"Anda tahu bagaimana setiap dekad badan anda kehilangan jisim otot, dan menambah lebih banyak lemak, dalam apa yang dianggap sebagai lingkaran ke bawah yang tidak dapat dielakkan kepada penuaan? Proses ini dipanggil sarcopenia dan sedih untuk mengatakan, ia bermula pada tahun 30-an anda, menurut Susan Vannucci, RD, Ph.D. Apabila jisim otot tanpa lemak badan anda berkurangan, kita bukan sahaja kehilangan kekuatan tetapi kadar metabolisme basal kita atau jumlah tenaga atau kalori yang diperlukan oleh badan anda setiap hari menjadi berkurangan. Dan itu bermakna penambahan berat badan! Proses ini dipercepatkan dengan usia, menjadikannya lebih dan lebih sukar untuk mengekalkan, apalagi menurunkan berat badan."
Nah, ada cara anda boleh melawannya. Tetapi pertama-tama, anda perlu mengakui bahawa perubahan yang berlaku dari semasa ke semasa bukan sahaja muncul satu hari, tetapi sebaliknya adalah tidak cermat dan beransur-ansur, dan semuanya mempunyai kaitan dengan pilihan yang anda buat di meja dan dalam rutin senaman anda. Ini berita baiknya: Anda boleh mengawal semua itu.
Sama seperti industri kecantikan telah mengajar orang muda untuk memakai pelindung matahari di pantai apabila mereka tidak mempunyai kedutan, begitu juga pihak berkuasa yang bijak pemakanan (bukan industri makanan, tetapi profesional yang anda bayar memberi anda nasihat pemakanan yang bijak), mahu anda berfikir tentang makan makanan yang paling sihat dan melakukan latihan rintangan–seperti burpee, kettlebells, pemberat dan senaman HIIT) yang menyebabkan otot anda mengalami tekanan–secara tetap.
Satu-satunya perdebatan ialah: Apakah makanan yang betul untuk dimakan? Dan bagaimana anda boleh memanfaatkan kuasa antioksidan untuk merangsang sel anda bertindak, untuk melawan keradangan, membaiki infrastruktur selular mereka sendiri dan berfungsi secara optimum, seperti yang dilakukan pada orang muda, untuk beberapa dekad yang akan datang?
"Penuaan bukan penyakit. Terdapat penyakit penuaan, tetapi ia tidak bermakna ia tidak dapat dielakkan, kata Vannucci, RD, Ph.D. pakar kesihatan di New York City yang menyediakan kaunseling kesihatan individu secara bersemuka dan dalam talian untuk individu berumur 45 tahun dan ke atas di seluruh negara. Su, seperti panggilan pesakitnya, mempunyai latar belakang akademik dan perubatan yang kukuh, setelah mendapat ijazah dalam biologi selular, serta latihan dalam pemakanan. Dia sedang mengerjakan buku, Age Strong, Live Long dengan jurulatihnya, Antoinette Vo, yang menyuruhnya melakukan deadlift 60 paun pada usia 71 tahun."
"Saya berlari maraton terakhir untuk ulang tahun keenam puluh saya, dan ia adalah terpantas saya, jelas Vannucci. Dia melepaskan kasut lariannya untuk menyelamatkan punggungnya, selepas beberapa isu, tetapi latihan semasa latihan kekuatan, Pilates dan power walking, dan apa yang dia panggil angkat berat telah menjadikannya lebih kuat berbanding dekad yang lalu. Sikap saya ialah anda boleh menghalang penuaan, dan pada umumnya, melainkan anda mempunyai keadaan genetik, semua penyakit yang berkaitan dengan penuaan tidak dapat dielakkan.Kehilangan jisim otot dan lemak badan tidak dapat dielakkan. Anda hanya perlu berusaha."
Oleh kerana dia memulakan kerjayanya sebagai saintis, pesakitnya lebih suka mendengarnya. Oleh itu, apabila pesakitnya bertanya kepadanya mekanisme bagaimana sesuatu berfungsi dan mengapa, jika dia tidak tahu jawapannya, dia akan mengetahuinya. Soalan yang kami ajukan kepadanya hari ini adalah mudah: Bagaimanakah anda boleh makan dan bersenam untuk menterbalikkan jam, atau sekurang-kurangnya memperlahankan masa, untuk memastikan apabila anda mencapai hari jadi anda yang ke-60 atau ke-70, badan anda cergas atau lebih cergas daripada sebelumnya pada separuh umur itu?
