Jika anda mempertimbangkan diet berasaskan tumbuhan atau vegan, anda mungkin tertanya-tanya sama ada bijak untuk mengambil vitamin atau suplemen untuk memastikan anda mendapat semua vitamin dan mineral yang diperlukan, seperti zat besi, vitamin D, dan vitamin B12. Lagipun, diet berasaskan tumbuhan dianggap sebagai kunci kepada umur panjang dan kajian memberitahu kami bahawa anda boleh memanjangkan jangka hayat anda lebih dari satu dekad dengan pergi berasaskan tumbuhan pada awal kehidupan jadi mengapa anda perlu mengambil suplemen?
Dan jika anda mengikuti diet berasaskan tumbuhan, tidak dapat disembunyikan fakta bahawa terdapat beberapa kumpulan makanan utama (daging, ayam, telur, ikan, makanan laut, tenusu) yang anda tidak akan makan secara tetap, yang bermakna anda akan kehilangan vitamin dan mineral tertentu.
Sebagai pakar pemakanan klinikal, saya biasanya mengesyorkan agar semua pelanggan dewasa saya, tidak kira rancangan pemakanan, umur atau jantina mereka, mengambil suplemen multivitamin-mineral biasa. Ini terutamanya kerana amalan pertanian moden hari ini, yang berjaya menyediakan makanan untuk berjuta-juta orang di seluruh dunia, sering menggunakan bahan kimia yang keras dan teknik pengeluaran berlebihan yang menipiskan tanah atas - dan meninggalkan makanan tumbuhan kita (konvensional dan organik) tidak sepadat nutrien seperti pada zaman datuk nenek kita.
Tambahkan kepada fakta bahawa penyelidik menganggarkan 50 peratus daripada populasi dunia dianggap vitamin D tidak mencukupi, dan manusia mempunyai kurang pendedahan kepada cahaya matahari dan kotoran berbanding mana-mana abad sebelumnya, dan kita semakin hampir.
Suplemen berkualiti baik yang diambil setiap hari – atau sekurang-kurangnya beberapa hari seminggu – boleh membantu anda merapatkan jurang untuk mencapai matlamat kesihatan dan kesejahteraan peribadi anda, tanpa banyak usaha.
Berikut ialah tujuh nutrien utama untuk ditambah pada diet berasaskan tumbuhan: Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang perkara yang perlu diambil bergantung pada peringkat kehidupan anda.
Nota: Memandangkan sesetengah suplemen mungkin berinteraksi dengan ubat tertentu, semak dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum memulakan sebarang rejimen suplemen baharu.
1. Vitamin B12
Terdapat secara semula jadi dalam produk haiwan, termasuk daging, ikan, ayam, telur dan susu, vitamin B12 ialah vitamin larut air yang diperlukan untuk sokongan sistem saraf dan penciptaan sel darah merah. Walaupun ia larut dalam air, simpanan vitamin boleh beredar selama bertahun-tahun ke seluruh badan, yang bermaksud bahawa kekurangan mungkin mengambil masa sehingga lima tahun untuk berkembang.
Vitamin dihasilkan oleh bakteria yang terdapat dalam kotoran - oleh itu apabila haiwan memakan rumput atau tumbuh-tumbuhan lain, mereka mengambil B12 yang kemudiannya dihantar kepada manusia yang memakan produk haiwan. Memang benar bahawa jika anda tidak mencuci dan mengupas sayuran akar anda, anda mungkin mendapat sedikit B12, tetapi, terima kasih kepada piawaian sanitasi dan kekurangan nutrien tanah atas yang dinyatakan di atas, ini bukanlah sumber yang stabil atau mampan bagi vitamin.
Tumbuhan tertentu, seperti beberapa rumpai laut dan cendawan, mungkin mempunyai jumlah B12 yang kecil tetapi tidak mencukupi atau cukup konsisten untuk rezeki jangka panjang. Vegan yang ketat yang tidak mengambil suplemen mungkin akan mengambil cukup B12 untuk mengelakkan kekurangan sebenar tetapi pastinya tidak akan mendapat manfaat daripada kesan perlindungan otak dan saraf vitamin itu. Banyak makanan vegan kini diperkaya dengan bentuk kristal B12 yang sangat mudah diserap, tetapi makanan yang diperkaya perlu dimakan dua hingga tiga kali sehari untuk mencapai jumlah yang disyorkan-supplemen hanya menjadikan perkara lebih mudah.
