Serat bukan hanya untuk orang tua yang perlu rutin. Rahsia serat adalah bahawa lebih banyak anda menambah diet anda, lebih mudah untuk menurunkan berat badan, mempunyai lebih banyak tenaga, dan menjalani kehidupan yang lebih sihat. Itulah mesej daripada Dr. Will Bulsiewicz, yang sebagai penduduk muda telah menambah berat badan dan berasa tertekan. Dia kemudian bertemu dengan teman wanita baharu yang sedang makan berasaskan tumbuhan dan memutuskan untuk mencubanya.
Pada diet serat tinggi baharu ini, penurunan berat badan berlaku secara semula jadi. Dalam beberapa hari, kulitnya menjadi bersih, tenaganya kembali, dan dalam beberapa minggu, pound tambahan itu hilang. Dia akhirnya menyedari bahawa serat adalah kunci untuk menurunkan berat badan dengan begitu mudah.Dia kehilangan sejumlah 50 paun dan tidak pernah menoleh ke belakang. Dia mula menyelidik kaitan antara serat pemakanan dan penurunan berat badan, serta serat dan tenaga, serat dan kemurungan, serta serat dan kesihatan jantung.
"Dalam kajian rawak, terkawal, apabila orang makan lebih banyak serat, ia telah menunjukkan bahawa mereka kehilangan lebih banyak berat badan, kata Dr. Bulsiewicz, yang mengesyorkan diet serat tinggi untuk membantu pesakitnya dengan segala-galanya daripada IBS kepada kolitis kepada mampan. pengurangan berat. Penurunan berat badannya sendiri bermula 10 tahun yang lalu, dan dia menyelidik cara diet tinggi serat berfungsi dan mekanisme dalam badan yang mendorong penurunan berat badan semula jadi dengan diet tinggi serat."
Apa yang terhasil ialah sebuah buku, Fiber Fueled: Program Kesihatan Usus Berasaskan Tumbuhan untuk Menurunkan Berat Badan, Memulihkan Kesihatan Anda dan Mengoptimumkan Mikrobiom Anda, yang menjadi laris terlaris. Kini hidup 50 paun lebih ringan, makan berasaskan tumbuhan, bahagia berkahwin dengan inspirasi berasaskan tumbuhan, dan membesarkan dua anak berasaskan tumbuhan, Dr.B. (sebagaimana dia lebih suka dipanggil) mempunyai buku baharu keluar, The Fiber Fueled Cookbook, dengan lebih 100 resipi yang memudahkan untuk makan lebih banyak serat. Dia tidak percaya dunia tidak tahu tentang serat, dan serat itu tidak diajar di sekolah perubatan, walaupun ketika dia pakar untuk menjadi ahli gastroenterologi.
"Dengan meningkatkan serat makanan, anda mengurangkan kemungkinan penyakit jantung, serangan jantung, kanser, strok, diabetes dan membantu dalam penurunan berat badan yang sihat. Namun apabila kita mempunyai maklumat ini, saya terfikir, mengapa ia tidak dibincangkan secara terbuka, jelas Dr Bulsiewicz, sebagai alasan untuk menulis buku seratnya. Fiber ialah penyama dan sentiasa hadir dalam pelbagai laluan untuk kesihatan jantung."
Dr. Bulsiewicz memecahnya untuk kita: Kepentingan serat, bagaimana untuk mendapatkan lebih banyak, dan mengapa orang Amerika tidak diajar untuk mengutamakan serat tetapi sebaliknya terobsesi dengan berapa banyak protein yang mereka makan (yang merupakan kesilapan, dia menjelaskan jika matlamatnya adalah badan kurus, kuat, sihat).Serat adalah raja, dan matlamatnya adalah untuk mendidik orang ramai tentang makanan berserat tinggi yang terbaik untuk ditambah pada diet mereka, cara paling mudah untuk mendapatkan serat dan cara mendapatkan jumlah serat yang betul yang anda perlukan dalam sehari.
