"Kita semua pernah mendengar tentang probiotik, yang terdapat dalam makanan dan suplemen tertentu, tetapi pernahkah anda tertanya-tanya apa yang mereka lakukan? Dan adakah menambah probiotik pada diet anda membantu anda menurunkan berat badan? Ternyata probiotik mempunyai peranan penting dalam kesihatan dan kesejahteraan sistem pencernaan kita, bermula dari usus dan dua kajian terbaru menyokong idea bahawa probiotik membantu anda menurunkan berat badan jika itu matlamat. Berikut adalah segala-galanya yang perlu diketahui tentang probiotik, kesihatan usus anda dan hubungan antara bakteria baik dalam badan dan keupayaan untuk mengurangkan berat badan."
Apakah itu probiotik?
"Probiotik ialah bakteria sihat yang menyokong pertumbuhan bakteria yang dipanggil baik dalam usus anda yang membantu badan anda menjalankan penghadaman yang sihat, meningkatkan sistem imun anda, menggalakkan kesihatan jantung dan juga mengawal mood anda."
Tubuh kita mengandungi populasi bakteria yang membina kedai di pelbagai bahagian badan kita, terutamanya dalam usus kita di mana terdapat jumlah yang mengagumkan, dengan anggaran 100 trilion, yang membantu tubuh mencerna makanan yang kita makan dan memberi isyarat apa yang perlu dilakukan dengan hasil sampingan. Keseluruhan populasi mikrob ini membentuk apa yang dipanggil mikrobiom usus kita, dan terdapat lebih banyak bakteria ini daripada sel manusia dalam badan, dengan nisbah kira-kira 3 hingga 1, pada kiraan terkini. Institut Kesihatan Kebangsaan telah mengisytiharkan bahawa memastikan rakan usus ini sihat boleh mencegah keadaan tertentu termasuk penyakit jantung, penyakit autoimun dan gangguan kesihatan mental.
Probiotik, sama ada ia datang daripada sumber makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, atau makanan tambahan, mengandungi banyak bakteria hidup yang baik dan yis yang hidup dalam badan kita.Mengambilnya boleh menghalang pengumpulan bakteria "buruk" (yang membiak apabila kita makan makanan yang tidak sihat (termasuk daging merah, tenusu tinggi lemak dan makanan bergoreng) dan mengekalkan keseimbangan yang kita perlukan untuk kekal sihat.
Probiotik dan bakteria usus yang sihat telah ditunjukkan dalam kajian untuk membantu dalam pencegahan penyakit kronik seperti penyakit jantung, tetapi terdapat penyelidikan baharu yang mengaitkan pengambilan probiotik dengan berat badan yang bertambah baik, saiz pinggang yang lebih kecil dan pengurangan lemak badan. Berikut ialah perkara yang perlu diketahui tentang probiotik dan penurunan berat badan, serta cara terbaik untuk memasukkannya ke dalam diet anda.
Kaitan antara probiotik dan berat badan
"Walaupun masih terdapat ketidakpastian tentang cara probiotik mempengaruhi berat badan kita, dua kajian terbaru menunjukkan bahawa terdapat kaitan. Kajian pertama, yang diterbitkan pada 2018, bertanya: Adakah Masa untuk Menggunakan Probiotik untuk Mencegah atau Merawat Obesiti? dan seterusnya meneliti kaitan antara kesihatan usus dan obesiti atau keadaan yang menyebabkannya, termasuk penambahan berat badan, gula darah tinggi, sindrom metabolik dan rintangan insulin."
"Penulis menyatakan: Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa pada individu yang mengalami obesiti, komposisi mikrobiota usus boleh berbeza dengan ketara daripada individu kurus, dan mereka berpendapat bahawa bakteria usus anda boleh memainkan peranan asas dalam memodulasi metabolisme tenaga, dan menyatakan bahawa pengubahsuaian komposisi mikrobiota usus boleh dikaitkan dengan peningkatan atau pengurangan berat badan dan indeks jisim badan. Berdasarkan bukti ini, manipulasi mikrobiota usus dengan probiotik telah dianggap sebagai kaedah yang mungkin untuk mencegah dan merawat obesiti."
