Satu kajian baharu mendapati bahawa karbohidrat cepat – atau makanan glisemik tinggi – tidak menyebabkan berat badan anda bertambah lebih daripada makan karbohidrat perlahan – atau makanan rendah glisemik. Walau bagaimanapun, karbohidrat cepat seperti roti putih, pasta dan soda masih boleh menyebabkan keradangan dan membawa kepada keadaan seperti penyakit jantung. Jadi, jika anda berhasrat untuk mengurangkan risiko penyakit dan kematian awal serta menurunkan berat badan, anda mungkin masih mahu mengelakkan karbohidrat yang cepat dihadam.
"Keliru? Anda mempunyai hak untuk melakukannya - kerana selama bertahun-tahun kajian telah memberi amaran kepada kami bahawa roti putih, nasi putih, pasta, minuman manis - dan karbohidrat cepat yang lain meningkatkan paras gula dalam darah dengan cepat dan boleh menyebabkan penambahan berat badan. Tetapi bukti terkini tidak begitu jelas. Kajian jarang konklusif dan melihat tajuk utama tentang kajian terkini boleh memberikan pandangan terhad tentang bukti saintifik. Penyelidik biasanya mencatatkan batasan penemuan mereka dalam kajian dan kita harus melihatnya dengan teliti, untuk meletakkan data terkini dalam konteks dan membantu kita membuat keputusan tentang apa yang perlu dimakan untuk kesihatan kita."
"Nasihat kesihatan yang terpakai kepada seseorang mungkin tidak terpakai kepada rakan karib mereka atau adik perempuan mereka, kerana kita semua mempunyai genetik, metabolisme dan gaya hidup yang berbeza. Malangnya, ini bermakna bahawa memikirkan apa yang perlu dimakan atau apakah makanan terbaik untuk penurunan berat badan boleh menjadi medan ranjau petunjuk palsu. Selepas melihat perincian kajian, artikel ini berharap dapat memberi sedikit penerangan tentang perkara penting yang boleh dipraktikkan oleh orang ramai jika menurunkan berat badan dan kekal sihat adalah matlamatnya."
'karbohidrat cepat' tidak lebih buruk daripada 'karbohidrat perlahan' untuk penurunan berat badan, kajian mendapati
Kajian terbaharu yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition telah membuat berita baru-baru ini kerana ia menafikan mitos umum bahawa karbohidrat cepat menjadikan anda gemuk. Selama bertahun-tahun, pakar telah memberitahu kami untuk makan makanan rendah glisemik (GI) untuk mengelakkan pertambahan berat badan dan menyihatkan badan.
Apakah itu Indeks Glisemik? Sistem penarafan untuk makanan yang mengandungi karbohidrat yang menunjukkan betapa cepat sesuatu makanan mempengaruhi paras gula (glukosa) dalam darah apabila dimakan sendiri.
"Kami telah belajar untuk mengelakkan makanan GI tinggi kerana gula dalam makanan dengan GI tinggi menyerap lebih cepat ke dalam aliran darah dan meningkatkan tahap glukosa kita. Jika kita tidak membakar tenaga tambahan ini melalui senaman, badan menyimpannya sebagai lemak. Selain itu, makanan GI tinggi boleh menjejaskan keupayaan tubuh untuk mengawal insulin pada penghidap diabetes. Ia juga boleh menjadikan kita tahan insulin dengan memerlukan tahap insulin yang lebih tinggi untuk dikeluarkan untuk menggesa badan menghantar tenaga kepada sel, yang membawa kepada penambahan berat badan."
Walau bagaimanapun, dalam kajian baharu ini, saintis mendapati terdapat sedikit bukti bahawa diet rendah GI adalah lebih baik daripada diet GI tinggi dalam hal menurunkan berat badan dan pencegahan obesiti. Para penyelidik menganalisis data daripada penyelidikan berkualiti tinggi yang membandingkan diet GI rendah dan GI tinggi untuk penurunan berat badan di lebih daripada 1.9 juta orang dewasa. Tiada perbezaan yang konsisten dalam indeks jisim badan (BMI) bagi mereka yang makan makanan GI tinggi atau rendah, dan beberapa kajian menunjukkan bahawa BMI sebenarnya lebih rendah bagi mereka yang makan makanan GI tertinggi.
