S: Saya selalu mendengar tentang serat. Mengapa itu sangat penting untuk diet yang sihat? Dan apakah nisbah serat yang betul kepada karbohidrat?
A: Gentian ialah “perkataan F” yang perlu digunakan oleh semua orang dengan lebih kerap. Ramai orang hanya berfikir tentang serat untuk kesihatan pencernaan, tetapi ia melakukan lebih banyak lagi. Serat membantu anda berasa kenyang, menghilangkan perut kembung dan menghidupkan keupayaan semula jadi badan anda untuk menurunkan berat badan.
Pertama, mari kita mulakan dengan mentakrifkan apa itu: Serat ialah karbohidrat yang tidak boleh dihadam yang terdapat dalam tumbuhan. Walaupun kebanyakan karbohidrat dipecahkan kepada molekul gula, serat melalui badan tidak dicerna. Semasa ia berbuat demikian, ia mengambil bersama asid hempedu, yang membantu mengurangkan tahap kolesterol. Serat juga mengambil sedikit masa untuk dihadam, yang membantu anda berasa kenyang dan memainkan peranan dalam mengawal rasa lapar. Akhir sekali, ia menambah pukal kepada bahan buangan dalam usus anda dan menyumbang kepada keteraturan pencernaan.
Serat dan Penurunan Berat Badan
Dalam kajian baru-baru ini, penyelidik memerhatikan lebih daripada 300 orang pada diet terhad kalori dan mereka yang makan lebih banyak serat mempunyai peluang yang lebih besar untuk menurunkan berat badan. Tambahan pula, kajian terbaru lebih daripada 60 kajian mendapati korelasi yang ketara antara pengambilan serat dan berat badan yang sihat, tanpa mengira penggunaan kalori. Ini bermakna bahawa makan serat dikaitkan dengan mengekalkan berat badan yang sihat, walaupun tanpa memotong kalori.Kajian-kajian ini menambah kepada penyelidikan yang semakin meningkat bahawa orang yang makan lebih banyak serat mempunyai berat badan yang lebih rendah daripada rakan-rakan mereka yang makan lebih sedikit gram serat setiap hari. Memandangkan serat menambah lebih pukal kepada diet anda, ia merupakan faktor utama dalam mengawal selera makan dan membantu anda berasa puas selepas makan. Sebaliknya, anda kurang berkemungkinan untuk makan berlebihan selepas makan makanan yang kaya serat. Selain itu, makanan berserat tinggi, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kekacang, dan bijirin penuh, cenderung lebih rendah kalori daripada makanan lain. Menggantikan makanan yang diproses dengan makanan yang dipenuhi serat adalah strategi yang baik untuk menurunkan berat badan.Serat Membantu Melawan Penyakit
Tetapi bukan itu sahaja-- makan diet tinggi serat telah dikaitkan dengan pengurangan banyak penyakit serius. Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan agar setiap orang mengambil banyak serat harian daripada makanan tumbuhan, kerana "pengambilan serat makanan yang lebih tinggi mengurangkan risiko mendapat beberapa penyakit kronik, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan beberapa jenis kanser, dan telah dikaitkan. dengan berat badan yang lebih rendah.” Namun, dengan hanya 1 dalam 10 orang dewasa Amerika yang makan sayur-sayuran yang mencukupi, kebanyakan orang tidak memenuhi keperluan serat harian mereka.
Cara Mendapatkan Lebih Serat dalam Diet Anda
Wanita perlu makan 25 gram serat setiap hari, manakala lelaki memerlukan 38 gram. Serat paling banyak terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, dan kekacang. Jika anda ingin meningkatkan permainan serat anda, mulakan dengan mengisi separuh pinggan anda pada setiap hidangan dengan gabungan buah-buahan dan sayur-sayuran. Banyak protein berasaskan tumbuhan, seperti kekacang, kekacang, dan soya, juga kaya dengan serat, jadi pastikan anda mendapat banyak protein pada setiap hidangan. Anda juga akan menemuinya dalam makanan yang diproses, tetapi jangan tertipu.
Lihat label pemakanan dan buat matematik untuk mengira nisbah karbohidrat kepada serat. Jika kira-kira nisbah 6:1 atau 5:1, iaitu lima gram karbohidrat kepada 1 gram serat, anda tahu produk itu mempunyai banyak serat. Jika lebih tinggi daripada itu, ia mungkin berbaloi untuk memilih pilihan lain. Sebagai contoh, sekeping roti dengan 20 gram karbohidrat dan 5 gram serat (nisbah 4:1) adalah pilihan yang lebih baik daripada yang mempunyai 20 gram karbohidrat dan 2 gram serat (10:1).
Gunakan nombor ini lebih sebagai garis panduan daripada peraturan yang keras dan pantas. Anda dibenarkan untuk menikmati makanan yang anda gemari yang tidak penuh dengan serat tetapi cuba pastikan anda mendapat banyak "perkataan f" setiap hari untuk memastikan kehidupan yang bahagia dan sihat.
Lihat 20 Makanan yang Perlu Dimakan Dengan Serat Terbanyak, untuk Kesihatan Usus, Penurunan Berat Badan, Imuniti Yang Lebih Baik dan Mood.
"Ada soalan untuk pakar kami? E-mel kami di [email protected] dan soalan anda boleh dijawab dalam lajur Tanya Pakar yang akan datang."