"Kajian seterusnya pada 2019 dalam Jurnal Perubatan British, mengkaji kesan pengambilan probiotik bakteria secara oral pada 15 pembolehubah yang berkaitan dengan obesiti, diabetes dan penyakit hati berlemak bukan alkohol. Analisis mendapati bahawa penggunaan probiotik meningkatkan parameter antropometrik dan BMI, serta meningkatkan gula darah, keradangan kronik, dan tahap trigliserida dalam darah, serta fungsi hati."
Bagaimana bakteria usus anda mengawal metabolisme, penambahan berat badan dan keradangan
Pertama, memastikan usus anda sihat boleh membantu mencegah keradangan. Artikel pada tahun 2017 menyatakan bahawa keradangan gred rendah kronik di seluruh badan boleh menyebabkan dan malah menyebabkan obesiti dan sindrom metabolik, pelbagai keadaan yang meningkatkan risiko penyakit jantung, strok dan diabetes.
"Tinjauan 2020 juga menyatakan bahawa selain daripada keradangan, masalah dengan mikrobiota usus boleh menyebabkan obesiti akibat pengumpulan lipid (atau lemak), yang membawa kepada gangguan metabolik, hati berlemak dan rintangan insulin. Kajian itu mendapati bahawa wanita hamil yang diberi probiotik sebelum bersalin mempunyai bayi yang mengelakkan berat badan berlebihan pada awal kehidupan, dan kanak-kanak yang diberi probiotik juga mengurangkan peluang mereka untuk menjadi berlebihan berat badan, menyebabkan penulis menulis: Modulasi mikrobiota usus dengan probiotik boleh menjadi alat untuk mengurangkan beberapa gangguan berkaitan obesiti pada kanak-kanak."
Orang dewasa yang mengambil probiotik selama 12 minggu akhirnya kehilangan berat badan, tetapi apabila mereka berhenti mengambil probiotik, keputusannya terbalik, menunjukkan bahawa probiotik setiap hari diperlukan untuk memastikan bakteria usus berada dalam keseimbangan.
Ambil kami: Mengambil probiotik setiap hari untuk membantu mengekalkan keseimbangan yang sihat dalam mikrobiom nampaknya mengurangkan kesan sampingan yang tidak diingini ini yang mungkin menyumbang kepada penambahan berat badan.
Apakah probiotik terbaik untuk diambil untuk penurunan berat badan, menurut penyelidikan
Banyak kajian telah dijalankan ke atas strain Lactobacillus untuk menunjukkan kesan positif terhadap berat badan dan lemak badan. Satu kajian dari 2013 mendapati bahawa makan yogurt dengan strain Lactobacillus fermentum atau Lactobacillus amylovorus mengurangkan lemak badan sebanyak 3 hingga 4 peratus dalam tempoh 6 minggu. (Ini juga boleh diambil dalam bentuk tambahan jika anda memilih untuk tidak makan tenusu.)
"Jika anda mengelakkan tenusu atau makan berasaskan tumbuhan, kimchi boleh menjadi penyelesaian untuk mendapatkan dos probiotik anda yang sihat.Satu lagi kajian pada 2020 mendapati bahawa mengambil probiotik Lactobacillus sakei – yang terdapat dalam makanan yang ditapai seperti kimchi dan beberapa kubis kubis – mungkin membantu penghidap obesiti mengurangkan jisim lemak badan tanpa kesan sampingan yang serius."
Mengambil probiotik dengan strain Lactobacillus gasseri boleh membantu mengurangkan berat badan, lemak di sekeliling organ, indeks jisim badan (BMI), saiz pinggang dan lilitan pinggul mengikut kajian 2013 mempunyai 210 peserta dengan jumlah perut yang lebih tinggi lemak mengambil 210 gram susu yang ditapai yang mengandungi probiotik selama 12 minggu.
Hasilnya menyimpulkan bahawa pemberian susu yang ditapai mempunyai penurunan hampir 9 peratus dalam lemak viseral (lemak perut yang sangat sukar untuk hilang) serta penurunan ketara dalam BMI, jisim lemak badan, dan pinggang dan lilitan pinggul. Puncanya ialah apabila kumpulan itu berhenti mengambil probiotik, kesannya hilang selepas 4 minggu. Ini menunjukkan bahawa probiotik mungkin perlu dimakan secara berterusan untuk mengekalkan faedah.