The Beet: Apa yang perlu anda makan untuk menghentikan penuaan? Bolehkah anda berhenti penuaan? Apakah itu penuaan?
Susan Vannucci: Perkara tentang makanan ialah ia pasti memberi kesan kepada penuaan. Jika anda ingin menghalang proses penuaan, anda perlu mengurangkan keradangan sistemik. Kerana ia adalah perkara yang sama. Keradangan menyebabkan penuaan, pada peringkat selular. Jadi pertama anda perlu mengeluarkan segala-galanya dari badan anda yang menyebabkan keradangan.Iaitu daging diproses merah, bahan kimia, gula tambahan dan apa sahaja yang diproses.
"Bertahun-tahun yang lalu, majalah Time membuat cerita muka depan besar tentang keradangan, memanggilnya Pembunuh Senyap. Di dalam penulis memanggilnya Inflam-aging.>"
The Beet: Jadi apakah punca utama keradangan?
Susan Vannucci: Saya memberitahu pelanggan: Masalah terbesar ialah makanan ringan dan gula tambahan dalam diet. Hakikat bahawa orang ramai tidak tahu betapa besarnya bakul sampah makanan adalah. Mereka mungkin fikir mereka makan secara sihat tetapi walaupun ia vegetarian atau vegan, hanya kerana ia kekurangan produk haiwan tidak bermakna ia sihat! ia mungkin diproses sehinggakan ia makanan ringan. Baca label. Kebanyakan makanan dalam bungkusan sangat penuh dengan bahan kimia.
Dalam usaha mengurangkan keradangan, makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan. Tetapi makan dalam bentuk keseluruhannya. kerepek kentang dan kerepek jagung masih berasaskan tumbuhan.
The Beet: Apa yang anda katakan kepada seseorang yang ingin pergi berasaskan tumbuhan?
Susan Vannucci: Semasa anak perempuan saya remaja, dia berkata dia mahu menjadi vegetarian Saya bimbang kepadanya, itu bermakna diet yang tinggi dalam kerepek kentang. Saya membuat perjanjian dengannya. Dia seorang atlet yang berdaya saing, pelari pecut, dan pelari berpagar, seorang penunggang kuda yang kompetitif dan saya membuat perjanjian dengannya: Anda mematuhi diet yang sihat, dan saya akan menyokong anda sepenuhnya. Anda mesti boleh makan semua kekacang dan kekacang serta protein berasaskan tumbuhan yang merupakan makanan keseluruhan dan mengenali apa yang menjadikan protein lengkap.
Dia dan saya sentiasa akan menulis buku ini bersama-sama tentang perkara yang perlu dilakukan apabila anak anda mengumumkan bahawa mereka mahu menjadi vegetarian atau vegan. Dia berpegang teguh dengannya sehingga dia berkahwin dengan seorang lelaki yang suka daging, kemudian dia hamil dan jadi sekarang cara dia makan ialah mana-mana daging dalam dietnya lebih merupakan perasa daripada bahagian utama hidangan.
The Beet: Apakah nasihat terbaik yang boleh anda berikan kepada seseorang yang ingin makan lebih sihat?
"Susan Vannucci: Perkara pertama ialah kita bercakap tentang apa yang mereka sudah lakukan untuk mengetahui di mana mereka berada dalam perjalanan ini kerana saya selalu berkata saya tidak meletakkan orang dalam diet. Kami tidak bercakap tentang menjadi baik>"
Ubi bit. Apakah satu nasihat terbaik anda?
Susan Vannucci: Buang semua bahan putih. Perkara yang diproses. Kebanyakan perkara yang terdapat dalam beg, kotak atau bekas dalam apa jua bentuk boleh diletakkan di atas trak atau rak untuk masa yang lama, bahan kimia di dalamnya menjadi masalah. Buang barang itu. Balik kepada bijirin penuh, makanan utuh, banyakkan air dan gerakkan lagi! Itu sepatutnya tidak begitu sukar untuk dilakukan.
Apabila orang mula membaca label kotak yang menyimpan makanan yang akan mereka makan, menyangka ia adalah makanan yang sihat, seperti keropok gandum, mereka boleh berasa ngeri. Berapa banyak nama yang kita ada untuk gula? Tidak jarang jika anda melihat pada label terdapat tiga hingga lima jenis gula di dalamnya.