"Adalah mungkin untuk menganggap serat untuk penurunan berat badan sebagai pil ajaib yang dicari oleh semua orang, namun hampir tidak ada yang menggunakannya. Di A.S., kebanyakan orang kurang daripada jumlah serat yang disyorkan setiap hari. Berapa banyak serat setiap hari yang perlu anda makan? Bagi wanita, ia sekurang-kurangnya 25 gram dan untuk lelaki, ia adalah 38 gram. Namun 19 daripada 20 rakyat Amerika bukan sahaja kekurangan serat tetapi makan dalam jumlah yang sangat rendah, kata Dr.Bulsiewicz."
Sumber serat yang paling biasa ialah sayur-sayuran dan buah-buahan. Produk haiwan mempunyai serat sifar di dalamnya, jelas Dr Bulsiewicz. Berikut ialah perjalanannya untuk makan lebih banyak serat, kehilangan 50 paun, dan bagaimana kini membantu orang lain untuk melakukannya juga.Apakah Itu Diet Tinggi Serat?
"Pertama, mari kita jawab soalan: Apakah serat? Serat adalah karbohidrat kompleks yang anda akan dapati dalam semua tumbuhan, kata Dr.Bulsiewicz. Serat hanya terdapat dalam tumbuhan jadi 100 peratus serat dalam diet anda berasal dari tumbuh-tumbuhan, seperti sayur-sayuran berdaun hijau, buah-buahan dan kekacang, seperti kacang dan kacang ayam. Tiada serat dalam produk haiwan, jadi lebih banyak tumbuhan yang anda makan lebih baik."Pemakanan tinggi serat ialah diet yang kaya dengan:
- Buah
- Sayur-sayuran
- Bijian penuh
- Kekacang
- Kacang dan biji
Berapa Banyak Serat Perlu Anda Makan Sehari?
- Wanita perlu makan sekurang-kurangnya 25 gram serat sehari
- Lelaki memerlukan 38 gram serat dalam sehari
Tetapi jumlah serat tersebut adalah minimum, disediakan oleh USDA sebagai matlamat untuk rakyat Amerika mencapai, sesuatu yang serupa dengan 10, 000 langkah dalam sehari, tetapi lebih banyak serat adalah lebih baik, jelas Dr.Bulsiewicz. Namun, walaupun jumlah itu tidak dipenuhi oleh kebanyakan rakyat Amerika, yang gagal, tambahnya. Hanya seorang daripada 20 orang yang mencapai tahap minimum ini, tambahnya.
Cara paling mudah untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam diet anda adalah dengan menyasarkan untuk makan lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari, sesuatu yang 90 peratus rakyat Amerika tidak dapat mencapai pada kebanyakan hari.
Bagaimana Makan Lebih Serat Membantu dalam Penurunan Berat Badan
Serat membantu badan anda membakar lemak dan menurunkan berat badan. Untuk memahami peranan serat dalam membantu penurunan berat badan, pertama sekali, anda perlu memahami bahawa badan anda sendiri tidak memecahkan serat, tetapi sebaliknya, trilion bakteria sihat yang hidup dalam usus anda melakukan kerja ini. Bakteria ini membentuk apa yang dipanggil mikrobiom usus anda, atau persekitaran, dan banyak jenis organisma hidup di sana, memecahkan makanan yang masuk ke dalam sistem.
"Mikrobom ini membantu menaikkan atau menurunkan keradangan, mengawal sistem imun anda dan menentukan tahap tenaga anda sepanjang hari, sambil anda makan pelbagai jenis makanan.Gula tambahan, lemak tepu, protein haiwan – dan terutamanya daging dan tenusu – memberi makan bakteria yang tidak membantu, yang boleh meningkatkan keradangan badan anda dan membawa kepada pengerasan arteri (yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2 dalam jangka panjang). Sementara itu, bakteria baik dalam usus memakan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh, kacang dan biji."