Elaun pemakanan (RDA) vitamin B12 yang disyorkan ialah:
- 2.4 mcg untuk lelaki dan perempuan
- 2.4 mcg untuk remaja
- 2.6 mcg untuk kehamilan
- 2.8 mcg untuk penyusuan
Kekurangan B12 boleh menyebabkan kerosakan sistem saraf atau anemia yang berpanjangan, dan secara amnya, mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan harus mengambil bentuk tambahan B12 sebagai sebahagian daripada multivitamin harian atau sendiri.Jika mengambil sebagai suplemen tunggal, cari metilcobalamin bentuk B12 dalam semburan sublingual, yang tidak bergantung pada asid perut untuk memetabolismekan nutrien dan menghasilkan bioavailabiliti yang lebih baik (a.k.a. penyerapan dalam badan).
Tempat Beli Dalam Talian:Amazon - Vitamin B12 Garden of Life - Raspberi, Cecair 2oz, $12
2. Vitamin D
Penting untuk kesihatan tulang dan fungsi imun, vitamin D ialah vitamin larut lemak yang bertindak sebagai hormon dalam badan, menggalakkan penyerapan kalsium, menyokong tahap tekanan darah yang optimum dan fungsi jantung yang sihat.
Vitamin D terdapat dalam sangat sedikit makanan tumbuhan atau haiwan, termasuk beberapa ikan berlemak, telur dan cendawan, tetapi sumber utamanya adalah melalui penyerapan matahari langsung pada bahagian besar kulit (fikirkan: paha dan perut) untuk 20 hingga 30 minit sehari. Walau bagaimanapun, jika anda kerap memakai pelindung matahari atau tinggal dalam iklim yang tidak mendapat pendedahan matahari yang hebat sepanjang tahun, anda harus menambah - sama ada anda makan daging atau tidak, kerana sukar untuk memenuhi RDA daripada makanan sahaja.
Elaun diet (RDA) vitamin D yang disyorkan ialah:
- 600 IU untuk lelaki dan perempuan
- 800 IU untuk orang dewasa melebihi 70
- 600 IU untuk remaja
- 600 IU untuk kehamilan/penyusuan
Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan tulang rapuh, kemurungan dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Banyak makanan kini diperkaya dengan vitamin dalam bentuk D2 atau D3, tetapi untuk hasil terbaik, dapatkan suplemen vitamin D3. Versi standard biasanya berasal daripada lanolin, produk sampingan biri-biri, tetapi versi vegan yang berpunca daripada lichen juga tersedia.
Tempat Beli Dalam Talian: Thrive Market Vitamin D3 Berasaskan Tumbuhan 2000 IU, $15, thrivemarket.com
3. Besi
Terlazim dalam kedua-dua makanan tumbuhan dan haiwan, besi diperlukan untuk membawa oksigen dalam darah dan untuk membentuk DNA baharu. Ia juga digunakan dalam metabolisme tenaga dan penting untuk pertumbuhan.
Terdapat dua klasifikasi besi: heme (daripada haiwan) dan bukan heme (daripada tumbuhan). Zat besi heme lebih bioavailable untuk manusia, itulah sebabnya pakar mengesyorkan bahawa vegan yang ketat mungkin memerlukan lebih banyak zat besi (sehingga 1.8 kali ganda) jika sumber utama zat besi adalah daripada tumbuhan. Selain itu, kini diketahui bahawa penggunaan daging, ayam itik dan makanan laut boleh meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme–jadi jika anda tidak mengambil makanan tersebut, anda masih dalam keadaan yang kurang bernasib baik.
Walau bagaimanapun, terdapat banyak sumber tumbuhan zat besi, termasuk lentil, kekacang, kacang polong, sayuran silangan, kacang, biji dan buah kering. Untuk membantu penyerapan zat besi bukan heme, gabungkan makanan tumbuhan yang kaya dengan zat besi dengan sumber vitamin C (strawberi, lemon dan kiwi adalah pilihan yang baik) untuk memaksimumkan bioavailabiliti. Selain itu, memasak dalam kuali besi tuang boleh menambahkan sedikit kandungan zat besi pada makanan.
Elaun pemakanan (RDA) zat besi yang disyorkan ialah:
- 8 mg untuk lelaki
- 18 mg untuk wanita berumur 19-50
- 8 mg untuk orang yang sudah putus haid
- 11 mg untuk remaja yang tidak datang haid
- 18 mg untuk remaja yang datang haid
- 27 mg untuk kehamilan
- 9 mg untuk penyusuan
Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia dan keletihan. Atlet berasaskan tumbuhan, remaja yang datang haid dan orang hamil harus mencari makanan tambahan, kerana mereka adalah kumpulan yang memerlukan zat besi tambahan. Walau bagaimanapun, disebabkan oleh status besi sebagai oksidan (bertentangan dengan antioksidan), pengambilan makanan tambahan mungkin lebih berbahaya. Keperluan suplemen peribadi anda paling baik ditentukan dengan bantuan profesional penjagaan kesihatan yang boleh menilai status hemoglobin dan feritin anda melalui kerja darah.