The Beet: Jadi jika kita lapar? Keropok dah habis. Apakah snek yang baik?
Susan Vannucci: Jika seseorang benar-benar lapar (tidak bosan atau memerlukan lencongan) potong sayur-sayuran. lobak merah, saderi dengan sedikit hummus, atau beberapa edamame adalah makanan ringan yang sangat baik. Ramai orang datang kepada saya dengan aduan yang sama. Apabila mereka bekerja sepanjang hari di pejabat dan sampai ke penghujung hari, dan keluar untuk pulang, apabila mereka pulang ke rumah, mereka kelaparan. Mereka berjalan di pintu depan dan makan semua yang kelihatan. Sementara menunggu makan malam. Biasanya, itu menimbulkan keinginan mereka. Sekarang apabila kita bekerja dari rumah, ia adalah makanan ringan yang berterusan.
Jika anda tahu anda seorang pemakan snek, sediakan makanan yang sihat: Kek beras, hummus dan buat hirisan alpukat. Kek beras boleh menjadi sihat tetapi bukan jagung karamel yang sarat dengan gula. Hanya pada asasnya bercakap tentang kek beras bijirin penuh. Mereka menyimpan! Dan jangan lupa juga.
The Beet: Apakah nasihat anda kepada orang yang ingin makan berasaskan tumbuhan atau vegan?
Susan Vannucci: Bagi makan berasaskan tumbuhan, sudah tentu, kebanyakan orang harus makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji dan bijirin penuh. Tetapi itu tidak bermakna hanya kerana anda vegan atau mengelakkan produk haiwan yang anda makan secara sihat. Anda perlu mengelakkan semua makanan yang diproses. Saya seorang peguam bela untuk makanan yang sihat dan apa yang paling berkesan untuk orang ramai tidak semuanya sama.
Untuk planet ini, dan kerana saya benar-benar membenci, membenci dan membenci industri makanan, saya akan katakan memilih diet yang kebanyakannya makan berasaskan tumbuhan adalah bijak. Tetapi saya kenali orang-orang seperti suami saya yang terutamanya tidak begitu baik pada diet berasaskan tumbuhan semata-mata.
The Beet: Adakah orang yang mempertimbangkan untuk pergi berasaskan tumbuhan bertanya: Di manakah saya boleh mendapatkan protein saya?
Susan Vannucci: Biasanya, orang ramai bimbang tentang protein tetapi melainkan anda berusia lebih 80 tahun, kekurangan protein tidak mungkin menjadi masalah terbesar anda. Orang yang lebih tua kadang-kadang boleh mengalami kekurangan kerana mereka tidak makan cukup kalori secara umum.Tetapi jika anda tidak berada dalam kategori itu, ia bukan sesuatu yang perlu dibimbangkan.
The Beet: Mari kita bincangkan tentang nasihat senaman anda. Anda seorang wanita yang kuat!
Susan Vannucci: Untuk mengekalkan jisim otot dan tidak menambah lemak, anda perlu meletakkan otot anda dalam keadaan tertekan. Saya suka mengangkat berat. Apabila anda semakin tua dan dengan itu, saya maksudkan sesiapa yang berumur lebih dari 30 tahun, dengan kesedaran bahawa proses penuaan kehilangan jisim otot ini bermula pada usia 30-an, anda perlu melakukan latihan rintangan, dan ia mempunyai menjadi berat.
Sebagian besar, wanita tidak akan menjadi pukal Cara saya memulakan ini adalah apabila saya berhenti berlari maraton, saya hanya merasakan saya kehilangan kekuatan saya, jadi saya mendapat seorang jurulatih yang membawa saya ke dalam kettlebells, dan ia sangat hebat. Saya lebih kuat berbanding sebelum ini pada usia 71 tahun, dan saya cukup kuat. Saya mempunyai kader kettlebell saya dan saya boleh deadlift 100 paun.