"Mikrobiom adalah paling sihat apabila anda memberi makan bakteria baik makanan yang dipenuhi serat – seperti sayur-sayuran dan buah-buahan, kekacang, bijirin penuh, kacang dan biji – yang membolehkan mereka menjadi lebih kuat, memecahkan lebih banyak serat dan membantu badan berjalan lebih baik. Mikrobiom mengawal segala-galanya daripada sistem imun anda kepada keradangan. Diet penuh serat ialah diet paling anti-radang yang ada, jelas Dr. Bulsiewicz."
Serat membantu dalam penurunan berat badan dengan melambatkan penyerapan bahan api ke dalam badan dan aliran darah. Apabila gentian yang sukar dipecahkan dikerjakan, seperti membuka satu siri simpulan dalam tali yang bersimpul panjang, bahan api dilepaskan selama beberapa minit dan malah berjam-jam.Ini bermakna anda kekal kenyang lebih lama dan badan anda tidak mengalami lonjakan gula darah secara tiba-tiba yang tidak dapat dikendalikan atau dibakar.
"Memandangkan darah hanya boleh mengandungi kira-kira satu sudu gula pada bila-bila masa, tambahan itu perlu dibuang. Tindak balas insulin anda ialah penghantar yang cuba menjual bahan api tambahan dan apabila tiada otot atau organ anda boleh menggunakannya, badan menyimpannya dalam gudang mayanya: Sel lemak."
"Jadi semakin perlahan kalori anda dihantar ke dalam sistem, iaitu diserap ke dalam aliran darah, semakin besar kemungkinan anda akan membakarnya dan bukannya menyimpannya. Serat menjadikannya supaya anda tidak mendapat tindak balas insulin terhadap makanan yang anda makan, kata Dr. Bulsiewicz. Lawan serat ialah makan makanan gula yang ditambah tinggi - seperti donat - yang diserap dengan cepat, meningkatkan gula darah. Kemudian insulin bertindak balas dan membawa kalori tambahan yang anda tidak gunakan untuk disimpan sebagai lemak."
"Serat melambatkan penyerapan, yang bermakna anda mempunyai lebih banyak tenaga untuk lebih lama dan anda tidak perlu makan lagi sejurus selepas itu, kata Dr. Bulsiewicz. Serat merendahkan tindak balas insulin."
Serat dan Metabolisme
"Metabolisme anda adalah seperti enjin kereta, jelas Dr. Bulsiewicz. Anda boleh memperlahankan pembakaran gas dengan memastikan bahan api stabil, tidak menghidupkan enjin dan kemudian meluncur, itulah yang berlaku apabila anda makan gula kerana tenaga anda naik dan kemudian turun. Atau, anda boleh meletakkan kaki anda pada pedal secara berterusan dan pergi pada kelajuan yang sama, bukan berputar dan meluncur, tetapi pada kadar yang bagus dan mantap."
"Itulah yang dilakukan oleh serat. Ia memastikan metabolisme anda sentiasa terbakar selama berjam-jam. Fikirkan perkara ini: Selepas gula anda tinggi, maka pada dasarnya anda akan melepaskan kaki anda dari pedal gas. Sebuah kereta mendarat dilalui oleh kereta yang bergerak perlahan – jadi walaupun ia berjalan pada kelajuan 30 batu sejam, kereta yang bergerak secara berterusan akan berjalan lebih baik dan lebih jauh, kata Dr. B. Anda akan menurunkan berat badan dengan makan lebih banyak serat. "
"Metabolisme adalah seperti itu, dia menerangkan. Fiber adalah seperti kawalan pelayaran, anda teruskan dan tidak pernah kehabisan minyak atau lapar untuk lebih.Anda hanya terus membakarnya. Dan itulah yang membantu anda menurunkan berat badan. Anda tidak pernah kehabisan tenaga dan tidak perlu terus makan lagi, sejurus selepas makan atau snek terakhir anda. Serat membuatkan anda kenyang lebih lama, yang merupakan kunci kepada penurunan berat badan."
