Adakah anda pernah bangun pagi berharap sarapan sudah disediakan? Dengan overnight oat pun boleh! Apa yang diperlukan hanyalah beberapa langkah cepat dan mudah pada malam sebelumnya dan anda boleh bersiap sedia setiap pagi tanpa perlu bersusah payah. Oat semalaman bukan sahaja menyegarkan dan menyihatkan tetapi ia sangat serba boleh. Dengan begitu banyak inti, topping dan adunan yang berbeza, hidangan semalaman ini mudah menjadi makanan ruji dalam rumah.
Resepi Sarapan Mudah
Untuk mencipta asas bagi oat semalaman, anda memerlukan oat gulung organik dan susu berasaskan tumbuhan, sama ada buatan sendiri atau dibeli di kedai.Dengan konsistensi berkrim dan rasa yang halus, pertimbangkan oat semalaman sebagai kanvas kosong yang boleh dibina dan direka bentuk walau bagaimanapun dilihat sesuai. Untuk tekstur dan rasa tambahan, peraturan yang baik ialah menambah kacang atau mentega biji, hasil bermusim segar dan sesuatu untuk menambah rangup.
Sarapan Sihat Asas Tumbuhan
Dengan oat semalaman, anda boleh melaraskan nisbah gula, lemak dan juga karbohidrat. jika anda lebih suka gula asli, menggunakan pes kurma buatan sendiri memudahkan untuk menambah serat tambahan, antioksidan dan rasa seperti karamel. Untuk oat rendah karbohidrat, menambah sejumlah besar biji chia dan biji rami akan mengisi sebarang jurang yang mengandungi karbohidrat dan memberikan rangsangan dalam omega-3 yang kedua-duanya membantu mengurangkan keradangan, sakit sendi dan baik untuk kesihatan kardiovaskular.
Memulakan hari anda dengan oat yang telah direndam dan bukannya dimasak membantu mengekalkan nutrien penting, membantu memecahkan kanji dan mengurangkan asid phytic semulajadi.Asid phytic dianggap sebagai anti-nutrien dan menghalang penyerapan mineral asas seperti zink, besi, dan kalsium. Merendam oat gulung menawarkan pelbagai manfaat kesihatan termasuk protein, serat dan beberapa vitamin dan mineral seperti zink, kuprum, besi dan magnesium, menjadikan oat semalaman baik untuk usus dan kesihatan keseluruhan anda.
Oatmeal Manis dan Sedap Chef Matthew Kenney
Peralatan
- 32 oz balang + penutup
- spatula getah
Masa persediaan: 10 minit
Masa memasak: 8 jam
Jumlah masa: 8 jam 10 minit
Resipi Untuk Oatmeal Manis
Selepas berehat malam yang panjang, kadang-kadang badan kita bangun mengidam hidangan manis yang memanjakan yang tidak membuatkan kita terhempas dari tahap gula yang tinggi. menyesuaikan oat semalaman ini agar sesuai dengan diet atau gaya hidup anda adalah salah satu sebab ia menjadi kegemaran antara makanan sarapan pagi.
Membuat 2 hidangan, 2 cawan (600g)
Bahan
Asas oat
Bahan
- 1 ½ cawan (135g) oat gulung
- 2 cawan (500g) susu berasaskan tumbuhan
- 1 sudu besar (20g) sirap maple (sub agave)
Arahan
- Dalam balang 32 oz satukan semua bahan dan gaul dengan spatula sehingga sebati.
- Tutup dengan penutup dan sejukkan sekurang-kurangnya 8 jam atau semalaman. setelah anda menyediakan asas oat, tambahkan gabungan dan topping anda mengikut mood dan selera anda.
