Mana-mana vegan lama mengetahui salah tanggapan terbesar seputar diet berasaskan tumbuhan ialah mitos bahawa anda tidak boleh mendapatkan nutrisi yang mencukupi (protein, terutamanya) daripada makanan tumbuhan sahaja. Ramai yang menganggap bahawa vegan hanya makan smoothie dan salad. Ini tidak benar, seperti yang dibuktikan oleh atlet vegan dan pengarang Robert Cheeke dan Matt Frazier dalam buku terbaru mereka The Plant Based Athlete, yang diterbitkan pada musim panas lalu. Dokumentari Game Changers telah bekerja dengan cemerlang dalam mendedahkan maklumat ini, dengan menonjolkan atlet berasaskan tumbuhan di bahagian atas sukan mereka.
Anda tidak perlu menggali lebih dalam kesusasteraan saintifik untuk mencari buktinya.Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, dan yang ini oleh Institut Sains Sukan Gatorade, menunjukkan bagaimana diet berasaskan tumbuhan 100 peratus adalah sesuai untuk membina otot dan menyemarakkan usaha olahraga seperti diet omnivor. Malah, diet berasaskan tumbuhan makanan keseluruhan (WFPB) mungkin mempunyai kelebihan sedikit kerana ia telah terbukti lebih baik daripada diet omnivor dalam meningkatkan pemulihan, mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko anda mendapat penyakit kronik.
Malah saya juga mempunyai kebimbangan apabila saya mengamalkan diet WFPB lima tahun lalu. Adakah saya benar-benar dapat menyemarakkan lagi larian ketahanan saya yang panjang? Adakah saya akan terus membina otot? Atau lebih teruk - kehilangan otot yang saya telah bekerja keras untuk mencapai? Saya berikrar bahawa pada pandangan pertama rasa rendah diri dalam sukan, saya akan segera berhenti veganisme dan kembali makan daging.
Lima tahun kemudian saya berada dalam keadaan terbaik dalam hidup saya dan mempunyai lebih banyak tenaga berbanding sebelum ini. Program latihan hibrid saya - gabungan larian ketahanan maraton dengan angkat berat hipertrofi - didorong sepenuhnya oleh tumbuhan (kebanyakannya adalah makanan keseluruhan).
Jadi, apakah yang dimakan oleh pakar pemakanan dan atlit vegan untuk menyemarakkan jumlah aktiviti yang tinggi? Berikut ialah pandangan mendalam tentang apa yang saya makan pada hari biasa, termasuk makanan tambahan, untuk menyemarakkan gaya hidup aktif fizikal saya dan (semoga) memberikan anda beberapa idea dan inspirasi untuk makan dengan lebih sihat dan menggerakkan badan anda dengan lebih banyak.
Menentukan Keperluan Kalori Anda
Bagi sesiapa yang serius untuk mengoptimumkan latihan dan prestasi mereka, adalah penting untuk mempunyai pemahaman asas tentang keperluan kalori anda. Pada asasnya, badan anda memerlukan kalori berkualiti tinggi daripada makanan keseluruhan yang sihat untuk tenaga. Lebih aktif anda, lebih banyak kalori yang anda bakar dan oleh itu lebih banyak kalori yang anda perlukan untuk pulih dan menyemarakkan aktiviti seterusnya anda.
Terdapat banyak kalkulator keperluan kalori percuma untuk digunakan dalam talian (yang ini di Plant Space mudah digunakan). Pertama, anda mengira kadar metabolisme basal (BMR) anda, iaitu bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat dalam tempoh 24 jam.Fikirkan ia sebagai berapa banyak kalori yang anda akan bakar hanya dengan duduk di sofa sambil menonton Netflix sepanjang hari.
BMR ditentukan berdasarkan umur, jantina, ketinggian dan berat badan. Anda kemudiannya mengetahui tahap aktiviti anda untuk mendapatkan anggaran kasar bilangan kalori yang akan anda bakar setiap hari. Sertakan sebarang senaman yang anda lakukan selain daripada itu untuk menentukan jumlah kalori yang dibakar dalam sehari. Anda boleh melaraskan diet anda mengikut keperluan untuk mengekalkan, menambah atau menurunkan berat badan bergantung pada matlamat kecergasan anda. Cuba jejak pemakanan dan pengambilan makanan anda pada platform dalam talian seperti Cronometer untuk hasil terbaik.
Untuk menggunakan saya sebagai contoh, untuk lelaki berumur 35 tahun yang berukuran 6 kaki 5 inci dan berat 215 lbs, BMR saya ialah 2, 028 kalori. Menambah aktiviti harian yang sederhana (bermain dengan anak-anak saya, berjalan dengan anjing, melakukan kerja-kerja di rumah, menjalankan tugas) saya memerlukan kira-kira 2, 800 kalori. Ditambah 1, 200 hingga 1, 500 kalori yang dibakar semasa berlari dan angkat berat setiap hari, iaitu kira-kira 4, 000 hingga 4, 300 kalori yang diperlukan setiap hari hanya untuk mengekalkan berat badan.
