Jika anda tahu apa-apa tentang cara badan anda mencerna makanan dan mengubahnya menjadi tenaga – atau menyimpannya sebagai lemak perut – maka anda juga memahami hubungan antara lonjakan gula dalam darah, lonjakan insulin dan penambahan berat badan atau sebaliknya, dengan memastikan gula dalam darah stabil dan terkawal, ia membantu keupayaan anda untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan dengan lebih mudah.
Pada asasnya, jika anda makan lebih banyak gula tambahan atau karbohidrat ringkas atau sememangnya apa-apa kalori berlebihan daripada yang diperlukan atau boleh digunakan oleh badan anda dalam beberapa jam berikutnya, kalori tambahan ini membanjiri sistem, meningkatkan gula darah dan mendorong pelepasan insulin, hormon yang memberitahu badan untuk menggunakannya atau menyimpannya, sebagai lemak.Bagaimana untuk mengekalkan gula dalam darah? Kajian kini memberitahu kami ia mungkin semudah menentukan masa apa yang anda makan, apabila anda memakannya dan menggunakan teknik yang dipanggil gabungan makanan.
Sains memberitahu kita bahawa tiga strategi mudah boleh mengekalkan gula dalam darah rendah dan menghalang lonjakan glukosa yang membawa kepada penambahan berat badan yang tidak diingini. Jika anda cuba menurunkan berat badan atau hanya mengekalkan berat badan yang sihat, atau anda mahukan tenaga sepanjang hari tanpa paras tinggi dan rendah paras gula dalam darah seperti beberapa jam selepas makan, cuba mana-mana atau kesemua tiga perkara ini:
3 Helah untuk Menjaga Gula Darah daripada Pancing
1. Serat sebelum makanan.
Salad hijau atau crudites seperti saderi, lobak merah, endive atau kacang kakap atau beberapa kuntum brokoli mentah boleh bertindak sebagai brek pada seberapa cepat makanan yang anda makan seterusnya diserap, mengekalkan gula darah lebih rendah berbanding jika anda belum makan lauk yang kaya serat dahulu.Makanlah, memandangkan sedikit lemak juga membantu anda membuat anda kenyang dan mengelakkan anda daripada berasa lapar tidak lama kemudian.
2. Makan malam pada pukul 8 sudah terlambat.
"Kajian telah menunjukkan bahawa lebih awal anda makan hidangan terakhir anda pada hari itu, dan berhenti makan – beritahu diri anda bahawa dapur ditutup di 8>"
3. Karbohidrat memerlukan rakan kongsi.
Apabila anda makan karbohidrat, terutamanya karbohidrat ringkas seperti roti, pasta, nasi atau kanji sayuran seperti kentang, kajian menunjukkan bahawa untuk mengelakkan gula dalam darah daripada meningkat, ia membantu menambah protein dan sedikit lemak. Ini membuatkan anda kenyang lebih lama. Jadi, biskut dan susu lebih baik daripada biskut sahaja.
Untuk menjadikannya sangat mudah dilihat, badan menyerap karbohidrat ringkas (seperti roti dan pasta) dengan paling mudah, dan serat (seperti salad sayur-sayuran, kacang, kacang dan sayur-sayuran seperti brokoli) dengan lebih perlahan kerana serat lebih sukar untuk rosak. Ini bermakna jika anda menuangkan gula ke dalam sistem terlebih dahulu, ia meningkatkan gula dalam darah, manakala jika anda menambah serat dalam bentuk salad hijau atau snap peas dan edamame terlebih dahulu, ia seperti meletakkan pad Brillo di dalam longkang, dan apa yang seterusnya. turun lebih perlahan.
Dengan serat pemakanan dalam sistem, badan anda perlu bekerja lebih keras untuk menyerap kalori seterusnya yang anda makan, kerana serat larut dan tidak larut membantu menjadikan usus anda bekerja lebih keras untuk memecahkan segala-galanya. Semakin perlahan anda menyerap kalori, semakin banyak masa otot, hati, dan organ serta sel lain anda perlu menggunakannya. Begini cara pemasaan makanan dan gabungan makanan berfungsi.
Gula Darah Sihat dan Penurunan Berat Badan
Untuk meratakan lonjakan gula dalam darah dan memastikan badan anda terbakar, dan bukannya menyimpan lemak, satu lagi kajian baru-baru ini mendapati bahawa makan salad dengan hidangan tinggi lemak dan tinggi karbohidrat adalah lebih baik daripada makan makanan sahaja dan melangkau. salad.
