Tertanya-tanya bagaimana rupa makanan seminggu sebenarnya? Kami ada awak. Makanan harian yang ideal akan menampilkan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat yang baik (semuanya daripada tumbuh-tumbuhan dan idealnya daripada sumber makanan keseluruhan) setiap kali anda duduk untuk makan (ya, makanan ringan juga!).
Untuk memaksimumkan tenaga anda dan kesan peningkatan imun dan otak yang datang dengan mengikuti diet berasaskan tumbuhan, anda perlu mengekalkan makanan yang sedekat mungkin dengan sumber semula jadinya.(Iaitu kentang panggang yang tidak dikupas dan bukannya kentang goreng Perancis-- walaupun sudah tentu memesan kentang goreng sekali-sekala!).
Isi troli runcit anda dengan bijirin penuh, sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran, kekacang, kekacang, kacang dan biji, kemudian bersandar pada produk yang dibungkus dengan mudah seperti pengganti daging, keju kacang dan ais krim tanpa tenusu untuk hidangan . Untuk mendapatkan bantuan lanjut mengenai pantri berasaskan tumbuhan anda, lihat panduan The Beet. Dan jika anda ingin melihat pilihan kami untuk rasa terbaik dan susu berasaskan tumbuhan yang paling sihat, yogurt, keju, mentega, keju krim, piza dan banyak lagi, lihat Ulasan Produk kami dan Meter Bit. Kemudian tambahkan penilaian anda pada kegemaran anda!
Sasarkan Kelimpahan
"Apabila beralih kepada pelan pemakanan sihat yang baharu, kadangkala tergoda untuk fokus pada perkara yang anda cuba elakkan. Walau bagaimanapun, pemikiran jenis ini boleh menjadi bumerang, membuatkan anda berasa terlalu terhad dan terperangkap mengikut peraturan yang tegar. Sebaliknya, rangka pemikiran anda tentang semua makanan yang boleh anda makan, dan bermula dengan yang pertama, bukan hanya cuba mengelakkan daging, keju dan ayam."
"Mendekati gaya hidup baharu anda daripada tempat yang melimpah ruah dan bukannya pengorbanan (petua: gunakan pernyataan seperti saya boleh makan lebih banyak sayur-sayuran dan beri dan bukannya saya tidak boleh makan telur dan tenusu) akan membantu meletakkan perubahan anda dalam cahaya yang lebih positif dan memastikan anda berada di landasan yang betul untuk masa hadapan yang boleh dijangka."
Ingat-ia mengambil masa untuk membuat perubahan besar dan menyeluruh dalam diet anda. Bersabarlah dengan diri sendiri, dan mulakan dari kecil. Mungkin itu menukar separuh setengah biasa anda dengan susu oat dalam kopi pagi anda, atau menggunakan hummus dan bukannya mayo untuk taburan sandwic. Beri diri anda pujian untuk kemenangan kecil dan maafkan sebarang kesilapan. Anda boleh menjejaki prestasi anda pada kalendar mingguan dan penjejak di bawah. Cetaknya (tiga kali) dan anda boleh menjejaki kemajuan anda sepanjang 21 hari cabaran!
Contoh Menu 7 Hari Anda
Berikut ialah contoh cara untuk membantu anda membayangkan nilai seminggu pendekatan berasaskan tumbuhan yang sihat untuk makan.Setakat matlamat kalori dan nutrien, semua orang berbeza, dan program ini tidak direka berdasarkan pengambilan kalori yang ketat. Sebagai garis panduan, pada program ini, 40-60% kalori anda akan datang daripada karbohidrat berasaskan tumbuhan, 10-30% daripada protein berasaskan tumbuhan dan 25-35% daripada lemak berasaskan tumbuhan. Anda boleh memutuskan sama ada untuk mengalihkan sebahagian daripada ini bergantung pada matlamat penurunan berat badan anda.
Nota tentang protein: Kebanyakan penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa hanya memerlukan kira-kira 46 hingga 56 gram, tetapi itu mungkin menambah 10 gram lagi jika anda lebih aktif. Tanya doktor atau pakar pemakanan anda apa yang sesuai untuk anda.
Mari Bercakap Mengenai Kalori
Kebanyakan pakar beralih daripada memikirkan tentang pemakanan sihat dari segi mengira kalori sahaja. Oleh kerana tidak semua kalori adalah sama (iaitu kalori daripada burger keju berganda tidak berkhasiat dengan kalori daripada salad brokoli, keutamaan anda adalah sebaliknya untuk menumpukan pada kualiti, bukan kuantiti. Ini bermakna mencari makanan keseluruhan padat nutrien yang tinggi serat untuk mengenyangkan dan menyegarkan anda.Jika anda ingin menjejaki pengambilan kalori anda, anda boleh melakukannya melalui aplikasi atau perkhidmatan web seperti cronometer.com. Klinik Mayo mempunyai kalkulator kalori ringkas untuk saiz, umur, jantina dan tahap aktiviti anda, jadi anda boleh menentukan jumlah yang sesuai untuk anda-semua orang adalah berbeza.