"Mengenai rahsia metabolisme yang cepat, berhenti mengira kalori. Mereka tidak menceritakan keseluruhannya, kata Dr. B. Sebaliknya, saya mengira tumbuhan, dan lagi banyak lagi bagus. Bakteria mikrobiota anda tidak semuanya sama. Ada yang bertindak balas kepada epal, yang lain kepada kale, dan yang lain kepada sitrus. Untuk mendapatkan metabolisme terpantas atau penurunan berat badan yang paling sihat, anda perlu mencampurkannya dan makan pelbagai jenis tumbuhan, katanya."
Makanan Serat Tinggi untuk Ditambah pada Diet Anda
Terdapat banyak sumber serat yang hebat. Berikut ialah 10 makanan berserat tinggi
1. Epal: 4 gram serat dalam satu epal
2. Avokado: 10 gram serat dalam satu cawan avokado
3. Kacang: 9 gram serat dalam setengah cawan hidangan edamame bercengkerang
4. Beri: Hampir 4 gram serat dalam satu cawan beri biru
5. Brokoli: 5 gram serat setiap cawan brokoli yang dimasak
6. Biji Chia: Terdapat 10 gram serat dalam satu auns biji chia
7. Buah-buahan Kering: 12 gram serat dalam satu cawan prun, 9 gram dalam satu cawan aprikot kering
8. Popcorn: Kira-kira 1 gram serat dalam satu cawan popcorn
9. Kentang: Satu kentang kecil dengan kulit boleh membekalkan hampir 3 gram serat
10. Kacang: Terdapat 5 gram serat dalam secawan walnut yang dikisar, 3.5 dalam satu auns badam
Terdapat juga serat dalam bijirin penuh, seperti 4 gram dalam secawan oatmeal. Cari lebih 4 gram serat pada roti gandum anda dan semak label pasta gandum, beras perang dan bijirin. Cari 100 peratus bijirin penuh sebagai bahan pertama pada label.
Apa yang Perlu Dimakan dalam Sehari
Dr. Bulsiewicz berkongsi apa yang dia makan dalam sehari. Berikut ialah cara mudah untuk memasukkan serat ke dalam diet anda:
Sarapan: Roti Bakar Avokado dengan Sauerkraut
Paling mudah untuk membuat roti bakar alpukat. Saya menggunakan roti masam (yang tinggi serat) dan alpukat masak, dan anda boleh menambah topping, seperti chia seeds atau chickpeas. Saya suka percikan cuka dan Sauerkraut (kerana ia ditapai, ia sangat sihat untuk usus anda dan mempunyai 4 gram serat setiap cawan). Jika anda tidak mempunyai alpukat, buat dengan hummus atau letakkan sahaja mentega kacang dan kayu manis pada roti bakar. Orang lupa mentega kacang diperbuat daripada tumbuhan
Makan tengah hari: Sup atau Salad atau Sandwic Banh Mi
Apabila anda makan sup sayur-sayuran atau salad besar yang penuh dengan sayur-sayuran, kekacang, lada, bawang atau makanan berserat tinggi yang lain, anda bersedia untuk tidak menikmati saus tenaga petang yang mungkin anda biasa lakukan. Walaupun anda lebih suka mempunyai sandwic, cuba sesuatu seperti sandwic Banh Mi yang merupakan sandwic gaya Perancis dan Vietnam yang penuh dengan tauhu, lobak merah jeruk, ketumbar dan apa-apa sayur-sayuran lain yang anda ingin tambahkan kepadanya.Lobak merah yang dipetik juga diperam, jadi ia bagus untuk anda.
Makan Malam: Terdapat 125 Resipi dalam The Fiber Fueled Cookbook!