Tambahan pula, penulis mendapati bahawa diet rendah GI tidak lebih baik daripada diet GI tinggi untuk mengurangkan berat badan atau lemak badan. Pengecualian yang ketara ialah diet rendah GI dengan perbezaan sekurang-kurangnya 20 unit GI menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar pada orang yang mempunyai toleransi glukosa normal, tetapi tidak pada mereka yang mempunyai toleransi glukosa terjejas (bermaksud mereka yang mempunyai pra-diabetes).
Pengarang membuat kesimpulan bahawa penarafan GI bukanlah ukuran yang tepat tentang cara makanan mempengaruhi paras gula darah kita, dan mencadangkan bahawa diet GI rendah tidak lebih baik untuk penurunan berat badan daripada diet GI tinggi.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa batasan untuk kajian ini yang boleh mempengaruhi keputusan dan beberapa perkara penting yang mesti kita pertimbangkan semasa memilih karbohidrat untuk dimakan.
Nilai Indeks Glisemik tidak menggambarkan bagaimana kita benar-benar makan
Satu masalah dengan kajian ini yang penulis ketengahkan sendiri, ialah nilai Indeks Glisemik tidak menggambarkan makanan sebenar. Para saintis menentukan nilai Indeks Glisemik (GI) makanan dengan meminta orang muda yang sihat memakannya satu demi satu dalam keadaan makmal yang dikawal ketat, dan menilai bagaimana gula darah mereka meningkat. Biasanya, mereka hanya akan menggunakan saiz sampel yang kecil untuk mendapatkan data mereka.
Walau bagaimanapun, ini tidak mengambil kira orang biasa yang makan gabungan makanan di atas pinggan dan kesan serat, makronutrien, penyediaan dan masa dalam sehari apabila dimakan - ini semua menentukan bagaimana badan kita bertindak balas terhadap gula dalam makanan.
Pelbagai bijirin, pemprosesan dan memasak mempengaruhi GI
Pangkalan data GI Universiti Sydney ialah sumber nilai GI yang terkenal, tetapi ia mempunyai 27 nilai untuk beras putih dan perang antara 17 hingga 94.
Variasi dalam nilai GI ditentukan oleh jenis beras, cara ia diproses dan dimasak, dan dengan apa anda memakannya. Ini terpakai kepada bijirin dan karbohidrat lain juga.
Karbohidrat putih, ditapis atau 'karbohidrat cepat' mempunyai nilai GI yang lebih tinggi kerana kekurangan serat yang membantu melambatkan pembebasan gula ke dalam darah. Pengilang mengeluarkan bahagian bijirin dan menggilapnya menjadi tekstur yang lebih halus dengan jangka hayat yang lebih lama - contohnya, nasi putih dan roti putih, tetapi ini bermakna ia boleh meningkatkan glukosa darah kita. Selain itu, karbohidrat cepat lain seperti makanan yang diproses dan soda manis telah menambah gula yang menyebabkan masalah ini.
Sebaliknya, karbohidrat kompleks atau 'karbohidrat perlahan' seperti bijirin penuh mengandungi keseluruhan isirong – dedak, kuman dan endosperma – dan kaya dengan serat, vitamin dan mineral.Karbohidrat perlahan melepaskan gulanya ke dalam aliran darah dengan lebih perlahan, mengawal tenaga dan mengelakkan lonjakan gula darah yang boleh menyebabkan penambahan berat badan.
Selain itu, memasak makanan berkarbohidrat menjadikan mereka lebih mudah dihadam dan lebih cepat mengeluarkan gula, berbanding dengan makan salad mentah, di mana gula semula jadi dibebaskan pada kadar yang stabil.
