Lemak mendapat rap yang teruk. Lemak membantu badan dan otak anda berfungsi, dan anda memerlukan lemak untuk tugasan asas harian, daripada pertumbuhan kulit, kuku dan rambut yang sihat kepada menyerap vitamin larut lemak. Lemak adalah penting dalam mencipta membran sel; ia mengelilingi sel dan membolehkan pertukaran nutrien penting. Tanpa lemak, otak anda tidak dapat melaksanakan tugasnya sebagai kawalan misi.
Tetapi tidak semua lemak dicipta sama. Terdapat lemak yang baik untuk anda (dan jantung dan sistem kardiovaskular anda) dan ada lemak yang tidak baik untuk anda, membina lebihan masa menjadi kalsifikasi dan membentuk deposit plak kecil yang boleh mengakibatkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, serangan jantung, dan strok.Mengetahui perbezaan antara jenis lemak akan memastikan usaha anda untuk makan makanan yang sihat akan menjadi kejayaan jangka panjang.
Kurus pada lemak jahat
Lemak terbahagi kepada tiga kategori: Lemak trans, lemak tepu dan lemak tak tepu. Walaupun cara terbaik untuk menghapuskan dan mengelakkan dua jenis pertama, yang terakhir adalah sihat.
Mulakan dahulu dengan lemak trans, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan jantung dengan meningkatkan kolesterol LDL (atau jahat) dan menurunkan kolesterol HDL (atau baik). "Pengambilan lemak trans boleh menyumbang kepada peningkatan risiko kejadian jantung dan penyakit kardiovaskular," kata Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., pengarah pemakanan di Pusat Umur Panjang Pritikin di Miami.
Lemak trans banyak mempengaruhi diet standard Amerika. Ia berlaku secara semula jadi dalam sesetengah makanan berasaskan daging dan tenusu. Mereka juga terdapat dalam makanan yang dibungkus dan diproses seperti donat, biskut, pastri, mufin, pai dan makanan bergoreng yang lain."Lemak trans telah dibangunkan untuk meningkatkan rasa dan jangka hayat makanan," kata Vanita Rahman, M.D., pengarah klinik Pusat Perubatan Barnard di Washington, D.C., sambil menambah bahawa kerana tekanan kerajaan, penggunaan lemak trans dalam makanan bernasib baik. berkurangan.
Sementara itu, lemak tepu juga meningkatkan LDL dalam darah, kolesterol jahat yang membawa kepada penyumbatan. Biasanya padat pada suhu bilik (seperti sebatang mentega, kata Rahman), lemak tepu ditemui dalam banyak sumber makanan berasaskan haiwan, seperti daging lembu, kambing, daging babi, bacon, sosej dan beberapa ayam (terutamanya bahagian yang mengandungi kulit), produk tenusu penuh lemak, termasuk susu, yogurt, keju dan kuning telur.
Kekeliruan mengenai lemak tepu telah berleluasa selama beberapa dekad, dan baru-baru ini terdapat kajian yang pasti mendapati bahawa lemak tepu yang tidak sihat perlu dielakkan, menurut Dr. Joel Kahn.
Kejutan? Sesetengah makanan berasaskan tumbuhan mengandungi lemak tepu, termasuk minyak tropika seperti kelapa sawit, isirung sawit dan minyak kelapa (ini termasuk minyak MCT, yang diekstrak daripada minyak ini). Malah coklat boleh mengandungi lemak tepu yang tinggi.
"Apakah yang dianggap sebagai lemak yang baik?"
Walaupun anda mungkin menganggap lemak trans dan sat adalah perkataan empat huruf dalam diet anda, yang perlu dielakkan walau apa pun, anda boleh menerima lemak tak tepu. Tidak seperti lemak lain, lemak tak tepu bermanfaat untuk kesihatan anda.
