Terdapat cara mudah dan universal untuk mengukur kecergasan dan kesihatan jantung anda: Ia hanya dengan mengukur kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat. Doktor bersetuju bahawa satu nombor ini adalah penunjuk yang baik untuk kecergasan fizikal dan kesihatan keseluruhan anda. Mengukur kadar denyutan jantung berehat (RHR) anda (pada asasnya berapa banyak degupan seminit yang diperlukan oleh penanda anda untuk menggerakkan darah melalui badan semasa berehat) ialah cara mudah dan berkesan untuk menentukan cara otot jantung anda berfungsi. Dan anda boleh berasa gembira dengan semua latihan kardio keras anda apabila anda melihat RHR anda menurun dari semasa ke semasa. Tetapi terdapat juga makanan yang boleh anda makan untuk menurunkan RHR anda dan kebanyakan orang tidak menyedari bahawa bersama-sama dengan senaman, diet berfungsi untuk membantu menurunkan RHR anda apabila anda meningkat usia.
RHR yang lebih rendah dikaitkan dengan kecergasan fizikal yang lebih baik, kesihatan kardiovaskular yang lebih baik dan perlindungan daripada serangan jantung, penyelidik mendapati dalam kajian baru-baru ini. Sebaliknya, RHR yang lebih tinggi mungkin merupakan tanda penyakit jantung, tekanan darah tinggi atau peningkatan risiko strok. Jadi jika anda ingin menurunkan RHR anda secara semula jadi, berikut ialah beberapa berita baik: Makan makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan-digabungkan dengan senaman yang kerap-adalah strategi yang ampuh untuk meningkatkan kesihatan jantung dan mencapai RHR yang lebih rendah.
Kami bercakap dengan pakar pemakanan yang memberikan pandangan dan cadangan makanan utama mereka untuk mengurangkan RHR anda dan meningkatkan kesihatan salah satu organ anda yang paling penting.
Apakah itu Rehat Degupan Jantung?
RHR ialah kadar degupan jantung anda semasa berehat (seperti perkara pertama pada waktu pagi sebelum anda bangun dari katil, atau semasa berbaring menonton golf di sofa). Ia adalah ukuran jantung mengepam jumlah darah paling sedikit yang diperlukan oleh badan apabila tidak bersenam, makan atau berdiri tegak.
Apakah itu Kadar Jantung Rehat Sihat?
Purata RHR adalah antara 60 dan 100 denyutan seminit (BPM), menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA).
Walau bagaimanapun, RHR meningkat secara beransur-ansur dengan usia dan biasanya lebih rendah untuk orang yang terlibat dalam aktiviti kecergasan yang berat dan menjalani gaya hidup sihat. AHA menyatakan bahawa orang yang aktif mungkin mempunyai RHR serendah 40 BPM (seperti atlet kolej) kerana jantung mereka kuat dan cekap, jadi ia tidak perlu mengepam sekerap jantung yang lemah untuk mengepam jumlah darah melalui organ dan anggota badan.
Ingin tahu cara mengukur RHR anda? Dr. Mahmud Kara, MD, berkata, "Anda boleh mengukur RHR anda dengan meletakkan dua jari di atas satu tempat dengan nadi (cth., pergelangan tangan atau leher anda pada kedua-dua sisi tenggorokan anda) dan mengira bilangan degupan dalam 60 saat." Sebagai alternatif, anda boleh mengira rentak selama 15 saat dan mendarabkannya dengan empat.
Mengapa Mempunyai Kadar Nadi Rehat Rendah Baik?
“RHR yang lebih rendah boleh menunjukkan kesihatan kardiovaskular yang baik dan dikaitkan dengan umur panjang dan penyakit kronik yang berkurangan,” jelas Dr. Kara. Bagaimanapun, tambahnya, "walaupun pelbagai faktor boleh mempengaruhi RHR - termasuk ubat-ubatan, kedudukan badan, tekanan dan struktur vaskular - masih penting untuk mempertimbangkan RHR bersama-sama faktor lain seperti tekanan darah anda dan paras kolesterol anda semasa menilai kesihatan kardiovaskular anda."
Dalam kajian selama 16 tahun, yang diterbitkan dalam British Medical Journal's Heart, orang yang mempunyai RHR yang lebih tinggi juga mempunyai risiko kematian yang lebih tinggi, kerana ia selalunya merupakan penunjuk tekanan darah yang lebih tinggi, lebihan lemak badan, meningkat. kolesterol dan faktor risiko lain untuk isu kardiovaskular, seperti serangan jantung atau strok.