Penyelidikan ini menunjukkan bahawa hanya menambah makanan yang dipenuhi serat ke dalam pinggan anda dan memakannya sebelum anda mengisi karbohidrat ringkas, boleh membuat perbezaan yang besar apabila ia melibatkan penambahan berat badan, penurunan berat badan dan tahap tenaga.
Semakin perlahan kalori anda diserap ke dalam aliran darah dari usus, semakin banyak peluang badan untuk membakarnya daripada mencipta lonjakan insulin.Hasilnya: Anda kekal kenyang lebih lama, mempunyai tenaga yang lebih berpanjangan dan tidak akan letih sejurus selepas makan, kerana apabila gula dalam darah turun semula, begitu juga tahap tenaga anda.
Masa Makan dan Gula Darah
Semua orang taksub dengan Puasa Selang-seli, yang menurut satu tinjauan baharu merupakan strategi diet yang paling dicari oleh rakyat Amerika sekarang, dan jauh lebih popular daripada diet keto. Dengan menjarakkan waktu makan, dan tidak makan antara waktu makan, anda bukan sahaja boleh membantu badan anda menggerakkan simpanan lemak dan membakar semua tenaga tersimpan itu, tetapi anda juga menawarkan sistem imun anda berehat.
Puasa berselang-seli, juga dikenali dalam kalangan saintifik sebagai Pemakanan Terhad Masa (TRE), adalah amalan pengambilan kalori harian anda dalam tempoh 8 hingga 12 jam - mempunyai banyak manfaat kesihatan. TRF membantu dalam mengekalkan berat badan yang sihat, meningkatkan metabolisme, meningkatkan sistem imun, menggalakkan umur panjang melalui autophagy selular, dan meningkatkan tahap testosteron pada lelaki.
Tetapi puasa berselang atau TRF bukan untuk semua orang. Bagi sesetengah orang, sukar untuk melangkau sarapan pagi dan memanjangkan masa antara makan malam dan makan pertama anda pada hari berikutnya kepada 14 jam atau lebih yang disyorkan. Jika anda salah seorang daripada mereka yang berfungsi dengan lebih baik apabila anda mengambil sarapan pagi – dan kebanyakan orang berasa lapar dan terganggu selepas 14 jam atau lebih tanpa kalori – maka pendekatan lain yang diketahui yang berkesan untuk penurunan berat badan yang sihat ialah makan malam lebih awal.
Semakin Awal Anda Makan Lebih Baik
Secara logiknya ini tidak menghairankan: Kalori yang dimakan lebih awal pada waktu siang akan terbakar. Kalori yang dimakan kemudian, lebih dekat dengan waktu tidur, mungkin akan disimpan sebagai lemak. Satu lagi aspek masa makan ialah makan lebih banyak kalori pada awal hari, bukan hanya makan malam. Satu kajian mendapati bahawa lebih awal anda makan malam, lebih rendah gula darah anda dalam tempoh 24 jam, jadi kesan positif makan malam awal berlangsung sepanjang malam dan sepanjang hari berikutnya.
"Kajian, yang dipanggil Makan Malam Awal Meningkatkan Tahap Glukosa Darah 24-jam dan Meningkatkan Metabolisme Lipid selepas Sarapan Keesokan Harinya, >"
"Adalah baik untuk mengambil sarapan pagi dan sebahagian besar kalori anda pada awal hari seperti yang dinyatakan di atas, kata Adam Meyer, Pakar Pemakanan Holistik Berdaftar RHN) yang menjelaskan, tetapi cuba untuk tidak makan dalam beberapa jam pertama selepas bangun. kerana itu yang terbaik untuk metabolisme. &39;Berbuka puasa&39; selepas melakukan kardio berpuasa pada waktu pagi adalah cara terbaik untuk menjadikan metabolisme lebih cekap secara semula jadi, mencegah lonjakan gula dalam darah dan menggalakkan penurunan berat badan. Dia menambah:"
Cara Memikirkan Masa Makan untuk Menurunkan Berat Badan:
- Sarapan seperti raja, makan tengah hari seperti putera raja, dan makan malam seperti pengemis. Makan sebahagian besar kalori anda pada awal hari boleh membantu mencegah peningkatan gula dalam darah dan mengawal badan berat badan kerana metabolisme anda lebih cepat pada awal hari dan oleh itu lebih cekap dalam membakar kalori.
