Diet berasaskan tumbuhan semakin meningkat. Pada tahun 2021, jualan makanan berasaskan tumbuhan meningkat tiga kali lebih pantas daripada jualan makanan keseluruhan. Pertumbuhan pesat ini tidak menghairankan, memandangkan pengambilan diet berasaskan tumbuhan - dan menghapuskan daging dan tenusu - adalah salah satu langkah paling berkesan yang boleh anda ambil untuk meningkatkan kesihatan anda dan mengurangkan jejak karbon anda. Tetapi istilah "berasaskan tumbuhan" adalah luas dan mempunyai definisi yang berbeza-beza bergantung pada orang yang anda tanya. Sama ada anda seorang vegan, vegetarian, flexitarian atau pescatarian, diet anda mungkin berada di bawah payung "berasaskan tumbuhan".
Dengan begitu banyak pilihan yang tersedia, memikirkan diet berasaskan tumbuhan yang sesuai untuk anda boleh mengelirukan.Akibatnya, ramai di antara kita mengangkat tangan sebagai penyerahan dan menggali tumit kita dalam kotoran dengan tabiat makan lama. Nasib baik, kami bercakap dengan pakar diet berdaftar yang memberikan cerapan berguna untuk membantu anda menentukan yang mana satu yang paling sesuai untuk anda mengurangkan pengambilan daging dan makan lebih banyak tumbuhan.
Adakah semua diet berasaskan tumbuhan sama?
“Pertama sekali, adalah penting untuk menentukan apa itu diet berasaskan tumbuhan,” kata Katie Cavuto, MS, RD, Chef Eksekutif untuk Saladworks. “Pemakanan berasaskan tumbuhan yang memakan makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kacang, biji dan kekacang. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda tidak makan daging." Berikut ialah pelbagai cara anda boleh mengehadkan produk haiwan dan mengamalkan diet berasaskan tumbuhan:
Berbeza Jenis Diet Berasaskan Tumbuhan
- Makanan keseluruhan, berasaskan tumbuhan: Makan makanan tumbuhan secara keseluruhan, bentuk semula jadi, atau diproses seminimum mungkin. Elakkan makanan yang diproses dan ditapis seperti daging alternatif atau pemanis tiruan.
- Vegan: Menghapuskan semua produk haiwan (daging, tenusu dan telur). Boleh termasuk daging alternatif, makanan ditapis dan pemanis tiruan.
- Vegetarian: Elakkan daging, ikan dan produk haiwan tetapi makan tenusu, telur dan madu. Termasuk lacto-vegetarian (makan tenusu tetapi bukan daging atau telur), ovo-vegetarian (termasuk telur, tanpa daging atau tenusu), danlacto-ovo-vegetarian (makan telur dan tenusu, tanpa daging). "
- Flexitarian: Pendekatan fleksibel kepada PBD. Fleksitarian adalah separa vegetarian, makan terutamanya tumbuh-tumbuhan dan kadangkala sejumlah kecil daging, ayam dan ikan."
- Pescatarian: Elakkan daging dan ayam tetapi makan ikan, tenusu dan telur.
Kajian 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology membandingkan risiko penyakit jantung koronari (CHD) antara tiga kategori berbeza diet berasaskan tumbuhan dengan memeriksa data pemakanan lebih 209, 000 orang dewasa merangkumi dua berdekad-dekad.Kategori termasuk:
- Diet berasaskan tumbuhan secara keseluruhan yang menekankan makanan tumbuhan yang sihat sambil mengurangkan pengambilan produk haiwan (serupa dengan diet flexitarian).
- Makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan yang menekankan pengambilan hanya makanan tumbuhan yang sihat, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kacang, kekacang, biji benih dan minyak yang sihat.
- Diet berasaskan tumbuhan yang tidak sihat yang menekankan makanan tumbuhan yang kurang sihat, diproses, seperti jus buah-buahan, bijirin halus (nasi putih, roti putih, bijirin, pasta), perancis kentang goreng, kerepek kentang dan minuman manis gula.
