Jika anda ingin mengekalkan berat badan yang sihat, fikirkan dahulu untuk makan untuk usus yang sihat, menurut penyelidikan terkini. Diet tinggi lemak tepu daripada daging dan tenusu membawa kepada keadaan metabolik, meningkatkan risiko obesiti, dan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat dari masa ke masa, kajian itu mendapati. Pautan antara kesihatan usus dan metabolisme adalah penting, kajian menunjukkan, dan kesihatan usus anda terjejas apabila anda makan terlalu banyak lemak.
Sebaliknya, sains menegaskan, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada makan lebih banyak makanan lengkap seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks yang sihat seperti kekacang dan bijirin penuh yang diproses secara minimum: Anda akan memastikan mikrobiom usus anda lebih sihat dan lebih berkemungkinan untuk mengekalkan berat badan yang sihat akibatnya.
Orang ramai sering makan lemak untuk mengelakkan “karbohidrat,” dan ironinya ini boleh menyukarkan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya, yang secara langsung berkaitan dengan keadaan kesihatan usus seseorang, kata pakar dan kajian. Mengekalkan usus yang sihat, penyelidikan kini menunjukkan, adalah penting untuk memastikan kita sihat dan mengekalkan berat badan yang sihat. Mikrobiom usus yang sihat – keseimbangan bakteria dalam usus kita yang memecah makanan – adalah lebih penting untuk kekal sihat dan menyokong sistem imun, kesihatan jantung dan penyerapan nutrien seiring dengan peningkatan usia.
Apakah mikrobiom dan mengapa ia penting
Anda mungkin pernah mendengar istilah mikrobiom tetapi mungkin tidak tahu dengan tepat maksudnya. Perkataan yang berkaitan, biome, bermaksud "zon kehidupan utama." Sebagai contoh, fikirkan semua tumbuh-tumbuhan dan haiwan dalam hutan hujan tropika atau savana: itu adalah bioma dalam dunia semula jadi. Dalam cara yang sama, kita menjadi tuan rumah kepada hidupan kita sendiri pada tahap mikro, iaitu mikrobiom kita.
Mikrobiom ialah pengumpulan semua organisma bakteria, atau mikrobiota, yang hidup dalam dan dalam diri kita. Kami adalah rumah kepada trilion bakteria, serta virus, dan kulat - ada yang baik, ada yang buruk - dengan koleksi terbesar ini hidup di dalam usus kita. Mereka membantu memecahkan makanan yang kita makan dan mengubahnya menjadi bahan api untuk sel kita. Keseimbangan bakteria usus yang sihat membantu sel kita yang lain berfungsi secara optimum, termasuk sistem peredaran darah kita, sistem imun dan cara kita menggunakan atau menyimpan bahan api. Itulah sebabnya banyak perhatian diberikan kepada mikrobiom usus dan kesihatan usus kita.
Peranan diet adalah penting kepada koloni flora usus yang rumit dan saling berkaitan: Apa yang kita makan menentukan bakteria dan mikroorganisma mana yang berkembang dan mana yang layu. Badan kita membina koloni flora usus yang halus bergantung kepada sama ada kita snek pada kerepek ubi atau crudites, dan setiap kali kita memasukkan apa-apa ke dalam mulut kita, kita membantu menentukan bakteria yang berkembang dan yang mana membazir.
Mikrobiom usus dan sambungan kesihatan
Penyelidik baru mula memahami betapa pentingnya mikrobiom usus kepada kesihatan keseluruhan kita, tetapi apa yang jelas ialah keseimbangan halus bakteria baik dan bakteria jahat menjejaskan kesihatan keseluruhan kita. Usus yang sihat adalah penting untuk penghadaman yang baik dan kuat. imuniti. Ia menjejaskan kesihatan otak, sistem peredaran darah dan jantung kita.
Sama seperti di hutan hujan tropika atau padang rumput, masuk akal bahawa kesihatan ekosistem adalah kesihatan organisma yang tinggal di sana. Begitu juga dengan kesihatan usus kita. Dan seperti jenis ekosistem lain, kepelbagaian usus adalah penting untuk kesihatan.