- Elakkan makan dua hingga tiga jam sebelum tidur. Makan sebelum tidur menjejaskan kualiti tidur kerana proses penghadaman menyebabkan pankreas anda mengeluarkan insulin, proses metabolik yang berkaitan dengan anda irama sirkadian, menjadikannya sukar untuk mencapai tidur yang lena. Selain itu, tidak makan sebelum tidur boleh membantu mengoptimumkan tidur anda dengan membenarkan badan anda menumpukan pada pembaikan dan pemulihan dan bukannya penghadaman.
- Makanan tertentu lebih mengganggu tidur berbanding yang lain,iaitu makanan yang dikaitkan dengan pedih ulu hati seperti coklat, makanan pedas, sitrus, kafein dan alkohol.
Pesanan Makanan dan Tahap Glukosa
"Karya ini telah didokumentasikan dengan baik dan dihasilkan daripada kajian awal pada tahun 2015 yang menunjukkan pentingnya pesanan makanan: Penyelidik mendapati bahawa susunan orang makan protein, sayur-sayuran dan karbohidrat mempunyai kesan yang ketara pada post- gula darah prandial. Pesanan makanan menjadi amalan yang mantap untuk pakar diet dan orang lain yang membantu pesakit diabetes mengawal gula darah mereka atas sebab perubatan."
Penemuan ini, diterbitkan pada asalnya dalam jurnal Diabetes Care, mempunyai kesan ke atas cara doktor menasihati pesakit diabetes dan orang lain yang cuba menurunkan berat badan. Mereka mula memberitahu pesakit yang berlebihan berat badan supaya fokus bukan sahaja pada jumlah tetapi pada masa pengambilan karbohidrat.
"Kami sentiasa mencari cara untuk membantu penghidap diabetes menurunkan gula darah mereka, kata pengarang kanan Dr Louis Aronne, penyiasat utama kajian itu. Kami bergantung pada ubat, tetapi diet juga merupakan bahagian penting dalam proses ini. Malangnya, kami mendapati sukar untuk memaksa orang ramai mengubah tabiat pemakanan mereka."
"Karbohidrat meningkatkan gula dalam darah, tetapi jika anda memberitahu seseorang untuk tidak memakannya - atau mengurangkan secara drastik, sukar bagi mereka untuk mematuhinya, jelas Dr. Aronne pada masa itu. Kajian ini menunjukkan cara yang lebih mudah untuk pesakit menurunkan paras gula darah dan insulin mereka."
Penggabungan Makanan dan Gula Darah
"Dengan mengamalkan apa yang kini dikenali sebagai gabungan makanan, dan memberi perhatian kepada susunan anda makan makanan anda, dan berapa awal anda makan, anda boleh mengekalkan gula dalam darah rendah, termasuk diet pelbagai karbohidrat, protein dan gemuk, dan masih menurunkan berat badan, kajian ini menunjukkan."
Penggabungan makanan hanya memerlukan anda berhati-hati dan menambah kumpulan makanan yang berbeza pada hidangan anda untuk mengimbangi kadar penyerapan. Hanya dengan menambahkan protein dan sedikit lemak pada karbohidrat atau kanji anda, anda boleh memastikan gula darah lebih rata daripada karbohidrat sahaja, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori dan menyimpan lebih sedikit lemak.
Penggabungan makanan telah mendapat perhatian ramai kerana ia sangat mudah untuk dilakukan. Tambah alpukat pada roti protein anda. atau makan mentega kacang pada kepingan epal anda. Jika anda suka smoothie, tambahkan susu oat yang dibungkus protein atau yogurt badam ke dalam adunan. Kacang dan kekacang sangat membantu kerana ia membekalkan protein, serat dan karbohidrat semuanya dalam satu pakej padat nutrien yang berkuasa.
