Semakan baharu yang diterbitkan dalam jurnal perubatan Cardiovascular Research menyediakan berita yang lebih menggalakkan bagi mereka yang mengamalkan gaya hidup berasaskan tumbuhan: Makan diet yang kaya dengan makanan berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular dan aterosklerosis berbanding kepada diet yang termasuk produk haiwan.
"Atherosclerosis, yang kadangkala dipanggil pengerasan arteri yang menjejaskan 14 juta rakyat Amerika, dan Penyakit Arteri Kardiovaskular, atau CAD, merupakan punca utama serangan jantung, strok dan keadaan jantung yang membawa maut, atau Congestive Heart Failure (CHF) mengikut kepada angka MedScape.Kira-kira 80 juta orang, atau 36.3 peratus daripada populasi, mempunyai penyakit kardiovaskular, dan selalunya permulaan atau aterosklerosis bermula pada awal kehidupan dan tidak muncul sehingga kemudian, apabila terdapat penyumbatan sepenuhnya dan komplikasi daripada tekanan darah tinggi dalam badan."
Apakah Aterosklerosis?
“Atherosclerosis ialah apabila lemak, kolesterol dan bahan lain mula terkumpul di dalam dinding saluran darah. Sesetengah pembentukan adalah semula jadi apabila kita semakin tua, tetapi ia menjadi masalah apabila pembentukan plak mula menghalang aliran darah, meningkatkan risiko serangan jantung atau strok,” kongsi Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, pengasas Diabetes daripada the Ground Up, LLC.
Dengan kata lain, pembentukan plak di dalam arteri kita dipanggil aterosklerosis. "Plak adalah campuran lemak, kolesterol, kalsium dan produk sisa selular yang lain," kata Julie Harris, RDN, LDN, CPT, pembangun resipi dan penulis blog untuk AngryBBQ.com. “Apabila ia mengeras di bahagian dalam arteri anda, ia mengehadkan aliran darah yang kaya dengan oksigen. Kekurangan oksigen boleh menyebabkan serangan jantung, strok dan kematian.”
Untuk menentukan penemuan mereka, penyelidik menganalisis meta-analisis kajian kohort dan ujian terkawal rawak (dua jenis kajian saintifik) yang termasuk hasil penyakit jantung. Seperti yang dijelaskan Harris, hasilnya menggambarkan gambaran yang meyakinkan untuk diet berasaskan tumbuhan dan kesihatan kardiovaskular: "Kajian itu meninjau literatur masa lalu tentang hubungan antara makanan tertentu dan risiko mengembangkan CVD dan aterosklerosis. Meta-analisis ini mengumpulkan makanan berdasarkan sama ada ia berasaskan haiwan atau tumbuhan. Berdasarkan kaedah penyelidikan kajian, bukti menunjukkan bahawa diet kaya tumbuhan dikaitkan dengan risiko kardiovaskular yang lebih rendah berbanding diet yang kebanyakannya makanan berasaskan haiwan.”
Tiada satu makanan pun boleh dipersalahkan, tetapi diet tinggi lemak haiwan membawa kepada masalah
“Tiada tanda bahawa sebarang makanan beracun dari segi risiko kardiovaskular. Ini soal kuantiti dan kekerapan penggunaan,” kata penyelidik utama Gabriele Riccardi, MD, profesor endokrinologi di jabatan perubatan klinikal dan pembedahan di Universiti Federico II Naples di Itali, dalam satu kenyataan, menurut berita perubatan. tapak Healio . “Satu kesilapan yang kami lakukan pada masa lalu ialah menganggap satu komponen pemakanan sebagai musuh dan satu-satunya perkara yang perlu kami ubah. Sebaliknya, kita perlu melihat diet secara keseluruhan dan jika kita mengurangkan jumlah satu makanan, adalah penting untuk memilih pengganti yang sihat.”
Makanan yang lebih sihat termasuk makanan berasaskan tumbuhan yang tinggi serat dan nutrien, kata Killion. "Menggantikan produk haiwan tinggi lemak (seperti daging merah dan mentega) dengan produk tumbuhan serat tinggi (seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang) didapati dapat mengurangkan risiko aterosklerosis dan perkembangan penyakit kardiovaskular dengan ketara.” Killion menambah bahawa minum tiga cawan kopi atau teh setiap hari dan mengelakkan minuman manis, dan mengehadkan diri anda kepada jumlah alkohol yang sederhana, juga dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
“Saya rasa hasil kajian ini memberi orang ramai pertukaran konkrit untuk dibuat dalam diet mereka yang disokong oleh penyelidikan. Selalunya, pemikiran untuk makan ‘jantung sihat’ agak samar-samar dan disalahertikan oleh masyarakat umum,” katanya.
Bagaimana Anda Boleh Mengurangkan Risiko Aterosklerosis?
“Pemakanan berasaskan tumbuhan hendaklah mengandungi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, kekacang (seperti lentil dan kacang), kacang dan biji serta minyak yang menyihatkan jantung (seperti minyak zaitun atau minyak alpukat). Sebagai peraturan umum, lebih dekat makanan dengan keadaan semula jadi, lebih baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan,” kata Killion.