Jadi, diet manakah yang paling tinggi dengan risiko penyakit jantung yang paling rendah? Anda rasa, diet berasaskan tumbuhan yang sihat yang menekankan makanan tumbuhan keseluruhan. Sebaliknya, kategori risiko CHD tertinggi ialah diet berasaskan tumbuhan tidak sihat yang memfokuskan pada bijirin halus dan makanan diproses.
Akhirnya, makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan adalah baik untuk anda, tanpa mengira pilihan diet keseluruhan anda. "Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa sebarang peningkatan dalam jumlah makanan berasaskan tumbuhan yang anda makan akan menawarkan manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes dan kanser," jelas Cavuto. “, terdapat beberapa idea umum yang kita semua boleh bersetuju , termasuk fakta bahawa makanan utuh dan tidak diproses lebih berkhasiat berbanding makanan yang diproses tinggi.”
Cara makan diet berasaskan tumbuhan yang seimbang
Sebagai titik permulaan untuk mencapai diet berasaskan tumbuhan yang seimbang, isi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni. Kemudian, isi pinggan anda yang lain dengan jumlah protein tumbuhan yang seimbang, bijirin penuh, kekacang, kacang, biji, dan lemak sihat seperti alpukat atau minyak zaitun dara tambahan. (Mencari inspirasi makanan yang sihat? Lihat 10 Resipi Sup dan Salad Berasaskan Tumbuhan yang Mudah dan Sihat ini.)
“Daripada menumpukan pada peratusan nutrien tertentu, Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika (DGA) mengesyorkan kami memudahkan cara kami melihat pilihan makanan kami dengan mengambil pelbagai jenis makanan keseluruhan sambil mengurangkan makanan yang mengandungi jumlah berlebihan garam, gula tambahan dan lemak tepu, ” kata Cavuto.
Perkara yang paling penting untuk diingat ialah memilih pelan pemakanan yang dirasakan terbaik untuk badan anda. Kenali bahawa ini mungkin berubah bergantung pada musim atau peringkat kehidupan anda. Cavuto menasihati, "Bersikap terbuka untuk mendengar apa yang badan anda perlukan berbanding melanggan cara makan yang anda "fikirkan" sihat, kerana ini akan berbeza-beza mengikut orang."
Makanan Berasaskan Tumbuhan Terbaik untuk Ditambah pada Diet Anda
- Buah-buahan & Sayur-sayuran: Mana-mana buah-buahan atau sayur-sayuran yang bermusim atau yang anda boleh dapatkan. Lebih berwarna-warni dan pelbagai, lebih baik!
- Bijian penuh: Beras perang, soba, oat, gandum penuh, barli, sekoi
- Kekacang: Lentil, kacang ayam, kekacang, kacang tanah, kacang hijau
- Kacang & Biji: Walnut, badam, kacang Brazil, biji rami, biji chia, biji rami, biji labu, biji bijan
- Protein Tumbuhan: Tauhu, tempe, quinoa, seitan, kekacang
Mulakan secara kecil-kecilan jika anda berminat untuk mengamalkan diet berasaskan tumbuhan sepenuhnya. Perubahan kecil dalam diet anda, seperti mengurangkan produk haiwan atau menukar daging dengan tauhu atau kacang pada satu atau dua hidangan sehari boleh meningkatkan kesihatan anda dengan ketara dan mengurangkan kesan alam sekitar anda.
Bottom Line: Makan lebih banyak tumbuhan dan dengarkan badan anda.
Akhirnya, tidak ada diet tunggal yang berkesan untuk semua orang. Diet "terbaik" untuk anda ialah mana-mana yang membuatkan anda makan terutamanya makanan keseluruhan daripada sumber berasaskan tumbuhan.
“Jenis pelan pemakanan yang anda pilih adalah keputusan peribadi kerana keperluan pemakanan kita adalah berbeza, dan walaupun satu cara pemakanan mungkin berkesan untuk seorang, ia tidak bermakna ia berfungsi untuk semua orang,” kata Cavuto .
