Anda tahu ikan menyihatkan jantung kerana ia mengandungi asid lemak omega-3, yang didapati dapat menurunkan kolesterol. Kesalahpahaman biasa ialah makan salmon dan makanan laut lain adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan omega-3, tetapi penyelidikan baru mendedahkan bahawa memuatkan sumber berasaskan tumbuhan bagi nutrien penting ini boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dan mengurangkan risiko penyakit jantung yang membawa maut dengan lebih banyak. kepada 20 peratus.
Penyelidikan, tinjauan kajian terdahulu, mendapati versi berasaskan tumbuhan utama nutrien, asid alfa-linolenik (ALA), boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dan mengurangkan risiko penyakit jantung bagi mereka yang t makan makanan laut.ALA ditemui dalam beberapa makanan berasaskan tumbuhan termasuk walnut, biji chia dan biji rami.
Laporan yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition, meneliti kandungan ALA makanan berasaskan tumbuhan untuk membandingkan kesan kepada sumber tradisional omega-3. Para penyelidik mendapati bahawa ALA dikaitkan dengan 10 peratus lebih rendah risiko penyakit kardiovaskular dan 20 peratus mengurangkan risiko penyakit jantung maut. Kajian itu menekankan bahawa orang ramai boleh dengan mudah menggantikan sumber tradisional omega-3 kepada makanan kaya ALA untuk mengekalkan kesihatan jantung dalam diet mereka.
"“Apabila orang yang mempunyai tahap rendah omega-3 dalam diet mereka makan ALA, mereka melihat manfaat dari segi kesihatan kardiovaskular, kata Penolong Profesor Pemakanan Pengajar di Penn State Jennifer Fleming. Tetapi apabila orang yang mempunyai tahap tinggi omega-3 daripada sumber lain makan lebih banyak ALA, mereka juga melihat manfaatnya. Mungkin ALA berfungsi secara sinergi dengan omega-3 yang lain."
Penyelidikan juga menyatakan bahawa orang ramai boleh menemui omega-3 ALA dalam pelbagai jenis makanan.Dengan mengurangkan penggunaan makanan laut, orang ramai boleh menambah sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh ke dalam diet mereka untuk mengekalkan tahap ALA yang sihat. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa Suruhanjaya Walnut California membantu menyokong penyelidikan ini, tetapi terdapat sumber omega-3 berasaskan tumbuhan yang hebat selain daripada walnut.
Sumber Omega-3 Berasaskan Tumbuhan
- Chia seeds
- Biji rami
- Minyak alga
- Minyak Perilla
- Pucuk Brussel
- Walnut
"Orang ramai mungkin tidak mahu makan makanan laut atas pelbagai sebab, tetapi masih penting bagi mereka untuk mengambil omega-3 untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan untuk menggalakkan kesihatan keseluruhan, Profesor Sains Pemakanan Universiti Evan Pugh di Penn State Penny Kris-Etherton berkata. ALA berasaskan tumbuhan dalam bentuk walnut atau biji rami juga boleh memberikan manfaat ini, terutamanya apabila dimasukkan ke dalam diet sihat yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh."
Penyelidikan terdahulu mengenai manfaat kesihatan jantung omega-3 sebahagian besarnya bergantung kepada sumber berasaskan makanan laut. Pasukan penyelidik mengatakan penyelidikan ini unik kerana ia merupakan salah satu kajian pertama yang secara eksklusif mengkaji ALA yang berasal dari tumbuhan. Untuk menjalankan penyelidikan, pasukan itu meneliti data daripada yang dikaji sebelum ini untuk menilai sejauh mana kesan ALA pada jantung. Kajian itu mendedahkan bahawa orang yang mengambil ALA mengalami kurang faktor risiko penyakit jantung termasuk keradangan dan tekanan darah tinggi.
Siapa yang mendapat manfaat daripada makan lebih banyak omega-3
"Dengan kemunculan pemakanan ketepatan dan perubatan yang diperibadikan, kami lebih sedar daripada sebelumnya tentang keperluan untuk mengenal pasti dan menyasarkan individu yang mungkin mendapat manfaat terbesar daripada meningkatkan pengambilan makanan kaya ALA mereka, kata pengarang utama kajian itu , sambil menambah: Memberi perhatian kepada jumlah ALA dalam darah dan bagaimana ia mempengaruhi kesihatan jantung boleh membantu dalam usaha ini."
Kajian itu menganalisis kajian terdahulu yang telah melihat tabiat pemakanan melalui maklumat dan biomarker yang dilaporkan sendiri - kaedah mengukur tahap ALA dalam darah. Kajian mendapati bahawa tahap ALA yang lebih tinggi berkorelasi dengan tahap lipid dan lipoprotein aterogenik yang lebih rendah - kedua-duanya sering dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk kesihatan jantung. Penyiasat Emeritus di Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros menjelaskan bagaimana ini boleh membuktikan kesan baik ALA terhadap kesihatan jantung.
