Walaupun senaman yang sengit, seperti latihan untuk maraton, atau memukul dengan kuat di gim, bagus untuk kesihatan keseluruhan kita, ia boleh menjejaskan otot, sendi dan ligamen serta menyebabkan kecederaan. Jika anda berasa sakit atau sakit akibat berlebihan, anda mungkin tidak cukup makan nutrien khusus untuk membantu sel anda pulih dengan baik. Perkara biasa adalah dengan mengikuti senaman yang sukar dengan protein, untuk menambah asid amino yang akan membantu membina semula atau membaiki otot yang rosak apabila anda bekerja keras, satu kajian baharu menunjukkan bahawa anda boleh melakukan kebaikan dengan menambah buah sitrus.Sebatian khusus dalam sitrus baru sahaja ditunjukkan untuk membantu atlet meningkatkan prestasi.
Kajian yang diterbitkan dalam Antioksidan, mendapati bahawa flavonoid dalam sitrus yang dipanggil hesperidin mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang. Dalam penyelidikan terdahulu, hesperidin telah diuji pada haiwan, tetapi terdapat sedikit atau tiada bukti tentang bagaimana ia boleh menjejaskan manusia sehingga kini, yang menunjukkan bahawa hesperidin berfungsi untuk mengurangkan keradangan dan meningkatkan prestasi sukan.
Oren, limau gedang, lemon dan tangerin semuanya mengandungi hesperidin, yang juga boleh didapati dalam bentuk tambahan.
Senaman meningkatkan keradangan
Kajian senaman terus berkembang, dan ini hanyalah langkah terbaharu dalam pemahaman kami tentang cara badan membaiki dirinya selepas melakukan senaman. Kami tahu bahawa bersenam keras mendorong tindak balas keradangan dalam badan, itulah sebabnya menjarakkan sesi yang sukar adalah penting untuk mengelakkan kecederaan. Kajian 2020 menyatakan bahawa aktiviti intensiti sederhana boleh meningkatkan fungsi imun lebih daripada kekal tidak aktif, tetapi sebaik sahaja anda beralih kepada senaman yang berlebihan dan intensiti tinggi, ia boleh menyebabkan fungsi imun terjejas.Itulah sebabnya penting untuk membenarkan diri anda berehat antara senaman, yang juga boleh mengelakkan kecederaan.
Menurut CDC, senaman yang bersungguh-sungguh menghasilkan kadar denyutan jantung yang jatuh antara 77 peratus dan 93 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum anda, anda akan menolak umur anda sebanyak 220. Contohnya, seorang berumur 30 tahun akan mempunyai kadar denyutan jantung maksimum 190 denyutan seminit (bpm). Senaman yang bersungguh-sungguh akan memberikan mereka kadar denyutan jantung 146 hingga 176 bpm.
Apabila keradangan berada di dalam badan untuk jangka masa yang lama, ia boleh menjadi kronik yang boleh membawa kepada beberapa penyakit. Menurut artikel 2020, 3 daripada 5 individu di seluruh dunia meninggal dunia akibat penyakit radang kronik seperti strok, penyakit pernafasan, gangguan jantung, kanser, obesiti dan diabetes.
Berapa banyak senaman disyorkan?
Untuk mendapatkan faedah kesihatan yang lebih baik daripada bersenam, CDC mengesyorkan orang dewasa untuk melakukan aktiviti aerobik sederhana intensiti selama 150 minit (seperti berjalan pantas) setiap minggu ditambah 2 hari atau lebih aktiviti menguatkan otot (seperti mengangkat berat) .Jika anda menikmati senaman yang lebih cergas, jumlahnya dikurangkan kepada 75 minit setiap minggu bersama-sama dengan 2 hari aktiviti menguatkan otot.
CDC juga menyatakan bahawa melangkaui angka ini akan membantu anda memperoleh lebih banyak manfaat kesihatan, tetapi tidak boleh ditolak terlalu jauh. Anda akan perasan anda mungkin terlalu banyak bersenam jika anda mempunyai mana-mana simptom berikut:
- Rasa letih dan cepat marah
- Lebih kerap sakit
- Tidak dapat beraksi pada tahap yang sama
- Rasa sakit atau berat anggota badan
- Mengurangkan berat badan terlalu banyak
- Mendapat kecederaan
Jika gejala ini berlaku, adalah penting untuk sama ada mengurangkan senaman atau berehat sepenuhnya selama satu hingga dua minggu.