Ideanya adalah untuk tidak kehilangan jisim otot, jadi anda perlu menambah latihan rintangan beberapa hari seminggu.dan pergi berat. Saya boleh mengayunkan kettlebell seberat 40 paun, dan mengangkat 60 paun, tetapi tidak di atas kepala saya (itu berbahaya). Saya akan mengangkat 18 paun ke atas kepala saya. Ini adalah bagaimana wanita, terutamanya boleh mengekalkan jisim otot. Sebab kita kehilangannya ialah keseimbangan dalam badan kita antara sintesis otot dan pecahan otot mula berubah apabila kita semakin tua. Jadi anda memecahkan lebih banyak daripada anda membina semula. Dan perlahan-lahan dari masa ke masa, anda kehilangan jisim otot anda. Itulah yang menyebabkan sakit, sakit, jatuh, dan kurang keseimbangan. Semakin kuat badan, semakin kurang umur anda.
The Beet: Apakah suplemen yang anda cadangkan untuk diambil secara berkala?
Susan Vannucci: Vitamin D3 sememangnya penting. Hampir tiada siapa yang mendapat cukup D3 secara semula jadi. Dan Omega-3 adalah penting, sama ada daripada alga atau minyak ikan. Kami telah belajar bahawa vitamin D adalah penting dalam banyak laluan. Jauh di luar sekadar kesihatan tulang. Ia penting dalam memerangi kanser, MS, dan banyak lagi. Dan kerana pelindung matahari, dan bekerja di dalam rumah, menjauhi matahari, orang ramai kekurangan vitamin D.Ya, kes COVID-19 lebih teruk bagi mereka yang kekurangan D, jadi mengambil D adalah idea yang baik untuk menguatkan keupayaan anda melawan virus.
Mengapa Omega 3 kerana apa yang berlaku ialah kita memerlukan semua omega,Omega-3, Omega-6, dan Omega-9. Tetapi kerana industri makanan, diet kita kekurangan Omega-3. Mereka telah mengeluarkan Omega-3 daripada makanan, dan meningkatkan Omega-6 untuk meningkatkan perkara seperti jangka hayat. Jadi bagi kebanyakan orang, nisbahnya adalah jauh dari keseimbangan. Dan apa yang berlaku ialah membran sel kita diperbuat daripada lemak. Ia mempunyai dwilapisan lipid dan ia sentiasa terbalik, seperti kebanyakan perkara di dalam badan, jadi jika anda mempunyai terlalu banyak Omega-6 dalam badan anda, ia akan menjadi lebih mewakili dalam membran sel anda, dan kemudian apabila apa-apa berlaku, seperti tekanan dalaman dan Omega-6 tersebut akan dipecahkan, dan ia bersifat pro-radang. Jadi anda perlu menambah Omega-3 untuk memastikan membran sel anda sihat dan utuh.
The Beet: Apabila anda bercakap tentang keradangan, adakah terdapat cara untuk melihatnya? Diagnosisnya?
Susan Vannucci: Jadi itulah sebabnya orang hidup dengan api dalaman ini. Keradangan adalah pelopor kepada banyak penyakit, dan ini adalah keradangan yang anda tidak boleh lakukan lihat kerana ia berlaku dalam diri anda pada tahap selular. Anda boleh melihat kesannya, seperti tekanan darah tinggi atau anda boleh mengambil ujian darah dan menguji apa yang dipanggil protein C-reaktif.
Itu boleh diuji, dan itu mungkin penanda paling mudah dan paling biasa untuk orang ramai. Protein C-reaktif ialah penanda yang menunjukkan terdapat keradangan dalam badan, dan jika protein anda meningkat, ia boleh menjadi tanda bahawa terdapat keradangan pada arteri jantung, dan anda berisiko untuk serangan jantung atau strok. Tekanan darah tinggi adalah satu lagi tanda keradangan yang pasti. Sekiranya perlu ada dorongan untuk pergi ke diet berasaskan tumbuhan, itu adalah hipertensi. Saya memberitahu orang ramai bahawa DASH. kerja diet yang kebanyakannya terdiri daripada makanan tumbuhan.
Untuk berhubung dengan Susan Vannucci, lawati tapak webnya, Wellness with Susan Vannucci, Ph.D.
Untuk mengukur risiko keradangan, anda juga boleh mengambil kuiz interaktif ini, yang dipetik daripada The Inflammation Cure , Joel Meggs, MD, Ph.D.