Kombinasi Topping
Cip Coklat Labu
- 2 sudu besar (45g) puri labu
- 1 sudu besar (10g) biji koko
- 1 sudu kecil (1g) kayu manis
Apple Pie
- ¼ cawan (70g) epal, tumis
- 1 sudu kecil (1g) kayu manis, dikisar
- 1 sudu teh (2g) buah pala, parut segar
Banana Almond
- 1 pisang, dihiris
- 2 sudu besar (30g) hirisan badam,
- 1 sudu kecil (2g) ekstrak badam
Karamel Kurma Masin
- 1 sudu besar (16g) karamel kurma
- 1 sudu kecil (1g) garam, kepingan
Kek Lobak Merah
- ¼ cawan (30g) lobak merah, dicukur
- 2 sudu besar (18g) kismis
- 2 sudu besar (30g) pecan, dicincang
- 1 sudu kecil (1g) serbuk halia
Faedah Pemakanan:Serat larut dalam oatmeal membantu melambatkan penghadaman, membuatkan anda kenyang sepanjang pagi. menambahkan lemak sihat seperti biji chia, hati rami ialah cara mudah untuk menambah rangsangan protein berasaskan tumbuhan.Rempah seperti kayu manis menambah sentuhan manis tanpa sebarang gula tambahan dan juga membantu mengimbangi gula dalam darah untuk menyokong tahap tenaga yang stabil.
Resipi Oat Savoury
Kepelbagaian yang didatangkan bersama oat semalaman tidak berkesudahan, terutamanya apabila anda menambah sentuhan yang enak. oat berperisa sangat bagus untuk pagi-pagi apabila anda mahukan sesuatu yang enak dan berat tanpa ketidakselesaan rasa manis. Oat ini membolehkan anda memulakan pagi anda dengan betul dengan menyelinap dalam pelbagai sayur-sayuran panggang dan mentah yang boleh dibuat sebelum ini atau di tempat. Semasa anda masih mendapat keamatan dan faedah merendam dan memerap oat berperisa anda semalaman, panaskan oat dalam periuk kecil di atas dapur untuk menghangatkan rasa sebelum makan adalah sangat digalakkan.
Peralatan
- periuk sederhana
- Spatula getah
Masa persediaan: 10 minit
Masa memasak: 10 minit
Jumlah masa: 20 minit
Oat Sedap
2 hidangan, 3 ½ cawan (850g)
Bahan
- 2 sudu besar (26g) minyak zaitun dara tambahan
- 1 (4g) bawang putih, ulas ditumbuk
- 1 cawan (100g) oat gulung
- 1 cawan (240g) air
- ½ zucchini parut, (80g)
- ½ cawan (120g) kacang hitam, dimasak
- ¼ cawan (40g) biji jagung, dalam tin atau segar
- 1 sudu kecil (3g) serbuk kunyit
- 1 sudu kecil (3g) jintan manis, dikisar
- 1 sudu kecil (3g) serbuk bawang putih
- 1 sudu kecil (6g) garam
- ½ tsp (2g) lada hitam, dikisar
- 2 cawan (40g) bayam, dibuang batang
Topping Pilihan
- a/n tomato ceri dibelah dua
- ½ alpukat, dipotong dadu
- 2 sudu besar (30g) yogurt berasaskan tumbuhan
- 1 sudu besar (15g) tahini
- 4 kucai, dikisar
Arahan
- Panaskan periuk dengan api sederhana besar kemudian masukkan minyak zaitun dan bawang putih dan tumis selama 30 saat. masukkan oat, air dan zucchini dan biarkan mendidih, kacau kerap selama kira-kira 5 minit.
- Kacau dalam habbatus sauda, jagung, kunyit, jintan manis, serbuk bawang putih, garam, dan lada hitam. kacau selama 2 minit, kemudian masukkan bayam dan kacau lagi 1 minit sehingga layu. masukkan tomato ceri, avokado, yogurt, tahini dan daun kucai.
- Variasi: selepas mendidih oat, air dan zucchini, kacau dalam variasi.
Pilihan Variasi Topping:
- Tuaian musim luruh- pucuk brussel, ubi keledek, kranberi kering
- Kari kembang kol- kacang garbanzo, kembang kol panggang
- Tomato panggang- puri tomato sundri, tomato ceri yang dibakar
- Kentang bawang putih- tumis bawang putih, bawang karamel, kentang panggang
Faedah Pemakanan: Oat berperisa menyediakan cara unik untuk menambah sayur-sayuran bukan berkanji, rempah kaya anti-radang seperti serbuk kari, bawang putih dan halia, dan mengekalkan gula tambahan sekurang-kurangnya.
Untuk lebih banyak lagi karya Matthew Kenney di The Beet, lihat lajur tetamunya.
