Semakin banyak anda belajar tentang quinoa, semakin anda sedar bahawa terdapat banyak sebab yang baik untuk menambah bijirin penuh ini ke dalam diet anda. Ia bukan sahaja merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang lengkap, tetapi ia juga boleh membantu menstabilkan gula dalam darah, manfaat utama apabila matlamatnya ialah menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat.
Apa itu quinoa?
Quinoa ialah bijirin bebas gluten yang berasal dari Amerika Selatan, dan walaupun secara teknikal ia adalah biji yang boleh dimakan , ia sering dirujuk sebagai bijirin penuh kerana kandungan nutriennya serupa dengan bijirin penuh yang lain, kata Jennifer Agha -Khan, M.S., R.D. dengan Culina He alth di New York. Quinoa memang mempunyai kelebihan pemakanan berbanding bijirin penuh yang lain.
Quinoa mempunyai 8 gram protein setiap cawan, menjadikannya salah satu sumber terbaik besi berasaskan tumbuhan. Selain itu, ia adalah salah satu daripada beberapa makanan tumbuhan yang layak sebagai protein lengkap, bermakna ia mengandungi kesemua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda. Dan itu menjadikannya unik dengan sendirinya. "Beberapa bijirin mengandungi kesemua sembilan asid amino penting, yang badan anda tidak boleh menghasilkan sendiri dan anda perlu dapatkan daripada makanan," kata Chelsey Amer, R.D.N., di New York dan Duta SideChef. Jika anda berasaskan tumbuhan atau cuba menjadi, anda perlu memastikan anda mengambil diet yang pelbagai untuk mendapatkan semua asid amino, dan quinoa ialah cara mudah untuk mencapainya.
Quinoa ialah sumber serat yang hebat
Quinoa ialah sumber serat yang sangat baik, sesuatu yang 95 peratus rakyat Amerika tidak cukup makan. Wanita memerlukan sekurang-kurangnya 21 hingga 25 gram serat sehari manakala lelaki harus menyasarkan 30 hingga 38 gram serat sehari, dan lebih banyak lagi adalah lebih baik.Anda hanya boleh mendapatkan serat daripada tumbuhan, tetapi tidak semua buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi sebanyak quinoa, yang mempunyai lebih lima gram serat setiap cawan. "Serat adalah penting dalam menggalakkan kesihatan usus yang baik, kesihatan jantung, dan keteraturan usus, serta mengimbangi paras gula darah anda," kata Amer. Menambah serat pada makanan anda juga membantu gula darah anda kekal stabil.
Kuinoa mengandungi zat besi dan vitamin
Satu cawan quinoa masak menyediakan kira-kira 16 peratus daripada jumlah zat besi yang disyorkan harian yang anda perlukan, sesuatu yang tidak cukup oleh pemakan berasaskan tumbuhan kerana mereka mengelakkan daging dan telur yang merupakan makanan kaya zat besi. "Pemakanan berasaskan tumbuhan tradisional mungkin rendah zat besi jika tidak dirancang dengan teliti, jadi termasuk makanan yang merupakan sumber zat besi yang kuat adalah penting," kata Amer. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam badan anda, gandingkan quinoa dengan makanan yang kaya dengan vitamin C seperti lada benggala atau strawberi.
Quinoa juga menyampaikan dos vitamin dan mineral yang sihat seperti: Mangan (58 peratus daripada jumlah yang disyorkan harian atau RDA), magnesium (30 peratus daripada RDA anda), folat (19 peratus daripada RDA anda), zink (13 peratus daripada RDA anda), dan lebih 10 peratus daripada RDA untuk B1, B2, dan B6.
Jadi, bagaimanakah quinoa dibandingkan dengan ruji seperti beras perang? Berikan quinoa kelebihan pemakanan, kerana ia mempunyai lebih banyak vitamin, mineral, serat dan dalam beberapa jenis, protein, kata Amer.
Apakah faedah kesihatan quinoa?
Quinoa bermanfaat kepada sesiapa sahaja yang cuba menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat. Adalah terlalu memudahkan untuk mengandaikan bahawa satu makanan dengan sendirinya boleh membantu anda menurunkan berat badan, tetapi quinoa membantu membuatkan anda kenyang lebih lama, kerana kedua-dua protein dan serat membantu menyekat selera makan.
Jadi, walaupun tiada satu makanan adalah pil ajaib, Kahn berkata: “kerana quinoa mengandungi dos protein dan serat yang sihat dalam hanya satu hidangan, ia boleh membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama, yang sesuai untuk pengurusan berat badan. "
Kandungan serat quinoa yang tinggi membantu mengawal gula dalam darah, yang bukan sahaja penting bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 2 – tetapi untuk semua orang, memastikan gula dalam darah stabil membantu mencegah lonjakan insulin dan membolehkan badan membakar tenaga daripada menyimpannya.
Quinoa juga menyihatkan jantung, kerana ia mengandungi kira-kira 9 peratus daripada keperluan kalium harian anda. “Itu lebih rendah daripada pisang bersaiz sederhana atau kentang bakar biasa, tetapi kalium itu akan membantu mengimbangi natrium dalam badan anda, membantu mengawal tekanan darah,” tambah Amer.