Kajian penyelidikan yang lebih lama dengan kumpulan peserta yang lebih besar perlu dijalankan untuk mengesahkan manfaat yang menjanjikan mengambil probiotik untuk penurunan berat badan. Kelebihannya ialah mengambil probiotik atau makan makanan kaya probiotik adalah sihat dan boleh menawarkan pelbagai manfaat kesihatan seperti kesihatan jantung dan menurunkan gula dalam darah – dan biasanya tidak menyebabkan sebarang reaksi buruk.
Probiotik nampaknya malah menghalang penambahan berat badan
Apabila bercakap tentang penurunan berat badan, anda juga perlu terus fokus untuk tidak mendapatkan semula berat badan sebaik sahaja anda kehilangannya. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, kajian 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Obesiti, mendapati bahawa suplemen probiotik (dipanggil VSL3) yang diambil dalam tempoh 4 minggu mengurangkan berat badan dan penambahan lemak pada peserta yang mengambil 1, 000 kalori tambahan lebih daripada yang mereka perlukan. setiap hari. Ini mungkin menunjukkan bahawa strain probiotik tertentu mungkin membantu dalam mencegah penambahan berat badan.
Menurut laman web mereka, VSL3, probiotik berbilang spesies komersial yang mengandungi 8 strain bakteria berbeza dan mempunyai potensi 450 hingga 900 bilion unit pembentuk koloni (CFU). Ia mengandungi pelbagai bakteria Streptococcus, Bifidobacterium dan Lactobacillus.
Gabungkan probiotik dengan strategi penurunan berat badan yang lain
Probiotik masih memerlukan sedikit bantuan agar ia berfungsi dengan baik untuk penurunan berat badan. Kajian 2020 menyatakan bahawa menggabungkan probiotik dengan prebiotik, diet dan aktiviti fizikal boleh meningkatkan penurunan berat badan.
Walaupun probiotik dan prebiotik terdengar serupa, ia sebenarnya mempunyai fungsi yang berbeza. Walaupun probiotik adalah bakteria hidup yang terdapat dalam makanan, prebiotik sebenarnya adalah makanan untuk bakteria. Ia datang daripada karbohidrat, terutamanya pilihan kaya serat, yang tidak boleh dihadam. Semasa mereka melalui saluran gastrousus, bakteria berfaedah dalam usus kita memakannya.
Beberapa makanan berasaskan tumbuhan prebiotik yang biasa termasuk:
- Akar Chicory
- Bawang putih
- Leeks
- Kobis Savoy
- Kekacang, termasuk lentil dan kacang ayam
- Pisang
- Oat
- Flaxseeds
Cara mendapatkan probiotik dalam diet anda
Walaupun mudah untuk mendapatkan suplemen probiotik setiap hari, anda akan kehilangan beberapa makanan lazat yang boleh meningkatkan kesihatan usus anda. Tambahkan ini pada diet anda untuk mendapatkan lebih banyak sumber probiotik semulajadi yang lengkap yang datang dengan nutrien dan serat lain untuk membantu menggalakkan kesihatan usus.
- Sauerkraut: terdiri daripada kubis yang ditapai yang rasanya enak dalam salad, sandwic atau solo.
- Kimchi: satu lagi kubis ditapai yang mengandungi rempah berasaskan Asia dan sayur-sayuran lain.
- Kombucha: teh yang ditapai dengan kultur pelbagai bakteria dan yis. Minuman ini telah menjadi popular selama ini dan mudah didapati di mana-mana kedai runcit.
- Tempe: kacang soya yang ditapai menjadikannya tinggi dalam probiotik tetapi juga pilihan protein yang bagus untuk diet berasaskan tumbuhan.
- Miso: satu lagi pilihan kacang soya yang ditapai ialah miso, tetapi kali ini ia dalam bentuk pes. Anda sering melihat ini dalam hidangan berinspirasikan Asia termasuk sup miso.
- Alternatif tenusu diperkaya: banyak susu dan yogurt berasaskan soya dan kacang mengandungi bakteria hidup. Hanya semak label untuk melihat sama ada ia mempunyai Lactobacillus atau strain lain.
Bottom Line: Probiotik untuk kesihatan usus juga menggalakkan penurunan berat badan, kajian menunjukkan
Penyelidikan semasa menunjukkan hasil yang menjanjikan untuk probiotik dan penurunan berat badan. Walaupun lebih banyak penyelidikan perlu dijalankan, makan makanan yang kaya dengan probiotik boleh membawa banyak manfaat kesihatan yang lain juga.
