Vegan semuanya adalah trend kesihatan terkini untuk mengambil alih suapan kami dan mempengaruhi pilihan makanan kami. Tetapi pendekatan vegan atau cara makan berasaskan tumbuhan bukan sahaja penyelesaian jangka pendek untuk menurunkan berat badan. Sebagai pakar pemakanan, saya boleh memberitahu anda bahawa banyak kajian menunjukkan bahawa mengamalkan gaya hidup yang bertumpu pada tumbuhan boleh memberi manfaat besar untuk kesihatan jangka panjang anda, termasuk mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit jantung, pengurusan berat badan yang lebih baik, imuniti yang lebih baik. dan tahap keradangan yang lebih rendah.Apatah lagi, ia juga lebih baik untuk alam sekitar.
Tetapi memulakan apa-apa pengembaraan diet baharu boleh menjadi menakutkan-bagaimanakah anda menukar tabiat makan sepanjang hayat dengan yang baharu-dan pastikan ia kekal? Kunci untuk membuat dan mengekalkan suis diet yang bermakna adalah dengan tidak cuba melakukannya semalaman. Langkah kecil dan bijak adalah penting untuk kejayaan yang mampan. Berikut ialah panduan anda untuk menggunakan tumbuhan.
Apakah itu vegan vs diet berasaskan tumbuhan:
"Perkara pertama dahulu: Mari kita tentukan dengan tepat rupa diet berasaskan tumbuhan. Walaupun istilah ini sering digunakan secara bergantian dengan vegan, kedua-duanya tidak sama."
Pemakanan vegan: Diet vegan adalah diet tanpa produk haiwan dan produk sampingan, yang mungkin terdiri bukan sahaja semua jenis daging, ayam dan ikan, tetapi juga telur dan tenusu , dan juga madu dan gelatin. Perbezaan utama? Diet vegan boleh berasaskan tumbuhan, tetapi diet berasaskan tumbuhan tidak selalunya vegan.
Pemakanan berasaskan tumbuhan: Pendekatan berasaskan tumbuhan sebaliknya, ialah pendekatan yang memberi tumpuan kepada makanan yang datang daripada tumbuhan: Sayur-sayuran, buah-buahan, ubi, bijirin penuh , kekacang, kacang dan biji. Tetapi keindahan sebenar diet berasaskan tumbuhan ialah ia fleksibel dan anda boleh memilih untuk menggunakan sepenuhnya berasaskan tumbuhan, atau bersandar pada tumbuh-tumbuhan, atau menganggap diri anda seperti tumbuhan ke hadapan, bermakna apabila anda membiasakan diri dengan cara pemakanan ini, anda mungkin perlu membuat elaun untuk kadar anda sendiri dan mengamalkan gaya hidup baharu.
Apakah yang menjadikan menjadi vegan atau berasaskan tumbuhan sihat?
Sama seperti kebanyakan diet, terdapat cara yang sihat untuk pergi berasaskan tumbuhan dan cara yang tidak begitu sihat. Yang pertama melibatkan pemilihan makanan keseluruhan yang hampir dengan keadaan semula jadinya (iaitu tidak diproses atau ditapis), yang sebenarnya agak murah-fikir kacang kering, beras perang dan ubi keledek. Cara yang tidak begitu sihat? Nah, ais krim berasaskan tumbuhan masih lagi aiskrim, dan ya, Twizzlers secara teknikalnya adalah vegan, tetapi kedua-duanya adalah makanan yang sangat diproses.Dan siapa yang memerlukannya?
Cara ideal untuk berasaskan tumbuhan adalah dengan berpegang kepada asas: Makan kebanyakan tumbuhan (segar atau beku), beli-belah di sekeliling kedai, elakkan makanan berbungkus apabila boleh, simpan stok kacang dan bijirin penuh, dan cari hasil bermusim pada bila-bila masa anda boleh (cara kegemaran kami? Daftar untuk program pertanian yang disokong komuniti di kawasan kejiranan anda! Jika tiada, pergi ke gerai ladang atau pasar tani).
