Seperti mana-mana kanak-kanak baik tahun 80-an, saya dibesarkan dengan diet iklan dan kempen yang menarik. Saya tahu kopi mana yang baik sehingga titisan terakhir, bagaimana rupa otak saya terhadap dadah dan apa yang boleh menyelamatkan nyawa Nenek jika dia jatuh dan tidak boleh bangun. Tetapi mungkin lebih daripada segala-galanya, saya tahu bahawa susu memberi manfaat kepada badanAtau itulah yang diberitahu kepada kami.
Walaupun sebahagian daripada pengetahuan yang diperoleh iklan itu mungkin kelihatan ketinggalan zaman sekarang, berita gembira terakhir itu telah terperangkap.Malah, sangat sedikit orang nampaknya mempersoalkan idea bahawa susu adalah makanan yang mesti ada, sama ada mereka dari Generasi X, Y atau Z. Kami telah diberitahu berulang kali bahawa susu adalah cara untuk mendapatkan jumlah yang disyorkan kalsium untuk kesihatan tulang yang betul, dan pelajaran ini diperkukuh setiap hari dengan kanak-kanak pada hampir setiap hidangan. Pendek kata, pemikiran kita tentang susu telah dibentuk oleh pemasaran-dan wang. Banyak sangat. Berjuta-juta dibelanjakan setiap tahun dalam pengiklanan, subsidi kerajaan dan melobi oleh industri tenusu.
Pasti, susu lembu adalah cara mudah untuk mendapatkan kalsium-anda boleh mendapatkan kira-kira 30 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan daripada satu gelas-tetapi ia bukan satu-satunya cara. "Dengan perancangan yang teliti, perhatian dan suplemen, anda benar-benar boleh memenuhi keperluan kalsium anda pada diet vegan atau vegetarian yang ketat," kata pakar diet yang berpangkalan di Brooklyn Maya Feller, RD, yang mengesyorkan multivitamin harian yang ringkas untuk suplemen itu. “Anda sebenarnya boleh memenuhi keperluan anda jika anda mempunyai diet seimbang yang hampir dengan garis panduan pemakanan.”
Susu Bukan Satu-Satunya Permainan Kalsium di Bandar. Perkara yang paling penting ialah susu dan produk tenusu lain mungkin bukan cara terbaik untuk mendapatkan dos harian anda yang penting ini galian. Sebagai permulaan, Feller menyatakan bahawa kebanyakan orang tidak minum segelas susu biasa. Sebaliknya, kanak-kanak sering minum susu coklat, dan kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa makan produk tenusu seperti yogurt yang biasanya mempunyai satu tan gula tambahan. Selain itu, produk tenusu penuh lemak mengandungi lemak tepu, manakala tenusu rendah lemak mungkin tidak membuatkan orang kenyang. Yang pasti, terdapat banyak kajian yang memuji kebaikan susu, tetapi yang lain mula mencemari status mitologi susu-dengan minum terlalu banyak yang mungkin dikaitkan dengan tulang rapuh pada orang dewasa, obesiti pada kanak-kanak, dan risiko ovari dan prostat yang lebih tinggi. kanser.
Ada satu perkara yang tidak dipertikaikan: Anda memang memerlukan kalsium. Sebahagian besar daripadanya digunakan untuk kesihatan tulang, dan sebenarnya, 99 peratus daripada kalsium badan disimpan di dalam tulang dan gigi, di mana ia digunakan secara berterusan untuk menguatkan dan membina tulang.Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, ia juga penting untuk jantung, saraf, otot dan rembesan hormon anda.
Berapa Banyak Kalsium Yang Anda Perlukan? “Berapa banyak kalsium yang anda perlukan sebenarnya berbeza mengikut peringkat kehidupan anda, yang penting untuk diambil kira,” kata Feller. "Bagi kebanyakan orang dewasa, 1, 000mg sehari adalah baik." Wanita lebih 50 dan lelaki lebih 70, bagaimanapun, memerlukan kira-kira 1, 200mg. Perkara menjadi lebih rumit dengan kanak-kanak: Kanak-kanak berumur 1–3 memerlukan 700mg, manakala umur 4–8 memerlukan 1, 000mg dan umur 9–18 memerlukan 1, 300mg.