Ketahui Risiko Keradangan Anda
1. Berapa umur anda?20 atau kurang=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Adakah anda mengalami serangan jantung atau strok? Ya=5; Tidak=0
3. Adakah anda mempunyai tekanan darah tinggi (>140/90), atau kolesterol tinggi (>220; HDL<35)? Ya=5; Tidak=0
4. Adakah anda sedang merokok?Ya=5, pergi ke soalan 5; Tidak=0, langkau ke 6
5. Adakah anda menghisap lebih daripada 10 batang rokok sehari?Ya=5, pergi ke soalan 7; Tidak=0, pergi ke soalan 7
6. Adakah anda pernah merokok dengan kerap?Tidak, tidak pernah=0; berhenti lebih daripada 10 tahun yang lalu=1; 5-10 tahun dahulu=2; berhenti dalam tempoh 5 tahun yang lalu=3
7. Adakah anda menghidap diabetes- sama ada jenis 1 atau jenis 2? Ya=5; Tidak=0
8. Adakah anda menghidap periodontitis (penyakit gusi yang teruk)? Ya=3; Tidak=0
9. Adakah anda mempunyai aduan perubatan tetapi doktor tidak dapat menemui sebarang masalah? Ya=3; Tidak=0
10. Adakah anda sering keletihan, walaupun selepas tidur nyenyak? Ya=5; Tidak=0
11. Adakah anda menghadapi masalah untuk tidur dan/atau bangun terlalu awal dan tidak boleh kembali ke
tidur?Ya=3; Tidak=0
12. Apakah Indeks Jisim Badan (BMI) anda? Berat (lbs) x 704.5 / ketinggian (in)2 30=5
13. Adakah anda berasa tertekan atau sedih pada kebanyakan masa? Ya=3; Tidak=0
14. Pada purata hari, berapa banyak kesakitan yang anda alami?Tiada sakit=0; sakit kecil, tiada yang serius=1; sakit "menjengkelkan"=2; kadang-kadang banyak kesakitan, bergantung pada hari=3; selalunya sakit=4
15. Berapa kerap anda makan ikan/ mengambil suplemen omega-3/minggu? Tiada=3; 1 atau 2=0; >3=-3
16. Berapa banyak hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan/hari? Tiada=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Berapakah saiz populasi tempat anda tinggal?> 1 juta=5; 500, 000 – 1 juta=3; < 500, 000=0
18. Apakah bahan api yang anda gunakan untuk memanaskan rumah?Penunu minyak tanah/dapur kayu=5; relau minyak atau gas=3; pam haba atau elektrik=0
19. Berapa kerap anda menggunakan produk pembersihan tugas berat (peluntur, ammonia, mandian dan pembersih pancuran mandian, penghilang cendawan, dll) di rumah anda?
Jangan sekali-kali, hanya gunakan pembersih semulajadi=0; jarang=1; selalunya=2; daily=4 20. Adakah anda kerap menggunakan penyegar udara, sama ada semburan atau plug in? Ya=2; Tidak=0
21. Berapa kerap anda berasa tertekan?
Jarang=0; Kira-kira purata=1; Selalunya=2; Sentiasa=5
22. Berapa kerap anda bersenam?
Tidak pernah=5; jarang (1x minggu atau kurang)=4; 1-2/minggu=1; selalu,
3 atau lebih/minggu=-523. Adakah anda kerap mengambil steroid – sama ada mengikut preskripsi atau meningkatkan prestasi?
Ya=5, Tidak=024. Adakah anda mengambil aspirin, ibuprofen atau NSAID lain atau ubat statin?
Ya=-5; Tidak=025. Adakah anda terdedah kepada racun perosak?
Kerap=5; Kadang-kadang=3; Jangan sekali-kali=0 Jumlah Skor Keradangan=
Tambahkan nombor anda:
Maks=98, Terendah=18Skor Anda: 50- 98: Risiko keradangan tinggi. Jangan panik!! Ini hanya bermakna anda mempunyai risiko yang lebih tinggi daripada purata untuk menghidap penyakit ini- tetapi ada perkara yang boleh anda lakukan! Bercakap dengan doktor anda - tanya tentang ujian protein C-reaktif (CRP) anda. Dan ikut garis panduan untuk mengurangkan skor risiko anda.Skor Anda: 20-49: Risiko keradangan sederhana. Cari kawasan yang anda mendapat markah tertinggi dan rancang cara untuk mengubah faktor risiko tersebut, terutamanya dengan peningkatan umur.Skor Anda: < 20: Tahniah!! Ini adalah tempat yang bagus untuk bermula ke arah kesihatan dan pencegahan penyakit sepanjang hayat.Beri perhatian kepada kawasan yang akan meningkatkan risiko pada masa hadapan!