Memilih untuk makan kebanyakannya makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan, dengan sedikit atau tanpa lemak haiwan, membantu memberi makan dan mengembangkan bakteria “baik” usus anda, menurut kajian dalam jurnal Nature Metabolism, dan membantu kita untuk hidup lebih lama, lebih sihat. Ini bermakna makan diet yang kaya dengan makanan tumbuhan berserat tinggi seperti kekacang, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, dan jumlah kacang dan biji yang terhad, yang walaupun ia adalah makanan keseluruhan yang berkhasiat juga tinggi lemak.
Malangnya, Diet Amerika Standard, dengan tumpuannya pada makanan terproses yang tinggi gula tambahan dan lemak tambahan, serta tinggi dalam daging, tenusu dan lemak tepu yang tidak sihat – dan banyak daripadanya – membuang ekosistem itu. tidak seimbang.
Jenis lemak yang berbeza
Semua lemak tidak sama dalam hal kesihatan usus dan mengekalkan berat badan yang sihat. Dan seperti kesihatan secara keseluruhan, jenis lemak yang anda makan mempengaruhi kesihatan usus anda. Ini bermakna penting untuk memahami jenis lemak, kata Amy Gorin, RD, pakar diet berdaftar berasaskan tumbuhan dan pengasas Master the Media di Stamford, CT. Dia menerangkan jenis lemak yang perlu diperhatikan:
-
"
- Lemak tak tepu tunggal, atau MUFA (asid lemak tak tepu tunggal), ialah sejenis lemak tak tepu. Lemak tak tepu biasanya daripada makanan tumbuhan. Rantai hidrokarbon yang mengandungi ikatan berganda adalah tak tepu (lebih daripada itu adalah politaktepu>"
- Lemak tak tepu, atau PUFA (asid lemak tak tepu) mempunyai lebih daripada satu ikatan berganda dalam molekul. Makanan yang mempunyai kepekatan tinggi lemak ini termasuk minyak bunga matahari, walnut, dan biji bunga matahari. Mereka adalah cecair pada suhu bilik. Minyak sayuran yang diproses, dalam kebanyakan makanan berbungkus yang anda beli, mengandungi PUFA.
- Lemak tepu, atau SFA (Asid Lemak Tepu), merujuk kepada rantai asid lemak dengan hanya ikatan tunggal antara karbon dalam rantai, menjadikannya lebih kuat dan keras, dan lebih pejal pada suhu bilik. Lemak tepu terutamanya ditemui dalam kepekatan tinggi dalam makanan haiwan seperti daging dan keju, walaupun makanan tumbuhan seperti minyak kelapa dan minyak sawit juga merupakan sumber pekat, kata Gorin.
- Lemak trans, atau TFA (asid lemak trans), tidak ditemui dalam alam semula jadi. Ia dicipta apabila syarikat makanan menukar minyak cecair kepada lemak pepejal, dan ia ditemui dalam makanan diproses atau makanan ringan atau makanan bergoreng.Apabila anda melihat perkataan "minyak terhidrogenasi separa", ini adalah amaran ia mengandungi lemak trans. “Anda harus mengelak sepenuhnya lemak trans,” kata Gorin.
- Gabungan lemak. Mana-mana makanan yang mengandungi lemak selalunya merupakan campuran pelbagai jenis lemak. Jadi walaupun makanan berasaskan tumbuhan yang sihat seperti minyak zaitun biasanya akan mempunyai sedikit lemak tepu. Sama ada ia dianggap sihat selalunya bergantung pada tahap dan berapa banyak yang anda gunakan.
Walaupun sejumlah kecil lemak pemakanan bertambah
Dalam hari biasa makan Diet Amerika Standard, kalori lemak bertambah, yang boleh bermakna mikrobiom usus anda beralih daripada sihat dan menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Lihat betapa mudahnya untuk berlebihan pada lemak tepu yang tidak sihat dalam diet anda terutamanya jika anda makan makanan segera atau makanan yang disediakan di restoran kasual segera.
