Jangan kacau. Walaupun mereka mempunyai rap yang buruk kerana kalori yang tinggi, kuasa pemakanan ini boleh menjadi kawan baik seorang diet - selagi anda tidak keterlaluan. Kacang sering dimasukkan ke dalam kategori makanan "buruk", terutamanya bagi mereka yang bimbang tentang penambahan berat badan. Memandangkan kacang tinggi lemak dan padat kalori, itu masuk akal. Lagipun, jika anda menambah kacang pada diet anda semasa anda cuba menurunkan berat badan, bukankah itu tidak produktif?
Jawapan mudahnya ialah tidak, kacang sebenarnya membantu anda menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat, kata Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, profesor sains pemakanan yang terkenal di Universiti Purdue di West Lafayette, Indiana. "Realitinya ialah walaupun kacang tinggi lemak dan padat tenaga, ia mempunyai beberapa sifat yang mengurangkan ini," jelasnya. Oleh itu, walaupun makan kacang tidak akan membantu anda menurunkan berat badan, ia menambah protein, serat, nutrien dan lemak sihat yang mengenyangkan ke dalam diet anda, membantu jika anda cuba mengehadkan pengambilan sepanjang hari.
Jenis Kacang Paling Biasa
- Badam
- Pistachio
- Walnut
- Pecan
- Cashews
- Kacang
- Kacang Pine
- Macadamia
- Brazil
Mengapa Kacang Tidak Akan Menambah Berat Badan Walaupun Tinggi Kalori
Kacang, yang termasuk kacang tanah seperti kacang tanah dan kacang pokok seperti badam, pistachio, walnut, pecan dan gajus, dan lain-lain, memberikan kalori.Hanya satu auns walnut mengandungi 190 kalori, manakala jumlah gajus, pistachio dan badam yang sama mengandungi 160 kalori. Kandungan lemak juga tinggi: 19 gram dalam walnut, 14 gram dalam badam, dan 13 gram dalam pistachio dan gajus. Tetapi mereka juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Kacang tanah mempunyai 9./5 gram protein setiap 1/4 cawan (hidangan biasa). Badam mempunyai 7 gram setiap 1/4 cawan, manakala pistachio mempunyai 6 gram protein setiap 1/4 cawan, gajus mempunyai 5 gram setiap 1.4 cawan dan kacang pain mengandungi 4.5 gram protein setiap 1/4 cawan.
Tetapi nombor tidak selalu menceritakan keseluruhan cerita, seperti yang berlaku di sini. Ini kerana tidak kira kacang apa yang anda pilih, masing-masing mempunyai sifat unik yang membantu menafikan ini kesan. Sebagai permulaan, anda tidak menyerap semua tenaga (aka kalori) daripada kacang. "Terdapat sebahagian daripada tenaga yang tidak tersedia secara biologi, " kata Mattes, jadi badan anda menyerap hanya kira-kira 80 peratus kalori daripada kacang. Kalori yang tidak digunakan keluar melalui najis anda.
Lihat data daripada Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian di mana penyelidik meneliti berapa banyak kalori dalam walnut, badam dan pistachio yang digunakan oleh badan berbanding jumlah sebenarnya dalam kacang ini. Secara keseluruhan, badan menggunakan lebih sedikit kalori daripada sebenarnya dalam kacang. Untuk pistachio, pengambilan kalori ialah 22.6 kalori setiap gram berbanding 23.7 kalori setiap gram, bilangan kalori yang diterima umum dalam pistachio. Jadi dalam auns pistachio itu, badan anda hanya akan menggunakan 153.8 daripada 161.9 kalori yang ada. Dan dalam satu auns walnut, 146 daripada 185 kalori tersedia untuk badan manakala dalam badam, perbezaannya ialah 129 kalori berbanding kira-kira 170 kalori.
Selain itu, kerana kacang sangat mengenyangkan, ia mengurangkan jumlah yang anda makan pada hari itu. "Apabila orang makan kacang, mereka cenderung untuk mengimbangi dengan makan lebih sedikit pada waktu lain sepanjang hari dan mengimbangi sebahagian besar tenaga, " kata Mattes. Penyelidikannya menunjukkan bahawa kacang juga boleh menjadikan diet terhad tenaga lebih enak, yang boleh meningkatkan pematuhan kepada diet itu.
