Pemakanan vegan sering mendapat kritikan kerana kekurangan nutrien tertentu, seperti protein dan zat besi, tetapi kedua-duanya mudah dicapai melalui makan makanan kaya protein seperti tauhu, lentil dan semua jenis kekacang. Yang seterusnya dalam senarai yang diutamakan ialah vitamin B12. Ini kerana nutrien ini paling kerap ditemui dalam produk haiwan dan jika anda tidak makan haiwan, anda mungkin menganggap anda tidak mendapat B12 yang mencukupi.
Walaupun sesiapa sahaja boleh kekurangan B12 jika mereka tidak berhati-hati, bukan sahaja pemakan berasaskan tumbuhan. "Orang yang mengambil metformin, atau mengalami masalah malabsorpsi, atau makan diet vegetarian mempunyai risiko paling tinggi untuk kekurangan vitamin B12," kata Kim Rose, R.D.N., penjagaan diabetes yang diperakui, dan pakar pendidikan serta pakar diet untuk aplikasi penurunan berat badan Lose It!. Orang dewasa yang lebih tua juga berisiko mengalami kekurangan B12.
Jadi bagaimana anda boleh memastikan anda mendapat B12 yang anda perlukan jika anda mengikuti diet berasaskan tumbuhan? Berikut ialah semua yang anda perlu tahu untuk makan berasaskan tumbuhan dan mendapatkan B12 yang anda perlukan.
Apakah Vitamin B12 dan apakah fungsinya?
Vitamin B12 ialah vitamin larut air yang dihasilkan oleh mikroorganisma dalam tanah dan air. Walaupun tanah dahulunya merupakan sumber yang kaya dengan B12, kualiti tanah telah merosot, menjadikannya sukar untuk mendapatkan B12, dan mana-mana B12 yang tinggal pada hasil sering dihanyutkan. Sebaliknya, B12 hari ini datang terutamanya daripada dua sumber: Makanan yang telah diperkaya dengan vitamin B12 dan produk haiwan, iaitu kerana B12 ditambah untuk menambah makanan haiwan. Haiwan ternakan juga mengumpulnya sepanjang hayat mereka.
Satu sebab anda perlukan B12? Untuk menukar asid amino yang dipanggil homocysteine ke dalam methionine, asid amino lain. "Tahap homocysteine yang tinggi dalam darah dikaitkan dengan perkembangan penyakit jantung," kata Rose.
B12 juga mempunyai peranan lain dalam badan, termasuk sintesis DNA, perumusan sel darah merah normal dan fungsi neurologi yang betul. Dan untuk wanita hamil, ia adalah nutrien penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak bayi, terutamanya awal. "Pengambilan B12 yang mencukupi adalah kunci kepada kehamilan yang sihat, kerana ia penting dalam mengelakkan kecacatan kelahiran otak dan saraf tunjang," kata Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., pakar diet prestasi dan chef di Philadelphia.
Berapa banyak B12 yang diperlukan oleh seorang vegan?
Sama ada anda makan berasaskan tumbuhan atau tidak, Elaun Pemakanan Disyorkan untuk orang berumur 14 tahun ke atas ialah 2.4 mikrogram (mcg) setiap hari. Namun, jika anda hamil atau menyusu, anda memerlukan 2.6 hingga 2.8 mcg sehari, kata Dunn.
Apakah tanda-tanda kekurangan vitamin B12?
Kekurangan B12 boleh mengambil masa untuk muncul secara fizikal dalam badan anda, iaitu kerana badan anda menyimpannya. "Orang dewasa dengan fungsi perut normal menyimpan kira-kira 50 peratus vitamin B12 diet dalam hati mereka, dan kerana badan boleh menyimpannya apabila ia diperlukan, manifestasi fizikal kekurangan tidak berlaku serta-merta, " kata Rose.
Apabila kekurangan berlaku, walaupun, gejala adalah besar dan boleh termasuk anemia, keletihan, lemah, kurang selera makan, sembelit, sakit mulut atau lidah dan penurunan berat badan, kata Dunn. Anda juga mungkin mengalami masalah saraf, termasuk kebas atau sakit pada bahagian kaki, kemurungan, demensia, kekeliruan dan masalah dengan ingatan dan keseimbangan.
