Jika sukar untuk anda mendapatkan tidur malam yang lena setiap malam, anda tidak bersendirian: Menurut CDC, satu daripada tiga orang dewasa di Amerika Syarikat tidur kurang daripada tujuh jam yang disyorkan setiap malam. Insomnia dikaitkan dengan pelbagai punca, termasuk kesihatan yang tidak baik, penuaan, dan tekanan, menurut Jabatan Neurologi Universiti Columbia. Tetapi tidur yang lena juga mempunyai kaitan dengan apa yang kita makan.
Sebuah badan penyelidikan yang baru dan berkembang mencadangkan bahawa banyak makanan boleh membantu anda tidur. Nutrien kuat daripada makanan dalam diet anda boleh memainkan peranan dalam berapa banyak tidur yang anda dapat dan kualitinya yang tinggi, menurut laporan 2017 yang diterbitkan dalam Pemakanan Kesihatan Awam.Kajian literatur menganalisis 26 artikel tentang bagaimana mikronutrien mempengaruhi perkembangan tidur peringkat tidur pada bayi dan boleh membalikkan perubahan berkaitan usia dalam tidur pada orang dewasa yang lebih tua. Tempoh tidur dikaitkan secara positif dengan paras besi, zink dan magnesium manakala dikaitkan secara negatif dengan paras kuprum, kalium dan vitamin B12. Jadi, apa yang perlu anda makan sebelum tidur untuk tidur lebih lena? Berikut ialah lima makanan berasaskan tumbuhan untuk membantu anda tidur lebih lena.
5 cara semula jadi untuk membantu anda tidur lebih lena
Tambahkan makanan yang kaya dengan lima nutrien ini ke dalam diet anda untuk membantu meningkatkan kualiti tidur anda.
1. Besi
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kekurangan zat besi telah dikaitkan dengan gangguan tidur. Kajian 2020 yang diterbitkan dalam Ulasan Perubatan Tidur mencadangkan bahawa penyiasatan zat besi dan suplemen harus dipertimbangkan untuk pesakit yang mengalami gangguan tidur. Kekurangan zat besi juga merupakan punca utama sindrom kaki resah, yang boleh menyebabkan masalah tidur, kata Institut Kesihatan Kebangsaan."Makanan yang tinggi zat besi termasuk sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, buah-buahan kering seperti kismis dan aprikot, kekacang, bijirin yang diperkaya dengan zat besi, roti, pasta dan kacang polong," kata Michelle Zive, R.D., pakar diet berdaftar dan NASM-CNC co -penulis. Buah-buahan kering lazat di atas oatmeal atau sebagai pencuci mulut cepat.
2. Magnesium
“Magnesium boleh membantu badan dan otak berehat dengan mengawal neurotransmitter yang menghantar isyarat kepada sistem saraf dan otak. Ia juga mengawal melatonin, hormon yang bertanggungjawab untuk membimbing kitaran tidur-bangun, "kata Zive. Kajian 2019 yang diterbitkan dalam Nutrien mendapati bahawa tidur yang singkat dikaitkan dengan peningkatan kekurangan nutrien, termasuk tahap magnesium yang rendah. Oleh itu, penulis kajian menekankan keperluan suplemen makanan untuk meningkatkan tidur yang lena. Zive berkata makanan paling tinggi dalam magnesium termasuk kacang (soya, badam, gajus), dan biji (biji rami), sayur-sayuran hijau berdaun, bijirin penuh, kekacang dan kekacang.Kacang dan biji yang kaya dengan protein sesuai untuk dihidangkan pada setiap hidangan – letakkannya di atas salad atau jadikan snek.
3. Tryptophan
Tryptophan, yang terdapat dalam pelbagai makanan, adalah asid amino penting yang boleh membantu anda mendapatkan rehat yang sangat diperlukan. Kajian 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Psychopharmacology meningkatkan kecekapan tidur objektif dan bangun objektif selepas permulaan tidur dalam setiap kumpulan pembolehubah. "Tryptophan, 45 minit sebelum waktu tidur, mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur," kata Zive. Jika anda ingin mendapatkan masa tunda itu dengan cepat, cuba tambah satu atau lebih makanan berikut sejam sebelum anda tidur: coklat, oat, keju, kacang dan biji, roti dan buah-buahan seperti pisang dan epal. Coklat gelap, dengan kandungan koko yang tinggi, bukan sahaja makanan separa manis tetapi juga bagus untuk kesihatan otak.
4. Vitamin B6
Jika anda ingin mendapatkan mimpi pada waktu malam, vitamin B6 mungkin menjadi pertaruhan terbaik anda.Juga dikenali sebagai pyridoxine, ia dikumpulkan dengan vitamin B lain kerana ia penting untuk kesihatan dan kesejahteraan anda. Bukti menunjukkan bahawa makan makanan dengan vitamin B6 sebelum tidur boleh meningkatkan jumlah kandungan impian dan memberikan tidur yang lena, menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam Kemahiran Motor Persepsi. Makanan yang kaya dengan Vitamin B6 termasuk alpukat, kacang ayam, bayam, kacang hijau, bijirin, dan ubi keledek, menurut Pusat Data Makanan USDA. Cubalah smoothie alpukat atau sup kacang lentil yang penuh dengan kuasa besar berkhasiat untuk malam yang indah!
5. Zink
Selepas besi, zink ialah logam surih kedua paling banyak dalam tubuh manusia, kata Jawatankuasa Pemakanan dan Kesihatan Majlis Penyelidikan Kebangsaan (AS). Kajian literatur 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Molekul mengkaji bagaimana zink bertindak sebagai modulator pemakanan. Bukti daripada kajian menunjukkan bahawa walaupun perkaitannya agak tidak jelas, zink memainkan peranan dalam pengawalan tidur, dan kekurangan zink boleh menyebabkan tidur yang kurang baik."Sumber makanan utama Zink termasuk bijirin penuh, kekacang, kacang, dan bijirin sarapan yang diperkaya," kata Zink. Salad kacang atau nasi perang adalah hidangan yang sesuai untuk makan malam anda sebelum tidur.