Panduan 21 hari kami tidak tertumpu pada kalori tetapi tentang cara makan sihat untuk diri sendiri dan planet ini melalui diet berasaskan tumbuhan selama tiga minggu. Ia direka bentuk untuk menukar anda daripada protein haiwan kepada protein tumbuhan untuk berasa lebih baik, dan kemungkinan penurunan berat badan jika anda mengekalkan bahagian dalam kawalan. Tetapi ini bukan rancangan penurunan berat badan semata-mata. Ini adalah rancangan pemakanan sihat untuk berasa lebih sihat, dengan hanya mengubah cara anda berfikir tentang makanan.
Contoh rancangan seminggu ini bertujuan untuk menjadi panduan yang berguna. Anda boleh mencampur dan memadankan hidangan dalam barisan resipi Cabaran Berasaskan Tumbuhan 21 Hari sesuka hati. Hanya bertujuan untuk kebanyakannya makan berasaskan tumbuhan untuk tiga minggu akan datang. Mulakan di sini:
HARI SATU
Sarapan: Puding Chia Hangat Diatas Raspberi
Makan tengah hari: Salad Caesar Chickpea Panggang
Snek 1: Hummus dan Olive Crudité dengan Sayur-sayuran
Makan malam: Labu Butternut Panggang, Bayam dan Cendawan Fajitas
Snek 2: Kurma Diisi dengan Mentega Badam
Nota Pemakanan: Anggaran. 1785 kalori; 185g karbohidrat; 68g lemak; serat 59g; 55g protein
HARI KEDUA
Sarapan: Roti Bakar Avokado dengan Taugeh
Makan tengah hari: Cili Kacang Tiga Berasap
Snek 1: Kacang Ayam Panggang Dalam Oven
Makan malam: Orzo Sayur Panggang
Snek 2: Popcorn Dapur
Nota Pemakanan: Anggaran. 1670 kalori; 220g karbohidrat; 4g lemak; serat 52g; 65g protein
HARI TIGA
Sarapan: Green Power Protein Smoothie
Makan tengah hari: Zoodles dengan Chickpea & Pesto Panggang
Snek 1: Kerepek Kale Bakar dengan Garam Laut dan Serpihan Lada Merah
Makan malam: Mangkuk Taco Vegan 7 Lapisan dengan Keju Vegan
Snek 2: Hummus dan Roti Pita Hiris
Nota Pemakanan: Anggaran. 1989 kalori; 209g karbohidrat; 80g lemak; serat 52g; 51g protein
HARI KEEMPAT
Sarapan: Oatmeal semalaman dengan Agave Nectar
Makan tengah hari: Burger Habbatus Sauda dan Quinoa Sihat dengan Sayur-sayuran
Snek 1: Avokado dan Nasi Dibalut dengan Nori
Makan malam: Pasta Berkrim dan Bakar Brokoli
Snek 2: Bola Tenaga Tanpa Bakar
Nota Pemakanan: Anggaran. 1499 kalori; 229g karbohidrat; 96g lemak; serat 37g; 44g protein
HARI LIMA
Sarapan: Tauhu Scramble dengan Bayam dan Tomato Kering Matahari
Makan tengah hari: Timbunan Hummus Sayur
Snek 1: Keju Krim Vegan dan Kucai di atas Roti Rangup
Makan malam: Tomato Berkrim dan Gnocchi Bawang Putih Panggang
Snek 2: Batang Saderi dengan Sunbutter dan Kismis
Nota Pemakanan: Anggaran. 1629 kalori; 162g karbohidrat; 51g lemak; serat 30g; 44g protein
HARI ENAM
Sarapan: Roti Bakar Perancis Dihiasi Beri Segar
Makan tengah hari: Marcella-Inspired Pasta Bolognese
Snek 1: Mentega Badam dan Pisang di atas Roti Bakar
Makan malam: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
Snek 2: Coklat Hummus Spread dan Hirisan Epal Hijau
Nota Pemakanan: Anggaran 1753 kalori; 162g karbohidrat; 55g lemak; serat 54g; 60g protein
HARI TUJUH
Sarapan: Oatmilk dan Granola Parfait
Makan tengah hari: Rebus Sayur Articok & Chickpea
Makanan ringan 1: Jejak Buatan Sendiri-Campuran dengan Pusingan Manis
Makan malam: Vegan Fajitas dengan Creamy Cilantro Dressing
Snek 2: Avokado, Bayam dan Tomato di atas Roti Bakar
Nota Pemakanan: Anggaran. 1879 kalori; 205g karbohidrat; 83g lemak; 40g serat; 49g protein
Semua data pemakanan ℅ Cronometer.com.