Banyak kajian tentang cara GI mempengaruhi berat menggunakan soal selidik makanan yang diisi sendiri oleh peserta, tetapi jika seseorang melaporkan mereka mempunyai 'nasi' untuk makan malam, GI makanan mereka boleh berbeza-beza secara drastik bergantung pada jenis nasi, bagaimana ia telah dimasak, dan apa yang mereka makan bersamanya.
Penulis kajian menyatakan bahawa GI makanan mungkin dianggarkan terlalu tinggi sebanyak 12 hingga 19 unit GI dan perbezaan antara makanan GI 'tinggi' dan 'rendah' adalah secara purata 10 unit. Oleh itu, makanan yang kajian dianggap sebagai GI tinggi sebenarnya boleh menjadi GI rendah, dan hasilnya boleh terpesong. Dengan ketidakpercayaan soal selidik pelaporan diri dan variasi antara nilai GI untuk makanan biasa, hasil kajian pemerhatian terhadap GI, penurunan berat badan, dan obesiti perlu ditafsirkan dengan berhati-hati.
Jadi apa yang patut anda makan? Kekal dengan karbohidrat perlahan untuk kesihatan dan mengurangkan lemak perut
Melihat di luar kajian baharu, bukti mengatakan bahawa orang ramai masih harus memilih karbohidrat mereka dengan berhati-hati, memilih karbohidrat perlahan (makanan GI rendah) dan mengelakkan karbohidrat cepat (makanan GI tinggi) Walaupun GI sebagai nilai mungkin cacat, penyelidikan mencadangkan bahawa karbohidrat ditapis bersifat radang, mempunyai kesan kesihatan yang buruk dan boleh menyumbang kepada penambahan berat badan, dan kebanyakan orang harus memilih bijirin penuh.
Sebagai contoh, kajian baru-baru ini mendapati bahawa orang pertengahan umur yang makan sekurang-kurangnya tiga hidangan bijirin penuh sehari mempunyai saiz pinggang yang lebih kecil berbanding mereka yang makan kurang. Berbanding dengan orang yang makan bijirin halus, mereka yang makan bijirin penuh mengawal gula darah dan tekanan darah mereka dengan lebih baik dari semasa ke semasa menurut penyelidik.
Karbohidrat terbaik untuk dimakan untuk penurunan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit (makan dalam jumlah terkawal bahagian untuk penurunan berat badan)
- bijirin penuh seperti beras perang, quinoa dan oat
- kekacang, kekacang, dan lentil
- sayur berkanji seperti ubi keledek, keladi, lobak dan bit
- roti gandum penuh, roti pelbagai bijirin dan roti rai
Selain itu, orang ramai boleh makan protein dan beberapa sayuran mentah tambahan seperti sayur-sayuran dengan karbohidrat mereka untuk melambatkan pembebasan gula dalam darah. Contohnya iringi nasi dengan dahl lentil dan salad sampingan bayam, roti gandum penuh dengan salad hummus dan arugula, atau snek kek beras dengan mentega kacang.
Setiap orang bertindak balas terhadap karbohidrat secara berbeza
Pernah terfikir mengapa rakan sekerja anda boleh makan sandwic setiap hari untuk makan tengah hari dan tidak menambah berat badan? Jawapannya terletak pada keperibadian biokimia. Sebagai manusia, kita berbeza.
Cara orang bertindak balas terhadap makanan atau makronutrien tertentu berbeza-beza mengikut umur, genetik, aktiviti fizikal, sensitiviti insulin dan BMI mereka.Malah, penulis kajian mendapati bahawa di kalangan 800 orang dewasa, tindak balas glisemik terhadap roti putih yang digunakan saintis sebagai penanda nilai GI tertinggi, berbeza-beza lima kali ganda apabila membandingkan tindak balas tertinggi dan terendah, membuktikan bahawa orang bertindak balas secara berbeza terhadap karbohidrat cepat. .
