Soalan pertama yang ditanya apabila anda memberitahu mereka anda vegan atau makan diet berasaskan tumbuhan ialah 'Di manakah anda mendapat protein anda?' Rata-rata diet Amerika telah menyebabkan kebanyakan kita percaya bahawa kita perlu makan. daging untuk mendapatkan protein yang mencukupi dalam diet kita, tetapi itu tidak berlaku. Banyak makanan berasaskan tumbuhan mengandungi lebih daripada cukup protein untuk berasa puas dan memenuhi matlamat protein harian, iaitu kira-kira 46 gram sehari untuk wanita dan 56 gram sehari untuk lelaki.(Tambah sehingga 10 gram lagi jika anda sangat aktif atau berlatih untuk acara.) Dengan memakan diet berasaskan tumbuhan yang seimbang, anda boleh dengan mudah mendapatkan jumlah protein yang disyorkan yang anda perlukan, tanpa kelihatan stik atau dada ayam. Protein berasaskan tumbuhan berasal daripada makanan seperti kacang, kekacang, sayur-sayuran, bijirin, biji, dan banyak sumber yang tidak mungkin, seperti pucuk Brussels atau bawang atau cendawan. Ini bermakna selagi anda makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin dan kekacang, anda akan dengan mudah mencapai matlamat protein harian anda, dan mungkin mengatasinya.
Di sini kami mempunyai 4 hari untuk makan makanan dan snek vegan atau berasaskan tumbuhan, yang dalam tempoh sehari penuh pemakanan sihat memenuhi atau melebihi cadangan protein harian. Setiap hari mengandungi satu sarapan, makan tengah hari, makan malam dan snek dengan nilai protein setiap satu. Jika kebimbangan terbesar anda tentang mencuba diet berasaskan tumbuhan (atau vegan atau vegetarian) ialah sama ada anda akan mendapat protein yang mencukupi tanpa produk haiwan; selepas mencuba hidangan ini, anda akan menyedari betapa mudahnya, dan betapa lazat dan mengenyangkan rasanya, tanpa membuatkan anda berasa seperti anda perlu tidur sebentar
Resipi ini juga boleh digunakan sebagai inspirasi, jadi jangan ragu untuk menambah bahan-bahannya, terutamanya jika anda ingin mendapatkan lebih banyak protein.
Untuk mendapatkan lebih banyak petua dan idea mudah tentang cara mendapatkan protein anda daripada sumber berasaskan tumbuhan, dan perkara yang perlu dibeli untuk anda pergi ke pasar raya seterusnya. Anda tidak perlu pergi ke bahagian daging dan tenusu lagi.
- 20-sayur-terutama-dengan-protein-tertinggi-setiap-hidangan
- 15-kekacang-dengan-terbanyak-protein
- 11-kacang-yang-paling-protein
- 10-butir-protein-tertinggi-untuk-tambah-pada-diet-anda
- 10-sumber-terutama-protein-berasaskan-tumbuhan-menurut-pakar-pemakanan
Hari 1: Pelan Protein Berasaskan Tumbuhan Anda
Hari pertama bermula dengan oatmeal dan susu berasaskan tumbuhan. Ini sahaja akan memulakan hari anda dengan hampir 27 gram protein dan dengan hanya menambah beberapa biji labu atau buah anda akan meningkatkan penyerapan protein itu ke dalam usia 30-an.Lebih separuh perjalanan ke sana dan masih awal!
Makan tengah hari ialah salad kacang ginjal dan arugula, yang bukan sahaja seimbang dan mengenyangkan tetapi mengandungi 23 gram protein.
Untuk snek petang ambil segenggam gajus panggang pedas dengan kunyit snek ini akan memberi anda tambahan 6 gram protein dan resipi ini juga meningkatkan imun dengan kunyit. Makanan meningkatkan imun sentiasa membantu terutamanya semasa bulan-bulan yang lebih sejuk dan dengan wabak semasa.
Makan malam ialah resipi bebola daging lentil yang hangat dan selesa,hidangan ini akan mengenyangkan anda dan membungkus 34 gram protein.