Cara menambah quinoa pada diet anda
Quinoa terdapat dalam beberapa jenis yang berbeza, yang utama ialah putih, merah, hitam dan tiga warna. Setiap jenis quinoa mempunyai profil pemakanan yang sedikit berbeza, disebabkan oleh paras antioksidan dan polifenol yang berbeza-beza yang memberikan rona uniknya, itulah sebabnya Amer mencadangkan untuk memutarkan pelbagai quinoa yang anda makan.
Salah satu cara paling mudah untuk menggunakan quinoa ialah dengan menambahkannya pada salad atau mangkuk bijirin. Hiaskan sayur-sayuran atau sayur-sayuran bermusim anda yang lain dengan quinoa, tambahkan lebih banyak protein berasaskan tumbuhan seperti kekacang, biji labu dan vinaigrette ringan untuk hidangan yang lazat dan mengenyangkan, kata Khan. Tambah quinoa semasa membuat sup, rebusan, burger sayuran, bebola daging, dan juga makanan yang dibakar seperti biskut atau mufin.Atau tambahkannya pada granola untuk rasa rangup yang memuaskan, kata Amer.
Apakah jenis quinoa yang terbaik
Khan mengesyorkan quinoa putih sebagai ganti nasi putih atau hidangan gebu seperti bijirin panas manakala varieti quinoa yang lebih gelap, yang mempunyai lebih tekstur dan rasa yang lebih enak, lebih sesuai untuk resipi yang memerlukan pegangan, seperti bebola daging. Anda juga boleh menambah quinoa yang lebih gelap di mana anda memerlukan lebih banyak rangup seperti sebagai topping salad.
Intinya: Tambahkan quinoa pada diet anda untuk protein, serat dan penurunan berat badan yang sihat
Sama ada anda cuba makan sihat untuk kesihatan jantung jangka panjang atau penurunan berat badan, quinoa menambahkan kesemua sembilan asid amino penting kepada diet harian anda, yang penting kerana badan anda memerlukannya daripada makanan dan tidak boleh membuat mereka sendiri. Serat dalam quinoa juga membuatkan anda berasa kenyang lebih lama dan boleh memastikan gula dalam darah stabil, yang penting apabila matlamatnya adalah untuk membakar kalori.
15 Kekacang Terbaik Untuk Protein
Berikut adalah 15 kekacang dan kekacang teratas dengan protein terbanyak.
Kacang soya mempunyai 28.6 gram protein setiap cawan atau 4.7 gram setiap auns.
1. Kacang Soya
Kacang soya adalah kekacang tetapi ia adalah sumber protein yang hebat sehingga kami terpaksa mendahului senarai sayuran dengannya. Terdapat lebih banyak protein dalam hanya satu auns kacang soya daripada secawan alpukat yang dihiris!1 cawan bersamaan- Protein - 28.6g
- Kalori - 298
- Karbohidrat - 17.1g
- Serat - 10.3g
- Kalsium - 175mg
Lentil mempunyai 17.9 gram protein setiap cawan atau 2.5 gram setiap auns.
2. Lentil
Lentil adalah satu-satunya kacang yang tidak perlu direndam sebelum disediakan. Lentil boleh menjadi bintang kepada mana-mana hidangan yang memerlukan berat, dari sup hingga burger. Lain kali ialah Taco Selasa, cuba taco lentil-mereka membungkus sebiji protein.1 cawan bersamaan- Protein - 17.9 g
- Kalori - 230
- Karbohidrat - 39.9 g
- Serat - 15.6 g
- Kalsium - 37.6 mg
Kacang Putih mempunyai 17.4 gram protein setiap cawan atau 2.7 gram setiap auns.
3. Kacang Putih
Kacang putih kering boleh disimpan sehingga tiga tahun di lokasi yang kering pada suhu bilik. Ini bermakna anda boleh menyimpannya apabila anda memerlukan ruji untuk sup atau rebus.1 cawan bersamaan- Protein - 17.4 g
- Kalori - 249
- Karbohidrat - 44.9 g
- Serat -11.3 g
- Kalsium - 161 mg
Edamame mempunyai 16.9 gram protein setiap cawan atau 3 gram setiap auns.
4. Edamame
Edamame ialah snek yang bagus untuk disimpan di dalam peti sejuk anda. Panaskan gelombang mikro dan perasakannya dengan taburan garam, serbuk cili dan kepingan lada merah. Anda akan menikmati snek penuh protein yang lebih baik daripada kerepek.1 cawan (dimasak dan dikupas) bersamaan- Protein - 16.9 g
- Kalori - 189
- Karbohidrat - 15.8g
- Serat - 8.1g
- Kalsium - 97.6mg
Kacang kranberi mempunyai 16.5 gram protein setiap cawan atau 2.6 gram setiap auns.
5. Kacang Cranberi
Semasa anda memasak kacang kranberi, bintik merah unik yang memberikan nama kekacang ini hilang. Rebus kacang kranberi, gaulkan menjadi taburan dan gunakan sebagai celup yang lazat dengan sayur-sayuran untuk snek protein yang hebat.1 cawan bersamaan- Protein - 16.5 g
- Kalori - 241
- Karbohidrat - 43.3 g
- Serat - 15.2 g
- Kalsium - 88.5 mg