Faedah memilih vegan atau berasaskan tumbuhan sebagai pendekatan kepada pemakanan sihat
Ilmu itu tidak berbohong. Terdapat banyak manfaat kesihatan untuk mengikuti diet yang kebanyakannya berasaskan tumbuhan, termasuk:
- Pencegahan atau pembalikan penyakit kronik, berkat menurunkan tekanan darah dan kolesterol hasil daripada diet padat nutrien yang lebih tinggi
- Tenaga yang dipertingkatkan dan pengurusan berat badan yang lebih baik, ihsan daripada peningkatan serat daripada sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks, yang membantu mempercepatkan metabolisme
- Peningkatan imuniti, terima kasih kepada semua fitokimia (nutrien bermanfaat daripada tumbuhan) seperti antioksidan daripada makanan seperti beri dan sayur-sayuran berdaun
- Radang berkurangan, setiap pengurangan pergantungan pada makanan radang seperti tenusu dan pengambilan antioksidan yang lebih tinggi
- Mengurangkan kesan alam sekitar, kerana makanan asal haiwan merupakan penyumbang utama kepada gas rumah hijau
Berikut ialah cara untuk menjadi vegan atau berasaskan tumbuhan:
1. Mulakan dengan sarapan pagi: Fikirkan tentang berasaskan tumbuhan sebagai perubahan gaya hidup, bukan sekadar diet. Bermula dengan perubahan kecil dan berperingkat adalah resipi terbaik untuk kejayaan anda. Anda akan mencipta momentum dengan membuat satu hidangan tanpa daging setiap hari (petunjuk: sarapan biasanya paling mudah). Cuba smoothie krim bayam, pisang dan kelapa, semangkuk oat hangat dengan hati rami dan beri biru, atau muffin morning glory tanpa tenusu tanpa telur. Apabila anda semakin selesa, mula ubah makan tengah hari anda juga, dan teruskan sehingga semua makanan anda berasaskan tumbuhan.Membuat hanya satu perubahan yang anda boleh lakukan secara perlahan-lahan bermakna peralihan yang menyeluruh adalah lebih mudah diurus.
2. Rancang protein anda: Sangat mudah untuk melangkau daging dalam hidangan kegemaran anda untuk menjadikannya versi tanpa daging (fikirkan: lasagna sayuran dan bukannya daging lembu), tetapi itu hanya akan mengekalkan anda untuk sekian lama. Membuka pinggan anda kepada lebih banyak protein berasaskan tumbuhan seperti kekacang, lentil, tauhu, tempe, seitan, kacang dan biji benih, seterusnya, akan membantu anda melihat makanan ini sebagai acara utama. Cuba tumpukan hidangan di sekitar peruntukan tumbuhan ini bersama-sama hidangan kecil daging untuk beberapa minggu pertama, kemudian mula kurangkan bahagian daging anda sehingga ia hampir sekadar hiasan, kemudian tidak hadir sama sekali. Ini akan membantu otak dan badan anda membiasakan diri untuk tidak bergantung kepada daging sebagai fokus utama.
3. Kurangkan karbohidrat ditapis: Sebahagian daripada mematuhi program berasaskan tumbuhan makanan keseluruhan adalah mengurangkan pergantungan anda pada makanan yang diproses dan dibungkus.Keropok, bijirin, bar granola dan yogurt semuanya boleh menyamar sebagai "makanan kesihatan", tetapi ia sering diisi dengan minyak, tepung dan gula yang ditapis yang menjadikannya tidak lebih baik daripada pencuci mulut. Pertimbangkan makanan ini sekali-sekala, tetapi sebahagian besar pengambilan karbohidrat anda harus terdiri daripada bijirin penuh dan karbohidrat kompleks, seperti beras perang, quinoa, ubi keledek, labu, oat, popcorn, pisang raja, dll.
4. Fokus pada lemak: Rahsia hidangan yang benar-benar mengenyangkan? gemuk. Lemak berasaskan tumbuhan berkualiti tinggi bagus untuk kesihatan jantung, kulit dan sokongan hormon, serta meningkatkan tahap kolesterol HDL (dianggap kolesterol "baik"). Masak dengan minyak alpukat dan masukkan sayur-sayuran panggang dalam minyak zaitun, tambahkan alpukat segar pada sandwic anda atau cambuk guacamole, cuba jalur kelapa kering tanpa gula dalam campuran jejak anda atau tambah santan ke dalam sup, snek pada buah zaitun, dan taburkan salad anda dengan kacang cincang dan biji.