- Sarapan: Burger King Sosej, Telur dan Biskut Keju, 37 gram
- Makan tengahari: Ayam McDonald's Memilih Jalur Payudara Premium, 40 gram, Kentang Goreng Sederhana McDonald's, 19 gram
- Coffee break: Starbuck’s Caramel Frappuccino, Grande with Whip, 15 gram
- Makan malam: Kek Cheese Fish & Chips Kilang, 121 g lemak
Jumlah lemak untuk hari itu: 213 gram.
"Malah ada yang kelihatan lebih sihat>"
- Panera Greek Salad tanpa pembalut, 34 gram
- Quiznos Tuna Melt, Biasa, 94 gram
- Baja Fresh Bean and Cheese Burrito, 33 gram
Malah tawaran berasaskan tumbuhan boleh mengandungi lemak yang tinggi. Contohnya, patty burger Beyond Meat mengandungi 14 gram lemak, 5 daripadanya adalah tepu, mengikut label makanan. Dalam erti kata lain, lemak boleh bertambah dengan cepat - walaupun anda sedang makan vegan atau diet berasaskan tumbuhan, walaupun itu kurang berkemungkinan pada diet keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan.
Berapa banyak lemak yang perlu anda makan?
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, tidak lebih daripada 10 peratus kalori setiap hari harus berasal dari lemak tepu. “Ini adalah tidak lebih daripada 20 gram untuk diet harian 2, 000 kalori,” kata Gorin.
Persatuan Jantung Amerika dan Persatuan Strok Amerika mencadangkan jumlah yang lebih rendah untuk kesihatan jantung dan mengesyorkan bahawa pengambilan lemak (daripada semua jenis lemak) hendaklah tidak lebih daripada 35 peratus daripada jumlah kalori, walaupun pakar di seluruh kesihatan medan mengesyorkan bahawa pengambilan lemak trans hendaklah sifar atau serendah mungkin.
Lemak tepu daripada daging dan tenusu juga harus dielakkan, menurut Dr. Joel Kahn, pakar kardiologi berasaskan tumbuhan dan pakar kesihatan jantung yang diiktiraf dunia, dan pengarang The Plant-Based Solution , kerana ia membawa kepada pengerasan arteri dan penyakit jantung.
Kesan diet tinggi lemak terhadap kesihatan usus
Kebanyakan yang kita dengar tentang lemak dan kesihatan ada kaitan dengan kesihatan jantung.Contohnya, lemak tak tepu tunggal dalam jumlah yang sederhana mungkin memberi manfaat kepada tahap kolesterol dan membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Makan makanan yang mengandungi lemak tak tepu seperti walnut dan bunga matahari atau biji rami boleh membantu mengawal paras kolesterol dan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok, menurut penyelidikan.
Kajian telah menunjukkan bahawa lemak tepu yang terdapat dalam daging, tenusu dan minyak tropika seperti kelapa dan minyak sawit menyumbang kepada kolesterol tinggi dan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung; ramai penyelidik terkemuka memberi amaran bahawa lemak tepu tidak sihat dan menyumbang kepada penyakit jantung.
Satu kajian mencadangkan bahawa "mengurangkan pengambilan lemak tepu selama sekurang-kurangnya dua tahun menyebabkan pengurangan yang berpotensi penting dalam kejadian kardiovaskular gabungan (sebanyak 21 peratus)." Beberapa kajian lain telah menunjukkan perkaitan antara penggunaan lemak trans dan peningkatan nisbah kolesterol jahat kepada kolesterol baik dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.Lemak trans diketahui boleh mendatangkan malapetaka kepada kesihatan anda dalam beberapa cara.
Diet tinggi lemak dikaitkan dengan keadaan metabolik
Apa yang kita makan adalah penting untuk usus yang sihat dalam menentukan campuran dan kepelbagaian bakteria dalam usus kita. Beberapa kajian telah mengaitkan penggunaan lemak dan kesihatan usus yang lemah, yang membawa kepada keadaan metabolik dan kesukaran mengekalkan berat badan yang sihat.
"Kajian baru-baru ini dalam jurnal Clinical Nutrition mendapati bahawa diet tinggi lemak dan tinggi SFA boleh memberi kesan yang tidak baik pada mikrobiota usus dan dikaitkan dengan keadaan metabolik yang tidak sihat, tulis penulis. Diet MUFA yang tinggi juga boleh menjejaskan mikrobiota usus secara negatif manakala PUFA nampaknya tidak menjejaskan mikrobiota usus atau hasil kesihatan metabolik secara negatif."