Kepentingan pemakanan peribadi
Bidang perubatan yang diperibadikan dan pemakanan yang diperibadikan semakin mendapat momentum sebagai satu cara untuk menetapkan apa yang orang patut makan. Nutrigenomics mengkaji bagaimana makanan dan komponennya berinteraksi dengan gen manusia dan menjejaskan kesihatan dan risiko penyakit mereka. Mikrobiom yang merupakan bakteria dalam usus juga mempunyai peranan penting dalam senario ini.
Orang ramai boleh mengatur ujian dan analisis genetik dan pengamal perubatan peribadi boleh mengesyorkan perubahan diet dan gaya hidup yang perlu mereka lakukan berkenaan dengan sejarah kesihatan mereka dan risiko masa depan. Walau bagaimanapun, ini boleh menjadi mahal dan membebankan, dan ramai orang tidak mempunyai keupayaan untuk melakukan ini.Jadi tanpa maklumat peribadi yang terperinci apakah yang patut anda makan?
Pertimbangkan keadaan kesihatan semasa anda dan sejarah keluarga. Jika anda berlebihan berat badan, menghidap diabetes jenis 2, sindrom metabolik atau mempunyai sejarah keluarga yang menghidap penyakit jantung, anda mungkin lebih baik mengelakkan karbohidrat cepat sama sekali dan makan bijirin penuh dalam kuantiti sederhana yang dikawal bahagian.
Sebaliknya, jika anda sihat secara fizikal, menjalani gaya hidup aktif, mempunyai berat badan normal, dan sihat, makan nasi putih atau roti putih kadangkala tidak menjadi masalah. Sesetengah orang yang berlatih bersungguh-sungguh mungkin memerlukan karbohidrat tambahan atau karbohidrat cepat mengeluarkan gula untuk menyokong senaman mereka.
Karbohidrat sihat untuk dimakan untuk penurunan berat badan
Makan diet berasaskan tumbuhan yang sihat membekalkan karbohidrat kompleks yang mencukupi untuk menyokong kesihatan dan tenaga pada semua peringkat kehidupan, dan boleh membantu orang ramai menguruskan berat badan mereka. Sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan biji mengandungi karbohidrat, dan sayuran berkanji seperti ubi keledek mengandungi jumlah karbohidrat yang lebih tinggi yang boleh menyokong latihan dan pembinaan otot.Bijirin seperti beras perang, quinoa, barli dan gandum penuh membekalkan nutrien penting untuk tenaga, pertumbuhan dan fungsi optimum serta merupakan sebahagian berharga daripada diet berasaskan tumbuhan yang sihat.
Jadi, secara ringkasnya, menggunakan GI untuk mengukur sama ada karbohidrat 'baik' atau 'buruk' mungkin berguna atau mungkin tidak untuk penurunan berat badan, tetapi mengelakkan karbohidrat ditapis boleh membantu anda menguruskan berat badan anda dengan lebih baik serta mengelakkan kronik penyakit yang berkaitan dengan keradangan.
Pakar bersetuju bahawa diet berasaskan tumbuhan yang sihat menyokong kesihatan dan pengurusan berat badan, tetapi orang ramai juga perlu mempertimbangkan pendekatan yang diperibadikan untuk mengetahui apa yang paling sesuai untuk mereka.
Intinya: GI mungkin bukan cara terbaik untuk mengukur apa yang anda patut makan untuk penurunan berat badan tetapi anda tetap harus mengelakkan karbohidrat cepat
Untuk penurunan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit, orang ramai masih harus cuba mengelakkan karbohidrat ditapis: Bijirin penuh, kekacang, sayur-sayuran berkanji, roti gandum dan karbohidrat perlahan lain harus dimakan dalam jumlah terkawal sejak ini dikenali untuk membantu melawan penyakit dan mengurangkan keradangan dalam badan.