Tempat Beli Dalam Talian: Besi Cecair Mary Ruth, $30.95
4. Iodin
Surih mineral, iodin adalah penting untuk fungsi tiroid yang optimum dan merupakan komponen kritikal hormon tiroid, yang bertanggungjawab untuk sintesis protein, pelbagai tindak balas enzim dan untuk perkembangan sistem saraf dan sistem rangka pada bayi.
Ramai orang yang mengikuti diet vegan yang ketat dianggap berisiko tinggi untuk kekurangan iodin, kerana sumber utama iodin ialah ikan, kerang dan produk tenusu.
Sumber tumbuhan utama iodin ialah rumpai laut, walaupun jumlahnya berbeza mengikut jenis. Nori (bungkus rumpai laut yang paling kerap digunakan dalam penyediaan sushi) mempunyai kandungan iodin yang paling rendah (sekitar 11 peratus daripada RDA), manakala rumpai laut atau kombu mempunyai yang tertinggi (sekitar 2000 peratus daripada RDA). Sesetengah buah-buahan dan sayur-sayuran boleh menjadi sumber iodin yang baik, tetapi konsistensinya berbeza-beza, kerana ia bergantung kepada kandungan iodin dalam tanah. Walau bagaimanapun, garam beryodium juga boleh menampung keperluan harian anda dengan hanya setengah sudu teh sehari.
Iodin amat kritikal untuk ibu mengandung dan menyusukan bayi dan boleh menyebabkan kecacatan kelahiran jika tidak dibekalkan dengan secukupnya. Kekurangan iodin juga boleh menyebabkan hipotiroidisme atau goiter pada orang dewasa dan mungkin mempunyai kesan serius terhadap metabolisme dan pengeluaran tenaga.
Elaun diet (RDA) iodin yang disyorkan ialah:
- 150 mcg untuk lelaki dan perempuan
- 150 mcg untuk remaja
- 220 mcg untuk kehamilan
- 290 mcg untuk penyusuan
Cari serpihan dulse atau kombu untuk ditaburkan di atas makanan, atau tambahkan dengan multivitamin atau vitamin pranatal dengan sekurang-kurangnya 150 mcg iodin.
Tempat Beli Dalam Talian: SmartyPants Prenatal Vitamin Gummy Harian Lengkap, $14, amazon.com
5. Zink
Mineral penting yang diperlukan untuk fungsi imun yang optimum, sokongan hormon, deria bau dan rasa, dan pertumbuhan teratur, zink digunakan dalam lebih daripada 100 tindak balas enzim yang berbeza di seluruh badan. Tiada tapak penyimpanan dalaman untuk zink, bagaimanapun, pengambilan mineral harian yang konsisten adalah kunci. Terdapat kelaziman kekurangan zink yang tinggi di A.S., terutamanya di kalangan vegan.
Zink didapati terutamanya dalam tiram, daging merah, ketam dan ayam, tetapi juga terdapat dalam biji labu, gajus, kacang panggang, kacang ayam dan beberapa makanan yang diperkaya, seperti bijirin sarapan pagi. Memandangkan produk haiwan meningkatkan penyerapan zink, bioavailabiliti zink dalam diet berasaskan tumbuhan mungkin lebih rendah berbanding diet bukan vegetarian/vegan.
Selain itu, kekacang dan kekacang, ruji diet berasaskan tumbuhan, mengandungi anti-nutrien yang dipanggil fitat yang mengikat zink dan menghalang penyerapan. Akibatnya, vegan yang ketat mungkin memerlukan sehingga 1.5 kali RDA untuk zink, menurut beberapa pakar. Salah satu cara untuk mengurangkan kandungan fitat dalam kacang dan kekacang adalah dengan merendam dan menumbuhkannya terlebih dahulu sebelum dimasak atau memasaknya dengan jalur kombu, yang boleh membantu memecahkan fitat. Beragi juga memecahkan fitat: bermakna roti mungkin merupakan sumber zink yang lebih baik daripada produk bijirin tidak beragi seperti keropok.