"Kami dapat mencari bukti yang menyokong garis panduan pemakanan semasa bahawa ALA harus menyediakan kira-kira 0.6%-1% daripada jumlah tenaga dalam sehari, iaitu kira-kira 1.1 gram sehari untuk wanita dan 1.6 gram sehari untuk lelaki, Ros berkata, dan boleh dimasukkan ke dalam diet dengan makanan seperti walnut, biji rami dan minyak masak seperti minyak kanola dan kacang soya."
Bagaimana Omega-3 Membantu Anda Hidup Lebih Lama
Kajian terdahulu yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology mendakwa bahawa pengambilan makanan tinggi omega 3 boleh membantu pesakit jantung hidup sekurang-kurangnya tiga tahun lebih lama.Kajian itu secara khusus mempertimbangkan omega-3 ALA berbanding versi berasaskan marin untuk mendapati bahawa kedua-dua sumber akan membantu mengurangkan gejala buruk berikutan perkembangan penyakit jantung.
Tetapi di luar kesihatan jantung, omega 3 boleh membantu dengan lebih daripada sekadar kebimbangan. Satu kajian mendapati bahawa kekurangan omega 3 boleh memburukkan lagi gejala kemurungan, kebimbangan, kurang tumpuan dan banyak lagi.
Bottom Line: Untuk kesihatan jantung, makan walnut dan sumber tumbuhan asid lemak omega-3
Tambahkan biji chia, biji rami dan biji rami kepada smoothie atau oat dan snek pada walnut untuk mendapatkan omega-3 ke dalam diet anda daripada sumber berasaskan tumbuhan yang sihat untuk kesihatan jantung yang optimum, kajian mendapati.
Untuk berita kesihatan yang disokong oleh pakar dan penyelidikan, lawati kandungan Kesihatan & Pemakanan The Beet.
13 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Sistem Imun Anda untuk Melawan Simptom COVID-19
Berikut adalah makanan terbaik untuk dimakan secara berulang, untuk meningkatkan imuniti dan melawan keradangan. Dan tinggalkan daging merah.
Getty Images
1. Citrus untuk Sel dan Penyembuhan Anda
Badan anda tidak menghasilkan vitamin C, yang bermakna anda perlu mendapatkannya setiap hari untuk mempunyai cukup untuk menghasilkan kolagen yang sihat (blok binaan untuk kulit dan penyembuhan anda).Jumlah harian yang disyorkan untuk diambil ialah 65 hingga 90 miligram sehari,yang bersamaan dengan segelas kecil jus oren atau makan sebiji limau gedang. Hampir semua buah sitrus mengandungi vitamin C yang tinggi. Dengan kepelbagaian yang boleh dipilih, mudah untuk kenyang.
Getty Images
2. Lada Merah untuk Menaikkan Kulit dan Meningkatkan Imuniti dengan Jumlah Vitamin C Dua kali ganda berbanding Buah Oren
Inginkan lebih banyak vitamin C, tambahkan lada benggala merah pada salad atau sos pasta anda. Satu lada benggala merah bersaiz sederhana mengandungi 152 miligram vitamin C, atau cukup untuk memenuhi RDA anda. Lada juga merupakan sumber beta karotena yang hebat, prekursor vitamin A (retinol).Berapa banyak beta karotena yang anda perlukan sehari: Anda harus cuba mendapatkan 75 hingga 180 mikrogram sehari yang bersamaan dengan satu lada benggala sederhana sehari. Tetapi lada merah mempunyai lebih daripada dua setengah kali ganda RDA anda untuk vitamin C jadi makan mereka sepanjang musim sejuk.
Getty Images
3. Brokoli, Tetapi Makanlah Hampir Mentah, untuk mendapatkan Nutrisi Terbanyak daripadanya!
Brokoli mungkin merupakan superfood yang paling hebat di planet ini. Ia kaya dengan vitamin A dan C serta E. Fitokimia di dalamnya bagus untuk mempersenjatai dan menguatkan sistem imun anda.Berapa banyak lutein yang perlu anda makan dalam sehari: Tiada RDA untuk lutein, tetapi pakar mengatakan dapatkan sekurang-kurangnya 6 miligram.
Getty Images
4. Bawang Putih, Dimakan Oleh Cengkih
Bawang putih bukan sahaja penambah rasa yang hebat, ia penting untuk kesihatan anda. Sifat meningkatkan imun bawang putih terikat dengan sebatian yang mengandungi sulfur, seperti allicin.Allicin dianggap dapat meningkatkan keupayaan sel imun anda untuk melawan selsema dan selesema, dan semua jenis virus. (Menghidu lebih banyak bawang putih di kereta bawah tanah? Ia mungkin pengurusan coronavirus pintar.) Bawang putih juga mempunyai ciri anti-mikrob dan anti-virus yang dianggap dapat melawan jangkitan.Berapa banyak yang perlu anda makan dalam sehari: Jumlah bawang putih yang optimum untuk dimakan adalah lebih daripada yang boleh kita jangkakan: Dua hingga tiga ulas sehari. Walaupun itu mungkin tidak boleh dilakukan, secara realistik, sesetengah orang mengambil suplemen bawang putih untuk mendapatkan 300 mg bawang putih kering dalam tablet serbuk.
Getty Images
