Walaupun anda sedang makan diet berasaskan tumbuhan atau vegan untuk kesihatan dan kesejahteraan, anda mungkin masih menggunakan minyak zaitun atau minyak sayuran lain dalam salad atau tumisan tumis anda, menganggap itu langkah yang sihat . Tetapi hanya kerana ia berasal daripada tumbuhan tidak semestinya bermakna minyak sihat. Jika anda sedang mencari kesihatan yang optimum, mungkin sudah tiba masanya untuk membuang botol hijau.
Minyak sayuran ada di mana-mana dalam masakan Amerika sehingga anda mungkin tidak berfikir dua kali untuk memakannya. Lagipun, ia adalah pilihan anda apabila anda menumis atau memanggang sayur-sayuran, dan ia merupakan salah satu bahan utama dalam kerepek dan makanan yang dibakar.Tanpa menyemak label, kemungkinan anda mendapat minyak beberapa kali sehari, tanpa disedari. Sudah tiba masanya untuk mengambil perhatian. Walaupun anda boleh menemui kajian untuk mencadangkan bahawa makan minyak zaitun adalah sihat, banyak doktor berasaskan tumbuhan akan memberitahu anda: Tidak mungkin. Mesej mereka? Tidak kira apa jenisnya, minyak tidak mempunyai tempat dalam diet berasaskan tumbuhan yang sihat, dan lebih cepat anda berpisah dengannya, lebih baik. Inilah rasional untuk bebas minyak.
Bagaimana Minyak Mendapat Reputasi Sihat
Halo kesihatan minyak sayuran bermula kira-kira seabad lalu apabila penyelidik mula mengaitkan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanser kepada lemak tepu, kata T. Colin Campbell, Ph.D., profesor emeritus pemakanan biokimia di Universiti Cornell di Ithaca, N.Y., dan pengarang Kajian China dan Masa Depan Pemakanan yang akan datang. Semasa mereka membandingkan data dari negara yang berbeza, mereka membuat kesimpulan bahawa apabila lemak dalam diet meningkat, begitu juga, kadar penyakit jantung dan kanser juga meningkat.Kolesterol juga telah dikenal pasti sebagai pencetus penyakit ini.
Masalah dengan kesimpulan ini? "Punca utama bukanlah lemak tepu atau kolesterol sebaliknya, gabungan peningkatan protein haiwan dan penurunan dalam makanan berasaskan tumbuhan, " kata Campbell. Fakta ini, bagaimanapun, tidak diendahkan dan ditutup. "Orang ramai tidak mahu mempersoalkan masalah dengan protein haiwan, sesuatu yang selalu manusia miliki, kerana kekurangan perkataan yang lebih baik, disembah." Malah, salah satu kajian pertama yang membuktikan hubungan antara protein haiwan dan penyakit kronik telah diterbitkan pada awal 1900-an, tetapi ia tidak mendapat perhatian.
Namun sekitar tahun 1950-an, perubahan berlaku apabila penyelidik mula mengkaji kesan kesihatan diet Mediterranean berbanding diet Barat. Sekali lagi, mereka mendapati bahawa diet yang lebih tinggi dalam lemak tepu adalah konsisten dengan kadar penyakit yang lebih tinggi manakala lemak tak tepu, yang terdapat terutamanya dalam tumbuhan, dikaitkan dengan kurang penyakit.Jadi mereka membuat kesimpulan bahawa "lemak tepu adalah buruk tetapi lemak tak tepu dari tumbuhan, termasuk minyak dari tumbuhan, adalah baik, " kata Campbell. Mentega kemudiannya telah keluar, dan kerana minyak dalam bentuk cecair tidak boleh disapu pada roti, syarikat-syarikat menemui jalan untuk kepejalan dan menukarnya kepada bentuk lemak tepu sintetik yang boleh disebarkan yang dipanggil lemak trans. Dan sisa minyak cecair, yang masih dianggap sihat oleh orang ramai kerana ia merupakan lemak tak tepu, menjadi lebih popular untuk memasak.
