Anda telah berusaha untuk memperbaiki tabiat pemakanan anda dengan meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda, menambah beberapa kacang dan biji, dan minum air anda. Walau bagaimanapun, anda masih berasa seperti anda boleh menggunakan lebih banyak tenaga! Kenapa begitu?
Nah, walaupun anda membuat pilihan makanan yang hebat, cara anda menyediakan makanan anda boleh membuat perbezaan besar dalam nutrien yang tersedia untuk diserap oleh badan kita.
Izinkan saya membimbing anda bagaimana anda boleh menyediakan makanan anda dengan cara di mana anda boleh menyerap lebih banyak nutrien daripadanya dan oleh itu meningkatkan tenaga anda!
Nutrien Mempengaruhi Tenaga Anda
Pertama, izinkan saya membimbing anda melalui jenis nutrien yang paling banyak terlibat dalam penghasilan tenaga. Pertama, untuk tujuan bercakap tentang penyerapan dan tenaga, fokus pada mikronutrien (vitamin dan mineral) secara khusus, seperti vitamin D, zat besi dan kalsium. Kita juga mendapat tenaga langsung daripada makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) dalam makanan kita, tetapi vitamin dan mineral adalah penting untuk pengeluaran dan penyimpanan tenaga dalam badan, bersama-sama dengan fungsi badan yang penting seperti pengangkutan oksigen melalui sel darah merah.
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin B
Terdapat spektrum luas vitamin B yang semuanya terlibat dalam penghasilan tenaga dalam satu cara atau yang lain. Sebilangan kecil vitamin B membantu dalam metabolisme glukosa - iaitu proses memecahkan karbohidrat ke dalam bentuk yang boleh digunakan oleh badan untuk tenaga dan mengagihkan tenaga itu kepada sel badan. Vitamin B yang membantu dalam proses ini termasuk B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asid pantotenat), dan Biotin.Vitamin B ini boleh didapati secara meluas dalam makanan berasaskan tumbuhan, termasuk bijirin penuh, kekacang, biji, kacang, cendawan, bayam, kentang dan alpukat.
Vitamin B lain membantu dalam sintesis sel darah merah. Sel darah merah mengandungi protein yang dipanggil hemoglobin, yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh badan. Apabila hemoglobin rendah, kita sering berasa seperti kita mempunyai tenaga yang rendah. Vitamin B yang terlibat dalam sintesis sel darah merah termasuk B6 (pyridoxine), Folat, dan B12 (cobalamin). Vitamin B ini juga boleh didapati dalam pelbagai makanan berasaskan tumbuhan, termasuk sayur-sayuran berdaun, bijirin penuh, kekacang, pisang, alpukat, susu tumbuhan yang diperkaya dan yis berkhasiat.
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Zat Besi
Besi adalah penting untuk fungsi hemoglobin yang betul, yang diperlukan untuk pengangkutan oksigen ke otot dan otak. Zat besi yang tidak mencukupi boleh menyebabkan badan menggunakan tenaga dengan kurang cekap.
Besi terdapat dalam kekacang, tauhu, kacang dan biji.
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin C
Vitamin C terlibat dalam proses untuk membantu mengangkut asid lemak ke dalam sel tenaga badan aka mitokondria. Bekalan vitamin C yang tidak mencukupi boleh menyebabkan kelemahan atau sakit otot. Ia juga membantu badan kita menyerap zat besi, yang seperti yang kita tahu, memainkan peranan yang besar dalam tahap tenaga.
Vitamin C terdapat dalam lada merah, buah sitrus, brokoli, strawberi dan kiwi.
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Magnesium
Magnesium memainkan peranan dalam membantu badan kita menggunakan tenaga, kerana ia membantu menyalurkan tenaga dalam sel. Tanda-tanda kekurangan magnesium selalunya adalah keletihan, tetapi juga kelemahan otot atau kekejangan.
Magnesium terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau, kekacang, kacang dan biji.
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Zink
Kita memerlukan zink untuk ‘menghidupkan’ proses kimia yang memecahkan makanan kepada molekul kecil. Zink pada asasnya diperlukan untuk membantu menukar karbohidrat, protein dan lemak kepada tenaga.
Sumber zink termasuk kekacang, kekacang dan biji benih.
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin D
Vitamin D ialah vitamin larut lemak yang terdapat dalam ikan, kuning telur, dan keju atau makanan yang diperkaya, tetapi jika anda makan berasaskan tumbuhan, cendawan merupakan sumber D yang hebat. Jika anda mengambil suplemen vitamin D, vitamin itu sendiri diserap paling baik apabila anda makan lemak sihat seperti alpukat, kacang, biji -- dan terbaik jika diambil bersama makanan anda. Vitamin lain yang membantu penyerapan D ialah K, magnesium, dan zink. Dan sudah tentu, 20 minit cahaya matahari sehari membantu badan anda menyerap vitamin D, jadi keluarlah!
Bagaimana Memasak Mempengaruhi Kandungan Nutrien Makanan
Baiklah sekarang setelah kita tahu nutrien yang boleh memberi kesan kepada tenaga, mari kita bincangkan tentang cara kita boleh menyediakan makanan kaya nutrien tersebut dengan cara yang akan mengekalkan kandungan vitamin dan mineralnya.
