Tahukah anda bahawa hampir separuh daripada orang dewasa di Amerika Syarikat menghidap tekanan darah tinggi dan hanya satu daripada empat orang yang terkawal?
Kami tahu bahawa ubat boleh membantu mengawal tekanan darah mereka–30 juta rakyat Amerika mempunyai preskripsi untuk ubat tekanan darah. Diet juga merupakan alat yang boleh kita gunakan untuk mengawal tekanan darah kita. Persoalannya, apa yang patut kita makan dan apa yang perlu kita hadkan?
Nah, inilah masanya untuk anda menarik kerusi, duduk, berehat dan hilangkan tekanan. Kita akan hancur w Tarik nafas dalam-dalam (menurunkan tekanan darah) dan mari kita menyelaminya.
Apakah itu Tekanan Darah Tinggi?
Ringkasnya, tekanan darah ialah ukuran betapa kuatnya darah menolak dinding arteri kita semasa ia mengalir dari jantung ke bahagian lain badan kita. Turun naik dalam tekanan darah sepanjang hari adalah normal, namun, jika tekanan darah anda sentiasa meningkat, anda mengalami tekanan darah tinggi.
Tekanan darah tinggi boleh menyebabkan kerosakan pada saluran darah di jantung dan buah pinggang dari masa ke masa, yang boleh menyebabkan serangan jantung, strok dan masalah kesihatan yang lain. Masalahnya ialah kita tidak dapat merasakan tekanan darah tinggi atau kerosakan yang diakibatkannya. Oleh itu, ia dikenali sebagai pembunuh senyap.
Apabila tekanan darah anda diukur, anda akan melihat dua nombor diberikan kepada anda sebagai nisbah.Nombor teratas ialah tekanan darah sistolik anda, iaitu betapa kuatnya darah ditolak semasa jantung mengepam. Nombor bawah ialah tekanan darah diastolik anda, iaitu nombor yang menunjukkan betapa kuatnya darah anda menolak antara degupan jantung. Nama lain untuk tekanan darah tinggi ialah hipertensi. Hipertensi ditakrifkan sebagai mempunyai tekanan darah pada 140/90 atau lebih tinggi.
Apa yang Menyebabkan Darah Tinggi?
Kami tidak tahu punca sebenar tekanan darah tinggi, tetapi kami tahu apa yang boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi. Ia termasuk:
- Status berat badan berlebihan
- Meminum alkohol secara berlebihan
- Mempunyai sejarah keluarga tekanan darah tinggi
- Umur
- Ketidakaktifan
- rintangan insulin
- Dan akhirnya – diet
Faktor Diet Yang Boleh Meningkatkan Tekanan Darah
Makanan Natrium Tinggi
Hubungan antara penggunaan natrium yang tinggi dan risiko hipertensi didokumenkan dengan baik. Cadangan semasa adalah untuk mengekalkan natrium diet di bawah 2300 mg/hari. Tahukah anda bahawa lebih daripada 40 peratus natrium yang kita makan setiap hari berasal dari 10 makanan sahaja? Menurut CDC, sumber utama natrium dalam diet kita termasuk roti dan gulung, pizza, sandwic, daging potong sejuk, sup, burrito/taco, keropok, ayam, keju dan telur. Tiada satu pun daripada ini adalah makanan berasaskan tumbuhan keseluruhan!
Makanan Indeks Glisemik Tinggi
Indeks glisemik ialah alat yang mengukur berapa banyak makanan tertentu meningkatkan paras gula darah anda. Semakin tinggi indeks glisemik sesuatu makanan, semakin tinggi ia meningkatkan gula dalam darah. Adalah didokumenkan dengan baik bahawa mereka yang mengambil diet indeks glisemik tinggi cenderung mempunyai tekanan darah yang lebih tinggi. Apabila badan menghasilkan terlalu banyak insulin, untuk memerangi karbohidrat yang lebih tinggi dan diet indeks glisemik yang lebih tinggi, ia menyebabkan tekanan darah meningkat.
Faktor Diet Yang Boleh Menurunkan Tekanan Darah
Makanan Kalium Tinggi
Kalium yang tinggi akan membantu badan kita mengeluarkan natrium yang berlebihan. Kajian telah mencadangkan bahawa diet yang kaya dengan kalium sebenarnya mungkin lebih berkesan daripada mengurangkan natrium dalam diet kita untuk mencegah hipertensi. Kami memerlukan 2600 hingga 3400 mg kalium setiap hari dan kebanyakan orang tidak mendapat jumlah itu.
Makanan Tinggi Serat
Perkaitan antara diet serat tinggi dan risiko hipertensi yang lebih rendah telah dilaporkan dalam pelbagai kajian pemerhatian. Kesan perlindungan serat pada tekanan darah telah dikaitkan dengan peningkatan sensitiviti insulin – pengurangan rintangan insulin – bermakna badan tidak bekerja keras untuk sel mendapatkan bahan api daripada gula.
Makanan dan Kacang Kaya Magnesium
Kajian telah menunjukkan penurunan terbesar dalam risiko hipertensi diperhatikan pada orang yang mempunyai diet yang kaya dengan magnesium dan kacang.Magnesium boleh membantu mengurangkan tekanan darah dengan meningkatkan pengeluaran nitrik oksida, yang merupakan molekul isyarat yang membantu mengendurkan saluran darah. Kami memerlukan kira-kira 400 mg magnesium setiap hari.
Makanan Kaya Kalsium
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan kalsium mengurangkan tekanan darah, walaupun pada orang yang mempunyai tekanan darah dalam julat normal. Pengambilan kalsium boleh membantu mengawal tekanan darah dengan memberi kesan kepada sel-sel otot yang terlibat dalam vasokonstriksi dalam saluran darah. Kita memerlukan kira-kira 1000 mg kalsium setiap hari.
Makanan Terbaik untuk Dimakan untuk Menurunkan Tekanan Darah
Izinkan saya meringkaskan cadangan di atas dan membincangkan makanan yang perlu anda tambahkan pada rancangan makan mingguan anda, untuk menurunkan tekanan darah:
- Bijian Penuh Indeks Glisemik Rendah: Oat (Potongan Keluli), Barli, Bulgur, Mee Kacang Hijau, Quinoa dan Popcorn
- Kacang tanpa garam tambahan seperti Walnut, Badam, Gajus, Pecan
- Buah Kaya Potassium: Kurma, Pisang, Pic, Oren, Kiwi dan Prun
- Sayuran Kaya Kalium: Kentang Manis, Tomato, Bit, Swiss Chard, Avocado, Bayam dan Kubis
- Makanan Berasaskan Tumbuhan Kaya Kalsium: Kacang Putih, Bayam Masak, Susu Diperkaya Tumbuhan, Tauhu dan Chia See