Jadi bagaimana anda boleh mencapai pengambilan harian yang disyorkan itu jika anda ingin mengambil lebih sedikit susu haiwan-atau meninggalkannya sama sekali? Feller mengesyorkan makanan padat kalsium seperti tauhu, yang mempunyai kira-kira 434mg kalsium setiap hidangan; Kacang Pinto (dan kacang lain), secawannya boleh menyediakan sekitar 26 peratus daripada pengambilan harian anda yang disyorkan; Badam dan kacang lain; dan bayam, kangkung dan sayur-sayuran berdaun lain. Selain itu, susu alternatif yang diperbuat daripada soya, kacang, beras dan kacang sering diperkaya dengan kalsium.Itu juga boleh berlaku untuk bijirin tertentu, roti, bijirin penuh, jus oren dan keju bukan tenusu. Anda perlu menjadi pembaca label pakar untuk memastikan anda bijak memilih. Sesetengah daripada mereka mempunyai lebih banyak kalsium setiap cawan daripada susu harian biasa, jadi jika ini kebimbangan anda pilih susu badam untuk sedutan am anda.
10 Sumber Kalsium Terbaik untuk Memudahkan Mendapatkan Dos Harian Anda:
1. Kacang Pinto mempunyai 78.7 miligram dalam satu cawan jadi tambahkan ini pada sebarang salad, celup atau burrito.
2. Molasses mempunyai 82 miligram dalam 2 sudu besar. Gunakannya dalam penaik bukannya gula. Cari molase Blackstrap, dan perlu diingat bahawa ini telah digunakan dalam resipi selama 100-an tahun, terutamanya di Selatan. Molasses juga dipercayai dapat membantu melegakan tekanan dan kebimbangan. Untuk maklumat lanjut tentang tiga cara mudah untuk memasukkan lebih banyak molase ke dalam diet anda, lihat cerita ini.
3. Tempe mempunyai 96 miligram kalsium dalam 100 gram apabila dimasak. Anda boleh membuat pengganti ayam daripadanya.
4. Tauhu mempunyai kira-kira 104mg dalam satu auns apabila disediakan digoreng. Masukkan ke dalam tumisan anda, atau pesan pada hidangan Cina anda yang seterusnya dengan sayur-sayuran. Ia adalah protein bukan daging yang sempurna. (Perhatikan cari kutipan kalsium pada Fakta Pemakanan pada label.)
5. Bok choy mempunyai 158 miligram kalsium dalam satu cawan. Masukkan ke dalam sup, tumis atau salad.
6. Kacang soya mempunyai 175 miligram kalsium setiap cawan. Taburkannya pada salad.
7. Kale mempunyai 177 miligram dalam satu cawan. Hijau heroik menghasilkan salad yang hebat, dimasukkan ke dalam smoothie dan memberikan dos serat yang sihat juga.
8. Sayur lobak mempunyai 197 miligram dalam satu cawan. Tambahkannya pada sup atau smoothie kegemaran anda
9. Sayur kolard mempunyai 268 miligram kalsium dalam satu cawan. Gantikan dengan kacang tali.
10. Susu ganti seperti badam, soya atau susu beras mempunyai 300-500 miligram kalsium dalam 8 auns jadi gunakan mana-mana ini pada bijirin anda atau dalam smoothie pagi anda.
Cara mendapatkan lebih banyak kalsium: Berikut ialah helah hebat dari Mayo Clinic apabila cuba mengetahui berapa banyak kalsium yang anda perolehi daripada makanan: Jika label menyenaraikan peratusan yang anda akan perolehi daripada hidangan, tambahkan sifar pada penghujungnya untuk mengetahui maksudnya dalam miligram. Contohnya, 30 peratus daripada DV anda ialah 300mg.
The Super Smoothie for Calcium: Salah satu cara kegemaran dan paling sedap Feller untuk membungkus tumbukan kalsium yang besar adalah dengan smoothie yang direka secara strategik. Berikut ialah cadangan ringkasnya: 8 auns susu gajus yang diperkaya, 3 cawan bayam, 2 sudu besar mentega badam, 1 hidangan serbuk protein kacang, 1 pisang dan 1/2 cawan pic beku. Campurkannya, dan voila-anda mendapat ramuan lazat yang mengandungi 20 peratus kalsium anda untuk hari itu. "Dua puluh peratus dianggap tinggi," katanya, "jadi smoothie sarapan pagi ini akan menjadi sumber kalsium yang baik.”