Saya peminat makanan sihat kerana ia membuatkan saya berasa lebih baik. Pemakanan yang paling sihat di dunia adalah yang dipanggil Zon Biru yang dikenal pasti oleh Dan Buettner sebagai kawasan dengan kepadatan tertinggi orang yang hidup 100 tahun atau lebih, dan hidup dengan sihat. Ini bermakna kekacang, bijirin penuh, dan apabila saya pergi untuk membuat makan malam, saya fikir: Mari gunakan itu! Jadi saya akan membuat mangkuk burrito mangga, penuh dengan farro atau bijirin penuh yang sihat. Tetapi buat sendiri. Tambah sayur-sayuran dan quinoa dan apa sahaja yang anda suka.
Kami membesarkan dua anak pertama kami berasaskan tumbuhan, dan anak lelaki kami berumur 5 tahun dan bersaiz 8 tahun. Memanglah saya dan isteri sama-sama tinggi, tapi dia macam taugeh! Dan dia tidak pernah makan burger seumur hidupnya.
Perkara lain untuk dibuat pada setiap malam ialah sos pasta dan gunakan pasta gandum. Terdapat cara untuk melakukannya tanpa tomato kerana sebahagian besar populasi sensitif terhadapnya.Sesetengah orang perlu mengikut diet rendah FODMAP dan terdapat cara untuk menjadikan resipi ini sesuai untuk mereka.
Apakah cara terbaik untuk menggunakan tumbuhan?
"Nasihat saya untuk sesiapa yang ingin makan diet tinggi serat dan berasaskan tumbuhan ialah anda boleh melakukannya secara beransur-ansur. Bagi saya, ia adalah satu evolusi. Sepuluh tahun lalu saya mengalami berat badan berlebihan 50 paun dengan darah tinggi tekanan, dan kolesterol tinggi, dan saya sangat tertekan. Saya mempunyai semua masalah ini di Georgetown dan Northwestern dan GI Fellowships tetapi tiada siapa yang mengajar saya tentang cara pemakanan ini.
"Saya bertemu dengan isteri saya dan dia sedang makan berasaskan tumbuhan dan kami keluar untuk makan malam – dan di sini orang ini berkembang maju dan menyukai makanan yang dia makan. Jadi saya menelitinya dan memutuskan untuk mencubanya. Tetapi sebagai seorang doktor, saya tidak mempunyai masa dan memerlukan makanan segera. Tetapi daripada makanan segera untuk makan malam, saya mula membuat sendiri smoothie pada waktu malam. Pengisar anda ialah alat makanan segera yang hebat. Saya serta-merta berasa lebih bertenaga. Badan saya menemui sesuatu yang saya telah hilang: Serat.Sekelip mata kulit saya berubah, dan selama berbulan-bulan berat saya berubah dan saya turun dua kali ganda dan kemudian naik tiga kali ganda dan empat kali ganda dan makan lebih banyak berasaskan tumbuhan."
"Saya fikir, ini sangat berkuasa, saya mula rakus mengambil penyelidikan ke dalam diet serat tinggi dan kemudian mula menggunakannya dalam amalan saya. Saya menyaksikan orang mengalami perubahan radikal. IBS mereka terbalik, dan kolitis mereka mengalami remisi. Ini menjadi kisah saya. Saya menulisnya dan menjual lebih 200, 000 naskhah buku itu. Saya sentiasa berasa seperti saya, memegang rahsia di tangan saya dan ingin membantu orang lain memilikinya juga.
Bottom Line: Diet tinggi serat berfungsi untuk penurunan berat badan dan kesejahteraan keseluruhan
Untuk mula makan lebih banyak makanan yang mengandungi serat, cuma tambahkan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam diet harian anda dan sasarkan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 25 gram serat sehari jika anda seorang wanita atau 38 gram serat sehari jika anda adalah seorang lelaki. Ia akan membantu mengawal sistem imun anda, mengurangkan keradangan dan menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya.
Untuk mendapatkan nasihat pakar yang lebih hebat, lawati artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
