Dengan Marathon New York akan datang Ahad ini. Dan dengan 50, 000 pelari hampir ke hujung garisan, tahun ini lebih ramai daripada mereka melatih diet berasaskan tumbuhan atau vegan. Sebab lebih ramai pelari mengelak produk haiwan adalah kerana mereka belajar bahawa bahan api berasaskan tumbuhan menyumbang kepada kesihatan keseluruhan dan mengurangkan keradangan, yang membolehkan masa pemulihan yang cepat, menurut penyelidikan baharu.Makan berasaskan tumbuhan juga boleh menyebabkan penurunan berat badan (jika itu adalah matlamat untuk anda) dan memastikan badan anda membakar bahan api bersih sepanjang minggu perbatuan yang panjang dan juga perlumbaan itu sendiri
Itulah sebabnya semakin ramai pelari beralih kepada bahan api berasaskan tumbuhan untuk memperkasakan prestasi mereka. Pemakanan vegan dan berasaskan tumbuhan ialah trend yang semakin berkembang dalam komuniti yang berlari dan terdapat lebih banyak pilihan berbanding sebelum ini untuk menambah tenaga semasa dan di luar kursus.
Tetapi menjadikan makanan berasaskan tumbuhan berfungsi dalam diet latihan anda memerlukan perancangan dan pengetahuan yang betul, terutamanya untuk pelari maraton. (Saya tahu perkara ini, sebagai seseorang yang baru berlari maraton Chicago beberapa minggu yang lalu, yang telah membantu saya membawa latihan peribadi dan pengalaman berlari ke dalam amalan saya sebagai pakar pemakanan yang bekerja dengan atlet.)
Berlari maraton membakar secara purata 2, 500 kalori bergantung pada berat dan kelajuan anda, dan makanan berasaskan tumbuhan cenderung lebih rendah kalori daripada makanan haiwan.Ini bermakna dalam minggu terakhir latihan maraton, adalah penting untuk mengambil seberapa banyak kalori yang anda bakar untuk mengelakkan penurunan berat badan yang tidak disengajakan, yang boleh menjejaskan prestasi secara negatif. Semasa anda merancang strategi memacu anda untuk maraton, ikuti petua pemakanan berasaskan tumbuhan ini supaya anda boleh pergi jauh dan berasa hebat sepanjang 26.2 penuh.
Apa yang perlu dimakan seminggu sebelum maraton
Jika anda baru seminggu keluar dari perlumbaan anda, karbohidrat ialah sumber tenaga utama untuk bersenam. Nasib baik bagi pemakan berasaskan tumbuhan, tidak ada kekurangan karbohidrat pada diet berasaskan tumbuhan, jadi ia tidak sepatutnya menjadi masalah untuk makan 3 hingga 4.5 gram karbohidrat yang disyorkan setiap paun berat badan pada minggu-minggu menjelangnya. maraton.
Untuk menahan haus dan lusuh badan semasa latihan, makan banyak sumber karbohidrat yang kaya dengan nutrien, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang dan kekacang. Seimbangkan mereka yang mempunyai protein berasaskan tumbuhan, seperti kekacang, kekacang, dan produk soya dan lemak yang sihat, seperti minyak, kacang, biji dan alpukat untuk mengambil diet yang seimbang.Walaupun hidangan adalah wajar sekali-sekala, elakkan mengisi diet anda dengan makanan kaya karbohidrat yang tidak sihat, seperti ais krim berasaskan tumbuhan, makanan ringan berbungkus sampah goreng. Ini tidak memberikan nutrien yang sesuai untuk menjana tenaga atau pemulihan dan boleh menyebabkan anda berasa berat dan lesu semasa latihan.
Apa yang hendak dimakan pada hari perlumbaan
Anda telah meluangkan masa berbulan-bulan latihan, dan kini tiba masanya untuk hari besar. Jangan biarkan pemakanan anda menghalang usaha anda. Ikuti garis panduan ini untuk memacu dengan betul sebelum, semasa dan selepas perlumbaan.
Sebelum perlumbaan
Dua hingga empat jam sebelum perlumbaan, buat sarapan yang seimbang dengan karbohidrat kompleks, protein dan lemak sihat. Gabungan makronutrien ini mengambil masa yang lama untuk dihadam, jadi anda akan berasa kenyang tetapi tidak terasa berat. Cuba 2 keping roti bakar gandum dengan mentega badam, buah beri dan sirap maple, dan pasangkannya dengan segelas besar air.Jika anda lebih suka sarapan panas, semangkuk oat dengan buah, kacang, biji chia, kismis dan taburan kayu manis berfungsi.
Dalam perjalanan anda ke perlumbaan atau semasa anda menunggu di kandang (kira-kira 30-60 minit sebelum pistol permulaan), dapatkan snek yang kaya dengan karbohidrat. Dua pilihan mudah alih ialah buah, seperti pisang, atau buah kering, seperti kurma atau kismis. Karbohidrat ringkas ini akan menyalurkan tenaga pantas ke dalam aliran darah untuk permulaan perlumbaan memandangkan mungkin sudah agak lama anda meninggalkan rumah untuk sampai ke garisan permulaan.
Semasa perlumbaan
Mengisi bahan api semasa maraton adalah penting untuk prestasi, dan untuk mengelakkan bonking pada separuh masa kedua. Badan anda menyimpan karbohidrat dalam otot dan hati dalam bentuk glikogen. Karbohidrat tersimpan ini dan sebarang karbohidrat yang anda makan sebelum perlumbaan adalah sumber bahan api utama semasa anda berlari, tetapi ia hanya bertahan selama kira-kira sejam. Selepas 60 minit itu, adalah penting untuk mengambil minyak untuk mengelakkan ���terlanggar dinding”.
Pengisian dengan 30-60 gram karbohidrat sejam membantu mengekalkan paras gula dalam darah dan melambatkan keletihan dan kabus otak. Kebanyakan produk pemakanan sukan, seperti minuman sukan, gula-gula getah dan "gus," mempunyai kira-kira 20-30 gram karbohidrat, jadi mulakan dengan produk pilihan anda kira-kira 45-60 minit dalam larian anda dan teruskan bahan api pada selang masa yang tetap setiap beberapa batu (atau setiap 30 minit).
Pastikan anda menyemak ramuan dan perhatikan produk haiwan seperti gelatin atau pewarna. Terdapat banyak produk pemakanan sukan berasaskan tumbuhan, tetapi berikut ialah beberapa kegemaran kami. Berikut ialah beberapa yang berasaskan tumbuhan untuk dicuba:
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksImej 1 daripada 6
Kongsi Foto Ini:
- Kongsi Di Facebook
- Kongsi Di Twitter
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot Bloks
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksImej 1 daripada 6
