaja membina otot tetapi mengoptimumkan kesihatan umum. Makanan berasaskan tumbuhan membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan masa pemulihan dan meminimumkan tekanan oksidatif. Keseluruhan diet memberi manfaat kepada prestasi dan kini telah terbukti berkesan sama seperti pengambilan whey tanpa masalah.
10 Sumber Terbaik Protein Berasaskan Tumbuhan Menurut Pakar Pemakanan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cawan (1 auns)Seitan tidak begitu popular seperti protein lain, tetapi sepatutnya begitu! Diperbuat daripada gluten gandum, teksturnya menyerupai daging kisar.Ia sering digunakan dalam burger sayuran pra-buat atau nuget tanpa daging. Seitan mempunyai rasa yang enak, seperti cendawan atau ayam, jadi ia berfungsi dengan baik dalam hidangan yang memerlukan rasa umami. Dengan tekstur yang enak, seitan boleh menjadi bintang hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkannya pada tumisan, sandwic, burrito, burger atau rebusan. Seperti tauhu, seitan akan mengambil rasa apa-apa perapan atau sos.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 aunsJika anda suka protein dengan sedikit gigitan, tambah tempe ke senarai anda. Diperbuat daripada kacang soya yang ditapai, tempe mempunyai rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi blok. Kebanyakan jenis termasuk beberapa jenis bijirin, seperti barli atau bijirin. Bukan sahaja tempe merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan, tetapi proses penapaian juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus anda. Anda boleh memotong tempe terus dari blok dan menggunakannya sebagai asas untuk sandwic atau goreng dengan sedikit sos.Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan ia bintang malam taco anda yang seterusnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cawan masakLentil terdapat dalam pelbagai jenis--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Tidak kira jenis lentil adalah buah yang kecil tetapi mempunyai khasiat yang besar. Mereka membungkus sejumlah besar protein serta zat besi, folat, dan serat. Apabila dimasak, lentil coklat mengekalkan teksturnya dan boleh menjadi asas untuk mangkuk bijirin atau dijadikan pengganti yang enak untuk daging kisar dalam bebola daging, lasagna, taco atau Bolognese. Lentil merah sedikit lebih lembut dan dijadikan bahan tambahan yang bagus untuk sup, cili atau rebusan yang enak.
Getty Images
4. Biji Hem
Protein: 10 gram dalam 3 sudu besarBiji rami ialah biji yang lembut dan berkacang, berasal daripada tumbuhan rami.Ia mengandungi sejumlah besar omega-3, besi, folat, magnesium, fosforus, dan mangan. Ia juga merupakan sumber pepejal bagi kedua-dua serat larut dan tidak larut, yang membantu mengekalkan saluran penghadaman anda sihat dan berdengung. Oleh kerana ia mengandungi dua kali ganda protein dan lemak yang sihat, biji rami boleh membantu memuaskan rasa lapar, menghalang perut yang berkeroncong yang memalukan semasa anda slogkan perjalanan anda ke waktu rehat makan tengah hari anda. Tambahkannya pada smoothie pagi anda atau taburkannya di atas yogurt, oatmeal, atau juga salad.
Getty Images
5. Tauhu
"Protein: 9 gram dalam 3 auns (⅕ blok)Diperbuat daripada kacang soya yang telah dikoagulasi, tauhu ialah protein berasaskan tumbuhan yang paling popular. Soya adalah satu-satunya protein lengkap tanpa daging, bermakna ia mengandungi semua asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan tetapi diperlukan untuk otot dan fungsi imun. Dengan 15% daripada keperluan kalsium harian anda, tauhu juga merupakan pengganti yang baik untuk tenusu."