“Bukti menunjukkan bahawa pemakanan yang sihat dan seimbang – bersama-sama dengan senaman rutin – menyumbang kepada RHR yang lebih rendah,” kata Emily Clairmont, MS, RD, pakar diet berdaftar dengan Universiti Vermont.“Untuk menurunkan RHR anda, saya syorkan makan makanan seimbang yang tinggi dengan sayur-sayuran dan protein berasaskan tumbuhan, rendah lemak tepu, dan menghapuskan lemak trans, karbohidrat ditapis, gula tambahan, alkohol dan kafein.”
Untuk pendekatan holistik untuk meningkatkan kesihatan dan fungsi jantung, gabungkan senaman kardiovaskular harian dengan diet mantap yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, kacang dan biji. Strategi ini telah ditunjukkan untuk meningkatkan kesihatan jantung anda dan menggalakkan umur panjang, meningkatkan tenaga, meningkatkan kesihatan keseluruhan – dan merendahkan RHR anda.
5 Makanan untuk Membantu Menurunkan Denyutan Jantung Rehat Anda
1. Sayuran hijau berdaun
Sayuran hijau berdaun, seperti bayam dan kangkung, mengandungi vitamin dan mineral penting (seperti vitamin K), yang penyelidikan telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Kajian itu menyatakan sayur-sayuran hijau berdaun meningkatkan petunjuk kardiovaskular utama, termasuk kolesterol dan tekanan darah.Selain itu, sayur-sayuran hijau berdaun mengandungi magnesium dan kalium yang tinggi, yang dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan kadar denyutan jantung yang lebih rendah. (Cuba Salad Chickpea dan Kale Panggang ini untuk beberapa pemakanan merendahkan RHR.)
2. Asid lemak omega-3
Asid lemak Omega-3 dianggap sebagai lemak “sihat” dengan banyak manfaat untuk kesihatan jantung. Sumber diet omega-3 yang sangat baik termasuk biji chia, biji rami, biji rami, walnut dan pucuk brussels. Satu kajian yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology mengaitkan makanan ini dengan mengurangkan tekanan darah dan kurang pembentukan plak, yang boleh menegangkan jantung dan meningkatkan RHR.
3. Bijirin penuh
Bijian penuh berfungsi secara tidak langsung untuk menurunkan RHR dengan membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama, yang dari masa ke masa menggalakkan penurunan berat badan dan mengurangkan tekanan pada jantung. Penyelidikan menunjukkan bahawa membawa berat tambahan membebankan jantung dengan memerlukannya bekerja lebih keras daripada biasa untuk mengepam darah, yang boleh meningkatkan RHR anda.Oleh itu, pengambilan makanan berserat tinggi seperti bijirin penuh adalah penting untuk kesihatan kardiovaskular. Bijirin penuh yang menyihatkan jantung termasuk beras perang, oat, quinoa, soba, barli, bulgar dan millet.
4. Wain merah (Resveratrol)
Wain merah dan resveratrol - sebatian tumbuhan yang bertindak sebagai antioksidan dan biasa ditemui dalam wain merah, anggur dan beri - telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol, mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular, menurut sebuah Kajian 2019 yang diterbitkan dalam The International Journal of Molecular Sciences. Sifat antioksida wain merah dan resveratrol adalah penting untuk menangkis tekanan oksidatif pada peringkat sel. Jika dibiarkan, tekanan oksidatif boleh menyebabkan tekanan yang berlebihan pada jantung dan mengganggu proses normal jantung - yang boleh menyebabkan masalah dengan RHR dari semasa ke semasa.
5. Minyak zaitun
“Minyak zaitun ialah lemak yang menyihatkan jantung yang tinggi dalam nilai antioksidan dan alternatif yang bagus kepada pilihan minyak lain, seperti mentega, yang boleh meningkatkan tahap kolesterol dan memberi tekanan yang tidak perlu pada jantung,” kata Dr.Kara. Di samping itu, penyelidikan mendedahkan bahawa minyak zaitun - berbanding minyak sayuran, terutamanya dalam masakan - dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular.
Bottom Line: Anda Boleh Menurunkan RHR anda dengan Senaman Harian dan Diet Sihat
Denyutan jantung berehat anda ialah penunjuk yang baik bagi kecergasan keseluruhan. Untuk menurunkan berat badan anda, gabungkan senaman kardio biasa dengan diet berasaskan tumbuhan yang rendah lemak tepu dan tinggi dengan buah-buahan, sayur-sayuran, sayur-sayuran berdaun, kekacang, bijirin penuh, kacang dan biji yang kaya dengan antioksidan.
Untuk mendapatkan nasihat pakar, lihat artikel Kesihatan & Pemakanan The Beet.