Terdapat dua jenis lemak tak tepu: Poli tak tepu dan mono tak tepu. Walaupun kedua-duanya biasanya cair pada suhu bilik (minyak alpukat, minyak zaitun dua), Poli - dan lemak tak tepu tunggal berbeza dalam struktur kimianya. “Lemak tak jenuh tunggal hanya mempunyai satu ikatan berganda, manakala lemak tak tepu mempunyai lebih daripada satu ikatan berganda,” jelas Gomer, tetapi kedua-duanya memberi kesan positif kepada kesihatan, dengan menurunkan kolesterol jahat.
"Mengimbangi pengambilan lemak ini adalah penting dalam mengekalkan diet sihat secara keseluruhan. "Ikatan berganda berganda dalam lemak tak tepu meningkatkan kemungkinan pengoksidaan disebabkan oleh struktur kimia yang tidak stabil, jelasnya, tetapi ia dianggap penting dan mesti diperoleh daripada makanan.” Lemak tak tepu juga mengandungi asid lemak omega 3 dan omega 6, yang membantu kesihatan otak dan jantung anda."
Sumber utama lemak tak tepu tunggal termasuk minyak zaitun,minyak kanola, alpukat, kacang dan biji. Sementara itu, sumber lemak tak tepu yang kaya terdapat dalam biji rami dan chia, walnut dan ikan berlemak seperti salmon, makarel, herring dan sardin.
Cara memasukkan lemak ke dalam diet anda
Tidak kira kesihatan anda atau matlamat anda, semua orang harus mengelakkan lemak trans–anda akan tahu jika makanan mempunyainya jika ia mengandungi minyak “terhidrogenasi” atau “separa terhidrogenasi” pada label– dan hadkan lemak tepu sebanyak mungkin. Itulah sebabnya Rahman mengesyorkan untuk mengelakkan minyak kelapa dan kelapa sawit sepenuhnya, dan jika kolesterol anda menjadi masalah, pastikan pengambilan coklat juga rendah.
Selain itu, pertimbangkan kesihatan anda secara keseluruhan. Jika anda menghidap diabetes atau pradiabetes, ingin menurunkan gula darah anda, menurunkan berat badan atau mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, anda perlu hadkan jumlah lemak, walaupun tak tepu, dalam diet anda, kata Rahman.Secara umum, cuba pastikan pengambilan anda kurang daripada 10 peratus daripada jumlah kalori harian anda. Ini bermakna maksimum dua sudu sehari makanan berlemak, katanya, sambil menambah bahawa banyak kajian menyokong manfaat kesihatan diet berasaskan tumbuhan rendah lemak.
Tidak mempunyai sebarang kebimbangan kesihatan yang mendesak itu? Pastikan pengambilan lemak anda tidak melebihi 10 peratus kalori anda sehari, saran Rahman. "Jika anda melebihi jumlah itu, anda mungkin melakukannya dengan mengorbankan nutrien lain, seperti serat," kata Rahman. (Serat hanya terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti sayur-sayuran, kekacang, buah-buahan dan kacang. Berikut ialah senarai 20 Sumber Serat Terbaik.)
Tetapi apakah 10 peratus diterjemahkan? Itu kira-kira 20 hingga 30 gram lemak sehari, kata Rahman. Cari makanan berasaskan tumbuhan yang mengandungi kurang daripada dua hingga tiga gram lemak setiap hidangan. Anda juga ingin sedar untuk mendapatkan lemak omega 3 yang sihat, kata Gomer. Walaupun anda boleh mendapatkannya daripada ikan, seseorang yang mengamalkan diet berasaskan tumbuhan atau vegan ingin mendapatkan omega 3 daripada makanan berasaskan tumbuhan seperti bunga matahari, rami, dan biji chia, dan kacang seperti walnut, kacang tanah dan kacang pain.Secara umum, dua auns sehari disyorkan.
Dan itulah kisah gemuk. Semudah itu: Hilangkan atau hadkan lemak jahat dan pilih lemak baik – tetapi dalam jumlah yang kecil.
