Anda mungkin menganggap zat besi adalah sinonim dengan daging, dan walaupun protein haiwan sememangnya mempunyainya, itu tidak bermakna anda tidak boleh mendapatkan zat besi yang mencukupi jika anda makan makanan berasaskan tumbuhan. Malah, anda boleh, jika anda tahu makanan yang betul untuk dipilih dan cara memasangkannya. Inilah perkara yang perlu diketahui oleh pemakan berasaskan tumbuhan tentang zat besi dan makanan kaya zat besi yang terbaik untuk membantu meraih faedah.
Pertama, Apa Itu Besi?
Besi ialah mineral yang terdapat dalam makanan yang menghantar oksigen melalui sel darah merah ke seluruh badan. Ia mungkin terdengar remeh tetapi mempunyai zat besi yang cukup dalam darah adalah penting untuk sel menghasilkan tenaga untuk kehidupan seharian. Tahap zat besi yang rendah boleh menyebabkan kekurangan atau anemia, yang disertai dengan kesan sampingan yang menjengkelkan seperti keletihan yang melampau, pening, sakit kepala dan jangkitan yang kerap. Ringkasnya, anda memerlukan zat besi yang cukup dalam badan anda untuk tidak berasa benar-benar crumble sepanjang hari.
Dua Kem Besi
Terdapat dua jenis zat besi dan bergantung pada jenis yang anda makan, tahap zat besi anda adalah berbeza. Besi heme ialah zat besi yang paling mudah diserap oleh badan, dan ia berasal dari daging seperti daging lembu, ayam, daging babi, dan makanan laut. Zat besi bukan heme tidak diserap dengan baik dan ia ditemui dalam tumbuhan seperti bijirin, bijirin diperkaya, kekacang, kacang, biji, sayur-sayuran dan tenusu.
"Penyelidikan daripada American Journal of Clinical Nutrition telah mendapati kadar penyerapan zat besi heme adalah kira-kira 15-35%, manakala kajian yang diterbitkan dalam PLoS One mendapati kadar penyerapan zat besi bukan heme berkisar antara 1-22%.Namun yang menghairankan, penyelidikan mendapati bahawa vegetarian dan vegan tidak berkemungkinan mengalami kekurangan zat besi berbanding populasi yang lain. Malah, Diet yang kaya dengan bijirin penuh, kekacang, kacang, biji, buah-buahan kering, bijirin yang diperkaya dengan zat besi dan sayur-sayuran berdaun hijau menyediakan pengambilan zat besi yang mencukupi. kajian yang ditemui. Tetapi memandangkan sumber zat besi mereka adalah zat besi bukan heme, mereka yang mengamalkan diet berasaskan tumbuhan mesti bertujuan untuk makan lebih daripada jumlah yang disyorkan, kerana tidak semua zat besi yang mereka makan akan diserap sepenuhnya oleh badan."
Cadangan harian daripada Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH) untuk pengambilan zat besi ialah 18 miligram (mg) untuk wanita dewasa dan 8 mg untuk dewasa lelaki.
Walau bagaimanapun, NIH mengesyorkan vegetarian makan 1.8 kali lebih zat besi daripada pemakan daging. Sama ada anda menggunakan sepenuhnya atau sebahagiannya berasaskan tumbuhan, gunakan pengesyoran ini sebagai garis panduan untuk memastikan anda mengambil zat besi yang mencukupi. Dan jika anda bimbang anda tidak mendapat cukup zat besi berasaskan tumbuhan dalam diet harian anda.Lihat helaian panduan berguna kami di bawah untuk makanan berasaskan tumbuhan dengan jumlah zat besi tertinggi, dan minta doktor anda untuk memeriksa tahap zat besi anda. Jika mereka rendah, berbincang dengan mereka jika menambah suplemen zat besi pada diet harian anda sesuai untuk anda.
Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Terdapat rahsia untuk memaksimumkan jumlah zat besi bukan heme yang boleh diambil oleh badan anda. Memadankan bahan kaya zat besi dengan makanan yang tinggi vitamin C sebenarnya meningkatkan penyerapan zat besi. Ia semudah menambah lada benggala ke dalam tumisan anda, menambah kentang panggang dengan bayam tumis, atau makan gajus dengan strawberi sebagai snek. (Lepaskan sahaja yogurt Yunani kerana kalsium boleh mengganggu keupayaan tubuh anda untuk menyerap zat besi.)
Sumber Besi Berasaskan Tumbuhan Terbaik
1. Cendawan Putih 1 cawan masak=3 mg zat besi (17% nilai harian (DV))
Terdapat banyak sebab untuk makan cendawan secara biasa, tetapi teksturnya yang berdaging (cuba topi Portobello sebagai pengganti daging untuk burger!) dan protein yang mencukupi adalah dua perkara utama. Tambahkannya ke dalam tumisan anda, taco atau malah bukannya daging dalam sos Bolognese palsu.
