"Mengikuti diet vegan atau berasaskan tumbuhan boleh menjadi bagus untuk kesihatan anda dan planet ini, tetapi ia juga boleh mencabar jika anda tidak memberi perhatian kepada keperluan harian anda terhadap makronutrien, atau makro iaitu: Protein, Lemak Sihat, dan Kalori. Bagi sesetengah orang, menurunkan berat badan adalah matlamatnya, tetapi bagi yang lain, termasuk binaan atletik, aktif atau lebih besar secara fizikal, menggunakan tumbuhan boleh menyebabkan penurunan berat badan yang tidak diingini dan perasaan lapar yang berterusan. Ini benar-benar boleh dielakkan, dengan sedikit perancangan dan pendidikan tentang tempat untuk mendapatkan makro anda."
Pemakanan vegan seimbang yang penuh dengan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh, kekacang dan biji benih harus menyediakan segala yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mengekalkan otot yang sihat, menyemarakkan badan atletik yang kurus dan menyokong latihan yang sengit (saya telah melatih ramai pelari maraton ke garisan penamat) jika anda tahu apa yang anda lakukan.
Makan keseluruhan makanan tumbuhan yang berkhasiat ialah tulang belakang diet berasaskan tumbuhan, tetapi ia juga biasa bagi seseorang yang baru dalam veganisme untuk kurang mengambil kalori, atau akhirnya mengabaikan nutrien tertentu dan akhirnya mengisi sampah yang diproses. Jangan risau! Dengan sedikit pendidikan pemakanan dan beberapa perubahan diet yang mudah, anda akan berada dalam perjalanan untuk makan diet vegan yang seimbang dalam masa yang singkat. Berikut ialah petua saya untuk mengambil diet vegan atau berasaskan tumbuhan yang seimbang dan kekal di landasan yang betul.
Pertama: Apakah tanda-tanda diet anda tidak seimbang?
“Saya tidak tahu apa salah saya.” Saya mendengar ini daripada ramai pelanggan saya, yang tahu bahawa ada sesuatu yang tidak kena dengan pemakanan mereka, tetapi mereka tidak dapat menentukan masalahnya. Terdapat beberapa tanda fizikal yang menunjukkan bahawa anda mungkin tidak menyuburkan badan anda dengan betul pada diet vegan. Berikut ialah beberapa perkara yang perlu diberi perhatian.
- Penurunan berat badan: Makanan tumbuhan lebih rendah kalori berbanding makanan haiwan. Jika anda baru-baru ini beralih kepada diet berasaskan tumbuhan dan mula menurunkan berat badan secara tidak sengaja, anda mungkin makan lebih sedikit kalori daripada yang anda perlukan. Dalam erti kata lain, anda berkemungkinan kurang zat makanan.
- Kelaparan yang berterusan: Protein ialah salah satu nutrien terpenting untuk mengawal selera makan. Jika anda tidak mengambil cukup protein dalam diet berasaskan tumbuhan, anda mungkin berasa seperti perut anda sentiasa berbunyi.
- Tahap tenaga yang rendah: Terdapat banyak sebab untuk menahan keletihan, seperti tidak mengambil kalori yang mencukupi atau kehilangan mikronutrien, seperti zat besi atau Vitamin B12.
- Rambut, kuku dan tulang rapuh: Jika rambut atau kuku anda sentiasa patah, anda mungkin kekurangan kalsium atau protein. Dan jika anda mengalami patah tulang yang tidak dijangka, itu juga boleh menjadi petanda bahawa diet anda kurang.
Tanda amaran ini adalah petunjuk yang baik bahawa ada sesuatu yang tidak kena. Mulakan dengan bercakap dengan doktor anda, dan laraskan diet anda untuk mengambil kira cadangan berikut.
Apakah pecahan makro vegan yang betul?
"Karbohidrat, protein dan lemak, atau dikenali sebagai makronutrien atau makro, >"
- Karbohidrat: 45–65% daripada jumlah kalori harian
- Lemak: 25–35% daripada jumlah kalori harian
- Protein: 20–30% daripada jumlah kalori harian
Bilangan kalori yang anda makan setiap hari akan berbeza-beza berdasarkan umur anda, saiz keseluruhan anda dan matlamat pemakanan anda. Tetapi untuk memberikan anggaran kasar, seseorang yang makan antara 1, 600 hingga 1, 800 kalori sehari harus mengambil kira-kira:
- 180- 290 gram karbohidrat
- 60- 90 gram lemak
- 80- 130 gram protein