Mengapa Minyak Tambahan Tidak Baik untuk Anda
Oleh kerana minyak sayuran berasal daripada tumbuhan, adalah logik untuk menganggap ia sihat. Tidak betul. "Minyak ialah makanan paling halus dan padat kalori di kedai runcit," kata Cyrus Khambatta, Ph.D., pengasas bersama Mastering Diabetes dan pengarang bersama Mastering Diabetes . “Walaupun sesetengah minyak mengandungi jumlah surih vitamin dan mineral, minyak tidak mempunyai karbohidrat, protein, serat, dan air, malah sebahagian besar vitamin, mineral, antioksidan dan fitokimia telah dikeluarkan dalam proses pengekstrakan.” Apa yang anda tinggalkan ialah makanan padat kalori yang mengandungi nilai mikronutrien minimum yang “sehalus gula meja putih,” tambahnya.
Selain itu, minyak mengandungi asid linoleik omega 6 yang tinggi, yang menggalakkan keradangan dalam badan. "Apabila dimakan, asid lemak omega 6 mudah teroksida, " kata Campbell. “Akibatnya, ia menghasilkan spesies oksigen reaktif dalam badan, radikal bebas yang merosakkan badan dengan menggalakkan kanser dan meletakkan asas untuk penyakit jantung.”
Salah satu daripada asas tersebut melibatkan penurunan fungsi endothelial, endothelium ialah membran nipis yang melapisi bahagian dalam saluran darah dan jantung. "Kami telah melihat keradangan dan disfungsi endothelial sebagai penyumbang penting kepada penyakit kronik dan juga melihat bagaimana ia memberi kesan negatif kepada tindak balas yang sihat terhadap jangkitan COVID," kata Kim Scheuer, M.D., pakar perubatan gaya hidup berasaskan tumbuhan dan pengasas DOKS Lifestyle Medicine di Aspen, Colo. Ini adalah salah satu sebab pesakit penyakit jantung yang menjalani Program Pembalikan Penyakit Jantung di Klinik Cleveland yang dikendalikan oleh Caldwell B.Esselstyn, Jr., M.D., dilarang memakan sebarang minyak.
Minyak Boleh Menyebabkan Keradangan
Terdapat satu lagi kelemahan pada omega 6 itu. Pengambilan hanya sedikit meningkatkan nisbah omega-6 kepada omega-3 keseluruhan anda, yang bukan sahaja meningkatkan keradangan tetapi juga mengurangkan pengeluaran EPA dan DHA anda, asid lemak anti-radang yang penting untuk fungsi otak dan kesihatan mata yang optimum, Khambatta berkata.
Sekarang faktorkan lemak tepu, kandungan utama minyak kelapa dan kebanyakan minyak sayuran, dan anda bukan sahaja akan menghadapi peningkatan pengeluaran LDL (kolesterol jahat) dalam hati anda, rintangan insulin juga mungkin menjadi kebimbangan lain. "Sebilangan kecil lemak tepu boleh menjejaskan fungsi reseptor insulin dalam otot dan hati anda dalam beberapa jam selepas makan tinggi lemak," kata Khambatta. Malah, orang yang menghidap diabetes yang bergantung kepada insulin, malah mereka yang menghidap pradiabetes, diabetes jenis 2, dan diabetes semasa mengandung, mendapati bahawa sejumlah kecil minyak dalam satu hidangan dengan ketara meningkatkan glukosa darah mereka kira-kira dua hingga enam jam selepas makan.Satu hingga empat hari selepas makan itu, mereka memerlukan lebih banyak insulin eksogen.
Sekarang mari bincang berat badan. "Oleh kerana minyak adalah makanan paling padat kalori yang ada, makan makanan kaya minyak menyumbang kepada penambahan berat badan," kata Scheuer. Lemak mempunyai sembilan kalori setiap gram berbanding empat kalori setiap gram dalam protein dan karbohidrat, yang bermaksud bahawa dalam satu sudu minyak, anda akan mendapat 120 kalori lemak. Untuk menjadi lebih jelas, manakala sayur-sayuran biasanya mengandungi kira-kira 100 kalori setiap paun dan buah-buahan kira-kira 300 kalori setiap paun, minyak mempunyai kira-kira 4, 000 kalori setiap paun.