Pada hari pertama ini, terdapat 90 gram protein berasaskan tumbuhan yang rasanya luar biasa tetapi sangat mudah untuk mencapai tahap protein yang tinggi. Nota: Anda sebenarnya boleh mendapat terlalu banyak protein dan jika anda tidak berhati-hati, berat badan anda boleh bertambah atau bertambah besar dan kerana ini secara amnya bukan matlamat mana-mana pelan diet yang sihat, anda mungkin mahu memilih makanan dan snek yang mana. anda makan dalam pelan ini, dan gantikan pilihan yang lebih ringan untuk menjadikan jumlah protein anda lebih selaras dengan garis panduan harian 45 gram untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki.
Hari 2: Pelan Protein Berasaskan Tumbuhan Anda
Untuk Sarapan pagi, mulakan hari anda dengan puding chia semalaman dengan buah segar dan granola. Ia mudah untuk menyediakan malam sebelum dan cepat untuk diambil dan pergi pada waktu pagi sebelum kerja atau sekolah. Sarapan pagi ini mengandungi 15 gram protein untuk permulaan hari yang hebat.
Makan tengah hari ialah tortilla bebas gluten dengan salsa segar, kekacang dan guacamole. Ini mudah dikongsi dan dihidangkan untuk makan tengah hari yang akan digemari oleh keluarga dan rakan anda serta mengandungi 14 gram protein.
Untuk snek manis cuba gigitan protein kek hari jadi vegan rendah kalori,dan seperti yang disebut dalam nama mereka membungkus banyak protein atau kira-kira 5 gram protein setiap jadi jika anda makan tiga daripadanya anda akan mengumpul 15 gram.
Makan malam ialah ubi keledek yang mengenyangkan dan kari tandoori lentil. Makan malam ini mempunyai satu tan rasa dan mempunyai 27 gram protein.
Hari anda menjadikan anda jauh melebihi matlamat, kepada 71 gram protein jika anda makan semua itu.
Hari 3: Pelan Protein Berasaskan Tumbuhan Anda
Hari ketiga bermula dengan smoothie superfood dengan protein berasaskan tumbuhan,ini membolehkan anda memulakan hari anda dengan 17 gram protein yang cepat.
Makan tengah hari ialah mangkuk buddha dengan tauhu yang mempunyai hampir 30 gram protein mudah. Mangkuk protein Buddha
Snek hummus bit bebas minyak yang sihat membantu menahan anda sehingga makan malam dan mengandungi 23 gram protein.
Hidangan terakhir hari ini ialah quinoa kari dan taco sayur dengan pembalut bawang putih-tahini yang akan melengkapkan hari anda dengan 14 gram protein.
Ini menjadikan jumlah harian anda sebanyak 84 gram protein, ini memenuhi cadangan harian untuk lelaki dan wanita.
Hari 4: Pelan Protein Berasaskan Tumbuhan Anda
Hari keempat bermula dengan perebutan tauhu dengan bayam dan tomato kering untuk sarapan pagi yang mengandungi 27 gram protein.
Makan tengah hari ialah sup lentil setiap hari yang mudah yang boleh disimpan dan disimpan dengan mudah. Sup ini menyediakan 19 gram protein.
Snek sedap roti bakar rangup dengan bayam segar, alpukat dan tomato mengandungi 6 gram protein.
Makan malam terakhir ialah mangkuk sate tauhu rangup yang mengandungi satu tan protein dalam tauhu yang mengandungi 40 gram.
Jumlah besar protein untuk hari keempat ialah 92 gram!
Pengambilan daripada ini adalah sangat mudah bagi sesiapa sahaja untuk mencapai atau bahkan melebihi pengambilan protein harian yang disyorkan pada diet berasaskan tumbuhan atau vegan. Selagi anda makan pelbagai jenis makanan yang lengkap dan makan secukupnya pada siang hari anda tidak perlu berfikir dua kali untuk mendapatkan protein yang mencukupi.
