Omega-3 atau minyak ikan adalah suplemen kedua paling kerap diambil setiap hari selepas multivitamin dalam kalangan mereka yang mengambil suplemen di AS. Tetapi jika anda tidak mahu mengambil minyak ikan atas apa-apa sebab (anda tidak makan ikan atau anda tidak suka mempunyai banyak minyak dalam diet anda) terdapat cara lain untuk memenuhi keperluan Omega-3 anda, termasuk makanan keseluruhan yang tinggi kandungan Omega-3 seperti biji, kacang, dan kekacang. Inilah makanan yang perlu ditambah untuk Omega-3.
Oleh kerana badan tidak dapat menghasilkan asid lemak ini sendiri, lemak penting ini mesti datang daripada makanan yang anda makan.Mereka menawarkan manfaat kesihatan yang unik, termasuk meningkatkan mood, mencerahkan kulit yang kusam dan melawan keradangan. Secara khusus, Omega-3 telah ditunjukkan dalam kajian untuk menurunkan tekanan darah, mengawal kadar jantung, meningkatkan fungsi saluran darah antara lain. Omega-3 juga penting dalam mengawal fungsi otak dan membantu meningkatkan mood anda, jadi jika anda berasa sedikit terganggu atau down, mungkin anda kekurangan Omega-3.
Lelaki dan wanita memerlukan dos Omega-3 yang berbeza, menurut National Institutes of He alth: Wanita harus menyasarkan 1.1 gram manakala lelaki memerlukan sekitar 1.6 gram setiap hari. Kekurangan Omega-3 jarang berlaku, tetapi jika anda perasan kulit anda kasar dan bersisik atau anda mengalami ekzema, kekurangan Omega-3 mungkin menjadi salah satu faktor penyumbang. Gejala kekurangan Omega-3 tidak selalu berbentuk fizikal tetapi boleh menjadi mental atau emosi, dan termasuk simptom kemurungan, kebimbangan atau kurang tumpuan yang semakin meningkat.
Omega-3 didatangkan dalam tiga jenis berbeza: EPA, DHA dan ALA.Kedua-dua EPA dan DHA terdapat dalam minyak ikan dan alga, tetapi ALA kebanyakannya ditemui dalam keseluruhan, makanan tumbuhan seperti kacang, kekacang dan kekacang lain. Badan perlu menukar ALA, asid alfa-linolenik (ALA) kepada bentuk asid lemak Omega-3 EPA dan DHA yang lebih aktif. Fikirkan ALA sebagai bahan binaan untuk membolehkan badan anda mendapatkan apa yang diperlukan, jadi secara amnya seseorang yang berdiet berasaskan tumbuhan perlu makan lebih banyak nutrien ini untuk mencapai jumlah harian yang disyorkan. Berikut ialah tujuh keseluruhan makanan tumbuhan yang akan membantu anda mencapai jumlah harian yang disyorkan untuk keperluan Omega-3.
7 makanan berasaskan tumbuhan padat dengan asid lemak omega 3
1. Biji Chia
Chia Seeds ialah salah satu sumber terbaik Omega-3, dengan 5 gram setiap auns dan mudah untuk ditambahkan pada roti bakar pagi anda, salad atau adunan penkek. Selain Omega-3, biji chia juga mempunyai kandungan serat, kalsium, fosforus dan mangan yang tinggi. Untuk setiap hidangan, biji chia menyediakan satu pertiga daripada keperluan serat harian anda.Kajian mengaitkan biji chia dengan mengurangkan keradangan, mengawal diabetes dan hipertensi serta meningkatkan imuniti.
Cara menambah biji chia pada diet anda:
- Puding Biji Mocha Chia Coklat
- Roti Bakar Avokado Dilengkapi dengan Biji Chia
- Puding Beras Dengan Raspberry Chia Jam
2. Walnut
Walnuts mempunyai 3.34 gram Omega-3 setiap cawan. Tambah walnut pada kek muatan pagi anda, sos pesto vegan, atau sebagai topping dalam salad anda. Kulit walnut adalah yang paling padat nutrien dan mempunyai paling banyak antioksidan. Makan walnut setiap hari adalah baik untuk jantung, kesihatan otak, dan melindungi daripada kanser, menurut kajian. Ia tinggi serat, vitamin E dan mangan.