Bukan sahaja anda akan mengambil lebih banyak kalori, tetapi anda juga berisiko memanaskan makanan yang kaya dengan minyak. Apabila anda makan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh, kandungan serat dan airnya akan menjadikan anda kenyang secara mekanikal dan nutrisi sebelum anda menjadi kenyang secara kalori. "Ini bermakna apabila perut anda mula kembung, ia akan menghantar impuls saraf ke otak anda yang mengatakan 'perlahan' atau 'berhenti makan', "kata Khambatta.Minyak, bagaimanapun, tidak mencetuskan mekanisme kenyang yang sama ini supaya anda boleh makan terlalu banyak dengan mudah tanpa mengetahuinya.
Adakah Semua Minyak Buruk untuk Anda?
Minyak adalah minyak, dan "anda harus mengelakkan semua jika anda ingin berusaha untuk kesihatan yang optimum," kata Scheuer. Ini termasuk minyak zaitun, asas diet Mediterranean, walaupun kajian menunjukkan bahawa orang yang makan diet Mediterranean mempunyai kadar penyakit kronik yang lebih rendah seperti penyakit jantung dan kanser. Namun ia bukan kerana minyak zaitun. "Ia kerana mereka makan kebanyakannya vegetarian, mengambil jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi," kata Campbell, sambil menambah bahawa industri minyak zaitun sering bekerja di latar belakang untuk mempromosikan produknya.
Ada satu lagi sebab minyak zaitun disebut-sebut sebagai sihat. "Idea ini datang daripada penyelidikan yang menunjukkan bahawa makan diet Mediterranean adalah lebih bermanfaat daripada makan diet Amerika standard, tetapi itu tidak bermakna ia sihat seperti makan diet tanpa minyak, " kata Scheuer.Dia merujuk kepada industri tembakau yang pernah mendakwa bahawa merokok itu sihat, iaitu kerana tidak terdapat perbezaan besar dalam risiko daripada merokok 10 berbanding tujuh bungkus sehari. Namun terdapat perbezaan yang besar dalam menghisap 10 pek sehari berbanding tanpa pek. Perkara yang sama berlaku untuk beberapa berbanding tanpa minyak.
Cara Makan Diet Tanpa Minyak
Menghapuskan minyak tambahan daripada diet anda mungkin kelihatan mustahil. Tetapi dengan hanya beberapa tweak, anda boleh memasak dan membakar - malah keluar untuk makan - tanpa menggunakan minyak. "Sebaik sahaja anda terbiasa memasak tanpa minyak, anda tidak akan terlepas rasanya," kata Scheuer.
Untuk memasak, tumis sayur-sayuran hingga kering (masukkan bawang terlebih dahulu supaya ia mengeluarkan peluh secara semula jadi) atau gunakan sup sayur-sayuran rendah sodium (atau air) dan bukannya minyak, kata Scheuer. Jika anda ingin memanggang sayur-sayuran, tambahkan lembapan daripada sup sayur-sayuran rendah natrium (gunakan tikar silikon atau kertas kulit untuk mengelakkan melekat) atau panggang perlahan dalam beg foil. Daripada membuat salad dressing dengan minyak, campurkan biji atau kacang untuk membuat dressing berkrim, dan dalam sos lain, gunakan asas cecair cuka atau jus berperisa.Untuk membakar, sos epal tanpa gula, pisang lecek atau biji rami yang dikisar boleh dijadikan pengganti minyak yang sesuai.
Dan apabila keluar makan, tanya dengan sopan sama ada restoran boleh memasak hidangan tanpa minyak (atau menggunakan minyak ringan, jika semuanya gagal, kata Scheuer). “Kebanyakan masa, pelayan atau chef anda akan menarik perhatian anda dengan persembahan yang menyeronokkan dan kreatif tentang apa yang anda pesan,” kata Khambatta.
Namun bagaimana jika anda seorang individu yang sihat yang mahu makan sedikit minyak? “Jika anda sihat, tidak berlebihan berat badan, tidak menghidap penyakit kronik dan tidak mempunyai ketagihan makanan, mengambil sedikit minyak diproses dalam diet anda mungkin tidak berbahaya, tetapi saya tidak akan menganggapnya sihat,” kata Scheuer.
Itulah sentimen yang Campbell bergema. "Saya tidak boleh mengatakan bahawa saya tidak pernah menggunakan setitik minyak tetapi cuba mengelakkannya, kerana minyak bukan makanan kesihatan, dan anda tidak memerlukannya," katanya.
