Anda berjaya melakukannya. Anda telah melengkapkan percubaan selama tiga minggu dalam semua perkara berasaskan tumbuhan! tahniah! Sekarang apa?
"Setelah anda mencuba 21 hari makan makanan keseluruhan, kebanyakannya diet vegan, anda mungkin buntu tentang apa yang akan berlaku seterusnya. Adakah anda teruskan?. Kembali kepada cara makan lama anda, atau cari sesuatu di antaranya? Dan jika anda mahu makan sedikit protein haiwan, adakah itu akan membalikkan manfaat kesihatan daripada perubahan yang telah dilihat oleh badan anda sejak tiga minggu yang lalu? Atau adakah terdapat cara untuk kebanyakannya berasaskan tumbuhan dan memperoleh sebahagian besar kelebihan hidup sihat?"
Semoga, menjelang hari ke-21, anda akan berasa bertenaga, teruja dan kagum melihat betapa hebatnya anda boleh rasa makan makanan berasaskan tumbuhan sahaja. Mungkin anda juga berasa terkilan kerana anda tahu anda baru sahaja memberi kesan untuk mengatasi kesan karbon anda sejak beberapa minggu lalu -- memandangkan diet vegan mempunyai jejak karbon paling rendah--pada 1.5 tan CO2e (Setara Karbon Dioksida) kurang daripada separuh daripada jejak pemakan daging sebanyak 3.3 tanCO2e setiap tahun.
Perkara paling penting untuk diingat ialah menjadi "berasaskan tumbuhan" mengikut spektrum-berapa banyak atau sedikit yang anda lakukan itu terpulang kepada anda dan hanya anda. Malah, kajian menunjukkan bahawa anda masih akan mendapat manfaat besar daripada perubahan kecil sekalipun. Hanya mengikuti diet separa vegetarian didapati dapat meningkatkan penanda kesihatan metabolik, termasuk berat badan, tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes jenis 2.
Mungkin anda berbangga kerana anda lebih banyak memasak di rumah daripada makan di luar-dan badan anda (dan bajet) bersyukur.Atau anda telah mengurangkan risiko seumur hidup anda untuk penyakit jantung, kanser dan SEMUA bentuk kematian. Walau apa pun alasan anda untuk menggunakan tumbuhan pada mulanya, ingat dan ingat sekarang. Kami di sini untuk menunjukkan kepada anda bahawa tidak sukar untuk meneruskan gaya hidup ini-dan ia adalah satu cara hidup-dan kami mempunyai 10 petua berguna untuk meneruskan kemajuan anda tanpa membebankan anda.
1. Pastikan makanan berasaskan tumbuhan kegemaran anda berulang.
Adakah anda menyukai gnocchi ubi keledek? Temui pasta berkrim dan panggang brokoli sangat mudah dan lazat? Tandai buku kegemaran itu, kemudian buat semula. Bekerja dalam beberapa resipi mudah, cuba dan benar setiap minggu akan menghilangkan tekaan daripada soalan lama itu: Apa untuk makan malam?
2. Tulis manifesto berasaskan tumbuhan peribadi anda.
Sama seperti mana-mana perubahan gaya hidup, peringatan tetap diperlukan untuk memastikan diri anda berada di landasan yang betul. Jadikan misi anda di hadapan dan di tengah-tengah dengan menulis tiga (atau lebih!) sebab teratas mengapa anda mengikuti diet berasaskan tumbuhan, kemudian lekatkan senarai itu ke peti sejuk anda.Anda akan mendapat sedikit ingatan tentang sebab anda mengubah tabiat ini setiap kali anda mencari sesuatu untuk dimakan.
3. Cari nisbah ideal makanan berasaskan tumbuhan
Malah makan hanya satu hidangan berasaskan tumbuhan sehari boleh memberi kesan kepada kesihatan anda dari segi peningkatan kepadatan serat dan nutrien daripada makanan tumbuhan. Kajian menunjukkan bahawa kepelbagaian mikrobiom meningkat dengan mengikuti diet berasaskan tumbuhan, berkat serat yang lebih tinggi yang membawa kepada pengeluaran asid lemak rantai pendek (SCFA), yang berfungsi sebagai bahan api untuk bakteria yang tinggal di kolon anda.
Tetapi jika anda tidak boleh menggunakan 100% berasaskan tumbuhan, cari peratusan yang sesuai untuk anda. Lagipun, anda masih akan mendapat sedikit manfaat daripada hanya satu atau dua hidangan makanan vegan setiap hari. Cari nisbah ideal anda bagi makanan berasaskan tumbuhan kepada produk haiwan tetapi perlu diingat bahawa lebih banyak tumbuhan menyamai manfaat yang lebih baik. Terdapat kajian, yang dipetik oleh T. Collin Campbell, yang menunjukkan sejumlah kecil produk haiwan tidak akan menyengetkan mikrobiom kembali, jadi pastikan produk haiwan pada tahap minimum, untuk melihat manfaat kesihatan maksimum.Matlamatnya adalah untuk memastikan gaya hidup anda terurus dan mampan untuk jangka masa panjang, jadi jika itu bermakna masih makan keju di sini atau burger di sana, maka lakukannya-ia bukan permainan serba guna.