Elaun pemakanan (RDA) zink yang disyorkan ialah:
- 11 mg untuk lelaki dewasa dan remaja
- 8 mg perempuan dewasa
- 9 mg untuk remaja perempuan
- 11 mg untuk kehamilan
- 12 mg untuk penyusuan
Simptom kekurangan zink termasuk fungsi imun yang tertekan, keletihan, penyembuhan luka yang lambat dan pertumbuhan yang lebih perlahan pada bayi dan kanak-kanak. Suplemen dengan zink picolinate adalah bentuk yang ideal, kerana ia lebih mudah untuk dimetabolismekan daripada bentuk lain. Walau bagaimanapun, dos suplemen tidak boleh melebihi 30mg setiap hari, dan status zink perlu dinilai melalui kerja darah selepas tiga bulan sebelum meneruskan.
Tempat Beli Dalam Talian: Thorne Zinc Picolinate, $11, thorne.com
6. Asid Lemak Omega-3
Otak dan mata manusia dibuat terutamanya daripada DHA-dan oleh itu nutrien ini penting untuk ibu mengandung dan menyusu. Ia juga didapati membantu dalam pencegahan kanser payudara, kemurungan dan ADHD.
Sumber tumbuhan utama omega-3 termasuk biji rami, biji chia dan walnut, namun, makanan tumbuhan ini hanya mengandungi bentuk ALA omega-3, manakala ikan berlemak seperti salmon, herring, sardin dan makarel adalah sumber EPA dan DHA yang sangat baik. Oleh kerana kurang daripada 15 peratus ALA ditukar kepada EPA dan kemudian kepada DHA, sumber tambahan berguna untuk mereka yang tidak makan makanan laut.
Elaun diet (RDA) omega-3 yang disyorkan ialah:
- 1.6 g untuk lelaki dewasa dan remaja
- 1.1 g untuk wanita dewasa dan remaja
- 1.4 g untuk kehamilan
- 1.3 g untuk penyusuan
Terdapat beberapa bentuk omega-3 berasaskan alga vegan di pasaran hari ini. Kajian kecil menunjukkan bahawa bioavailabiliti EPA/DHA yang berasal dari minyak alga adalah sama dengan salmon yang dimasak.
Tempat Beli Dalam Talian: Nordic Naturals Algae Omega 715 mg, $30, nordicnaturals.com
7. Kalsium
Terdapat banyak makanan tumbuhan yang kaya dengan kalsium, seperti brokoli, kangkung, bok choy, dan beberapa bijirin, kacang dan biji, tetapi anda perlu makan secawan demi secawan setiap hari untuk memenuhi RDA. Sebagai contoh, 1 cawan kangkung yang dimasak mempunyai 94 mg kalsium, tetapi RDA untuk orang dewasa adalah 2500 mg. Makanan tenusu seperti susu, yogurt dan keju adalah sumber kalsium semula jadi yang utama, itulah sebabnya diet berasaskan tumbuhan sering menjadi pendek.
- 2500 mg untuk lelaki dan perempuan
- 2000 mg untuk orang dewasa melebihi 70
- 3000 mg untuk remaja
- 2500 mg untuk kehamilan/penyusuan
Kalsium adalah penting untuk pembentukan tulang, fungsi otot, penghantaran saraf dan tekanan darah, jadi sangat penting untuk mencari sumber kalsium yang baik. Perlu diingatkan juga bahawa vitamin D adalah penting untuk penyerapan kalsium, jadi kedua-dua nutrien ini berjalan seiring dan idealnya ditambah secara serentak.
Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini telah menunjukkan bahawa pengambilan suplemen kalsium yang tinggi boleh meningkatkan risiko batu karang, penyakit kardiovaskular, serangan jantung atau strok, terutamanya pada wanita lebih 50 tahun, jadi saya secara amnya tidak mengesyorkan kalsium suplemen untuk kebanyakan. Walau bagaimanapun, vegan yang mengambil kurang daripada 525 mg kalsium setiap hari didapati berisiko lebih tinggi untuk patah tulang. Pertaruhan terbaik anda ialah makan pelbagai jenis makanan tumbuhan kaya kalsium dan makanan diperkaya seperti tauhu diperkaya kalsium dan susu soya/kacang - dan mungkin memasukkan sejumlah kecil tenusu sekali-sekala.
Sumber: Institut Kesihatan Negara: Pejabat Pemakanan Tambahan Helaian Fakta Pakar Kesihatan untuk Zat Besi, Kalsium, Iodin, Zink, Vitamin B12, Vitamin D, Asid Lemak Omega-3 .