"Apabila anda makan karbohidrat sendiri, ia meningkatkan gula darah anda lebih cepat daripada protein atau lemak, kerana karbohidrat direka bentuk untuk menjadi tenaga yang mudah dihadam, kata Amy Goodson, Pakar Diet Berdaftar di kawasan Dallas, Fort-Worth. "
Satu cara untuk memikirkan gula dalam darah ialah, memandangkan aliran darah anda hanya boleh menampung setara dengan satu sudu pada satu masa, sebarang tambahan perlu diletakkan di tempat lain, seperti sel lemak anda, yang pada asasnya adalah peti sejuk badan awak.Tetapi jika anda makan salad arugula lebih awal daripada karbohidrat anda, maka arugula dengan serat itu bertindak sebagai jaring, menahan sebahagian daripada gula sebelum ia boleh membanjiri sistem. Semakin perlahan gula ditambah (fikirkan untuk menapisnya secara beransur-ansur ke dalam mangkuk adunan semasa anda membakar berbanding dengan membuang keseluruhan cawan penuh sekaligus apabila ia berputar di luar kawalan) maka badan dan sistem anda boleh mengatasinya dengan lebih fesyen yang diukur.
Gabungan Makanan Ideal untuk Mengekalkan Kestabilan Gula Darah
Sebaik-baiknya, sarapan pagi anda harus lebih tinggi dalam lemak dan protein yang sihat digabungkan dengan karbohidrat indeks glisemik (GI) rendah, seperti oat gulung dan beri biru, kerana ia membekalkan tenaga yang lebih mampan untuk mengisi anda sepanjang pagi tanpa perlu makan susu berikutnya. gula dalam darah jatuh.
Makan terlalu banyak karbohidrat, terutamanya yang tinggi GI, akan menyebabkan gula darah anda merosot sejurus selepas sarapan pagi, membuatkan anda mengidam lebih banyak karbohidrat dan lebih cenderung untuk gua dan makan makanan ringan yang tidak sihat. Selain itu, kerana metabolisme anda lebih cekap pada awal hari, badan anda lebih mampu untuk membakar kalori tambahan daripada lemak dan bukannya menyimpannya sebagai lemak seperti yang anda lakukan pada kemudian hari.
Untuk Sarapan: Oat gulung dengan mentega kacang, walnut, biji rami, biji labu, beri biru dan pisang. Mengandungi banyak lemak sihat, protein dan beberapa karbohidrat GI rendah.
Untuk Makan Tengahari: Hidangan berprotein tinggi akan membantu mengelakkan ‘kemerosotan petang’ yang digeruni. Protein sangat mengenyangkan, jadi pertimbangkan untuk memakan salad kacang ayam atau lentil dan alpukat untuk mendapatkan tenaga yang mampan sepanjang petang.
Untuk Makan Malam: Karbohidrat seperti beras perang, kentang dan sayur-sayuran, adalah pilihan yang bagus untuk makan malam kerana celup tenaga semula jadi yang mengikuti hidangan berat karbohidrat dialu-alukan dalam petang untuk membantu anda berehat, berehat dan tidur lena.
Paras Gula Darah Normal
Paras gula darah yang lebih rendah daripada 140 mg/dL (7.8 mmol/L) adalah normal, menurut Mayo Clinic. Jika gula darah anda naik lebih tinggi daripada 200 mg/dL (11.1 mmol/L) selepas dua jam selepas makan, itu menunjukkan anda menghidap diabetes.Bacaan antara 140 dan 199 mg/dL (7.8 mmol/L dan 11.0 mmol/L) menunjukkan anda mungkin menghidap pradiabetes.Kerintangan Insulin Semakin Meningkat
Gula darah tinggi ialah langkah pertama dalam rangkaian kejadian yang membawa bukan sahaja kepada berapa banyak lemak yang kita simpan, tetapi kepada keadaan yang dikenali sebagai rintangan insulin, yang dengan sendirinya berbahaya, tetapi juga boleh memberi isyarat kepada pra-diabetes dan akhirnya diabetes jenis 2 sepenuhnya. Hentikan tindak balas insulin anda terlalu kerap dipanggil dan badan berhenti mendengar.
"Bayangkan penggera kebakaran palsu berulang kali: Akhirnya, anda kekal di tempat duduk anda dan mengabaikannya. Semakin badan mengabaikan insulin, semakin sukar pankreas anda bekerja untuk membuat isyarat lebih kuat. Akhirnya, sistem penggera litar pintas atau haus. Pankreas anda mula ditutup, menghasilkan kurang insulin, dan apabila ini berlaku, ini bermakna insulin anda tidak lagi berfungsi dengan betul, dan tanpanya, glukosa menjadi lebih tinggi, yang bermaksud gula melekat dalam aliran darah menjadikannya melekit – tidak dapat menyalurkan oksigen yang diperlukan dan sisa selular yang jelas di bahagian kaki atau kapilari terkecil anda.Ini pada asasnya yang memotong oksigen penting ke jari kaki, mata dan organ lain yang menyebabkan kehilangan anggota badan, penglihatan dan kegagalan organ lain yang tragis yang boleh disebabkan oleh diabetes jenis 2."