4. Berpegang pada snek berasaskan tumbuhan.
Alam snek vegan berkembang dengan pesat setiap hari, menjadikannya lebih mudah untuk anda tidak terjebak ke dalam perangkap kebosanan makanan ringan (hummus dan carrotsagain?). Nantikan kedai makanan kesihatan tempatan anda untuk mendapatkan snek terkini yang menyeronokkan (fikirkan: yogurt kelapa, kacang lupini, puff vegan cheddar) yang akan mengekalkan minat anda untuk mengikuti gaya hidup ini.
5. Rancang untuk memasak sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu.
Cara lain untuk memastikan perkara terurus? Jangan masak setiap malam. Gandakan resipi kegemaran anda, atau simpan salad yang besar di bar salad kedai makanan semula jadi tempatan anda-mendapatkan bahagian tambahan bermakna anda akan mempunyai lebihan makanan untuk makan tengah hari esok.Atau buat perkara yang lebih mudah dengan apa yang kita suka panggil "hidangan perhimpunan" seperti roti bakar alpukat yang dibubuhi tomato dan balsamic, satu tin sup lentil yang dibubuhi taugeh dan crouton, atau hidangan lain yang dibuang bersama yang akhirnya mengenyangkan tanpa memerlukan banyak persediaan.
6. Gunakan ketuhar anda untuk membuat sayur-sayuran panggang yang sihat untuk disimpan.
Saya menetapkan peraturan bahawa setiap kali saya mengeluarkan satu loyang, saya mengeluarkan satu saat. Jika ketuhar dihidupkan, mengapa tidak menggunakannya! Ia tidak memerlukan banyak kerja tambahan untuk memanggang kuali kacang ayam dengan rempah garam masala, atau brokoli dengan kepingan cili merah, atau tauhu yang disiram dengan amino kelapa-semuanya sebagai tambahan kepada apa sahaja yang telah anda bakar.
7. Cuba perkhidmatan penghantaran makanan berasaskan tumbuhan.
Terdapat satu tan pilihan penghantaran vegan yang hebat di pasaran sekarang-dan memang mudah. Daftar untuk menjalankan percubaan Plantable, Purple Carrot, Green Chef, atau pilihan vegan dari Sun Basket.Pasti, sesetengah boleh menjadi sedikit mahal jika anda tidak berhati-hati, tetapi masa yang anda akan jimatkan dalam penyediaan dan memasak? Tidak ternilai.
8. Lakukan hanya sedikit persediaan makanan setiap hari Ahad.
Kami tidak bercakap tentang memperuntukkan empat jam setiap Ahad untuk membeli-belah, memotong dan memasak makanan selama seminggu. Sebaliknya, cuba buat satu protein berasaskan tumbuhan (seperti tempe yang sedap), satu bijirin (seperti beras perang atau quinoa) dan satu sos (cuba pesto kangkung) yang akan membantu anda melalui beberapa lelaran berasaskan tumbuhan yang sihat makan malam malam minggu.
9. Buat sarapan pagi peti ais.
Overnight oat dan puding chia ialah definisi makanan segera berasaskan tumbuhan-dan sangat sihat, untuk but. Siapkan beberapa balang setiap satu malam sebelum itu supaya anda boleh bekerja pada waktu pagi yang sibuk atau membuat satu kumpulan besar untuk dibahagikan di rumah dan kemudian tambahkan dengan beri segar, sirap maple dan bahan tambahan lain, bergantung pada pagi anda mood.
10. Turunkan pesanan anda.
Salah satu soalan paling sukar yang kami dapat daripada pemakan tumbuhan yang baru dibuat ialah apa yang perlu dilakukan semasa menjamu selera. Petua terbaik kami? Simpan senarai restoran berdekatan anda di mana anda tahu anda boleh mendapatkan hidangan berasaskan tumbuhan yang hebat, kemudian cuba jadualkan makan malam pelanggan atau perayaan keluarga di salah satu pertubuhan tersebut. Tetapi untuk masa-masa apabila anda tidak dapat memilih lokasi, adalah penting untuk anda berasa selesa untuk meminta penggantian atau melihat sama ada tukang masak boleh menyediakan pinggan sayur pasar, biasanya mengandungi bijirin atau kanji, serta apa sahaja sayur-sayuran yang ada dan sejenis sos. Menuju ke kedai makan? Cuba cari burger sayuran atau buat salad sampingan dan pasta dengan marinara.
