Apabila anda beralih kepada diet vegan atau berasaskan tumbuhan, anda mungkin akan ditanya, atau bimbang tentang, mendapatkan vitamin B12 yang mencukupi kerana ia diketahui berasal dari daging dan ikan. Atau anda mungkin bimbang dengan protein, walaupun anda dengan cepat mengetahui bahawa kekacang, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang dan biji benih menawarkan banyak protein untuk menjadi sihat tanpa daging dan tenusu. Tetapi mungkin ada satu nutrien yang anda belum pernah dengar yang boleh menyebabkan anda berasa letih atau mengalami kelemahan otot, iaitu karnitin.
Carnitine ialah sebatian yang memainkan peranan penting dalam penghasilan tenaga dalam badan, terutamanya dalam cara sel anda membakar lemak untuk bahan api.Dan sementara kebanyakan orang menghasilkan karnitin yang mencukupi sendiri, tanpa bantuan produk haiwan dalam diet mereka, karnitin boleh menjadi habis pada sesetengah orang mengikuti diet vegan atau berasaskan tumbuhan.
Carnitine terdapat dalam makanan haiwan, jadi ramai orang berfikir bahawa diet vegan menyebabkan anda kekurangan nutrien penting ini. Teruskan membaca untuk mengetahui peranan penting karnitin dalam badan, bagaimana anda boleh mendapatkan karnitin yang mencukupi pada diet berasaskan tumbuhan, dan sama ada anda perlu mempertimbangkan suplemen karnitin.
Apakah Carnitine?
Carnitine ialah sebatian yang diperoleh daripada asid amino dan ditemui di seluruh tisu badan anda, menurut National Institutes of He alth (NIH). Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan mengeluarkan bahan buangan dan toksin selular. Carnitine mempunyai dua bentuk - D dan L. L-carnitine adalah bentuk aktif yang dihasilkan oleh badan dan terdapat dalam makanan. "Tubuh manusia biasanya menghasilkan semua karnitin yang diperlukannya," jelas Lon Ben-Asher, MS, RD, pakar diet berdaftar dengan Pritkin.“Hanya dalam situasi tertentu, seperti sebab genetik dan perubatan, ia menjadi nutrien penting bersyarat di mana ia diperlukan melalui pengambilan makanan atau suplemen.”
Walaupun diet anda rendah karnitin, buah pinggang anda biasanya menghasilkan jumlah sebatian yang mencukupi daripada asid amino lisin dan metionin (pendahulu kepada karnitin) untuk memenuhi keperluan harian. Selain itu, badan anda cekap dalam mengekalkan homeostasis karnitin (keseimbangan dalam badan) dengan perkumuhan dan pengambilan semula asid amino oleh buah pinggang.
Adakah Anda Kekurangan Carnitine?
Simptom yang mungkin muncul jika anda kekurangan karnitin termasuk, menurut Perpustakaan Perubatan Cedars Sinai:
- Tona otot menurun atau liut atau kelemahan otot
- Kepenatan (keletihan)
- Kerengsaan
- Perkembangan pergerakan (motor) tertunda
- Kekurangan penyusuan pada bayi
- Simptom gula darah rendah (hypoglycemia) jika hati terjejas
- Bengkak (edema) atau sesak nafas, jika jantung terjejas
Terdapat dua jenis kekurangan karnitin - primer dan sekunder. Kekurangan karnitin utama disebabkan oleh gangguan genetik yang biasanya berlaku pada usia 5 tahun. Gejala termasuk penyakit jantung, kelemahan otot rangka dan hipoglikemia (gula darah rendah). Kekurangan karnitin sekunder berlaku daripada masalah kesihatan tertentu atau dalam keadaan tertentu (cth., kegagalan buah pinggang atau penggunaan antibiotik) yang merendahkan penyerapan karnitin atau meningkatkan perkumuhannya. Terdapat beberapa tanda kekurangan karnitin sekunder, termasuk kelemahan otot, keletihan, kerengsaan dan perkembangan motor yang lambat pada kanak-kanak.
Kebanyakan orang dewasa dan kanak-kanak yang sihat tidak perlu risau tentang kekurangan karnitin atau mengambil makanan tambahan atas sebab yang dinyatakan di atas.Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai tahap yang tidak mencukupi disebabkan oleh keadaan kesihatan atau daripada ubat-ubatan, anda boleh menambah dengan dos standard 0.5 hingga 2 gram sehari. Berhati-hati supaya tidak melebihi 3 gram kerana ini boleh mencapai tahap toksik, dengan kesan buruk seperti loya, muntah, cirit-birit, sakit perut dan bau badan yang “hanyir”.