Satu perkara yang perlu diketahui? "Sesetengah masalah boleh berlaku dengan atau tanpa gejala, terutamanya dalam kes yang berkaitan dengan masalah neurologi," tambah Dunn. Mungkin juga kekurangan folat mungkin menutupi kekurangan B12.
Jika anda mengalami simptom ini atau mengesyaki anda mungkin kekurangan Vitamin B12, salah satu alat pengesanan terawal ialah ujian darah yang menilai tahap holotranscobalamin II, protein penghantaran utama untuk B12, kata Rose. Tanya doktor anda tentang mendapatkan ujian.
Makanan B12 terbaik untuk vegan
Anda tidak memerlukan produk haiwan untuk mendapatkan B12 anda, kerana terdapat banyak makanan diperkaya B12, termasuk bijirin, susu berasaskan tumbuhan dan beberapa produk soya. Berikut ialah beberapa contoh daripada Dunn:
- Susu soya (8 auns): 1 hingga 3 mcg
- Susu beras (8 auns): 1.5 mcg
- Bar protein: 1 hingga 2 mcg
- Bijirin (1 cawan): 1 hingga 6.2 mcg
- Yis pemakanan (1 sudu besar): 4 mcg
- Pengganti daging (1 hidangan): 1.2 hingga 4.2 mcg
Walau bagaimanapun, terdapat satu halangan dengan bergantung pada makanan yang diperkaya. "Tidak semua makanan yang diperkaya B12 adalah sumber yang boleh dipercayai, " kata Dunn. Dia menunjuk kepada yis pemakanan, yang kebanyakan orang menganggap mengandungi B12. Namun tidak semua syarikat menambahkannya pada yis pemakanan mereka jadi pastikan anda menyemak label dengan kerap untuk melihat sama ada ia ada.
Suplemen Vitamin B12
Jika anda seorang pemakan berasaskan tumbuhan, anda boleh mendapatkan B12 yang mencukupi melalui makanan, tetapi anda perlu sedar tentangnya dan makan pelbagai makanan yang diperkaya setiap hari, kata Rose.Menurut NutritionFacts.org, anda harus makan makanan diperkaya B12 tiga kali sehari, memastikan setiap hidangan mengandungi sekurang-kurangnya 4.5 mcg. Untuk mendapatkan apa yang anda perlukan, anda perlu makan kira-kira bersamaan dua sudu teh tiga kali sehari yis pemakanan diperkaya B12.
Namun kerana ia mencabar dan tidak selalunya mudah untuk mendapatkan B12 yang anda perlukan daripada makanan sahaja, adalah idea yang bijak untuk menambah makanan tambahan kepada diet anda jika anda makan vegetarian atau vegan, kata Dunn. Ikuti nasihat Michael Greger, M.D., pengasas NutritionFacts.org dan pengarang How Not to Die and How Not to Diet, yang mengesyorkan suplemen dewasa sehingga umur 65 dengan sekurang-kurangnya 2, 000 mcg cyanocobalamin, didapati paling banyak bentuk berkesan, sekali seminggu. (Jika anda berumur 65 tahun atau lebih, itu meningkat kepada 1, 000 mcg sehari, sebahagian besarnya kerana badan anda mempunyai masa yang lebih sukar untuk menyerap B12.) Anda juga boleh mengambilnya setiap hari pada dos 50 mcg. Pilih suplemen yang boleh dikunyah, diambil secara sublingual, atau dalam bentuk cecair, dan ambil semasa perut kosong.
Yang satu kaveat? Isu gastrousus boleh menghalang penyerapan B12, itulah sebabnya suplemen oral mungkin tidak mencukupi, kata Rose. Jika ini berlaku, berbincang dengan doktor anda tentang menerima suntikan intramuskular B12.
Bottom Line: Anda boleh mendapatkan Vitamin B12 yang mencukupi pada diet berasaskan tumbuhan atau vegan.
Anda boleh memilih makanan yang diperkaya dengan B12 atau memilih suplemen B12. Jika anda memilih suplemen, pastikan anda berunding dengan doktor anda terlebih dahulu.
