Ingin memulakan pergaduhan pada makan malam vegan potluck anda yang seterusnya? Sebutkan anda mengambil suplemen untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin B. Hujah yang seterusnya akan bertelagah antara tidak pernah! dan ambil suplemen yang terkutuk itu. Mengapa topik ini menjadi kontroversi?
Inti konflik mengenai suplemen vitamin B terletak pada vitamin B12, juga dikenali sebagai cobalamin.Anda boleh mendapatkan kesemua tujuh vitamin B lain daripada diet vegan yang dirancang dengan baik, yang kaya dengan sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kekacang, bijirin penuh, kacang dan biji. Walau bagaimanapun, satu-satunya cara untuk mendapatkan vitamin B12 daripada diet anda ialah dengan memakan makanan haiwan atau dengan memakan makanan tumbuhan yang telah diperkaya dengan vitamin B12.
Isu yang mengelirukan ialah mitos berterusan yang mendakwa bahawa makanan tumbuhan seperti spirulina, natto, yis pemakanan, dan nori serta rumpai laut lain mengandungi vitamin B12. Mereka melakukannya, tetapi dalam bentuk pseudovitamin-B12, bentuk yang tidak aktif secara biologi pada manusia. Satu-satunya bentuk vitamin B12 yang bioavailable (badan anda boleh menggunakannya) ialah metilcobalamin dan adenosylcobalamin.
Mitos lain yang berterusan tentang vitamin B12 ialah bakteria usus anda membuatnya, jadi anda tidak memerlukan apa-apa daripada sumber lain. Masalahnya di sini ialah bakteria yang membuat vitamin B12 berada di dalam kolon anda, tetapi titik penyerapan untuk vitamin adalah di hulu, di dalam usus kecil anda.Dan anda tidak mendapat sebarang vitamin B12 daripada bakteria tanah yang melekat pada buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak dibasuh.
Jumlah vitamin B12 yang anda perlukan setiap hari adalah sangat kecil-ia diukur dalam mikrogram, atau persejuta gram. RDA untuk lelaki dan wanita berumur 14 tahun ke atas ialah 2.4 mikrogram (mcg) sehari. Bagi wanita hamil, yang memerlukan lebih banyak untuk membantu mencegah kecacatan tiub saraf pada janin, RDA ialah 2.6 mcg. Bagi wanita yang menyusu, RDA ialah 2.8 mcg. Itu kerana susu ibu sangat rendah dalam vitamin B12, tetapi bayi anda memerlukan cukup daripadanya daripada anda untuk perkembangan neurologi yang normal.
Apabila anda tidak mendapat vitamin B12 yang anda perlukan, anda menghadapi risiko akibat kekurangan kesihatan yang serius. Ini termasuk anemia yang merosakkan, kebas dan kesemutan pada tangan dan kaki, masalah keseimbangan, keletihan dan gangguan kognitif.
Menurut Jackie Arnett Elnahar, RD, pengasas TelaDietitian (kini sebahagian daripada TelaDoc He alth), “Sebagai seorang vegan anda perlu menambahkan vitamin B12 secara proaktif kepada diet anda.Anda boleh makan makanan diperkaya yang telah menambah vitamin B12, atau anda boleh mengambil makanan tambahan. Tetapi walaupun anda makan makanan yang diperkaya, jumlah setiap hidangan berbeza-beza, jadi anda tidak pasti mendapat B12 yang mencukupi.”
Makanan tumbuhan yang biasanya diperkaya dengan B12 dan vitamin B lain termasuk susu bukan tenusu, kebanyakan bijirin sarapan yang dibungkus, beberapa pengganti daging dan beberapa yis pemakanan. (Nooch mempunyai semua vitamin B yang lain, tetapi ia mempunyai B12 hanya jika ia ditambah untuk pengukuhan.) Vitamin B12 juga terdapat dalam bar tenaga dan minuman, biasanya dalam jumlah berkali-kali ganda RDA. Jika anda tidak mengambil makanan ini secara tetap, anda mungkin tidak akan mendapat vitamin B12 yang mencukupi daripadanya. Dan jika anda jarang memakannya atau tidak sama sekali, anda perlu mencari vitamin B12 anda di tempat lain.
Itu menjadikan suplemen sebagai sumber terbaik anda.Bagi sesetengah orang, mengambil suplemen untuk mendapatkan cukup vitamin B adalah sama dengan mengatakan bahawa diet vegan adalah tidak sihat. Perspektif yang lebih realistik ialah pengambilan suplemen adalah insurans yang baik untuk kesihatan anda. Dan seperti yang dinyatakan oleh Jackie Elnahar, "Jika anda seorang wanita dalam usia subur, anda benar-benar perlu memastikan anda mendapat cukup semua vitamin B, tetapi terutamanya folat dan vitamin B12. Jika anda hamil, janin yang sedang membesar memerlukannya untuk berkembang dengan baik, terutamanya pada minggu-minggu awal, apabila anda mungkin tidak tahu lagi bahawa anda hamil." Dia juga menekankan bahawa orang dewasa yang lebih tua boleh menjadi kekurangan vitamin B walaupun mereka makan dengan baik. Dengan usia, keupayaan untuk menyerap semua vitamin B daripada makanan secara semula jadi berkurangan. Bagi orang dewasa yang lebih tua, terutamanya wanita menopaus, mengambil suplemen adalah cara yang baik untuk mengelakkan kekurangan vitamin B daripada menjalar kepada anda.
Apakah jenis suplemen dan berapa banyak? Suplemen yang mengandungi kesemua lapan vitamin B biasanya datang sebagai formula B-50 atau B-100.B-50 mengandungi 50 peratus daripada RDA untuk setiap vitamin; B-100 mengandungi 100 peratus. Jika anda ingin menambah hanya vitamin B12, cari produk yang mengandungi sama ada cyanocobalamin atau methylcobalamin. Anda boleh memulakan satu lagi pergaduhan dengan mendakwa bahawa metilkobalamin semula jadi adalah lebih baik daripada sianocobalamin sintetik, tetapi tidak banyak kajian yang menunjukkan bahawa kedua-dua bentuk adalah lebih baik. Pilih produk daripada pengeluar terkemuka yang mengandungi 1, 000 mcg setiap dos (anda akan menyerap jauh lebih sedikit daripada itu). Jika anda menghadapi masalah menyerap vitamin B12, pilih lozenges sublingual yang larut dalam mulut.