Bagaimana sitrus boleh membantu
Flavonoid ialah sebatian yang terdapat dalam pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang memberikan kesan antioksidan.Flavonoid yang terkenal dipanggil hesperidin, yang terdapat dalam kepekatan tinggi dalam buah sitrus seperti oren manis. Terdapat dua bentuk hesperidin, 2S- dan 2R-, dengan 2S merupakan bentuk biasa yang terdapat di alam semula jadi.
Apabila kita bersenam, sebahagian daripada oksigen yang kita ambil bertukar menjadi spesies oksigen reaktif (ROS). Terlalu banyak ROS dan boleh menyebabkan kerosakan tisu, pengecutan otot terjejas dan keletihan. ROS boleh menjadi keterlaluan apabila senaman yang sengit atau menyeluruh dilakukan.
Terdapat kajian haiwan yang menunjukkan sifat antioksidan dan anti-radang hesperidin, tetapi penyelidik ingin menentukan bagaimana ia boleh menjejaskan manusia terutamanya apabila ia berkaitan dengan status keradangan dalam penunggang basikal amatur.
Kajian ini membahagikan 40 subjek kepada dua kumpulan berasingan, dengan 20 mengambil suplemen 2S-hesperidin (500 mg/hari) dan 20 yang lain menerima pil plasebo selama 8 minggu. Para peserta juga merupakan penunggang basikal amatur lelaki berumur antara 18 dan 55 tahun yang berlatih selama 6 hingga 12 jam seminggu.
Penunggang basikal telah melalui pelbagai ujian sepanjang 8 minggu untuk menentukan zon pengoksidaan lemak maksimum, ambang pengudaraan dan penggunaan oksigen maksimum. Setiap ujian dilakukan pada intensiti yang berbeza untuk setiap zon. Keputusan mendapati bahawa kumpulan 2S-hesperidin mempunyai peningkatan dalam status oksidatif, kapasiti antioksidan, dan status keradangan. Dengan penambahbaikan ini, penunggang basikal dapat meningkatkan pemulihan mereka selepas sesi senaman yang panjang dan sengit.
Petua lain untuk mengurangkan keradangan dan meningkatkan prestasi senaman
Selain menyimpan semua buah sitrus yang anda boleh dapatkan, terdapat banyak makanan lain yang boleh membantu memerangi keradangan. Ini termasuk makanan yang mengandungi lemak sihat, seperti minyak zaitun dan kacang, serta buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan seperti sayur-sayuran berdaun hijau dan beri.
Sebaliknya, terdapat beberapa makanan yang boleh mengimbangi makanan berfaedah tersebut dan meningkatkan keradangan.Menurut Harvard He alth, makanan seperti karbohidrat ditapis, makanan bergoreng, minuman manis gula, daging merah dan diproses serta marjerin boleh menyebabkan tindak balas keradangan apabila dimakan.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengikuti diet berasaskan tumbuhan boleh menjadi laluan untuk pergi jika anda ingin meningkatkan keradangan, prestasi daya tahan dan juga tindak balas imun. Kajian 2020 mencadangkan bahawa diet berasaskan tumbuhan bermanfaat dalam meningkatkan tahap protein yang merangsang tindak balas keradangan. Ia juga didapati bahawa tindak balas limfosit bertambah baik, bersama-sama dengan sel pembunuh semulajadi, iaitu sel darah putih yang merupakan jenis sel imun utama badan.
Adalah dipercayai perubahan ini datang daripada pengambilan fitokimia yang tinggi (seperti polifenol) yang disediakan oleh diet berasaskan tumbuhan. Gabungkan itu dengan pengambilan karbohidrat halus dan lemak tepu yang terhad, dan ia membawa kepada peningkatan kecil dalam prestasi daya tahan.
Bottom line: Sebatian dalam buah sitrus mempunyai keupayaan untuk mengurangkan penanda anti-radang, membantu penunggang basikal amatur melakukan yang lebih baik dan mengurangkan keradangan yang boleh datang dengan bersenam.Jeruk, limau gedang, limau dan tangerin semuanya mengandungi hesperidin, yang juga boleh didapati dalam bentuk tambahan. Penyelidikan juga menunjukkan diet berasaskan tumbuhan keseluruhan boleh mempunyai faedah yang sama.