5. Teruskan mencuba perkara baharu: Walaupun anda telah mencuba pilihan vegan seperti tauhu atau tempe sebelum anda pergi berasaskan tumbuhan dan tidak menyukainya, tetap terbuka kepada jenis makanan ini sambil anda menambah lebih banyak tumbuhan pada anda. diet.Anda akan mendapati bahawa semasa makan banyak makanan keseluruhan, selera anda mungkin mula mengidam lebih banyak makanan semula jadi dan kurang rasa kimia yang diproses yang mungkin anda biasakan sebelum ini. Jadi, walaupun anda mungkin tidak menyukai quinoa enam bulan yang lalu, anda mungkin mendapati bahawa selepas memulakan makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan, itulah yang menjadi perhatian sekarang.
6. Dapatkan beberapa hidangan baharu: Simpan senarai makanan tanpa gagal yang anda tahu anda akan suka buat dan makan berulang kali. Tetap ringkas dengan hidangan berasaskan mangkuk seperti kacang hitam dan ubi keledek dengan saus tahini atau salad bijirin hangat dengan sayur-sayuran panggang dan sayur-sayuran segar-ini boleh disesuaikan tanpa henti dan biasanya boleh disebat dengan apa sahaja yang ada di dalam peti sejuk. Untuk lebih banyak pilihan, lihat buku masakan berasaskan tumbuhan baharu daripada perpustakaan tempatan anda dan cari di web untuk blog makanan berasaskan tumbuhan yang menawarkan resipi mudah. Tidak kira bagaimana anda makan, yang penting ialah mengenal pasti dan menyimpan bahan-bahan untuk resipi mudah yang anda nikmati supaya anda sentiasa mempunyai pilihan yang sihat dan memuaskan menunggu anda di dalam peti sejuk.
7. Berpegang padanya: Ia mungkin berlaku serta-merta, atau mungkin mengambil sedikit masa, tetapi tidak lama lagi anda akan mula menyedari betapa lebih baik anda rasa selepas menggunakan lebih banyak berasaskan tumbuhan. Kami bertaruh anda akan mendapat manfaat daripada metabolisme yang lebih pantas dan penghadaman yang lebih lancar, serta lebih banyak tenaga, kulit yang lebih bersih dan tidur yang lebih nyenyak. Bertujuan untuk kekal di laluan berasaskan tumbuhan selama 30 hari untuk benar-benar melihat faedah terbesar: Tiga hingga empat minggu nampaknya merupakan angka ajaib bagi kebanyakan orang untuk mula melihat kesan yang menyenangkan, kerana itu kira-kira purata masa yang diperlukan untuk tenusu disingkirkan daripada aliran darah. (Memandangkan kebanyakan orang mempunyai tindak balas keradangan gred rendah terhadap kebanyakan tenusu komersial, keradangan yang berkurangan mula menjadi lebih ketara pada masa ini-fikirkan kurang kesesakan sinus dan mengurangkan sakit sendi). Kajian mencadangkan bahawa ia mengambil masa 66 hari untuk membentuk tabiat baharu-dan satu bulan lagi, anda sudah hampir separuh daripada gaya hidup baharu yang sihat.
Berikut ialah pelan diet percuma terbaik untuk menjadi vegan atau berasaskan tumbuhan untuk kesihatan anda:
Pelan makan ini mempunyai semua yang anda perlukan untuk menjadi vegan atau berasaskan tumbuhan selama 1 minggu, 2 minggu dan 3 minggu. Pilih yang sesuai untuk anda dan mulakan hari ini!
- Panduan Pemula untuk Diet Vegan atau Berasaskan Tumbuhan
- Rancangan Makanan Bersih 2 Minggu The Beet
- Cabaran Berasaskan Tumbuhan 21 Hari The Beet: Makan untuk Sihat