Sekarang kita mempunyai pemahaman asas tentang cara menentukan keperluan kalori, mari kita selami apa yang saya makan pada hari biasa untuk melihat bagaimana mungkin untuk memacu gaya hidup aktif secara fizikal daripada tumbuh-tumbuhan sahaja.
Hari Pemakanan dan Latihan Lazim mengenai Diet Berasaskan Tumbuhan
5 pagi: Penghidratan / Kopi Pra-Larian
Selepas bangun dan memberus gigi, perkara pertama yang saya lakukan setiap pagi ialah minum segelas besar air untuk menghidrat semula badan saya yang dahaga. Penghidratan adalah penting untuk banyak fungsi badan, seperti menyampaikan nutrien ke seluruh badan. Daripada mengesot ke dapur untuk mengambil kopi sebaik sahaja anda bangun dari tidur, minum segelas tinggi air yang ditapis terlebih dahulu.
Selain menyediakan sentakan kafein untuk membantu membangunkan anda, kopi mempunyai kesan diuretik yang akan membantu anda pergi ke bilik mandi. Mana-mana pelari boleh membuktikan kepentingan kritikal pergerakan usus yang sihat sebelum larian pagi!
6 pagi: Senaman Kardio - Larian 45-60 Minit
- Memanaskan badan: 50 tekan tubi, 50 jongkong udara, 30 tarik badan
- Lari selama 45-60 minit untuk membakar 750-1, 000 kalori
- Cooldown: 50 tekan tubi, 50 squats udara, 30 pull-up
7 pagi: Hidangan 1: Sarapan Selepas Larian - Mangkuk Sarapan Oat Gulung dan Buah-buahan
- 1 cawan oat gulung
- 1 cawan susu soya tanpa gula
- 1 pisang
- 1 cawan beri biru
- 1 medjool date
- 2 sudu besar biji labu
- 2 sudu besar biji rami (kadang-kadang ini biji rami, hari ganti)
- 1 sudu besar mentega kacang asli
- Pilihan: 1-2 titik stevia vanila cair untuk sedikit gula tambahan dan rasa manis tanpa kalori.
Jumlah kalori dan nisbah makronutrien: 951 kalori; 127g karbohidrat sihat (53%); 35g lemak sihat otak dan jantung (33%); 36g protein (14%); 20g serat
Cuba makan lebih banyak makanan berlemak dan kaya protein pada waktu pagi untuk memastikan anda kenyang dan memberikan tenaga yang seimbang. Sarapan pagi yang berkarbohidrat akan mengakibatkan lonjakan gula dalam darah dan akhirnya kehilangan tenaga. Saya masih memasukkan karbohidrat yang sihat, seperti bijirin penuh dan buah-buahan yang mengandungi serat, untuk membantu saya pulih dan menyemarakkan senaman angkat berat saya pada waktu pagi.
Kebanyakan apa yang saya makan dalam sehari mempunyai tujuan. Tanya diri anda: adakah makanan atau snek ini bertujuan untuk membantu saya pulih daripada senaman, membina otot, mengekang lonjakan gula dalam darah, menyemarakkan senaman atau semua perkara di atas? Niat sarapan selepas larian ini adalah untuk menambah elektrolit dan kalori yang dibelanjakan semasa larian pagi saya.
Jika anda mempunyai tenaga, cuba lakukan kardio pagi anda dalam keadaan berpuasa. Melakukan kardio semasa berpuasa membantu dalam penurunan berat badan yang sihat meningkatkan metabolisme, menguatkan sistem imun, menggalakkan umur panjang melalui autophagy selular, dan meningkatkan tahap testosteron pada lelaki.
8:30 pagi: Snek Pagi - Hirisan epal, kiwi, badam
- Epal: 1 biji, dihiris
- Kiwi: 2 biji keseluruhan, dihiris
- Badam: 23 biji
Jumlah kalori dan nisbah makronutrien: 364 kalori; 57g karbohidrat sihat (57%); 15g lemak otak dan jantung yang sihat (35%); 8g protein (8%); 13g serat
9 pagi: Minuman sebelum bersenam
- 2 cawan air
- Kaizen pra-senaman untuk meningkatkan tenaga dan meningkatkan fokus semasa bersenam.
- 2 hingga 3 sudu besar hablur ubi bit untuk meningkatkan aliran darah semasa bersenam.
9:30 pagi: Latihan Rintangan - Angkat Berat Hipertrofi - 75-90 Minit
- Memanaskan Badan: Regangan dinamik dengan jalur rintangan - 5 minit atau kardio ringan pada basikal elips/pegun - 5 minit
- Sesi angkat berat biasa selama 60-75 minit untuk membakar 350-450 kalori
- Cooldown: Regangan statik ringan, hang selama satu minit