Junk Food dan Diet Amerika
Jika ada perkara yang paling perlu dielakkan, dalam usaha mengawal gula dalam darah, ia adalah makanan ringan. Kebanyakan rakyat Amerika terpikat dengan makanan ringan, dan makanan yang dibungkus, dan kini mendapat sebahagian besar kalori mereka daripada makanan yang diproses. Anehnya, 60 peratus kalori dalam diet biasa Amerika - dan 90 peratus gula tambahan - berasal dari makanan "ultra-diproses", seperti piza beku, sup dalam tin dan biskut, menurut kajian yang diterbitkan dalam BMJ Open.
Makanan berbungkus ini tinggi dengan tepung ditapis dan gula tambahan, yang cepat terbakar, dan mengandungi sangat sedikit jika ada, serat. Serat hanya wujud dalam makanan tumbuhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang dan biji, kekacang, dan bijirin penuh, dan hanya satu daripada 10 daripada kita secara rutin mendapat peruntukan penuh buah-buahan dan sayur-sayuran sehari.Produk haiwan seperti daging dan tenusu tidak mengandungi serat dan tinggi lemak tepu, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Terdapat lebih daripada 88 juta rakyat Amerika berjalan-jalan dengan keadaan pra-diabetes ini – atau satu daripada tiga orang dewasa, ramai daripada mereka tidak menyedarinya. Apabila gula masuk, glukosa meningkat, insulin akan digerakkan dan ia meminta, merayu, sel untuk mengambil glukosa tambahan ini. Jika sel-sel itu semua penuh, diisi dan tidak perlu mengisi minyak, maka satu-satunya tempat ia boleh pergi ialah ke sel-sel lemak.
Redakan Tenaga dan Bersenam
Lonjakan gula dalam darah tidak dapat dielakkan membawa kepada penurunan glukosa yang mendadak tidak lama kemudian, yang bermaksud dalam masa kurang daripada dua jam selepas makan anda berasa lemah tenaga, kehabisan dan lapar. Jadi awak makan lagi. Jika setiap kali anda makan, gula darah anda melonjak dan jatuh, badan merasakan bahawa kalori adalah terhad, yang bermaksud daripada menggunakan lemak yang anda simpan, anda digesa untuk memberi makan kepada sistem berulang kali, yang membawa kepada rollercoaster tenaga, dan dorongan berterusan untuk menambah tenaga.
Senaman boleh membantu menghentikan kitaran, jadi jika daripada makan ketika tenaga kurang, anda berjalan-jalan atau melakukan kelas putaran, maka badan anda akan menggerakkan lemak. Jika anda perlu makan, langkau kalori cepat atau makanan ringan dan dapatkan snek serat tinggi sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji, bijirin penuh atau kekacang, untuk mengelakkan gula dalam darah daripada meningkat semula dan kitaran daripada berterusan.
Ingat bahawa apabila insulin mengalihkan kalori kepada simpanan lemak, hasilnya badan anda rasa ia lapar, walaupun anda makan sebentar tadi. Ini membawa kepada kitaran kelaparan, tenaga mereda dan keinginan untuk makan yang membawa kepada penambahan berat badan dan lebih teruk lagi, rintangan insulin.
Bottom Line: Masa Pengambilan Makanan Anda untuk Mengekalkan Gula Darah Rendah
Tiga strategi mudah boleh mengekalkan gula dalam darah daripada meningkat: Makan sayur-sayuran atau makanan lain yang penuh serat sebelum makan, masa makan malam anda lebih awal pada hari itu dan gunakan gabungan makanan ringkas untuk mengelakkan karbohidrat daripada diserap terlalu cepat .Jika anda melakukan ketiga-tiga perkara ini dan mengelakkan makanan ringan atau makanan yang diproses, anda boleh mencapai matlamat penurunan berat badan yang sihat anda dengan lebih mudah.