"Mengambil terlalu banyak lemak dari semasa ke semasa mempunyai kesan negatif terhadap fungsi metabolik, menyumbang kepada isu seperti rintangan insulin, dislipidemia dan tekanan oksidatif, yang pada asasnya penuaan pada tahap sel.Diet tinggi lemak boleh menyumbang kepada kehilangan bakteria baik usus yang mesra, dan membawa kepada keadaan seperti disfungsi penghalang usus, juga dikenali sebagai usus bocor, yang pada asasnya adalah kebocoran metabolit bakteria toksik ke dalam peredaran darah."
Semua ini membolehkan perkembangan keradangan sistemik dan kronik gred rendah, menurut ulasan dalam jurnal akademik Cells. “Pengambilan lemak tepu yang tinggi, termasuk jumlah asid lemak tak tepu omega-6 (PUFA) yang berlebihan, sejumlah kecil omega-3 PUFA, dan nisbah omega-6/omega-3 yang tidak sihat iaitu 20:1 amat berbahaya dari segi akibat metabolik, ” tulis pengarang.
Obesiti dan kesihatan usus
Usus yang sihat, dengan jumlah dan kepelbagaian bakteria yang betul, adalah penting untuk memproses makanan dan mengekstrak nutrisi dan tenaga daripadanya. (Perut anda memecahkan makanan yang anda makan tetapi usus anda menyusunnya dan menyerapnya ke dalam aliran darah sebagai tenaga dan bahan api.) Mikrob menghasilkan tenaga yang sihat daripada serat larut dalam sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan makanan berasaskan tumbuhan yang anda makan (kerana tiada serat dalam produk haiwan).Usus anda membantu badan anda menyerap nutrien daripada diet anda, seperti vitamin dan mineral, termasuk yang penting seperti vitamin C, A, E, K dan B, termasuk folat, yang semuanya membantu menghalang patogen atau virus berbahaya daripada berkembang, meneutralkan sebarang potensi toksin dan menguatkan sistem imun.
Mikrob usus memainkan peranan penting dalam sejauh mana badan kita memproses makanan dan cara kita menggunakan serta menyimpan tenaga. Penyelidikan telah mewujudkan hubungan yang jelas antara pemakanan, mikrobiota usus kita, dan potensi kita untuk obesiti, menurut Nutrition Today. "Bakteria dalam usus kita bukan sahaja memainkan peranan penting dalam pencernaan, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa mikrobiom kita juga boleh memainkan peranan utama sama ada kita menjadi gemuk atau tidak, " tulis penulis. Penyelidikan telah menemui hubungan antara obesiti dan perubahan dalam komposisi mikrobiota; kepelbagaian bakteria yang berkurangan dikaitkan dengan kecenderungan untuk penambahan berat badan, contohnya. Dalam satu kajian, mikrobiota usus digunakan untuk mereka bentuk diet tersuai dan membantu subjek menurunkan berat badan dengan berkesan.
Itu bukan bermakna anda harus berusaha untuk pendekatan "tanpa lemak" untuk diet anda - kerana anda memerlukan sedikit lemak sihat untuk kenyang. "Lemak membantu membuatkan anda kenyang dan kenyang lebih lama, yang boleh membantu mengurangkan snek anda sepanjang hari," jelas Gorin. "Saya suka mengesyorkan agar orang ramai memasukkan sumber lemak tak tepu berasaskan tumbuhan-seperti pistachio, alpukat atau zaitun minyak, dengan setiap majlis makan.”
Bottom Line: Kesihatan usus memberi kesan kepada berat badan anda, kesihatan anda dan metabolisme anda.
Anda memerlukan lebih sedikit lemak daripada yang mungkin anda makan, walaupun dengan diet berasaskan tumbuhan, untuk kesihatan usus yang optimum dan mengekalkan berat badan yang sihat. Untuk mencipta mikrobiom usus yang pelbagai, amalkan diet rendah lemak berasaskan tumbuhan dan fokus pada makan kebanyakan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh.