“Jika menghidap penyakit kronik, kekurangan karnitin sekunder mungkin disebabkan oleh peningkatan perkumuhan asid amino oleh buah pinggang (cth. lisin dan metionin) oleh itu pengambilan makanan yang kaya dengan karnitin dan/atau suplemen mungkin sesuai, ” nasihat menasihati Ben-Asher.
Apa Yang Dikatakan Penyelidikan
Kajian kecil yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition membandingkan kepekatan karnitin dalam darah dan tisu otot antara enam belas vegetarian dan lapan omnivor. Semua peserta adalah lelaki dan diberi suplemen oral 2 gram L-carnitine selama 12 minggu. Para penyelidik mendapati bahawa vegetarian mempunyai kepekatan karnitin darah yang lebih rendah, tetapi tahap karnitin otot yang setara berbanding dengan omnivor.Suplemen lisan L-carnitine menunjukkan normalisasi karnitin darah dan sedikit peningkatan dalam karnitin otot di kalangan vegetarian. Perkara yang paling penting ialah vegetarian tidak mengalami gangguan fungsi otot atau metabolisme tenaga akibat daripada kekurangan karnitin.
Makanan Manakah yang Tinggi Kandungan Carnitine?
Makanan dengan jumlah karnitin tertinggi ialah daging merah, ayam, ikan, telur dan tenusu. Ini masuk akal, memandangkan nama carnitine berasal dari bahasa Latin carnus (atau daging) kerana sebatian itu mula-mula diasingkan daripada daging. Nasib baik, makan makanan berasaskan tumbuhan yang tinggi dalam asid amino lisin dan metionin membantu memastikan badan anda menghasilkan jumlah karnitin yang mencukupi.
Makanan berasaskan tumbuhan yang tinggi kandungan lisin termasuk:
- Quinoa
- Lentil
- Kacang
- Tahu
- Tempeh
- Susu soya
- Pistachio
- Biji labu.
Makanan tumbuhan yang kaya dengan metionin termasuk:
- Quinoa (berikan ia untuk protein lengkap!)
- Oat
- Biji rami
- Biji bunga matahari
- kacang Brazil
- Badam
- Soba.
Adakah Vegan Perlu Menambah Carnitine?
“Oleh kerana karnitin dihasilkan secara semula jadi oleh tubuh manusia, tiada RDA atau DRI yang ditetapkan,” kata Ben-Asher. "Individu yang sihat biasanya akan menghasilkan semua karnitin yang mereka perlukan oleh sel untuk menukar lemak kepada pengeluaran tenaga, oleh itu tidak perlu mendapatkan daripada sumber lain." Oleh itu, melainkan anda mempunyai keadaan perubatan yang mendasari atau gangguan genetik, tidak ada keperluan untuk vegan untuk menambah karnitin.
Makan makanan berasaskan tumbuhan yang tinggi dengan prekursor karnitin akan mengelakkan kekurangan. Menggabungkan sumber lisin dan metionin berasaskan tumbuhan dengan makanan tumbuhan yang kaya dengan vitamin C, vitamin B6, besi, magnesium dan niasin juga boleh meningkatkan pengeluaran karnitin.
Jika anda masih memilih untuk menambah insurans, terdapat dua jenis suplemen karnitin: L-carnitine dan acetyl-L-carnitine. NIH menyatakan bahawa asetil-L-carnitine lebih mudah diserap oleh usus kecil dan lebih berkesan untuk menyeberangi penghalang darah-otak, bermakna ia lebih mudah diserap oleh otak. Di samping itu, asetil-L-carnitine boleh meningkatkan fungsi otak dan mengurangkan kemerosotan pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan dan penyakit Alzheimer, kata NIH. Walau bagaimanapun, L-carnitine lebih berpatutan dan masih berkesan untuk meningkatkan pengeluaran karnitin.
Vegan dengan penyakit buah pinggang kronik boleh mendapat manfaat daripada suplemen karnitin, menurut NIH. Penyakit buah pinggang menyebabkan buah pinggang menghasilkan kurang dan menghapuskan lebih banyak karnitin daripada biasa yang secara ketara meningkatkan risiko kekurangan karnitin seseorang. Ingatlah untuk tidak melebihi 3 gram sehari dan semak dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen karnitin.
Bottom Line: Diet vegan yang sihat dan pelbagai membolehkan anda menghasilkan karnitin yang mencukupi.
Carnitine ialah nutrien kritikal yang digunakan untuk metabolisme tenaga dan penyingkiran bahan buangan toksik. Vegan yang sihat bebas daripada penyakit buah pinggang dan penggunaan ubat tidak perlu menambah karnitin. Makan makanan berasaskan tumbuhan yang tinggi dengan asid amino lisin dan metionin membantu buah pinggang menghasilkan karnitin yang mencukupi untuk kesihatan yang baik dan membantu anda berkembang maju.
Untuk mendapatkan nasihat pakar, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
