Dunia sedang berubah dan anda mungkin menghabiskan lebih banyak masa untuk memasak berbanding sebelum ini. Terdapat begitu banyak perkara yang anda tidak boleh kawal semasa era pandemik ini, jadi mengapa tidak fokus pada sesuatu yang boleh anda kawal, seperti diet anda? Jika anda telah berfikir untuk beralih kepada diet berasaskan tumbuhan tetapi tidak pernah mempunyai masa untuk menyelidik cara melakukannya dengan betul atau memasak makanan anda, tiada masa seperti sekarang. Panduan permulaan berasaskan tumbuhan ini akan menyediakan peta jalan untuk memakan lebih banyak tumbuhan, mempunyai tahap tenaga yang lebih tinggi dan meningkatkan kesihatan anda.
"Apakah maksud berasaskan tumbuhan atau vegan?"
Istilah "berasaskan tumbuhan" secara teknikalnya tidak mempunyai definisi rasmi. Ada yang mengatakan "berasaskan tumbuhan" apabila mereka bermaksud vegetarian, yang lain menganggapnya vegan. Terpulang kepada anda untuk menentukan jenis diet berasaskan tumbuhan yang paling sesuai untuk anda. Sebagai peringatan, diet vegetarian merangkumi semua tumbuhan, tenusu dan telur, manakala vegan ialah makanan tumbuhan tanpa produk haiwan (walaupun madu).
Mengapa anda perlu mencuba diet berasaskan tumbuhan
Tidak dinafikan bahawa makanan berasaskan tumbuhan kaya dengan nutrien yang membantu anda berasa hebat setiap hari. Tumbuhan penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat, yang semuanya memainkan peranan penting dalam kesihatan anda secara keseluruhan. Sebagai contoh, sumber Vitamin C yang meningkatkan imun terbaik datang daripada tumbuhan, seperti sitrus, lada dan strawberi. Mineral, seperti kalium dan magnesium, memainkan peranan dalam mengawal tekanan darah dan menjaga kesihatan jantung, dan ia banyak terdapat dalam pisang, kentang, sayur-sayuran berdaun dan banyak lagi.Apatah lagi pada asasnya semua makanan berasaskan tumbuhan mempunyai serat, yang menyumbang kepada pencernaan dan kesihatan jantung, serta antioksidan, yang mengurangkan keradangan.
Jika itu tidak mencukupi, nampaknya semakin banyak penyelidikan diterbitkan setiap hari yang memihak kepada diet berasaskan tumbuhan. Satu kajian baru dalam Perubatan Dalaman JAMA mendapati menggantikan protein haiwan, seperti daging dan telur, dengan protein berasaskan tumbuhan boleh mengurangkan risiko kematian pramatang dan kematian akibat penyakit kardiovaskular. Satu lagi kajian penyelidikan menyimpulkan bahawa mengikuti diet makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan selama 6 bulan meningkatkan BMI dan tahap kolesterol.
Jika anda sudah bersedia untuk menaiki kereta api berasaskan tumbuhan, kami sedia membantu! Seperti mana-mana perubahan diet, mempunyai rancangan adalah cara terbaik untuk berjaya membuat perubahan dan mematuhinya. Ikuti petua ini untuk menuju ke nirwana berasaskan tumbuhan.
Mulakan dengan satu hidangan berasaskan tumbuhan sehari
Apabila anda benar-benar baru dalam gaya pemakanan, melakukan all-in pada hari pertama anda boleh menjadi menakutkan. Sebaliknya, mulakan dengan hanya satu hidangan berasaskan tumbuhan sehari selama seminggu. Kemudian masukkan hidangan kedua, kemudian hidangan ketiga, dan sebelum anda sedar anda sedang makan berasaskan tumbuhan.
Beralih kepada satu hidangan berasaskan tumbuhan sehari selama setahun juga membantu mengurangkan kesan makanan anda terhadap alam sekitar, dan lebih ramai pengguna daripada sebelumnya membuat perubahan kerana kebimbangan mereka terhadap planet ini, menurut yang baharu tinjauan. Makan hanya satu hidangan berasaskan tumbuhan sehari sudah cukup untuk menjimatkan pelepasan karbon yang sama seperti memandu dari LA ke New York.
Sarapan adalah mudah: Mulakan dengan hidangan pertama anda, kerana anda boleh membuat smoothie berasaskan tumbuhan, oat atau roti bakar yang dimuatkan dengan mudah, dengan taburan alpukat atau kacang ayam.
Untuk makan tengah hari, cuba salad mudah ini: Salad makan tengah hari hijau berdaun besar adalah pilihan yang mudah dan sihat. Pastikan anda memasukkan beberapa jenis protein, seperti kacang ayam, lentil atau quinoa, yang menambah pukal pada salad dan membuatkan anda kenyang.
Tambahkan makan malam berasaskan tumbuhan: Pasta kegemaran anda, dengan sos merah, sayur-sayuran, daging tanpa daging dan keju parmesan vegan adalah permulaan yang baik.Atau cuba piza sarat sayuran dengan keju mozzarella berasaskan tumbuhan. The Beet telah mencuba keju yang dicincang untuk menentukan yang mana yang paling kita sukai.