Echoing Killion, Harris menyatakan, “pemakanan yang penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh boleh membantu mengurangkan risiko aterosklerosis.Perlu diingat, matlamatnya adalah untuk meningkatkan pilihan makanan ini dan mengurangkan jumlah pilihan makanan berasaskan haiwan." Dia memilih beberapa sumber lemak berasaskan tumbuhan yang sihat - alpukat, minyak zaitun, biji (labu, rami, bijan) dan kacang. Pilihan protein berasaskan tumbuhan yang baik untuk anda termasuk tauhu, tempe, soya, kacang ayam, kacang pinto dan quinoa, kata Harris.
“Fakta menarik ialah beberapa sayur-sayuran (seperti kembang kol dan pucuk Brussels) mengandungi lebih banyak protein setiap kalori daripada stik. Ia bukan perbandingan yang sama, kerana anda perlu makan lebih banyak sayur-sayuran untuk mendapatkan jumlah protein dan kalori yang sama seperti yang anda lakukan dalam daging. Tetapi ia menunjukkan bahawa makanan berasaskan tumbuhan kaya dengan protein dan boleh menjadi tambahan yang sesuai untuk makanan anda,” tambahnya.
Menjadi Berasaskan Tumbuhan Baik untuk Jantung Anda
“Menukar protein haiwan dengan protein berasaskan tumbuhan boleh mengurangkan risiko kejadian kardiovaskular dengan ketara,” kata Killion, memetik kajian ini.Satu lagi sebab yang meyakinkan untuk pergi berasaskan tumbuhan untuk kesihatan jantung anda? “Kajian ini mendapati corak pemakanan yang terdiri daripada makanan berasaskan tumbuhan rendah lemak dan tinggi serat sebenarnya boleh membalikkan aterosklerosis yang boleh menyebabkan strok.
Harris juga menunjukkan kajian membujur ini yang mengkaji diet lebih daripada 109, 000 lelaki dan wanita selama beberapa tahun. “Purata pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah kira-kira 5 hidangan untuk lelaki dan wanita. Peserta dengan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang paling tinggi mempunyai risiko yang lebih rendah untuk kejadian penyakit kardiovaskular utama, "tambahnya, sambil menyatakan bahawa faktor pengehad kajian ini adalah peserta melaporkan sendiri pilihan pemakanan mereka, yang sesetengah orang terlalu melaporkan, sementara yang lain tidak melaporkan. pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran mereka. Namun begitu, ditambah pula dengan kajian terbaharu yang ada, ia sudah tentu lebih daripada cukup alasan untuk meyakinkan kami untuk lulus sayur-sayuran.
Cara Mendapatkan Zat Besi yang Cukup Apabila Anda Mengikuti Diet Berasaskan Tumbuhan
Anda mungkin menganggap besi adalah sinonim dengan daging, dan walaupun protein haiwan pasti memilikinya, itu tidak bermakna anda tidak boleh mendapatkan zat besi yang mencukupi jika anda makan makanan berasaskan tumbuhan. Malah, anda boleh, jika anda tahu makanan yang betul untuk dipilih dan cara memasangkannya. Cadangan harian daripada Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH) untuk pengambilan zat besi ialah 18 miligram (mg), tetapi tidak semua sumber zat besi dicipta sama. Inilah yang perlu diketahui oleh pemakan berasaskan tumbuhan tentang zat besi dan makanan kaya zat besi yang terbaik untuk membantu meraih faedah.Kredit Galeri: Getty Images
Getty Images
1. Cendawan Putih
1 cawan dimasak=3 mg zat besi (17% nilai harian (DV))\ Terdapat banyak sebab untuk makan cendawan secara biasa, tetapi tekstur dagingnya (cuba topi Portobello sebagai pengganti daging untuk burger!) dan protein yang mencukupi adalah dua sorotan. Tambahkannya ke dalam tumisan, taco, atau malah bukannya daging dalam sos Bolognese palsu.
Getty Images
2. Lentil
1/2 cawan=3 mg zat besi (17% DV) Anda tidak perlu makan hidangan lentil yang banyak untuk mendapatkan dos zat besi yang enak. Hanya setengah cawan menyediakan hampir 20% daripada zat besi yang anda perlukan dalam sehari. Sama seperti cendawan, lentil mempunyai tekstur daging yang berfungsi dengan baik dalam burger, taco atau mangkuk bijirin.
Getty Images
3. Kentang
1 kentang sederhana=2 mg zat besi (11% DV) Kentang malang itu telah mendapat rap yang teruk. Ketakutan terhadap spud yang kaya dengan karbohidrat ini adalah tidak wajar kerana ia sebenarnya merupakan sumber zat besi dan kalium yang berpatutan dan lazat. Jadi, teruskan dan dapatkan sup, kentang bakar atau sup kentang itu dan biarkan kulitnya untuk mendapatkan serat tambahan.
Getty Images
4. Gajus
1 auns=2 mg zat besi (11% DV) Kebanyakan kacang mengandungi zat besi, tetapi gajus menonjol kerana ia mempunyai kurang lemak daripada beberapa kacang lain.Satu auns gajus (kira-kira 16 hingga 18 kacang) mempunyai 160 kalori, 5 gram protein, dan 13 gram lemak. Tambah segelintir gajus ke dalam smoothie, sup atau sos untuk rasa berkrim tambahan.
Getty Images