Cara menambah walnut pada diet anda:
- Roti Walnut dan Kurma
- Salad Kale Walnut dan Cranberi
- Pasta Pesto Walnut
3. Biji rami
Biji rami mempunyai 2.61 gram Omega-3 dalam 3 sudu besar. Gunakan biji rami sebagai topping pada mangkuk acai anda atau buat keropok biji buatan sendiri untuk dicelup dalam hummus anda. Biji rami tinggi dengan zat besi, vitamin E, kalsium, serat dan zink. Makan lebih banyak biji rami akan meningkatkan imuniti anda, kesihatan jantung, menggalakkan pertumbuhan rambut, kulit dan kuku serta memastikan fikiran anda tajam, menurut kajian. Minyak biji rami juga menawarkan manfaat kesihatan yang sama seperti biji benih tetapi dalam dos yang lebih pekat.
Cara menambah biji rami pada diet anda:
- Mangkuk Smoothie Dengan Beri dan Biji Hem
- Hummus Dengan Keropok Biji Hem
- Salad Caesar Chickpea Panggang Dilapisi Biji Hemp
4. Biji rami
Biji rami mempunyai 1.8 gram Omega-3 setiap sudu atau nilai sepanjang hari.Tambahkan biji rami ke dalam campuran muffin labu, bebola tenaga dan protein, atau pencuci mulut tart beri. Biji rami juga dibungkus dengan serat dan protein. Biji rami mengandungi sebatian tumbuhan yang dipanggil lignan yang telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko kanser.
Cara menambah biji rami pada diet anda:
- Muffin Labu Dengan Biji Rami
- Keropok Biji Flax dengan. Hummus
- Bliss Bliss Klasik Diperbuat Dengan Kacang
- Tat Beri Sihat
5. Edamame
Edamame mempunyai 0.55 gram Omega-3 setiap cawan. Edamame lazat dalam ramen vegan atau mangkuk bijirin yang dibungkus sayur-sayuran. Edamame adalah salah satu sumber terbaik protein berasaskan tumbuhan dengan 17 gram setiap cawan. The. kacang soya juga merupakan sumber serat, vitamin K dan antioksidan yang hebat yang dikaitkan dengan mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung, menurut kajian ini.
Cara menambah edamame pada diet anda:
- Mangkuk Buddha
- Mangkuk Ubi Panggang dan Biji Bayam Dengan Edamame
- Miso Ramen
6. Kacang buah pinggang
Kacang buah pinggang mempunyai .19g Omega-3 setiap cawan. Tambahkan pada salad arugula atau jadikan ia bintang dalam cili kacang anda. Kacang buah pinggang juga tinggi protein dengan 15 gram dalam satu cawan. Kekacang ini juga kaya dengan antioksidan dan serat yang dikaitkan dengan penurunan berat badan, risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan diabetes jenis 2.
Cara menambah kacang ginjal ke dalam diet anda:
- Salad Arugula Kacang Buah Pinggang
- Tahu Jeruk dengan Beras dan Kacang Buah Pinggang
- Tiga Cili Kacang Dengan Kerepek Tortilla
7. pucuk Brussels
Pucuk Brussel mempunyai .135 g Omega-3 dalam 1/2 cawan. Sayur silangan ini lebih daripada sekadar ulam dan boleh juga ditambah pada smoothie pagi anda atau bintang mana-mana tumisan dengan rempah yang betul.Tumbuh Brussel mempunyai kandungan vitamin C dan vitamin K yang sangat tinggi: 1/2 cawan memenuhi 81% daripada matlamat vitamin C harian anda dan 137% daripada keperluan vitamin K. Pucuk Brussels telah dikaitkan dengan pencegahan penyakit saluran darah dalam kajian baru-baru ini.
Cara menambah pucuk Brussels pada diet anda:
- Berry Smoothie Dengan Kurma dan Brussel Sprout
- Pucuk Brussel yang Manis dan Pedas
- Stik Bunga Kobis Dengan Kobis Goreng Berempah dan Tauge Brussel