Kenali protein berasaskan tumbuhan anda
Protein penting untuk pembinaan otot, tetapi ia juga memainkan peranan utama dalam kelaparan dan selera makan. Tanpa protein yang mencukupi dalam diet anda, kemungkinan besar anda akan berasa lapar sepanjang masa. Ini sebenarnya salah satu aduan utama yang saya terima sebagai pakar pemakanan, daripada ramai pelanggan saya yang beralih kepada diet berasaskan tumbuhan. Mereka perlu belajar di mana untuk mendapatkan protein berasaskan tumbuhan mereka. Cara mudah untuk mengelakkan perangkap kelaparan adalah dengan memastikan anda makan protein berasaskan tumbuhan pada setiap hidangan. Berikut ialah beberapa contoh:
- Sarapan: Smoothie buah-buahan dengan tauhu (atau serbuk protein vegan)
- Makan tengah hari: Salad Quinoa dengan banyak sayuran
- Snek: Kacang ayam atau kacang rangup panggang
- Makan malam: Tempe tumis dengan sayur-sayuran berprotein.Berikut adalah 20 Sayuran dengan Protein Terbanyak Setiap Hidangan
Perhatikan Zat Besi dan Vitamin B12
Besi menghantar oksigen melalui darah ke tisu, dan Vitamin B12 diperlukan untuk pembentukan sel darah dan penghasilan tenaga. Kedua-dua nutrien ini terkenal untuk pemakan berasaskan tumbuhan kerana ia agak sukar untuk ditemui dalam tumbuhan, tetapi pastinya tidak mustahil. Dengan perancangan makan yang strategik, anda boleh mendapatkan banyak zat besi daripada makanan seperti lentil, kacang ayam, oat dan tauhu, dan Vitamin B12 didapati dalam yis pemakanan, susu tumbuhan yang diperkaya dan bijirin yang diperkaya. Jika anda merasakan penurunan besar dalam tahap tenaga anda selepas menggunakan tumbuhan, pertimbangkan berapa banyak protein, zat besi dan Vitamin B12 yang anda makan. Doktor anda boleh mengukur status kedua-dua tahap nutrien ini dalam badan dengan ujian darah mudah.
Elakkan makanan yang diproses yang boleh menyumbang kepada penambahan berat badan
Bukan rahsia lagi bahawa makan banyak makanan yang diproses tidak bagus untuk anda (dan sebenarnya boleh menyebabkan penambahan berat badan). Itu juga berlaku untuk makanan yang diproses vegan. Walaupun terdapat satu tan makanan berbungkus berasaskan tumbuhan yang terdapat di rak kedai, cara terbaik untuk makan diet berasaskan tumbuhan yang sihat adalah dengan berpegang pada makanan keseluruhan. Sudah tentu, tidak mengapa untuk menikmati hidangan olahan di sana sini. Semuanya secara sederhana!
10 Sumber Terbaik Protein Berasaskan Tumbuhan Menurut Pakar Pemakanan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cawan (1 auns)Seitan tidak begitu popular seperti protein lain, tetapi sepatutnya begitu! Diperbuat daripada gluten gandum, teksturnya menyerupai daging kisar. Ia sering digunakan dalam burger sayuran pra-buat atau nuget tanpa daging. Seitan mempunyai rasa yang enak, seperti cendawan atau ayam, jadi ia berfungsi dengan baik dalam hidangan yang memerlukan rasa umami. Dengan tekstur yang enak, seitan boleh menjadi bintang hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkannya pada tumisan, sandwic, burrito, burger atau rebusan. Seperti tauhu, seitan akan mengambil rasa apa-apa perapan atau sos.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 aunsJika anda suka protein dengan sedikit gigitan, tambah tempe ke senarai anda. Diperbuat daripada kacang soya yang ditapai, tempe mempunyai rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi blok. Kebanyakan jenis termasuk beberapa jenis bijirin, seperti barli atau bijirin. Bukan sahaja tempe merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan, tetapi proses penapaian juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus anda. Anda boleh memotong tempe terus dari blok dan menggunakannya sebagai asas untuk sandwic atau goreng dengan sedikit sos. Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan ia bintang malam taco anda yang seterusnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cawan masakLentil terdapat dalam pelbagai jenis--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Tidak kira jenis lentil adalah buah yang kecil tetapi mempunyai khasiat yang besar. Mereka membungkus sejumlah besar protein serta zat besi, folat, dan serat. Apabila dimasak, lentil coklat mengekalkan teksturnya dan boleh menjadi asas untuk mangkuk bijirin atau dijadikan pengganti yang enak untuk daging kisar dalam bebola daging, lasagna, taco atau Bolognese. Lentil merah sedikit lebih lembut dan dijadikan bahan tambahan yang bagus untuk sup, cili atau rebusan yang enak.
Getty Images
4. Biji Hem
Protein: 10 gram dalam 3 sudu besarBiji rami ialah biji yang lembut dan berkacang, berasal daripada tumbuhan rami. Ia mengandungi sejumlah besar omega-3, besi, folat, magnesium, fosforus, dan mangan. Mereka juga merupakan sumber pepejal kedua-dua serat larut dan tidak larut, yang membantu mengekalkan saluran pencernaan anda sihat dan berdengung.Disebabkan ia membekalkan protein dan lemak sihat yang berganda, biji rami boleh membantu memuaskan rasa lapar, menghalang perut berkeroncong yang memalukan itu semasa anda berjalan ke waktu rehat makan tengah hari. Tambahkannya pada smoothie pagi anda atau taburkannya di atas yogurt, oatmeal, atau juga salad.
Getty Images
5. Tauhu
"Protein: 9 gram dalam 3 auns (⅕ blok)Diperbuat daripada kacang soya yang telah dikoagulasi, tauhu ialah protein berasaskan tumbuhan yang paling popular. Soya adalah satu-satunya protein lengkap tanpa daging, bermakna ia mengandungi semua asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan tetapi diperlukan untuk otot dan fungsi imun. Dengan 15% daripada keperluan kalsium harian anda, tauhu juga merupakan pengganti yang baik untuk tenusu."