Apa lagi yang anda patut suka tentang kacang? "Walaupun ini kurang mantap, kacang boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga berehat, yang juga akan menyumbang kepada mengimbangi kalori," kata Mattes.
Semua ini bermakna kekacang boleh menjadi kawan terbaik bagi mereka yang berdiet, dan terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa kacang boleh membantu mengelakkan penambahan berat badan. Sebagai contoh, menurut kajian dari BMJ Nutrition, Prevention & He alth, peningkatan penggunaan kacang setiap hidangan sehari secara signifikan dikaitkan dengan kurang penambahan berat badan dan risiko yang lebih rendah untuk obesiti dalam tempoh empat tahun, lebih-lebih lagi apabila peserta kajian menukar menghidangkan sebarang jenis kacang untuk makanan yang kurang sihat seperti kentang goreng, pencuci mulut, daging merah atau diproses atau kerepek kentang.
Hanya ambil perhatian bahawa ini tidak terpakai pada mentega kacang. "Apabila anda mengambil mentega kacang, dinding sel kacang telah dipecahkan, yang membebaskan tenaga yang terkandung dalam sel tersebut," kata Mattes. Dalam erti kata lain, badan anda akan menyerap semua kalori dalam mentega kacang tersebut.
Faedah Kesihatan Kacang
1. Kurangkan Risiko Penyakit Jantung
“Dalam tiga kajian kohort prospektif yang besar, penggunaan kacang yang lebih tinggi dikaitkan secara songsang dengan jumlah risiko penyakit kardiovaskular dan risiko penyakit jantung koronari,” kata Caspero. “Dan ia bukan sahaja penyakit jantung, kerana perkaitan songsang yang ketara turut diperhatikan antara penggunaan kacang dan kematian akibat kanser dan penyakit pernafasan.”
2. Tinggi Serat dan Mengandungi Lemak Sihat
Pengurusan berat badan bukanlah satu-satunya sebab kacang layak mendapat tempat dalam diet berasaskan tumbuhan anda. "Kacang mengandungi lemak yang sihat dan merupakan sumber serat pemakanan yang hebat yang membekalkan mikrobiom usus," kata William W. Li, M.D., seorang pakar perubatan, saintis dan pengarang buku terlaris New York Times Eat to Beat Disease. Itu boleh menurunkan kolesterol darah dan bahkan telah ditunjukkan untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak dalam badan.
3. Dikemas Dengan Antioksidan
"Makan kacang ialah cara terbaik untuk menambah pengambilan antioksidan anda. Daripada kacang pokok, walnut, pecan, dan buah berangan mempunyai kandungan antioksidan tertinggi. Walnut mengandungi lebih daripada 20 mmol antioksidan setiap 100 g, kebanyakannya dalam pelikel walnut, menerangkan kajian tentang manfaat kesihatan kacang. Antioksidan melindungi sel badan anda daripada kerosakan oleh radikal bebas, yang menyebabkan tekanan oksidatif."
4. Sarat Dengan Mikronutrien
Seiring dengan mengandungi lemak tak jenuh tunggal, serat dan protein, kacang juga sarat dengan mikronutrien, kata Alexandra Caspero, M.A., R.D., pakar diet di St. Louis yang menjalankan delishknowledge.com dan pengarang bersama The Plant- Berdasarkan Baby + Toddler . Fikirkan vitamin E, magnesium, fosforus, kuprum, mangan dan selenium.
Kunci untuk makan kacang ialah mengamalkan kesederhanaan. Mereka mungkin baik untuk anda, tetapi kalori dan lemak itu boleh ditambah. Secara umumnya, kira-kira satu auns atau satu auns setengah hari adalah perkara yang menarik, kata Mattes.
Hanya pastikan anda memilih kacang biasa. Banyak yang digoreng atau disalut dengan gula atau mengandungi bahan pengawet tambahan. “Semua ini boleh mengurangkan potensi kesihatan kacang pokok,” kata Li.
Bottom Line: Kacang harus dimasukkan dalam diet anda.
"Secara sederhana,tanpa bimbang tentang penambahan berat badan, ” kata Caspero.
Untuk lebih lanjut tentang kacang, lihat 11 Kacang Yang Pek Paling Banyak Protein.
